Худеем по методу отрицательной калорийности. Плюс рецепты для сбалансированного питания

Так что крайне важно не перекармливать себя куриной грудкой и найти правильный баланс нутриентов в рационе.

Безопасной нормой белка по медицинским рекомендациям при некоторых болезнях почек считается порог в 1,3 г на килограмм веса. Это значит, что наша Вера, даже если бы у нее были такие проблемы, могла бы себе позволить 97,5 г белка в день (простая арифметика, ее 75 кг умножаем на 1,3 г). А это примерно 360 г куриной грудки или почти 27 яичных белков (видите, выгодно использовать разные источники белка в рационе).

Однако большинство разговоров о вреде белка носят мифический характер! Особенно если речь о здоровом организме.

Известно, что не столько вреден избыток белка, сколько его резкое увеличение.

Так, при увеличении количества белка в рационе вдвое действительно повышались некоторые маркеры в анализах, которые оцениваются при болезнях почек. А через неделю после отмены такого питания белок в моче все еще оставался повышенным. Но эти исследования совершенно не говорят о том, что употребление более 1 г белка на килограмм веса вредно для здоровья. Они лишь доказывают, что во всем нужна мера и любое резкое и кардинальное изменение рациона приводит к определенным изменениям в организме.

Это подтверждает и еще один эксперимент на крысах, у которых наблюдались резкие изменения в печени после 48-часового голодания, а затем введения рациона, наполовину состоящего из белка.

К слову, из любого голодания нужен грамотный выход по определенной схеме, которую назначает врач, потому что может случиться так называемый рефидинг-синдром. Это крайне опасное для здоровья состояние, которое может приводить к фатальным последствиям. А тут мало того что бедных крыс заставили голодать, так еще и вывода никакого не сделали. Неудивительно, что печень сказала: «Я протестую!» [13], [14], [15]

Что интересно, ученые проверяли и возможное количество белка для спортсменов! 2,8 г/кг – тот порог, при котором абсолютно никакие маркеры в крови и моче не менялись. Хотите вешать в грудках? Да пожалуйста – Вера весит 75 кг, значит, если бы она была спортсменкой, она могла бы есть 210 г белка. Или 700 г куриной грудки. Как вам доза? Нереальная? Ну вот об этом я и говорю… [16]

Есть еще некоторые вещества из продуктов, которые могут помочь термогенезу, но о них поговорим позже.

Очень важной составляющей термического эффекта пищи оказалось жевание! А дело все в том, что долгое и тщательное пережевывание пищи тоже может увеличить ТЭП, причем почти в 2 раза! [17] Дело именно в процессе пережевывания, иначе говоря, в работе челюсти, выработке первичных ферментов во рту и т. д. Потому что прием чрезмерно измельченной или жидкой пищи (после блендера), наоборот, не способствует росту ТЭП.

Более того, ученые замерили термический эффект пищи у пациентов, получающих жидкую пищу через зонд или стому. Их ТЭП был ниже на 40 %. [18]

К слову, и в этом тоже заключается коварство жидких калорий. Так называются калорийные напитки. Соки, сладкие газировки, капучино, питьевые йогурты и многие другие. Мало того что мы их часто не считаем за еду, не получаем от них должного насыщения, так еще и термический эффект пищи при их употреблении снижается.

Тем более жидкие калории содержат сахар, который тоже влияет на ТЭП! Например, если съесть ту самую полезную куриную грудку, но макать ее, скажем, в соус барбекю (в котором дикое количество сахара), ТЭП снизится на 15–25 %. Да, все верно: при употреблении пищи, в которой содержится глюкоза (или просто сахар), термический эффект снижается – и это стало известно аж в конце прошлого века. Чем проще углеводы в пище, тем ниже ТЭП (такой вот простой вывод – такой же простой, как и углеводы).

Напротив, сложные углеводы, содержащие в себе клетчатку, способствуют снижению усваиваемой калорийности. Интересное исследование было опубликовано в 2008 году. [19] Если съедать яблоко (или другой фрукт, богатый пищевыми волокнами) перед основным приемом пищи, усвоенная калорийность снижается примерно на 15 %. Прием свежевыжатого стакана сока из того же яблока подобного результата не дал.

Итак, давайте подытожим то, что мы уже знаем.

Термический эффект пищи снижается:

• если есть метаболические изменения в организме (ожирение, диабет, инсулинорезистентность);

• если процент жира в организме более 28 %;

• во второй половине дня;

• при сидячем образе жизни;

• если интервалы между приемами пищи менее 2-х часов;

• если питание нерегулярное;

• если в рационе присутствует много простых углеводов (сахара).

Термический эффект пищи повышается:

• если процент жира в организме меньше 28 %;

• в первой половине дня;

• при активном образе жизни;

• если интервалы между приемами пищи более 2-х часов;

• если питание регулярное;

• при соблюдении диеты с повышенным содержанием белка;

• при употреблении достаточного количества клетчатки;

• при долгом и тщательном пережевывании пищи;

• при инсулинорезистентности возможно сгладить снижение ТЭП с помощью физической активности.

Но и это еще не все!

Помимо зарядки и прочих активностей, мы можем влиять на свой метаболизм с помощью… дыхания! Вы же помните, что жиры в нашем организме окисляются с помощью кислорода. То есть для того, чтобы худеть, нужно увеличивать физическую активность, таким образом, кислород лучше и быстрее переносится по клеткам, а значит, и жировых клеток он достигает с большей интенсивностью.

Дышать полезно – в том числе и для снижения веса. Задумайтесь о включении в свое ежедневное расписание дыхательной практики!

Так, в 2018 году в Корее показали, что сеансы дыхания диафрагмой способны увеличить скорость метаболизма на 17 %. [20] Казалось бы, цифра не особо большая, но вы же знаете, что даже калории имеют накопительный эффект. Минус 100 ккал в день – совсем не много, зато за неделю это уже минус 700 ккал и целый минус килограмм жира за 3 месяца!

Термический эффект пищи и инсулинорезистентность имеют самую прямую связь, которую только можно представить! Это доказанный факт, что, если у человека есть инсулинорезистентность, у него непременно снижается ТЭП. Это, скорее всего, связано с тем, что у людей с подобным заболеванием уменьшается скорость поглощения глюкозы. Так, термогенез глюкозы у здоровых людей приближен к 10 % и всего 2 % при наличии инсулинорезистентности вкупе с диабетом.

Поэтому крайне важно следить за уровнями глюкозы и инсулина и вовремя замечать любые изменения. Просто потому, что здесь речь уже даже не о рисках. Инсулинорезистентность = снижению ТЭП. [21], [22], [23]

Раз уж мы затронули тему инсулинорезистентности, продолжим – эта история подходит тут как никогда.

Независимо от причины, почему глюкоза в свободном режиме и в большом количестве циркулирует по кровотоку (стресс ли это, или просто кто-то ест слишком много сладкого), инсулин продолжает сопровождать ее к клеткам. Ко всем, кроме клеток мозга – у них двери и так постоянно распахнуты, и глюкоза может самостоятельно туда войти.

Но другие клетки нашего организма могут изменять чувствительность к инсулину в зависимости от разных обстоятельств. В какой-то момент клетки могут попросту перестать открываться инсулину. Это и называется «инсулинорезистентность». Кстати, после тяжелой смены по «развозу» глюкозы инсулин приносит отчет: «Я закончил, глюкоза в клетках, энергия есть». На это гипоталамус отправляет сигнал о том, что можно пока больше не употреблять пищу, проще говоря, мы чувствуем себя сытыми дольше. Соответственно, если инсулин никак не может завершить свою работу, такой сигнал не поступает, а значит, чувство голода проявится быстрее. [24]

И в какой-то момент человек с избыточным весом может попасть в замкнутый круг метаболического синдрома.

Чем больше процент жира в организме, тем ниже чувствительность клеток к инсулину. Чем меньше чувствительность, тем меньше термический эффект пищи. Чем меньше организм метаболически реагирует на прием пищи, тем больше лишнего веса. И так по кругу.

Еще два гормона, активно влияющих на наше пищевое поведение, которые обычно работают в паре, – лептин и грелин. Грелин – гормон, который заставляет гипоталамус посылать сигналы, запускающие пищевое поведение. Большая часть грелина синтезируется в желудке, прекрасно реагирует на его наполнение и опорожнение. Соответственно, желудок полон – грелин низкий, желудок пустой – грелин целой делегацией выдвигается к гипоталамусу.

Главное коварство высокого уровня грелина не только в том, что он заставляет нас хотеть есть. Его повышенную выработку связывают с развитием ожирения (поэтому тут возникает парадокс – надо есть, чтобы грелин не был высоким, но если есть неправильную еду, это тоже может вызвать рост веса).

Интересно, что у людей с ожирением уровень грелина держится на высоком уровне даже после приема пищи. Это объясняет, почему люди с лишним весом постоянно хотят есть. [25], [26]

Так как же разрешить грелиновый парадокс? Попробуем решить небольшую задачку: нужно, чтобы желудок не пустовал и был достаточно заполненным долгое время. При этом желательно наполнять его теми продуктами, которые не вызывают скачков сахара (потому что и они после снижения провоцируют быстрое чувство голода), а также будут достаточно низкокалорийными, чтобы не провоцировать превышения дневной нормы калорий. Решение в блюдах с высоким ТЭП. В них будет много клетчатки и белка – а они как раз и будут дольше всего перевариваться нашим организмом, не вызовут скачков глюкозы, так как обладают низкой гликемической нагрузкой и обладают большим объемом из-за пищевых волокон.

С лептином все еще интереснее. Его называют гормоном сытости и его подачу контролирует жировая ткань. Знаете, природа очень умна. Лептин как бы намекает – тут что-то нас стало больше, хватит есть! Но это работает не совсем так. По логике, если жировой ткани много, то и лептина должно быть много, а значит, люди с ожирением должны быстро наедаться. Человек идет в лабораторию, сдает анализ крови и… у него высокий уровень лептина. А есть все равно хочется, постоянно.

Все дело в том, что существует и лептинорезистентность. Когда гипоталамус устает от бесконечного потока лептина и начинает его игнорировать. Получается, что вроде его много, а сигналы о сытости не идут.

Но даже у здоровых людей бывают перебои с этими двумя гормонами. Как ни странно, продолжительность сна влияет на их уровень. [27]

В ходе эксперимента пациентов разделили на две группы – одни спали 5 часов, другие – 8. Оказалось, что уровень лептина у недосыпающих был на 15 % ниже, а грелина – на 14 % выше. То есть им больше хотелось есть, и они никак не могли наесться. Вы могли заметить – не выспался, позавтракал, а через полчаса снова голодный. Вот это оно!

Еще совсем недавно господствующей парадигмой диетологии была простая мысль: продукты, которые легко усваиваются, более полезны, потому что организм быстро получает все необходимое.

В условиях, когда человечество боролось с голодом, эта мысль звучала вполне разумно. Но в наши дни на нашей планете гораздо больше людей гибнет от последствий ожирения, нежели от голода.

На полках магазинов легко можно найти продукты, которые богаты добавленными жирами и сахарами. Они снабжены вкусовыми и ароматическими добавками, усилителями вкуса, которые делают эти продукты еще более привлекательными. Они действительно легко усваиваются, что в современном мире часто приводит человека к ожирению.

Простой пример – быстрый крахмал, такой как амилопектин. Его очень любят спортсмены. И действительно, его гликемический индекс стремится к 130 (это даже выше ГИ сахара). У него есть одно очень важное свойство: он легко и просто превращается в глюкозу. Для спортсменов это хорошо (если, конечно, правильно рассчитать дозу и не начать употреблять его в избытке). Съел крахмал – получил глюкозу, которая потом эффективно используется во время тренировок, энергии много здесь и сейчас, мышцы тренируются более эффективно. Но для обычного, склонного к избыточному весу, человека быстроусваиваемый крахмал может быть очень опасным.

Наш мозг реагирует на резкое увеличение глюкозы в крови, награждая нас эмоциями счастья и удовольствия, и, таким образом, неправильно подкрепляет наше пищевое поведение.

Достаточно вспомнить физиологию: крахмалы – те соединения, которые начинают перевариваться не где-то в желудке, а уже во рту! В слюне есть ферменты для их первичного расщепления. Высокий гликемический индекс крахмалов (обычных, а не резистентных – о них поговорим позже) дает организму быстрый скачок глюкозы. За быстрым скачком глюкозы следует скачок инсулина, который (в здоровом организме) также быстро распределяет глюкозу по организму, после чего, если прием пищи состоял только из углеводов, может наступить резкое падение уровня сахара в крови, которое провоцирует чувство голода. Именно поэтому есть быстрые углеводы невыгодно в обычной жизни (если, конечно, через полчаса вам не предстоит бежать марафон).

Зато быстрые углеводы очень выгодны производителю. Съел потребитель батончик, в котором полно рафинированных жиров, сахара и крахмала, испытал удовольствие. И уже через 1,5 часа прибегает за новым – потому что снова захотел есть! Недаром этот процесс некоторые называют «углеводной иглой».

Если человек склонен к избыточному весу, ему будет более полезно выбирать продукты, на переваривание которых организм тратит усилия. Это позволит нормализовать вес и держать его под контролем. И таким образом предотвратить страшные последствия ожирения.