Повысь самооценку! Прекрати волноваться о том, что подумают люди

Посвящается моим детям: Оскару, Чарли и Флоренс. Я до конца жизни буду работать над своей самооценкой, чтобы быть уверенной в том, что достойна вас.

© Anna Mathur, 2021

© Перевод на русский язык, издание на русском языке ООО «Прогресс книга», 2022

© Серия «Сам себе психолог», 2022

Вступление

Позвольте мне начать с двух наблюдений, которые не подлежат сомнению. Разумеется, я не знаю вас лично, но с абсолютной уверенностью могу сказать о вас следующее:

• вы достойны лучшего;

• вы заслужили отдых, веселье, поддержку, хорошие отношения и перспективы.

Какой была бы ваша жизнь, если бы вы могли поверить в это всем сердцем? Но порой принять правду слишком сложно! Я надеюсь, что эта книга поможет вам поверить в эти неоспоримые истины.

Я буду честна с самого начала. Это не очередная книга по саморазвитию, в которой я буду рассказывать вам, как стать лучшей версией себя. Не знаю, как у вас, а мои книжные полки уже ломятся от подобной литературы. И я точно не собираюсь учить вас, как изменить себя, чтобы быть лучше и жить лучше. Вместо этого мы займемся прямо противоположным: это книга о том, как перестать себя совершенствовать.

Позвольте объяснить. Большинство людей приходят ко мне как к терапевту, чтобы стать счастливее, уверенней в себе и научиться принимать себя. Многие из них ищут способ контролировать свою тревожность, хотят перестать действовать себе во вред или справиться с синдромом самозванца. Они жаждут более осмысленных отношений и ясности.

Мы слой за слоем разбираем наши мысли, ощущения и то, как мы преодолеваем проблемы, пытаемся выяснить, что конкретно мешает нам внедрить в нашу жизнь хорошие привычки. И в конце концов очень часто приходит понимание: главное препятствие – это отсутствие веры в то, что мы достойны лучшего. Вместо этого мы полагаем, что наша ценность зависит от того, что мы делаем, насколько хорошо мы стараемся и как оценили эти старания окружающие. Это повторяется из поколения в поколение и укрепляется в нашем сознании на протяжении всей жизни.

А правда заключается в том, что мы не являемся результатом наших заслуг. Младенец не задается вопросом, чего он достоин. Ему не стыдно просить молока, тепла и заботы. Он не беспокоится о том, что может быть для кого-то обузой, не борется с чувством вины из-за того, что кто-то вынужден готовить для него овощи на пару. Младенец просто довольствуется тем, что имеет, и не испытывает сомнений. Но по мере взросления мы узнаем, что мир и люди относятся к нам по-разному, что они хотят чего-то для нас и от нас. Наше представление о том, чего мы заслуживаем, а с ним и наша самооценка начинают меняться.

Ваша самооценка лежит в основе всех принятых вами решений, всех отношений, которые вы выстраиваете, и непосредственно влияет на вашу способность справляться с жизненными трудностями. Все это определяет ваш уровень ожиданий, принятие или непринятие их, а также то, насколько легко вы сможете говорить о своих чувствах и потребностях и как позволите другим относиться к вам. А самое главное – как вы будете относиться к самим себе и справляться и с критикой в свой адрес, и с любовью.

Эта книга не сделает вас лучше. Нет, я собираюсь помочь вам освободиться от оков, которые заставляют вас чувствовать себя недостаточно хорошим человеком. Порой нужно отделить зерна от плевел, отсечь все лишнее, чтобы добраться до себя настоящего, и тогда станет ясно, что ваша истинная ценность никогда не менялась, менялось только ваше осознание этой ценности.

Почему я написала для вас эту книгу

Пестрые рекламные объявления и ленты социальных сетей словно кричат нам: «Купи меня, и ты станешь счастливей, будешь нравиться себе больше». Нам постоянно внушают, что нужно меняться, подстраиваться под окружающий мир. Но, как и в случае с фастфудом, ничто не приносит нам длительного удовлетворения. Комплименты не радуют так, как прежде, новые вещи надоедают, эффект от поощрения себя теряет прежнюю силу. Друзья приходят и уходят. Ничто не дает нам того непреходящего чувства уверенности, к которому мы стремимся.

Проблема заключается в том, что мы пытаемся улучшить себя, чтобы повысить свою самооценку. Но если мы хотим стать уверенней в себе, нам необходимо познать свою истинную, присущую нам всем ценность. Мы должны понять, что именно осознание своей ценности позволяет нам сказать «нет», когда надо отстоять свои границы, и помогает принять тот факт, что ошибаться нормально, когда нас постигла неудача. Если мы боимся стать обузой для кого-то, нам нужно увидеть, что мы заслуживаем заботы и любви. Если нам сложно просить помощи, мы должны научиться ее принимать. Если мы находимся в токсичных отношениях, нам нужно выйти из них и обрести гармонию. Если мы устали и раздражены, нам стоит признать, что заслуживаем отдых. Если мы чувствуем себя самозванцами, то должны понять, что достойны своего успеха. Если нам трудно делиться своим мнением, то нужно позволить себе быть услышанными. Я могу продолжать бесконечно!

Я надеюсь, что, прочитав эту книгу, вы обретете ощущение собственной ценности и вам будет легче внедрять в жизнь действенные способы решения проблем и полезные привычки. А еще я надеюсь, что ваше безжалостное желание «быть лучше» и «делать больше» ослабит свои тиски, потому что вы сделали уже достаточно, чтобы нравиться себе и миру.

Моя история

Угадайте, что заставляло меня чувствовать себя неловко большую часть моей жизни? Любовь. Любовь и другие хорошие вещи, которые случались со мной. Какая глупость, не правда ли? Не уметь принимать то, что приносит удовольствие и делает мою жизнь лучше. Меня любили всегда, в этом нет сомнений. И мне повезло быть окруженной людьми, которые относятся ко мне с добротой и уважением. Но были среди них и те, кто в силу своего жизненного опыта и детских травм любили меня не так, как я бы того хотела. Так мое ощущение собственной ценности оказалось под ударом, и я решила, что любовь надо заслужить, что это и есть мой путь.

Я неустанно сражалась за то, чтобы быть достойной любви. Старалась стать лучше, сильнее, мудрее, уверенней, сообразительней, более стойкой и привлекательной. Я отдала этому всю себя, и мои личные границы были разрушены в угоду окружающим. Я так часто отодвигала свои потребности на второй план, что порой забывала о самом их существовании. Я чувствовала себя лгуньей, которая скрывается под таким количеством масок, что уже сама не помнит, какая она настоящая, и была убеждена, что недостаточно хороша, недостаточно умна, – в общем, не та, кого можно любить. Мне всегда приходилось высчитывать стоимость счастья и тяжело трудиться, чтобы ее заплатить.

Потом я вдруг осознала, что никогда не буду чувствовать себя достаточно хорошей. И когда я поняла, что никогда не стану идеальной, то испытала колоссальное облегчение. Никто не идеален. Никто из нас никогда не будет настолько идеальным, чтобы угодить всем и каждому. Ни у кого и никогда не будет достаточно сил, чтобы хорошо исполнить все те роли, что мы на себя берем. Никто и никогда не сможет удовлетворить все запросы окружающих, потому что мы всего лишь люди с ограниченным количеством сил и ресурсов. Но в попытках их удовлетворить можно свести себя в могилу! А это совсем не то, чего бы я хотела для вас! Правда заключается в том, что ценность человека неизменна. А вот ваше понимание этого изменить можно. Этим мы и займемся в данной книге: постараемся переосмыслить все то, чему нас учили относительно нашей ценности.

Работа над самооценкой была и остается самым стоящим вложением в моей жизни. Потому что, несмотря на переменчивость чувств и настроений, теперь я осмеливаюсь верить, что достойна всех хороших событий в моей жизни – от объятий моих детей и шанса написать эту книгу до возможности приготовить ужин для своих близких. Вера в то, что я достойна этих радостей, позволяет мне наслаждаться ими.

Итак, независимо от того, кажется ли вам, что ваша самооценка скачет вверх и вниз, как на американских горках, или покоится на самом дне, надежда есть. Я не могу изменить то, через что вам пришлось пройти, не могу повлиять на отношение других людей к вам или заставить забыть то, чему вас учили раньше, но я помогу вам взглянуть на себя другими глазами. Осознать собственную ценность очень даже возможно. И уж поверьте мне, когда вы ее осознаете, ваша жизнь полностью преобразится.

И терапевт, и пациент

Я получила магистерскую степень по психотерапии и консультированию в Лондонском университете Ридженс. Там я начала свой путь профессионального психотерапевта. Я консультировала как в клиниках, так и дома в Суррее (графство в Англии) на мягком голубом диване в гостиной. Мы проводили глубокую динамичную проработку многих важных вопросов, не забывая о классической теме детско-родительских отношений.

Мне нравилось возвращаться к работе в перерывах между тремя моими декретами. После второго ребенка я сильно страдала от недосыпа, а потом еще наступила темная полоса послеродовой депрессии. Я чувствовала себя несчастной как никогда. Я посвятила всю себя поддержке других людей, но сама не верила, что увижу свет в конце тоннеля. (Небольшой спойлер: мы все нуждаемся в поддержке, и теоретическая подкованность не защищает вас от появления собственных проблем!)

В 2019 году, в те моменты, пока мой малыш спал, я написала книгу «Разум важнее матери: пособие для матерей, как справиться с тревогами и беспокойствами в первые годы жизни малыша». Я хотела уберечь других женщин от тревожности, которая так сильно омрачает радость материнства. В социальных сетях появилось море откровенных историй о чувстве вины и беспокойстве, и множество матерей как будто издали всеобщий вздох облегчения, узнав, что они не одиноки в своих страданиях. Но как терапевт я хотела, чтобы мои боевые подруги также понимали, что могут вернуть себе спокойствие, которое исчезло из-за тревог и самобичевания. Когда эта книга появилась на полках магазинов, я стала работать над другой своей мечтой: вдохновить людей на решение проблем, связанных с самооценкой.

За последние несколько лет я переговорила с сотнями женщин тет-а-тет. Я общалась с матерями, которые искали утешения, сидя в машинах у дверей своего дома, и с директорами, шепчущими по телефону из переговорок. Большинство моих пациентов прекрасно знают, какие шаги им нужно предпринять, какие привычки внедрить, они понимают, что нуждаются в личных границах, и хорошо представляют, в каких аспектах жизни им необходимо обрести ясность. Однако все они сталкиваются с невидимым препятствием, которое не позволяет им сделать то, что принесет пользу. Препятствие это может выглядеть по-разному: как отсутствие уверенности, синдром самозванца, хроническая занятость, усталость, беспомощность, тревоги и страхи… Но по большому счету все они имеют общий корень – низкую самооценку.

Мы можем до зубов вооружиться всевозможными книгами, подкастами и техниками, но пока мы не поверим, что достойны любви, терпеливого и доброго отношения к себе, поддержки других и (внимание! Тут задачка посложнее) самих себя, мы будем пробивать себе дорогу в муках. Многие из моих пациентов изо всех сил стараются изменить свои жизни и ругают себя за то, что не могут достичь быстрых результатов, как им бы того хотелось. Но вот в чем тут дело: оказывается, если ненадолго перестать «стараться» и сосредоточиться на отношениях с самим собой (на тех, какие есть сейчас, а не на тех, какие хотелось бы иметь), все остальное начинает постепенно меняться.

Многие годы я работала с симптомами, а не с их причиной – и в своем случае, и в случае с клиентами. Теперь я думаю, что нашла недостающее звено. Корень зла лежит в низкой самооценке. Это из-за нее попытки моих клиентов измениться, может, и срабатывали на короткое время, но затем сменялись новой волной тревоги и отчаяния. Можно сколько угодно поливать языки пламени водой, но пока мы не направим струю на источник огня, мы его не потушим. В этой книге я хочу помочь вам разобраться с причиной ваших пожаров. Не биться о скалы отчаяния, а плыть по волнам спокойствия. Избавиться от синдрома самозванца, а не заглушить его на короткое время.

Когда учишься на психотерапевта, есть небольшое, но обязательное и, возможно, судьбоносное условие – необходимо и самому посещать специалиста. Да, на сегодняшний день я посещаю психотерапевта уже более 10 лет, потому что частенько сталкиваюсь с трудностями, которые ставят передо мной новые вопросы, требующие проработки. Это тяжелый, но стоящий того труд. В ходе своих сеансов я всегда касаюсь темы самоуважения и собственной ценности. Реальность такова, что от моей здоровой самооценки выигрывают все – и семья, и друзья, и пациенты. Так что я и терапевт, и пациент, и продолжу работу над собой, чтобы принимать правильные решения, отстаивать свои границы, наслаждаться любовью близких, радоваться, когда мне хорошо, и знать, что я заслуживаю поддержки, когда мне плохо. Я сама прошла этот путь и не предлагаю вам лекарство, которое должно работать только в теории, я здесь, чтобы мы прошли этот путь вместе.

Как получить максимум пользы от этой книги

Мы стоим на пороге новой жизни и готовы начать двигаться к укреплению вашей уверенности в себе и к обретению желанной свободы от страха перед тем, что подумают о вас люди. В первой главе мы проанализируем вашу самооценку, чтобы понять, на каком она сейчас уровне. В следующей главе обсудим все вопросы, связанные с самооценкой: почему вы чувствуете то, что чувствуете и что усугубляет ваши проблемы с самооценкой.

Разобравшись в причинах, можно переходить к следующему этапу. К пониманию, что если вы решитесь на перемены, жизнь заиграет новыми красками. Я собираюсь поделиться множеством идей, которые вы сможете реализовать со временем, чтобы поднять свою самооценку на должный уровень.

Обращаясь к вопросам собственной ценности, мы должны брать в расчет образ жизни – пройдите этот путь в своем ритме. Если вдруг вы почувствуете, что нуждаетесь в большей поддержке, обратитесь к другу или психотерапевту за помощью.

Также в книге есть следующие разделы:

• Вопросы для размышлений

В конце каждой главы вы найдете вопросы и место для ответа, чтобы записать свои наблюдения. Это сделано для того, чтобы вы закрепили полученные знания и применили их в жизни. Конспектирование помогает мозгу обрабатывать информацию совершенно другим образом, но если вам не нравится писать, можно обдумывать свои ответы мысленно. Ответьте на эти вопросы любым удобным способом.

• Мантры

Я обожаю мантры! Это короткие фразы, которые можно выучить и повторять, когда нам требуется немного поддержки и твердости духа.

• Цитаты

В книге много комментариев моих подписчиков из социальных сетей, поскольку я часто спрашиваю их мнения по разным вопросам. Все имена изменены, и я предупредила всех участников обсуждений, что могу их процитировать.

Глава 1
Анализ вашей самооценки

Мантра: здоровая самооценка – это не когда «я важнее всех», это когда «я тоже важен».

Итак, мы начинаем. Не знаю, как вы, но я чувствую бо́льшую мотивацию заняться чем-то, когда понимаю, какое влияние это оказывает на мою жизнь. Когда вы осознаете, какой урон наносит низкая самооценка тому, как вы себя чувствуете, как относитесь к окружающим и какие решения принимаете, работа над ней, я надеюсь, станет для вас приоритетной задачей.

Эта глава посвящена самооценке. Многое из того, что мы бы хотели исправить, например недостаток уверенности в себе или чувство усталости от постоянной потребности угождать окружающим, – одного поля ягоды, они имеют общее происхождение. Когда вы займетесь своей самооценкой, все это изменится.

Что же такое собственная ценность и самооценка?

Собственная ценность – это ваша значимость как человека. Она неизменна. Давайте представим, что вы стоите, скажем, одну условную единицу. Независимо от того, кем вы являетесь, насколько вы богаты, любимы или успешны, вы все равно будете стоить одну условную единицу. Номинал монеты не меняется, и неважно, была ли она недавно отчеканена на Королевском монетном дворе или давно находится в обороте и успела обзавестись царапинами и сколами.

Однако самооценка – это то, как вы понимаете свою ценность. Она не зафиксирована на одном уровне и может колебаться изо дня в день. Она может взмыть ввысь от простого комплимента или упасть ниже плинтуса, когда мы терпим неудачи. Ваша самооценка подобна ветровому стеклу автомобиля. Сначала ты смотришь через него и прекрасно видишь и собственную ценность, и мир вокруг. Но по мере того как вы движетесь вперед, стекло заливает дождем, на него налипают грязь, пыль и мертвые насекомые, и вот уже без дворников не обойтись. Так же и с самооценкой: иногда нужно включить щетки и протереть стекло, чтобы вновь разглядеть свою ценность.

А если вы их выключаете, лобовое стекло запотевает и пачкается, искажая то, как вы видите себя и окружающий мир.

Чувство ложной уверенности

Мы рассмотрим вопрос уверенности в себе более детально в десятой главе, но я хочу затронуть эту тему уже сейчас. Часто мы идеализируем уверенность в себе как черту характера, но важно понимать, что иногда низкая самооценка прячется за ложной уверенностью. Порой все совсем не так, как кажется. Ложная уверенность возникает не из чувства принятия себя таким, какой вы есть, это потребность изображать уверенность или авторитетность, чтобы чувствовать себя более приемлемым для других.

Ложная уверенность может проявиться в одержимости положением, в хвастовстве, в защитном поведении, в громкой манере общения и в отсутствии смирения, но на самом деле виной всему низкая самооценка. Точно так же заниженная самооценка – это состояние, когда кто-то считает себя недостаточно ценным. И чувство ложной уверенности, и заниженная самооценка, как правило, имеют корни в нашем детстве.