Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2022, Nuria Roure

© 2022, Penguin Random House Grupo Editorial, S.A.U Travessera de Gracia, 47–49. 08021 Barcelona

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2023

* * *

Предупреждение

Книгу нельзя рассматривать как медицинское руководство. Прежде чем использовать советы, предложенные автором, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Автор и издатель не несут ответственности за возможные последствия неверного применения информации, приведенной в книге.

Моим детям, Жоэлю и Жоане: я вас очень люблю. Мечтайте и летите вслед за своими мечтами, исполняя их! А мы постараемся научить вас летать и всегда будем ждать вашего возвращения

Введение

Миссия невыполнима – так думают о возвращении к нормальному сну те, кто годами плохо спит. Сколько людей привыкли к некачественному сну просто потому, что ничего не могли с этим поделать? Например, многие думают, что возрастных нарушений сна не избежать. Вероятно, мы, медработники и специалисты по сну, что-то делаем не так, раз множество людей, которые с возрастом начинают испытывать проблемы со сном, готовы просто махнуть на это рукой и сдаться. Они воспринимают подобное как нормальную часть жизни. Последствия таких нарушений – усталость, потерю памяти, перепады настроения – тоже порой приписывают возрасту. Но какое же удовольствие снова почувствовать себя живым, бодрым и здоровым, просто начав нормально спать!

Нарушения сна – решаемая проблема, когда знаешь, как к ней подступиться. Цель этой книги – не позволить читателю смириться с низким качеством жизни, вызванным плохим сном, и вдохновить его на то, чтобы улучшить свои сон, здоровье и существование. Я начала писать ее одним воскресным вечером, когда вернулась домой после выходных, проведенных в отеле Жироны, недалеко от Коста-Бравы. Там я наслаждалась красотой природы и весенней погодой, совершала по утрам долгие прогулки. Представьте цепи гор, которые тянутся до самого моря, – среди таких пейзажей и находился мой отель. Тишина, никакого шума. Гостей было мало, и мы виделись с соседями только в ресторане, где мне не приходилось ни с кем делить столик. Я провела в отеле две ночи, с ужинами и завтраками, – знаете эти отельные завтраки, после которых становится дурно от переедания, но чуть позже начинаешь жалеть, что попробовал не все? В общем, это были спокойные выходные с хорошей, полезной и экологичной едой, тишиной и покоем, да еще и сеансом массажа в комнате-пещере, полностью облицованной камнем, с теплым светом и музыкой для расслабления.

Я рассказываю все это не для того, чтобы похвастаться. Я хочу привести пример того, как обстановка помогает плавно переключаться на ночной режим, а значит, и лучше высыпаться. Мало кто не согласится с тем, что проведенный таким образом день сменится крепким беспробудным сном. Так и есть!

Но, к сожалению, наша обычная жизнь выглядит иначе. Описанные выше выходные совсем не похожи на постоянно преследующую суету, которая мешает нормальному отдыху и сну. К тому же может статься, что вы подумали: «Да я бы даже в самые спокойные выходные так не выспался, тем более не у себя дома!» Почему же так происходит, что одни люди вне дома спят еще хуже, чем обычно, а другие – лучше?

Более того, вечером в воскресенье бывает достаточно подумать: «Завтра снова понедельник», чтобы выйти из состояния дзен и начать тревожиться о том, что принесет следующий день. Это может показаться неожиданным, но, согласно результатам одного исследования, именно в воскресенье люди спят хуже всего. Виной всему так называемый социальный джетлаг, при котором после выходных мы начинаем обдумывать грядущую неделю. Так что, если вы собираетесь отслеживать собственный сон, не обращайте внимания на ночи с воскресенья на понедельник – почти половина людей плохо спит именно в это время.

Согласно результатам опроса, в котором приняли участие 4279 жителей США и Великобритании, 46 % участников сообщили о том, что наиболее выраженные проблемы со сном они испытывали в ночь с воскресенья на понедельник. Напротив, наиболее отдохнувшими люди были после ночи с четверга на пятницу.

Наша повседневная жизнь влияет на качество сна, а тот – на качество жизни. Их нельзя отделить друг от друга, как нельзя понять одно, не разбираясь в другом. Бодрствование и сон составляют единое целое, дополняют друг друга и друг без друга невозможны. Сон – неотъемлемая часть жизни.

После более чем пятнадцати лет, посвященных исследованию нарушений сна, в первую очередь – изучению и лечению бессонницы, я могу сказать, что все происходящее с нами, как внешнее (то, что окружает), так и внутреннее (кто мы, как чувствуем себя и о чем думаем), влияет на сон и отдых. К нарушению сна может привести огромное число факторов. Вспомните любой сложный день на работе или ссору с партнером – возникшее в результате напряжение и сопровождающие его мысли мешают перейти к спокойному сну и не дают отдохнуть.

На сон могут влиять как внешние процессы, затрагивающие наше тело, так и внутренние факторы – то, что мы чувствуем и о чем думаем.

Честно говоря, воздействовать на сон может так много обстоятельств, что нелегко собрать их все в одну простую, но при этом достаточно полную книгу, способную помочь читателю. Тем не менее благодаря многолетнему опыту мне удалось разработать эффективный метод восстановления сна и нормализации отдыха, независимо от причин нарушений. Все, что нужно делать, – это неукоснительно следовать рекомендациям.

Этот метод под названием «Спи, отдыхай, живи» предназначен для всех, кто плохо спит или желает улучшить качество своего отдыха. Неважно, как давно возникли сложности со сном, – мое руководство поможет изменить привычки и режим так, чтобы ночь приносила полноценный отдых. Книга будет полезна и тем, кто принимает препараты для нормализации сна и боится от них отказаться. В какой бы ситуации вы ни находились, благодаря моему методу ночь перестанет быть проблемой и превратится в источник восстановления сил, потраченных за день. Организм научится в этот период готовиться к следующему утру, вы станете просыпаться обновленным, полным сил и энергии для нового дня.

Метод «Спи, отдыхай, живи» строится на гипотезе о том, что сон неотделим от бодрствования. День и ночь – единое целое. Невозможно работать над качеством сна, не учитывая то, как проходит период бодрствования. Невозможно улучшить свое самочувствие в течение дня, не улучшив ночного отдыха. Именно поэтому метод охватывает все аспекты, которые способны влиять на сон, – как внешние (дневные или ночные), так и внутренние (образ жизни, физиологические или биологические особенности).

Казалось бы, все знают, что такое сон. Тем не менее важно разобраться, что именно происходит в то время, когда человек спит, и на что нужно повлиять, чтобы легко засыпать и всю ночь спать крепко. Только так можно устранить факторы, нарушающие автоматизм сна.

Скорее всего, когда-то вы уже засыпали, стоило лечь в кровать. Для этого не нужно было специально что-то делать или о чем-то думать. Мы хотим добиться именно такого автоматизма. В конце концов, нет ничего более естественного, чем сон. Так почему же требуется делать что-то особенное, чтобы захотеть спать? Спросите любого человека, не испытывающего проблем со сном, что он для этого делает, – и вы услышите: «Ничего». Те, кто хорошо спит, могут лечь и успеть подумать о завтрашнем дне. Но те, кто спит плохо, ложатся в постель с мыслями о том, как заснуть. Разница в том, что для первых ночи не существует, они о ней не задумываются, в то время как вторые уверены: прежде чем наступит новый день, нужно прожить целую ночь, предоставив случаю выбор между сном и бессонницей. Повезет ли мне сегодня в этой лотерее? Будет ли удача на моей стороне?

ЧАСТЬ I. Незнакомец, который с вами каждую ночь: знакомство со сном

Мой путь к изучению сна

Получив диплом психолога, я посвятила себя изучению нарушений сна, потому что ими страдали несколько человек в моей семье. Причем о том, что это были именно нарушения, мы узнали не сразу. Одно из ярких детских воспоминаний – громкий, ритмичный храп отца, от которого просыпалась вся семья. Мама особенно страдала от этого звука. Храп со временем перешел в апноэ во сне – состояние, об особенностях и лечении которого мы и понятия не имели. Нам казалось, что уж папа-то отлично спит, а только мы не можем сомкнуть глаз. Лишь годы спустя, когда мой свекор проходил курс лечения от апноэ во сне, я узнала об этом много нового. После этого мой отец тоже вылечился, а значит, улучшился и мамин сон – два в одном!

С годами я ощутила, какое это благодарное дело – помогать людям с синдромом апноэ в сне, ведь ты можешь улучшить не только сон пациента, но и сон его близких. Хорошо, что сейчас все больше людей узнает об этом состоянии. Появились методы лечения синдрома, эффективные с самой первой ночи. Теперь известно, что храпящие люди вовсе не наслаждаются своим сном – наоборот, храп и апноэ повышают риск артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, острых нарушений мозгового кровообращения (включая инфаркт и инсульт). Апноэ во сне – это краткая остановка дыхания, которая происходит у храпящего человека каждую ночь. Ниже я расскажу об этом подробнее.

Тем, кто храпит, сон не приносит отдыха. Часто у таких людей имеются заболевания, сопровождающиеся риском для жизни.

Позже проблемы со сном появились у моей старшей сестры. Она не хотела ложиться вечером, говорила, что просто не хочет спать, и к тому же именно в это время была наиболее активной. Родители отправляли нас в детскую комнату, и сестра начинала мне что-то рассказывать, не в силах остановиться. Я, будучи типичным жаворонком, преодолевала себя, пытаясь не спать и поддерживать беседу, и очень быстро от этого уставала. А она, наоборот, не спала до часу или двух часов ночи (и это во времена, когда не существовало мобильных телефонов, планшетов и «Нетфликса»), а утром не могла проснуться раньше двенадцати. Я же в восемь утра открывала глаза, ощущая бодрость, хватала велосипед и бежала кататься по тропинкам в окрестностях нашего городка, наслаждаясь утренними часами.

Состояние, которое испытывала моя сестра Монтсе, называется задержкой фазы сна (или синдромом позднего засыпания). Это очень частое нарушение сна у подростков – оно наблюдается у 33 % из них. При задержке фазы сна сонливость и потребность во сне не возникают до двух-трех часов ночи. Когда же сон наступает, человек отлично спит восемь-девять часов подряд и просыпается в полдень или в час дня. Такое нарушение сна бывает и у некоторых взрослых. Многие подстраиваются под это состояние, перенося часы работы или учебы на вечер. Сегодня существует эффективное лечение данного синдрома, причем не медикаментозное – в таких случаях успешно применяют хронотерапию и светотерапию.

Подростки с задержкой фазы сна не могут заснуть до двух-трех часов ночи, а просыпаются в одиннадцать-двенадцать часов дня.

Наконец, когда мне было двенадцать лет, родился мой младший брат Себас. У него с самого раннего возраста были сложности с тем, чтобы засыпать одному. Его нужно было качать на руках, давать бутылочку, катать в коляске. Затем ночью он просыпался, и все начиналось сначала. Мы пробовали то одно, то другое, и вся семья платила за эти попытки бессонными ночами. Как бы хорошо мы спали, имей тогда знания, доступные сегодня…

Возможно, именно те бессонные ночи привели к тому, что мне захотелось помогать другим людям налаживать сон. Если нарушения сна были у трех человек только в моей семье, сколько же в мире людей с такими проблемами?

Распространенность нарушений сна в популяции

Согласно результатам исследований, 33 % населения Земли страдает нарушениями сна, а трудности с засыпанием испытывает более половины людей.

Какое-то количество лет назад (не так давно) смартфонов и планшетов не существовало. Мы не знали об эффекте синего света экранов, и весь мир на ночь просто замирал. Например, в ночные часы невозможно было что-либо купить, кроме лекарств в дежурной аптеке. Но с тех пор человечество изменилось, и теперь жизнь бурлит круглосуточно, без выходных. Мы живем в мире, который не отдыхает. Мы можем купить что угодно при помощи телефона в три часа ночи, не вставая с кровати, и получим доставку наутро.

Известно, что увеличившийся относительно недавно уровень освещенности и повышение активности окружающего мира в ночные часы повлияли и на внутренние ритмы организма человека, и на закономерности сна.

Кроме того, мир теперь не такой огромный, как раньше. Он стал более доступным. Мы путешествуем далеко от дома и оказываемся там очень быстро. При этом переводить стрелки нужно не только на наручных часах, но и на часах нашего мозга. Ему каждый раз приходится приспосабливаться к смещению границ дня и ночи, но мы не даем ему на эту адаптацию достаточно времени.

Конечно, джетлаг после отличного отпуска – это неприятно, но терпимо и оправданно. Обычно хватает пары дней, чтобы прийти в себя. Однако многие люди путешествуют по работе. Как влияет джетлаг на физическое состояние сотрудников, вынужденных преодолевать половину земного шара ради подписания контракта? Крупные корпорации в курсе того, какой эффект оказывает джетлаг на здоровье работников, которые часто перемещаются между часовыми поясами. Именно поэтому они порой назначают совещания на то время, когда их менеджеры максимально бодры, а вот представители другой стороны на переговорах пребывают в полусонном состоянии – иногда это помогает добиться желаемого.

Высокую цену платят и те, кто работает по ночам или посменно. Таких сотрудников все больше, ведь услуги, оказываемые круглосуточно и без перерыва, становятся более востребованными. Врачи, медсестры, полицейские, администраторы отелей, фармацевты, заправщики, уборщики офисных зданий, курьеры, водители… Те, кто работает по ночам, порой практически лишены отдыха.

По мнению экспертов, каждые пятнадцать лет посменной работы, в том числе по ночам, снижают ожидаемую продолжительность жизни на пять лет, а негативные эффекты ощущаются тем сильнее, чем старше становится сотрудник.

Сейчас мы живем в условиях постоянной освещенности и остаемся на связи практически в любое время суток семь дней в неделю. Профессиональные задачи поглощают нас не только на рабочем месте, но и за его пределами. У большинства работающих людей мысли о текущих задачах не улетучиваются с окончанием трудового дня. С одной стороны, все это упростило многие процессы, но с другой – снизило качество отдыха. В целом принятый сегодня ритм жизни негативно повлиял на сон и отдых людей.

За последние сто лет жители развитых стран в среднем потеряли около полутора часов сна в сутки. В испанском Институте социальных исследований (IPSOS) провели изыскание на тему «Как спят испанцы?». В ходе работы выяснилось, что 58 % жителей страны спят плохо, 75 % людей хотя бы раз просыпаются ночью, а средняя продолжительность сна на рабочей неделе составляет 6,8 часа. Кроме того, пандемия COVID-19, начавшаяся в 2020 году, еще на 20 % увеличила распространенность проблем со сном. Более половины взрослых жителей Испании сообщают о сложностях с засыпанием и сохранением ночного сна.

Честно говоря, такие данные пугают. Читая эту книгу, вы узнаете, почему распространенность нарушений сна выросла так сильно и почему столь важно уделять сну и отдыху достаточно внимания. По словам доктора Ройзена, одного из самых известных анестезиологов в США, «сон – это самая недооцененная полезная привычка».

Сегодня известно, что здоровье человека, как хороший стол, стоит на четырех ножках (или, если хотите, держится на четырех китах) – это здоровое питание, регулярная физическая активность, хорошее эмоциональное состояние и нормальный сон. Профессор нейронауки и психологии Калифорнийского университета Мэтью Волкер, признанный эксперт в вопросах сна, считает: «Сон – это более чем опора. Это та основа, на которую опираются другие аспекты здоровья». Если человек плохо спит, ни одна из остальных «ножек стола» (питание, спорт, психологическое равновесие) не сможет принести максимальную пользу здоровью.

Но что вообще значит «хорошо спать»? Что такое сон и почему он так важен для здоровья? Сколько часов нужно спать? Прежде чем объяснять, как улучшить сон и отдых, и рассказывать о моем методе, нужно ответить на эти вопросы.