Как перестать заморачиваться. 23 способа снять стресс, избавиться от тревожных или навязчивых мыслей, прояснить ум и сфокусироваться на настоящем

Перевод с английского выполнила Людмила Третьяк по изданию: STOP OVERTHINKING: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present / Nick Trenton.

Russian translation rights arranged with PKCS Mind, Inc. through TLL Literary Agency.

Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

© 2021 by Nick Trenton

© Перевод на русский язык, издание. ООО «Попурри», 2022

Глава 1. Заморачиваться – это не просто слишком много думать

Представьте себе молодого человека по имени Джеймс. Джеймс добрый, умный и сознательный – пожалуй, даже слишком сознательный. Он всегда о чем-нибудь переживает: сегодня, например, его беспокоит собственное здоровье, потому что его внимание случайно привлек небольшой прыщик. Молодой человек решает почитать о нем в интернете и чем больше узнает, тем сильнее тревожится о возможных последствиях. Но вдруг парень останавливается и задумывается: «Наверное, я накручиваю себя».

Итак, Джеймс перестает тревожиться о своем здоровье и начинает переживать по поводу возникающих мыслей относительно собственного здоровья. Возможно, ему действительно стоит обратиться к врачу. Но к какому? Мысли молодого человека устремляются в этом направлении, и вскоре он уже обдумывает подходящие варианты, спорит с собой, защищает и бичует самого себя, перебирает в сознании различные воспоминания, предположения и страхи. Но вдруг Джеймс снова останавливается и спрашивает себя: «Не это ли состояние называется повышенной тревожностью? Или это паническая атака? А может, у меня шизофрения, а я даже не догадываюсь об этом?» Парня преследует мысль о том, что другие не забивают себе голову подобными вещами, но тут же вспоминает миллионы примеров критики в свой адрес.

Джеймс начинает пристально и скрупулезно изучать собственные изъяны и прокручивать каждый из них в своем сознании, гадая, почему он не такой, как все, и страдая от того, что не может просто «отпустить ситуацию». Через час молодой человек с отчаянием осознает, что ни на йоту не продвинулся в решении вопроса относительно своего здоровья, и тут же расстраивается, погружаясь в негативный внутренний диалог: «Вот так всегда…/вечно ты…/невротик…»

Да уж! Кто бы мог подумать, что все эти метания и муки начались со странного прыщика, который Джеймс заметил у себя на плече!

Все мы живем в архисложном мире, требующем от нас чрезмерного нервного, психического и умственного напряжения. В результате наш мозг постоянно перегружен. Мысли выходят из-под контроля, доводя нас до изнеможения. Мы не перестаем анализировать свою жизнь и себя и все больше заморачиваемся. Если обычные, здоровые рассуждения помогают решать проблемы и лучше понимать происходящее, то непрерывные, интенсивные и назойливые дают противоположный результат.

Как бы вы ни называли неустанную мыслительную деятельность – беспокойством, тревожностью, стрессом, руминацией или даже наваждением, – по сути, она приводит лишь к сплошной головной боли и от нее нет никакого толку. Классический пример – замкнутый круг навязчивых мыслей.

Чрезмерное мышление – крайне вредная ментальная активность, будь то анализ, суждения, умозаключения, оценка, контроль либо переживания или все вместе, как в случае с Джеймсом!

У вас есть проблемы в этом отношении, если вы:

• постоянно осознаете собственные мысли;

• занимаетесь метамыслительной деятельностью, то есть думаете о своих мыслях;

• стараетесь контролировать собственные мысли или управлять их движением;

• не приветствуете спонтанные мысли, которые зачастую выбивают вас из колеи;

• время от времени погружаетесь в мучительные размышления либо раздумья;

• нередко подвергаете свои мысли сомнению, анализу, критике или осуждению;

• в кризисные моменты, как правило, источником проблемы видите себя и собственные мысли;

• склонны к самокопанию;

• с трудом принимаете решения и часто сомневаетесь в своем выборе;

• беспокоитесь о многих вещах;

• зацикливаетесь на негативных мыслительных паттернах;

• не можете избавиться от какой-нибудь мысли, даже если она касается прошлого и уже не имеет никакого значения.

Вы можете заметить, что некоторые из перечисленных черт личности мы относим к положительным. В самом деле, разве мы не хотим быть более осознанными и рассудительными? Разве плохо анализировать собственное поведение и задаваться вопросами при принятии решений? Но при этом мы не должны проявлять чрезмерную ментальную активность. Все хорошо в меру.

Мышление – замечательный дар. Способность рассуждать, анализировать и делать выводы – это то, что отличает человека от других живых существ. Мысль – не враг. Наш мозг – невероятно полезный инструмент, но, когда мы слишком много думаем, эффективность его работы снижается.

Причины захламления и беспокойства разума

Если мозг – очень полезный инструмент, а мышление – замечательный дар, тогда почему сплошь и рядом злоупотребляют ими? На этот счет выдвигаются разные теории. Кто-то считает склонность к чрезмерным размышлениям привычкой, кто-то – чертой характера, а кто-то – психическим заболеванием, требующим медикаментозного лечения. На самом деле причины, по которым люди слишком много думают и анализируют, являются излюбленным предметом исследования тех, кто сам слишком много думает и анализирует. «Почему, почему, почему я такой/такая?»

Если вы купили данную книгу, то, скорее всего, не совсем довольны состоянием своего сознания. Однако проблема решаема, так как существуют способы выхода из состояния стресса и хаоса в более чистые, ясные воды. Для начала отметим один важный момент: причины усиленной мыслительной деятельности редко оказываются в центре внимания усиленной мыслительной деятельности. Что это значит? В случае с Джеймсом его чрезмерное мышление не имело никакого отношения к пугающему прыщу на плече. Его мысли скакали с выбора психолога на критику столетней давности и оценку собственной личности.

Подобные мысли – результат неустанной ментальной активности. Когда мы погружаемся в руминацию, или эмоциональную жвачку, нам кажется, что проблема кроется в мыслях. Мы говорим себе: «Если бы я мог/могла разобраться с этой головной болью, мне сразу полегчало бы и все было бы прекрасно». Но вслед за одной «головной болью», даже если удалось разобраться с ней, появляется вторая, а потом и третья. А все потому, что это результат чрезмерного мышления.

Чтобы избавиться от привычки слишком много думать и анализировать, нужно абстрагироваться от своих мыслей и взглянуть на проблему со стороны, а не пытаться решить ее очередным «пережевыванием». Далее в данной книге повествование будет строиться исходя из предположения, что чрезмерная ментальная активность подразумевает тревожность. Многие люди заморачиваются, не имея официального диагноза «невроз» или «тревожное расстройство», однако мы с вами удостоверимся в том, что основной причиной тревожности является чрезмерная ментальная активность. Итак, почему возникает беспокойство?

Дело в вас?

Тревожность является объектом постоянного пристального изучения. Одни исследователи считают ее индивидуальной психологической особенностью, другие – чертой характера, унаследованной от столь же беспокойных родителей. Тревожность зачастую сочетается с другими расстройствами – как ментальными (например, депрессией), так и физическими (в частности, синдромом раздраженного кишечника). Кроме того, было выявлено, что ей больше подвержены определенные группы населения, особенно женщины, и что такие факторы, как диета, стресс, психологические травмы в прошлом и даже национальные особенности, тоже играют свою роль.

Люди беспокоятся о деньгах, работе, семье, отношениях, волнующих жизненных событиях, о том, что становятся старше. Однако возникает вопрос: являются ли эти переживания причиной тревожности и чрезмерной ментальной активности или это их следствие? В конце концов, многие из нас сталкиваются с серьезными финансовыми проблемами или семейными неурядицами, но не зацикливаются на тревожных мыслях и переживаниях, однако некоторые беспокоятся даже тогда, когда для этого нет никаких объективных оснований.

Чтобы попытаться разобраться в многочисленных теориях на данную тему, будем исходить из того, что все они имеют место быть и что тревожность мультифакторна, то есть возникает в силу разных причин и их комбинаций. К числу основных из них можно отнести «природную» часть вопроса: «природа против воспитания». Другими словами, источниками повышенной тревожности, которую мы подчас даже не осознаем, могут являться индивидуальные внутренние факторы.

Давайте начнем с общепринятого объяснения возникновения тревожности – генетики. На сегодняшний день никому из экспертов не удалось точно установить основной источник тревожности. Однако исследователи обнаружили его генетический компонент. В частности, в одном из научных докладов по молекулярной психиатрии за 2019 год утверждалось, что 9-я хромосома несет гены, способствующие появлению тревожности. Вместе с тем их наличие не означает, что у человека обязательно будет наблюдаться повышенный уровень тревожности.

По данным авторов доклада, этот показатель составляет 26 процентов, то есть в 26 процентах случаев тревожные расстройства объясняются генетикой. Это относительно небольшая часть, а что насчет остальных 74 процентов? В данных случаях тревожность обусловлена влиянием окружающей среды, фамильной историей, прошлым опытом и образом жизни. Исследование подобного рода – дело нелегкое, потому что «унаследовать» тревожность от родителей можно двумя способами: генетически и через воспитание. А отделить генетические факторы от поведенческих крайне сложно.

Если у одного из ваших родителей наблюдается тревожное расстройство, вероятность того, что вы тоже будете страдать им, увеличивается, но, опять же, это всего лишь вероятность. Не существует «генов тревожности», раз и навсегда предопределяющих вашу судьбу. Помимо всего прочего, результаты последних исследований доказывают, что влияние генов в значительной степени зависит от окружающей среды и образа жизни. Всегда можно научиться справляться с тревожностью и жить без проблем, если знать факторы риска и наследственную предрасположенность.

Определяется ли склонность к чрезмерным размышлениям и анализу генетически? Да, но не только генетически. Внешние факторы составляют те же 74 процента, то есть имеют значительно больший перевес. А это значит, что почти все в наших руках.

Существуют и другие внутренние факторы повышенной тревожности и ментальной активности. Некоторые из нас привыкли слишком много думать и анализировать, потому что это создает иллюзию, что мы как-то пытаемся решить проблему, над которой ломаем голову. Так, Джеймс наверняка полагал, что беспокоиться о своем здоровье – значит бесконечно размышлять о всевозможных причинах и решении проблемы. Но правда заключается в том, что чрезмерные раздумья в лучшем случае непродуктивны, поскольку ведут по порочному кругу анализа, отклонения различных возможностей и их пересмотра. Это то же самое, что чесать зудящий участок кожи. Чесание может принести временное облегчение, но не устранит зуд, как бы вы ни старались.

Еще одна причина, по которой сложно избежать порочного круга навязчивых мыслей, состоит в том, что тревожность очень ловко запускает процесс мыслительной активности. Она подпитывается нашими страхами. Возможно, вы заметили, что некоторые обстоятельства провоцируют или усиливают ваше беспокойство. Это могут быть неуверенность в своих способностях, отношения с определенными людьми, ваше физическое или психическое здоровье и так далее. Попытка подавить тревожные мысли, когда они непрошено лезут в голову, нередко ведет к противоположному результату. Вы начинаете еще больше думать о том, что вас беспокоит. Данная ситуация может показаться безвыходной, но в этой книге мы рассмотрим некоторые техники, которые помогут справиться с ней.

И наконец, на состояние разума влияют наши повседневные привычки. Даже такие, казалось бы, безобидные привычки, как постоянный просмотр своих аккаунтов в социальных сетях, неполноценное питание, недостаточное потребление воды или поздний отход ко сну, могут существенно будоражить сознание. Благо привычки являются самым управляемым из всех перечисленных выше факторов. Однако этого не скажешь о следующем источнике тревожности.