Победи депрессию прежде, чем она победит тебя

BEAT THE BLUES BEFORE THEY BEAT YOU:

How to Overcome Depression by Robert L. Leahy

Права на издание получены по соглашению с D4EO Literary Agency; www.d4eoliteraryagency.com. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Перевела с английского О. Шилова

Научный редактор: Дмитрий Викторович Ковпак, врач-психотерапевт, к. м. н., доцент кафедры общей медицинской психологии и педагогики СЗГМУ им. И. И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии

Серия «Сам себе психолог»

© 2011 by Robert L. Leahy

© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2020

© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2020

© Серия «Сам себе психолог», 2020

* * *

«Книга “Победи депрессию прежде, чем она победит тебя” – руководство, мастерски написанное опытным клиницистом. В ней изложены типичные проблемы депрессии и даны четкие инструкции по их решению. Книгу необходимо прочитать всем страдающим от депрессии – а кто же не испытывал ее в какой-то момент своей жизни?»

Аарон Т. Бек, доктор медицины, почетный профессор факультета психиатрии Пенсильванского университета, лауреат премии Ласкера в области медицины

«Если у вас депрессия или вы ей подвержены – эта книга для вас. Написанная одним из ведущих мировых экспертов в области когнитивно-поведенческой терапии, книга дает всестороннее представление о депрессии и способах ее преодоления с помощью прошедших проверку временем стратегий».

Кристофер Дж. Фэберн, доктор медицины, профессор психиатрии Оксфордского университета, автор книги «Как перестать переедать»

«Доктор Лихи – уникальная фигура в области психического здоровья. Его новая книга „Победи депрессию прежде, чем она победит тебя“ благодаря сочетанию научности и простоте изложения поможет тем, кто страдает от депрессии».

Томас Джойнер, профессор психологии Университета штата Флорида, автор книги «Почему люди убивают себя»

«Книга „Победи депрессию прежде, чем она победит тебя“ дает четко изложенные, конкретные практические рекомендации по решению наиболее распространенных проблем депрессии. Основываясь на самых последних исследованиях и достижениях медицины, Лихи еще раз вручает вам инструменты самопомощи для преодоления депрессии. Это книга, которую можно взять в руки и начать использовать уже сегодня. Воодушевляющая, мотивирующая и просветляющая».

Эллисон Харви, Калифорнийский университет в Беркли

«Необычайно интересная ультрасовременная книга предоставляет простые в освоении техники помощи по преодолению депрессии. Я настоятельно рекомендую ее как практикующим врачам, так и их пациентам».

Теренс Уилсон, доктор философии, профессор психологии Ратгерского университета штата Нью-Джерси

* * *

Автор данной книги не дает медицинских советов и не рекомендует использование каких-либо техник для лечения физических или эмоциональных проблем без обращения к врачу. Его намерение состоит исключительно в изложении информации общего характера, которая поможет вам стремиться к эмоциональному и духовному благополучию. В случае использования информации из этой книги в личных целях (это является вашим конституционным правом) автор и издатель не несут никакой ответственности за ваши действия.

Аарону Т. Беку, основателю когнитивной терапии, чья работа спасла немало жизней.

Огромное спасибо за то, что вдохновили меня

Предисловие к русскому изданию

Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии совместно с издательским домом «Питер» и я персонально рады представить вам еще одну замечательную книгу профессора Роберта Л. Лихи, переведенную на русский язык и посвященную одной из самых актуальных проблем современности – терапии депрессии. Это уже шестая его книга, вышедшая в серии нашего совместного проекта. Теперь вы сможете воспользоваться целым собранием трудов, мини-библиотекой этого эксперта мирового уровня в области когнитивно-поведенческой терапии, которое включает в себя как книги для широкого круга читателей, так и монографии для специалистов.

Мой дорогой друг и коллега Роберт Лихи уже много лет возглавляет Американский институт когнитивной терапии в Нью-Йорке, является профессором клинической психологии отделения психиатрии Медицинского колледжа Уэйл Корнелл и автором более двух десятков монографий, посвященных наиболее актуальным вопросам психотерапии.

Профессор Лихи был президентом Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии, Международной ассоциации когнитивной психотерапии и Академии когнитивной терапии, а также стал лауреатом премии Аарона Т. Бека за вклад в развитие когнитивной терапии. Он является одним из наиболее опытных когнитивно-поведенческих психотерапевтов, мировым экспертом и методологом и одновременно известным практиком, клиницистом, уже несколько десятилетий помогающим своим пациентам избавиться от разнообразных проблем в области ментального здоровья, межличностных отношений и в повседневной жизни. Книга «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» написана в его фирменном стиле сочетания научного обоснования и доступной, яркой, изящной формы изложения, насыщенной метафорами и ценными практикоориентированными знаниями, которые будут полезны людям, страдающим от депрессии.

Работая с депрессивными расстройствами в течение трех десятилетий, профессор Лихи многому научился у своих пациентов, и думаю, что вы можете извлечь уроки из техник и стратегий, которые его многочисленные пациенты сочли полезными и помогающими. Книга отвечает не только на вопрос «кто виноват», но самое главное – на «что делать», помогая читателю получить конкретные и эффективные методы работы над своим состоянием. Каждая глава начинается с человеческой истории проживания расстройства настроения. В некоторых из них вы можете найти себя, своих близких или знакомых, лучше понять причины и механизмы возникновения, развития и течения депрессии. И, конечно, ключи к выходу из нее. Эта книга может стать вашим помощником с качественным набором проверенных инструментов. Она предлагает техники, которые стоит использовать каждый день, чтобы надежно избавиться от депрессивного расстройства. Автор поделился не только своими знаниями и клиническими навыками, но и собственным опытом эмоциональных перепадов, горьких потерь и их преодоления.

Со слов Будды, боль неизбежна, но страдание – это выбор. Ключевые положения когнитивно-поведенческой терапии – это человеческая способность осознавать и выбирать, учиться и переучиваться. Эта книга поможет вам освоить эти навыки. И с их помощью выйти из мрака депрессии.

Дмитрий Викторович Ковпак, врач-психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры общей медицинской психологии и педагогики СЗГМУ им. И. И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации

Глава 1
Что такое депрессия?

«Все кажется таким безнадежным, – сказала Карен. Она взглянула на свои руки, и слезы полились из ее глаз. – Мне трудно вставать по утрам. Я завожу будильник, но не могу подняться с постели. Стоит мне подумать о работе, как сердце сжимается. Я с ужасом жду утра. Мне нечего больше ждать от жизни».

Каждое утро, просыпаясь, Карен чувствовала непреодолимую грусть. Она в одиночестве лежала в постели, размышляя о том, насколько плоха ее жизнь. «Что со мной не так? Почему у меня все не как у людей?» — эти мысли заполняли ее голову и заставляли думать об отсутствии смысла в жизни. Еще до наступления рассвета она начинала еще один день в страданиях. «Я плачу без всякой причины, – рассказывала она мне. – Мне просто хочется заснуть и больше не проснуться».

Карен впервые пришла ко мне на прием, когда ей было 32 года. Она уже больше года назад рассталась с Гэри – и через несколько месяцев должен был состояться развод. Их брак начался четыре года назад с неудач: Гэри был властным, игнорировал чувства Карен и критиковал почти все, что она делала. Она сказала мне, почти извиняясь: «Я пыталась быть хорошей женой». Затем она добавила в свою защиту: «Я все время работала и не всегда успевала вести хозяйство так, как хотел Гэри». Он называл ее безответственной, ленивой и беспечной. При попытке сопротивления с ее стороны он унижал жену еще больше. Ничто не было для Гэри достаточно хорошо. Он чувствовал свое превосходство. А Карен ощущала себя раздавленной.

Поначалу она возлагала на брак большие надежды. Гэри казался уверенным в себе, ответственным человеком, которого есть за что уважать. «Свидания были идеальными, – делилась Карен. – Я помню, как он дарил мне цветы, водил в хорошие рестораны и делал комплименты». Она опустила глаза: «Но кажется, что это было давным-давно». Карен поняла, что совершает ошибку, еще за неделю до свадьбы: Гэри постоянно критиковал ее и даже сказал, что не уверен, что хочет на ней жениться. Но она не могла все отменить, ведь на свадьбу пригласили слишком много гостей.

Страсть быстро сошла на нет в первый же год. В браке было мало тепла, мало привязанности и очень мало секса. Гэри приходил домой поздно, иногда навеселе. Он говорил, что ужинал с деловыми партнерами. В конце концов Карен начала подозревать его в измене, но у нее не было доказательств. Они ругались почти по любому поводу: из-за обязанностей по дому, из-за покупок, из-за планирования дел. Как бы то ни было, Карен пыталась возразить: «Я тоже работаю». Но Гэри стоял на своем.

А затем, спустя три года, он сказал Карен, что хочет от нее уйти. На работе он познакомился с женщиной – менеджером по продажам в одной из компаний. «Другая женщина» была разведена и имела пятилетнего сына. Гэри встречался с ней после работы уже несколько месяцев. «Она меня понимает. Она мне больше подходит, – сказал он. – Я действительно хочу развестись».

Карен была потрясена до глубины души. Она ненавидела Гэри за измену и ложь. Но в то же время винила себя: «Если бы я была более привлекательной и интересной, он бы мне не изменял. Я не могу даже удержать мужчину!» Теперь она чувствовала, что у нее ничего не осталось, время играло против нее, и она была совершенно одна. «Я потеряла связь со своими друзьями, – рассказывала она мне. – Я всегда сидела по вечерам дома и ждала Гэри. А ведь до замужества я постоянно виделась с друзьями. Теперь у меня ничего нет».

Карен потеряла интерес и к другим вещам: «Раньше я ходила на фитнес. Это придавало мне сил и заставляло собой гордиться. Но я бросила занятия больше года назад». Она ела вредную пищу «для поднятия настроения», потому что еда на несколько минут заставляла ее чувствовать себя немного лучше, но Карен потеряла контроль и набрала вес. «Посмотрите на меня, – говорила она. – Кому я такая нужна?»

Я попросил Карен обрисовать картину ее депрессии. «Я вижу себя лежащей на кровати в пустой комнате с задернутыми шторами, – сказала она. – Я совершенно одна, и я плачу». Она встретилась со мной взглядом и отвела глаза в сторону: «Именно такой и будет моя жизнь. Я навсегда останусь одна».

Когда я пишу эти строки, мне грустно вспоминать, как ужасно Карен себя чувствовала. Я видел ее боль и безнадежность. Она чувствовала, что развод доказал, будто она недостойна любви и никто ее больше не полюбит. Она не замечала, что у нее были крепкие отношения с другими людьми – друзьями, которые ее уважали и любили, а также то, что она была ценным сотрудником. Она не замечала свой ум, доброту и щедрость души. И не осознавала, что чувство грусти и ненависти к себе не может длиться вечно.

Но мне повезло. Я знаю, чем все закончилось в случае Карен, и это счастливое воспоминание. Она поборола свою депрессию – и в ее жизни появился новый мужчина, уверенность в себе и гораздо более реалистичная самооценка. Каким же образом Карен, которая чувствовала безнадежность, грусть и отчаяние, увидела свет в конце туннеля?

Карен спас не новый человек. Она сама спасла себя от депрессии. Она научилась управлять своей жизнью каждый день. Она начала замечать и изменять свои негативные мысли, что позволило ей чувствовать себя лучше и действовать успешнее. Когда она вновь сблизилась с друзьями в то время, когда ощущала себя недостойной любви, ее круг общения расширился. И она научилась исцелять себя сама, – как только получила соответствующие инструменты.

Эпидемия современности

История Карен может звучать знакомо – как рассказ вашего приятеля или как ваша собственная история. Вы можете сказать: «Я знаю, каково это – лежать в постели, поглощенным безрадостными мыслями, не имея ни на что сил. Я знаю, каково это – сожалеть о прошлом и бояться будущего, жить в мире тьмы, чуждом всякой радости». Как и Карен, вы можете чувствовать себя недостойным любви, попавшим в безвыходную ситуацию. Вы можете даже считать, что проведете всю оставшуюся жизнь в одиночестве, или можете быть уверены в том, что если люди узнают вас настоящего, то никогда не полюбят. Как и Карен, вы можете днями напролет пытаться заглушить внутренний голос, говорящий, что у вас ничего не получится и что для вас не существует смысла в жизни.

Если это ваш случай, то вы не одиноки. Каждый год приблизительно у 11 % жителей Соединенных Штатов наблюдаются депрессивные расстройства, а 19 % страдает от депрессии в какой-то момент жизни (это означает, что в конечном итоге депрессия затронет 60 миллионов американцев^[1]). Лично я не знаю никого, кого бы она не касалась (напрямую или через близких людей). Почти наверняка любой человек в вашей жизни – член семьи, друг, коллега – в какой-то момент впадал в депрессию. Депрессия – это мировая эпидемия, которая лишает жизнь смысла и радости и способна даже убить.

У многих людей отмечаются симптомы депрессии (хотя их и недостаточно для постановки диагноза). Более того, на протяжении полугода каждый пятый взрослый и каждый второй ребенок или подросток сообщают о каких-либо симптомах депрессии^[2]. Хотя депрессия не так распространена у маленьких детей, она становится проблемой для подростков и, по-видимому, нарастает с возрастом. Это вызывает тревогу, потому что половина страдающих депрессией подростков вырастут в депрессивных взрослых. Уровень самоубийств среди молодежи также трагически высок.

Почему мы депрессивны как никогда? Психолог Джин Твенге обнаружила, что повышение уровня депрессии за последние пятьдесят лет соответствует росту индивидуализма и потере социальных связей^[3]. В XIX веке почти никто не жил один, однако сегодня около 26 % домохозяйств состоят из одного человека. Позже мы подробнее рассмотрим, каким образом одиночество и проблемы в отношениях способствуют развитию депрессии, однако здесь играют роль и другие исторические и культурные тенденции. Постоянно меняющаяся мода может заставить вас почувствовать свою несовременность, непрекращающийся поток негативных новостей по телевизору – омрачить мировосприятие, а снижение роли религии – способствовать появлению циничности. В своей последней книге «Эпидемия нарциссизма: жизнь в эпоху самомнения» Твенге прослеживает рост нереалистично высоких ожиданий и нарциссизма и связывает его с нарастанием тревоги и депрессии^[4]. Нарциссизм отражается в СМИ, например, в отретушированных фотографиях женщин с идеальным телом и кожей, которых на самом деле не существует. А также в постоянном подчеркивании своей замечательности – независимо от того, чем вы занимаетесь на самом деле. И это вызывает нереалистичные ожидания у многих молодых людей в начале карьеры насчет почти немедленного успеха. Также Твенге прослеживает нарастание чувства, что нам кругом все должны. В итоге, ожидая большего, мы чувствуем себя обделенными.

Нашу культуру отличает все менее развитое чувство общности. В 1950-е годы представители рабочего класса вместе играли в боулинг. Теперь же люди катают шары в одиночестве (если вообще ходят в боулинг). Они, словно загипнотизированные, сидят перед телевизорами, наблюдая за чьей-то «настоящей» жизнью в реалити-шоу. Наши личные связи существенно сократились – и это также связано с ростом тревоги и депрессии. Постоянные переезды, смена работы, потеря друзей детства и снижение роли общественных организаций (профсоюзов, групп родителей и учителей, клубов по интересам, церковных общин, волонтерских организаций) сделали нас более изолированными, более одинокими и более депрессивными.

Мы все больше погружаемся в себя и все меньше связаны друг с другом.

Наверное, мало утешительного в том, что миллионам людей известно, каково это – бояться наступления нового дня, бродить в сумраке, в то время как другие греются в лучах солнца. Но хорошая новость заключается в том, что депрессия сегодня вполне управляема – если получить правильное лечение. Как и Карен, вы можете обнаружить, что выход существует. Вы можете открыть для себя новый образ мышления, новые пути действий и способы общения с другими людьми. Вы можете обнаружить – к своему великому удивлению, – что у вас есть мужество построить жизнь, достойную вашего существования в этом мире.

Дверь в вашу жизнь

За двадцать семь лет работы практикующим психотерапевтом многие люди спрашивали меня: «Разве вы сами не впадаете в уныние, работая с депрессивными людьми?» Как ни странно, как раз наоборот. Я прекрасно себя чувствую, работая с находящимися в депрессии людьми, потому что знаю, что им можно помочь.

Да, хорошая новость заключается в том, что при эффективном лечении можно преодолеть депрессию. И как только вы это сделаете, у вас появятся все шансы предотвратить ее повторение. Новые техники самопомощи помогут изменить негативное мышление и печальное настроение. Конечно, это непросто. И требует усилий. Но существуют мощные инструменты (точнее, много разных инструментов), которыми вы можете научиться пользоваться для помощи самому себе.

Большинству страдающих депрессией людей можно помочь с помощью новейших форм когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Мы с коллегами разрабатывали этот подход в течение последних тридцати лет. Сейчас он используется во всем мире в качестве психотерапии проблем выбора при депрессии и тревоге. Эта терапия помогает изменить ваш образ мышления (когнитивные функции) и ваши поступки (поведение). Однажды изменив образ мышления, вы измените свой способ восприятия и разорвете порочный круг бесконечной боли.

Вместо того чтобы проводить годы на кушетке психотерапевта, поглаживающего свою бороду и задающего вопросы не по теме, с помощью КПТ вы можете начать менять свою жизнь уже сегодня. Для многих людей КПТ имеет более длительный эффект, чем любой другой подход. Если лечить умеренную или тяжелую депрессию с помощью лекарств, но затем прекратить их принимать после выздоровления, высоки риски (76 %) снова впасть в депрессию в ближайшие двенадцать месяцев. Но если улучшение наступило благодаря когнитивной терапии, у вас меньшая вероятность рецидивов (только 30 %) после ее прекращения. А чтобы улучшить ситуацию еще больше, вы научитесь тому, как можно значительно снизить риск повторного ухода в депрессию. В отличие от КПТ, таблетки не учат.

Если бы вы были одним из моих пациентов, я мог бы начать наш сеанс КПТ с вопроса: «Над какой проблемой вы хотите сегодня поработать?» Вместо пассивного слушания я бы взял на себя активную роль, попросив вас оценить ваши собственные мысли, проверить их на соответствие реальности, попытаться найти новые способы поразмыслить о ситуации и рассмотреть новые конкретные типы поведения, которые вы могли бы опробовать. Я бы дал вам домашнее задание по самопомощи, чтобы в промежуток между сеансами вы могли побыть сами себе психотерапевтом. Мы периодически оценивали бы ваши успехи, обсуждали, почему некоторые вещи не работают, и экспериментировали с новыми техниками. Мы бы не сдались. И подтолкнули бы вас вносить изменения в свою жизнь уже сегодня.

В этой книге я хочу применить к вам такой же активный, мотивирующий, наступательный подход. Работая с депрессией в течение почти трех десятилетий, я многому научился у своих пациентов и думаю, что вы можете извлечь уроки из техник и стратегий, которые многие мои пациенты сочли полезными. Эта книга – ваш ящик с инструментами. Она предлагает техники, которые можно использовать каждый день, чтобы избавиться от депрессии. Я бы хотел, чтобы вы, когда почувствуете нерешительность или утратите надежду, открыли этот ящик, нашли нужные инструменты и помогли себе сами. Секрет в том, чтобы сделать из вас собственного психотерапевта, «тренера по жизни», чтобы вам не нужно было одобрение других людей. Конечная цель состоит в обретении власти над собой.

В зависимости от степени депрессии для вас может оказаться лучше получить помощь извне, по крайней мере вначале. Продолжительная изнуряющая депрессия может оказать огромное влияние на качество жизни, и во многих случаях это хроническое заболевание является результатом некомпетентного лечения. Если депрессия выматывает вас, важно отнестись к ней серьезно и лечить ее настойчиво и всесторонне. В дополнение ко многим техникам КПТ, с которыми вы познакомитесь в этой книге, можно использовать лекарства или другие биологические методы лечения. Идеальный вариант – обратиться за помощью к квалифицированному когнитивно-поведенческому терапевту, а также к врачу, у которого можно проконсультироваться о других вариантах лечения, таких как прием лекарств. Вы можете найти список сертифицированных специалистов на сайте Академии когнитивной терапии (www.academyofct.org), а в Великобритании – на сайте Британской ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии (www.babcp.com). В приложениях представлено больше информации для изучения вариантов лечения.

На протяжении всей книги мы будем использовать разные техники (вы можете применить их на практике прямо сейчас). Мы также обсудим, как лекарства могут стать частью самопомощи. Рассмотрим, как улучшить отношения с партнером и выстроить более конструктивные и уважительные дружеские связи. Депрессия может затронуть любую сферу жизни, поэтому вам понадобятся инструменты, которые можно использовать каждый день вашей жизни. Если я лишь поддержу вас, вы почувствуете себя лучше всего на несколько минут. Но если я дам вам инструменты, вы сможете во всем разобраться и без меня.

Не ждите, пока кто-нибудь вас спасет. Вы можете спасти себя сами.