Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них

В этой главе речь идет о натренированной форме мышления, которая способствует развитию депрессии. Невозможность противостоять профессиональной неудовлетворенности служит всего лишь наглядным примером. Само собой разумеется, что есть еще много сфер жизни, в которых негативное мышление точно так же может привести к депрессии. Так, например, люди увязают в отношениях, в которых они уже давно не чувствуют себя счастливыми. Человек, который с самого начала сомневался в возможности долго прожить в счастливом союзе, слишком рано идет на ненужный компромисс. Зачастую серьезные проблемы обусловлены одними лишь ошибками мышления, которые я буду называть в дальнейшем «личностными убеждениями». Признаки, по которым вы сможете точно распознать, обоснованы ли ваши сомнения в партнере или профессии или же вы всего лишь стали жертвой собственных убеждений, приведены в главе 3.

Я ничего не могу сделать. Меня так воспитали

Именно эту фразу мне приходится слышать чаще всего, когда на консультации я ставлю пациентов перед фактом: вы страдаете от намеренного пессимизма. Впрочем, здесь речь также идет о неправильном убеждении. Разумеется, способ и условия воспитания ребенка оказывают влияние на то, как он мыслит и действует, когда вырастает. Неужели же вы на самом деле думаете, что с этим нельзя ничего поделать? Конечно, изменения не произойдут за один день, но их можно осуществить, что подтверждается моей клинической практикой. И еще одно важное замечание: это того стоит! Ведь в действительности подобное убеждение всего лишь отговорка, чтобы и дальше бездействовать, нести груз своих страданий и мучиться. Послание, которое скрывается на самом деле за этой отговоркой, звучит примерно так:

«Не стоит даже и пытаться что-то изменить в стиле моего мышления и поведения, поскольку это сидит слишком глубоко».

Чем чаще вы повторяете себе это убеждение, тем больше ваш мозг создает синаптических связей, в которых хранятся негативные воспоминания детства. И тогда ощущение того, будто бы родители, сестры/братья, учитель или же школьный приятель навсегда отравили вам жизнь, становится все сильнее. Позднее такой образ мысли переносится и на бывшего партнера, и на предыдущих работодателей. И тогда все сильнее становится чувство, как будто вы на всю жизнь обречены стоять в обморочном состоянии и наблюдать за тем, как другие решают все за вас. В довершение всего этот порочный круг только усугубляется советом, который часто приходится слышать от окружающих:

«Вы должны сначала психологически проработать случившееся и только потом полегчает».

В том числе и идея о том, что человек должен сперва хорошенько покопаться в своих негативных детских воспоминаниях, прежде чем сможет закрыть тему и развиваться дальше, есть не что иное, как ошибка мышления. После всего, что вы узнали из моей книги о нейропластичности, подумайте, что происходит в нейронной сети вашего мозга, когда вы 50 часов или дольше говорите с терапевтом о неприятных воспоминаниях собственного детства?

В итоге доступ ко всем неприятным воспоминаниям и чувствам только улучшается, поскольку на протяжении многих часов вы укрепляете те нейронные связи, в которых хранится эта информация. Может быть, после такого лечения вы перестанете общаться со своими родителями или же напишете бывшему/бывшей длинное письмо и отведете тем самым душу, изливая гнев на бумагу. Однако же что изменится после этого в вашем жизненном настрое, в образе жизни и отношении к миру? Ничего! Каждый, кто попробовал подобные методы, знает, насколько сильно после сеансов не хватает чувства освобождения и свободы. Вместо них вы испытываете гнев или отвращение, а это, совершенно очевидно, не то, к чему стоит стремиться.

В самой идее что-то там проработать и тем самым закрыть тему в принципе нет ничего неправильного. При наличии истинного горя, такого, например, как потеря близкого человека в результате несчастного случая, этот метод бесспорно важен и эффективен. Поэтому позднее в этой главе я еще остановлюсь поподробней на данном вопросе. А пока что зарубите себе на носу: каким бы плохим и несправедливым ни было ваше детство, в нем есть один очень хороший аспект – оно закончилось. Проблемы, на которые вы жалуетесь здесь и сейчас, можно решить только здесь и сейчас. И дочитав книгу до этого места, вы уже сделали довольно много для активного изменения своего образа мышления. Поэтому продолжайте начатое и помните, что изменение в принципе не должно быть тяжелым и долгим – это всего лишь ваше личное убеждение, которое не соответствует истине и к тому же не приносит ничего хорошего.

2.2. Причина № 2. Слишком мало BDNF-белка и слишком много кинуренина из-за недостаточной активности

Вам, конечно, известна поговорка «В здоровом теле здоровый дух». Еще древние римляне знали, что регулярная физическая активность оказывает положительное воздействие на мышление и на психическое самочувствие человека в целом. Однако чего не знали ни древние римляне, ни наши семейные врачи, так это ответа на вопрос, почему именно так все происходит.

Достаточное количество физических нагрузок, много солнечного света и правильный режим питания (о нем мы еще поговорим позже) – все это решающие факторы для производства так называемого BDNF-белка. Эта аббревиатура расшифровывается как нейротрофический фактор мозга. Речь идет о белке, который принимает определяющее участие в росте клеток серого вещества мозга и синапсов. Упрощенно можно сказать, что этот протеин является одним из самых важных веществ для формирования нашего мозга. Чем больше его в наличии, тем лучше развита наша способность к восприятию и мышлению. Проблемы решаются быстрее и креативнее, и человеку проще ощущать легкость, удовлетворенность и радость. Если же наш организм производит слишком мало этого жизненно важного протеина, в первую очередь мы замечаем снижение способности к концентрации и запоминанию информации. Дефицит BDNF-протеина приводит к немотивированным страхам, депрессии^[9], выгоранию и нарушениям сна^[10]. В значительной степени предрасположенность болезни Альцгеймера и эпилепсии может быть связана с дефицитом этого белка.

В ходе экспериментов над животными исследователи из университета Пуэрто-Рико смогли проиллюстрировать, что обогащение мозга BDNF ведет к стиранию воспоминаний о страхе^[11]. Даже несмотря на то, что в этой сфере необходимо провести дальнейшие исследования, многие ученые уже видят в данном открытии большие возможности для лечения посттравматического стресса.

И все же, к счастью, больным не нужно ждать изобретения нового лекарства, поскольку сегодня в наличии есть целый ряд методов для значительного повышения уровня BDNF в организме.

Правильная физическая активность

В начале 2017 года от осложнений после долгой и продолжительной болезни умерла дорогая и горячо любимая мама одного из моих лучших друзей. Незадолго до смерти она взяла у сына обещание, что он не будет горевать о ее кончине дольше, чем нужно. Жизнь слишком драгоценна, чтобы тратить ее на боль из-за чего-то такого, что неизбежно рано или поздно все равно постигнет каждого.

Скорбь по поводу потери любимого человека – здоровая и важная психическая реакция. Только когда мы проведем достаточно «работы скорби»^[12], наша психика будет способна принять потерю, и только потом мы сможем снова выполнять все бытовые дела без тяжести на душе. Разные люди проживают этот процесс с разной продолжительностью. Раньше считалось приемлемым проходить в трауре год, а сегодня часто считается ненормальным и нездоровым, когда некто горюет по усопшему дольше шести месяцев. Но кто же скажет нам, сколько именно нужно скорбеть? Разве это не зависит в решающей мере от того, насколько сильно мы были связаны с ушедшим человеком? Когда мой друг после многих месяцев переживания утраты решил исполнить последнюю волю матери, он пришел ко мне и задал вопрос:

«Есть ли способ как-нибудь поддержать мою психику в тяжелый момент и помочь ей как можно скорее преодолеть горе?»

Поскольку на тот момент я как раз занимался проведением исследований для этой книги, мне было известно о важной роли BDNF-протеина. Я также знал, что это вещество начинает вырабатываться, только когда человек достаточно двигается. Поэтому в качестве экстренной меры я порекомендовал своему приятелю поскорее купить кроссовки и начать каждый день бегать в лесу по крайней мере полчаса. Он последовал моему совету и смог отчетливо почувствовать его целительное воздействие уже на третий день. Еще через три недели ежедневных пробежек его скорбь уменьшилась и появилось что-то вроде психологического подъема.

А потом пришли дожди. Летом 2017 года уровень осадков на севере Германии превысил годовую норму почти в три раза, а в Берлине, где жил мой друг, дожди шли шесть недель без остановки, так что нам определенно не повезло в тот год. Поскольку мой приятель ни за что на свете не хотел отказываться от своего нового и действенного «лекарства», он, недолго думая, купил беговую дорожку и продолжил бегать дома. Благодаря мерзкой погоде он даже смог выгадать кое-какое дополнительное преимущество, поскольку, упражняясь дома, мог параллельно смотреть очередную серию любимого сериала на планшете.

Но, несмотря на то, что герой этого рассказа бегал так же долго и интенсивно, как и ранее, его настроение начало заметно ухудшаться. Боль от кончины любимой матушки понемногу возвращалась, и теперь сохранять позитивный настрой ему давалось даже еще труднее, чем раньше. В чем могла быть причина? Чего не было при беге в квартире, но очевидно имелось в наличии на природе? Возможно, это был солнечный свет? Чтобы проверить эту гипотезу, мы заказали две лампы дневного света и установили их напротив беговой дорожки. В некоторой степени бег при дневном свете способствовал снятию физических страданий, но истинное чувство душевного подъема и эйфории, которое он испытывал во время тренировок на свежем воздухе, упрямо не желало возвращаться.

Тем временем я продолжал свои исследования для книги. Я снова и снова прорабатывал известные факты, пытаясь понять механизм десенсибилизации^[13] и переработки движением глаз (ДПДГ)^[14] и суть так называемого wingwave-коучинга^[15], пока наконец не нашел недостающий кусочек пазла. В обоих методах терапии движение глаз играло решающую роль при возникновении психических проблем.

Возможно, одной только физической активности было недостаточно. Возможно, глаза тоже должны были двигаться, чтобы человек мог достичь желаемого эффекта? При беге по дорожке глаза моего друга всегда были направлены на планшет с сериалом, из-за чего взгляд фиксировался в одной точке. На природе его глаза, напротив, скользили туда-сюда, из стороны в сторону, двигаясь свободно.

Чтобы проверить эту теорию, мы провели несколько странный, как может показаться, эксперимент. Я до сих пор помню взгляд своего товарища, когда он впервые увидел разработанный мною «аппарат». Со смешанным выражением любопытства и удивления он наблюдал за тем, как я укреплял перед его беговой дорожкой на расстоянии полутора метров металлическую дугу, по которой, переходя с одного конца на другой, двигался небольшой ползунок с закрепленным на нем планшетом. Этот так называемый ползунок достался мне из моей прошлой профессиональной жизни, когда я работал в научной журналистике (изначально аппарат предназначался, чтобы осуществлять маленькие проезды камеры во время съемки телерепортажей – дешево и практично). Теперь же я переделал его в лечебный снаряд, призванный обеспечить движение не только тела, но и глазных яблок бегуна во время тренировок на дорожке. В то время как мой друг бежал, вместе с ним передвигался также и планшет с телесериалом, непрерывно скользя туда-сюда вдоль дуги на ползунке.

Эффект был просто ошеломительный. Как это уже случалось однажды во время бега по лесу, настроение моего друга изменилось в лучшую сторону за несколько дней, и чувство эйфории сохранялось, даже когда мы отказались от ламп дневного света. Совершенно очевидно, что движение глаз в комбинации с движением тела было одним из решающих факторов, который позволял быстро оказывать положительное влияние на мозг.

Результаты моих экспериментов подтверждаются опытами, проведенными еще в 1987 году американским психологом Фрэнсин Шапиро. Во время прогулки в парке она заметила, что депрессивные мысли проходили легче, если взгляд при ходьбе перепрыгивал с одного дерева на другое. Она скомбинировала движения глаз с элементами других форм лечения, таких, например, как разговорная психотерапия, и на основе этого разработала общепризнанную методику десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ). В настоящее время доказано, что при лечении посттравматических расстройств и депрессивных состояний такой способ лечения гораздо быстрее приводит к успеху, чем стандартные меры поведенческой терапии.

Почему же госпожа Шапиро учла значимость движений глаз, но отказалась от физических нагрузок? Об этом можно только догадываться. Рискну предположить, что ДПДГ-терапия легче всего интегрировалась в имеющиеся на тот момент в наличии методы и способы лечения. И поскольку все происходило преимущественно в закрытых помещениях, а пациенты находились в сидячем положении, было легче ограничиться только контролем движений глаз.

А на первых этапах моей работы речь шла о том, чтобы как можно быстрее повысить производство BDNF-белка. Ведь мозг должен иметь в наличии достаточно строительного материала, который ему нужен для того, чтобы своими силами начать снова генерировать радость от жизни. И, по всей видимости, этой же цели способствует и комбинация различных движений: как глаз, так и всего тела.

Путь Святого Иакова^[16] с точки зрения нейробиологии

Чем дольше я размышлял над тем, когда комбинация обоих движений встречается чаще всего и в какой мере она оказывает положительный эффект на психику, тем больше примеров приходило мне на ум. Рассмотрим паломничество по маршруту Святого Иакова. В конечном счете оно представляет собой не что иное, как самопринуждение к ходьбе в течение всего дня с возможностью передвигать взгляд по окружающему ландшафту. Если же паломник еще и получает достаточно солнечного света и тем самым восполняет запасы витамина D, подобное занятие оказывает дополнительный положительный эффект на здоровье. Еще один плюс – возможность оставить позади себя повседневный стресс и посвятить все свое время внутреннему созерцанию. Что, если именно стремительное повышение BDNF-белка во время такого занятия, а также происходящая благодаря этому «капитальная реконструкция» мозга и представляют собой истинный путь к счастью? В любом случае впускать в свое сознание только новые и положительные мысли можно лишь тогда, когда в наличии имеется необходимый для этого процесса строительный материал, то есть упомянутый выше белок.

Чтобы проверить это предположение, я провел серию тестов. Я тоже начал бегать по лесу (к счастью, ужасный период дождей закончился), а после тренировки делал анализ крови в лаборатории, чтобы проверить уровень BDNF. Как я и предполагал, комбинация движений глаз с физической нагрузкой вызывала значительное повышение уровня нейротрофического фактора мозга. Мне удалось еще больше повысить этот показатель, восполняя запасы омега-3-жирной кислоты и цинка и регулярно принимая солнечные ванны. Через какое-то время я начал все чаще переживать то самое чувство душевного подъема, которое уже давно наблюдалось у моего друга. Однако был ли рецепт достижения хорошего самочувствия на самом деле так прост? Разве в таком случае не должны гораздо больше людей обладать хорошим настроением? Из встреч с пациентами я слишком хорошо знал, что даже идеальные биологические предпосылки играют очень незначительную роль, когда присутствуют ошибки мышления. Впрочем, мой опыт основывался большей частью на наблюдениях за людьми с психическими проблемами. Было неясно, можно ли переносить полученные знания на ментально здоровых людей.

Для того чтобы получить ответ на этот вопрос, я посетил нескольких друзей и знакомых, которые имели две общие черты: 1) они совершили паломничество; 2) они были вполне стабильны и уравновешенны в психическом плане. Беседуя с ними, я получил множество очень интересных данных.

Даже лучший строительный материал не поможет, если у архитектора нет плана

В общей сложности я поговорил с девятью респондентами о приобретенном ими опыте во время совершения паломничества. И даже если число моих подопытных может вызвать лишь усмешку у специалистов по статистике, тем не менее я смог выявить повторяющийся шаблон, который мне так или иначе уже встречался во время работы в клинике.

Шесть из девяти человек назвали опыт, полученный во время паломничества, чрезвычайно важным. Путешествие дало возможность взглянуть на многие проблемы с другой точки зрения, благодаря чему сдвинулась шкала ценностей по отношению к некоторым вещам. То, что ранее их тяготило, отступило на задний план, а благодаря приобретенному положительному опыту к ним снова вернулось чувство значимости и силы. При этом после возвращения им удавалось сравнительно легко заново установить в своей жизни значимые вехи и ориентиры.

Бросалось в глаза то, что все шестеро точно определили цель путешествия. Один, например, хотел перестать работать «на дядю», а стать предпринимателем, самостоятельно освоив дело, которое его по-настоящему влекло. Другой стремился переехать из города в сельскую местность и основать семью. При этом все шестеро держали в голове некую сверхзадачу, которую смогли решить в конце путешествия. Таким образом, паломничество стало для них опытом, значительно обогатившим жизнь.

Однако трое других не вынесли из путешествия для себя почти ничего полезного. Одна женщина прокляла саму мысль пройти пешком по дороге Святого Иакова уже на следующий день: слишком жарко, некомфортно, да и мозоли на ногах не способствовали удовольствию. Она решила прервать путешествие раньше срока и забронировала на оставшееся время отпуска путевку на дорогой и популярный курорт. Остальные двое просто хотели отдохнуть от детей-подростков, переживавших не лучший период в жизни. Оздоровительный эффект от этого отдыха продержался у всех трех лишь несколько недель. К тому же все они пришли к выводу, что путешествие ничем особенным не обогатило их жизни в долговременной перспективе. Почему же так получилось?

Со времени открытия свойства нейропластичности нам становится ясно то, что сохранение полученного опыта в мозге происходит по определенным правилам. Даже когда у нас в распоряжении есть достаточно строительных материалов (то есть BDNF-белка), способствующих возникновению новых синаптических связей, именно наш внутренний «план» определяет, что именно будет построено из имеющихся ресурсов. Подобно тому, как плохой архитектор даже из лучшего камня может воздвигнуть абсолютно ужасное здание, так же и наш мозг сформирует только те синаптические связи, которые мы ему мысленно приказали сформировать. Соответственно шесть опрошенных вернулись из путешествия более расслабленными, уверенными, смелыми и удовлетворенными, поскольку предварительно определили для себя те решения, которые должны принять. Остальные трое не имели такого плана, а просто хотели провести какое-то время подальше от бытовых неурядиц и стресса.

Если перенести эти знания на лечение депрессий, то можно сделать следующий вывод: тот, кто просто начинает бегать, чтобы вылечиться от депрессии, необязательно избавится от нее посредством одних только физических упражнений. Для того чтобы извлечь в полной мере пользу из повышения уровня BDNF, вам нужно перед этим сознательно наметить для себя цели. Например, вы можете запланировать выйти из отношений, которые уже давно не приносят вам счастья. Еще одна возможная цель – попробовать найти такую работу, которая на самом деле приносит удовольствие. Или вы можете проверить все те лекарства, которые принимаете в настоящий момент, чтобы узнать, действительно ли вы в них нуждаетесь. К тому же вы просто обязаны обратиться к другому врачу, который не будет пичкать вас препаратами.

При этом речь не идет о том, чтобы немедленно получить готовое подходящее решение. Ваш мозг найдет его только тогда, когда у вас в наличии будет достаточно нужного белка. Заблаговременно разработать планы необходимо, скорее, чтобы каждая отдельная молекула белка, которая будет вырабатываться с момента начала физических нагрузок, действительно была использована там, где принесет максимально возможную пользу.

Кинуренин – яд для мозга

Как уже было упомянуто, одной только фокусировки на причине, будь она хоть психического, хоть биохимического происхождения, как правило, недостаточно для того, чтобы понять сложную картину болезни при депрессии. И BDNF является всего лишь одним из множества строительных блоков, необходимых для полного выздоровления. Еще один строительный блок – другой протеин с немного сложным названием – PGC-1α1, который также вырабатывается, когда наши мышцы подвергаются достаточно сильной нагрузке.

Этот протеин так преобразует аминокислоту под названием кинуренин, что она больше не может проходить через гематоэнцефалический барьер. Это очень даже хорошо, поскольку избыток кинуренина изменяет функцию нервных клеток и тем самым в значительной мере провоцирует развитие депрессии^[17]. Даже болезнь Альцгеймера и шизофрению связывают с избытком этой аминокислоты^[18].

Однако вы можете избежать этого, если будете регулярно заниматься спортом и следить за тем, чтобы ваша мускулатура производила достаточно много протеина, который нейтрализует губительное действие кинуренина. Так что во многом верна пословица, будто в здоровом теле заключается здоровый дух.

Впрочем, упомяну еще об одном аспекте. Считается доказанным фактом то, что высокий уровень кинуренина в теле обуславливает возникновение воспалений в организме. В какой-то мере воспаления также могут способствовать развитию депрессий, но об этом я расскажу позднее.