Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить

© ООО Издательство «Питер», 2022

© Серия «Сам себе психолог», 2022

© Алексей Герваш, 2022

Часть первая
Знакомимся с тревожностью

Диане исполнилось 29 лет. Раньше она была достаточно спокойной и ничего не боялась. Но четыре года назад у нее родился сын, и с тех пор ее жизнь протекает в постоянном стрессе. Чем дальше, тем больше забот. Диана очень не любит нервничать и старается делать все, чтобы успокоиться. Парадоксальным образом, чем больше она объясняет себе, что нет причин для переживаний и что она не должна так на все реагировать, тем больше растет уровень ее тревоги.

В последнее время Диане стало сложно летать на самолетах. Необъяснимый страх накрывает ее уже на этапе покупки билетов. Она понимает, что испуг ее иррационален, но сделать ничего не может. Семь месяцев назад на приеме у косметолога Диана впервые узнала, что такое паническая атака. В ее жизни все чаще появляются странные, пугающие, не свойственные ей мысли, с которыми она пытается (увы, безуспешно) бороться. Тревога занимает как минимум половину ее жизни и особенно касается всего, что связано с сыном.

Диана не может понять, что с ней происходит. Она всегда была очень правильной, логичной девушкой. Закончила школу с золотой медалью, а институт – с красным дипломом. Диане стыдно за тревогу перед мужем, она старается скрыть свое состояние. А еще она пытается не показывать страхи ребенку, чтобы не пугать его.

Однажды Диана рассказала о своем состоянии маме, но та отмахнулась со словами: «Ой, да ты с жиру бесишься. Не сочиняй, все у тебя хорошо, и достаток, и муж прекрасный, вот в наше время мы с отцом тянули лямку и не жаловались! Так что не придумывай. Лучше займись ребенком, а то он у тебя совсем плохо ест, вон, посмотри, какой худой».

После этого милого диалога у Дианы напрочь отпало желание обсуждать свои чувства с кем бы то ни было.

К тому же Диана в последнее время часто чувствует себя виноватой. Она припоминает, что такое случалось с ней и в детстве, но образы приходят несформированные, размытые, и она предпочитает об этом не думать. Диана считает, что только она является причиной своего состояния, и уж конечно стыдно перекладывать ответственность за свои неправильные и некомфортные переживания на кого-то еще. «Человек обязан контролировать свои чувства», – считала она.

Два года назад Диана вышла из декретного отпуска. Она всегда выполняет работу на отлично, делает даже больше, чем требуется. Недавно она осталась в офисе допоздна: в их отдел пришел новый начальник, и Диана не хотела показаться ему нетрудолюбивой, позволив себе уйти раньше него. Ей пришлось просить бабушку посидеть с ребенком, а обращаться за помощью ей всегда было очень сложно. Возвращаясь домой тем вечером, она чувствовала сильную и необъяснимую тревогу.

Наша Леди Ди очень боится совершить промах, поэтому всегда все очень тщательно планирует, а выполнив, многократно перепроверяет. Она верит, что хороший сотрудник никогда не ошибается. Диана достаточно требовательна и к окружающим. Она часто критикует себя и других. Считает, что в мире слишком много разгильдяйства, и лучше, чем она, все равно никто не сделает, а значит, ей следует контролировать жизнь как можно внимательнее, чтобы не допустить промахов и оплошностей.

Диана переживает и о личной жизни. У нее прекрасный муж, но глубоко внутри она беспокоится. Неясный голос говорит ей, что в любой момент он может исчезнуть, что-то может произойти между ними, и она останется с ребенком одна. Конечно, Диана пытается гнать от себя такие мысли. Ей сложно ответить на вопрос, любит ли она мужа. «А что такое вообще любовь?» – спрашивает она себя и не находит ответа. В отношениях она часто уступает, чтобы избежать конфликтов. Ей проще промолчать или отступить, чем поссориться. Такое поведение она считает мудростью.

Диана очень хочет завести собаку, но боится, что не справится со сложностями, которые могут возникнуть. К тому же грязь и беспорядок в доме для нее совсем недопустимы, а собака – их источник.

Диана прекрасная подруга. Она готова на все ради друзей и близких, даже если это противоречит ее потребностям и приоритетам. Как советский пионер, она всегда ставит общественные интересы выше личных. Потому что думать о себе – это эгоизм, а быть эгоистом – плохо. Поэтому ее родственники и друзья всегда знают, что Диана безотказна и всегда выручит, приедет, поможет и выслушает. Чего бы ей это ни стоило и чем бы ни пришлось ради этого пожертвовать.

Бывает, что наша героиня подолгу пребывает в состоянии эмоционального перевозбуждения: ее мучает куча мыслей, тревога вплоть до панической атаки, потребность сделать что-то еще больше, еще лучше… В такие моменты у нее случается бессонница. А потом ни с того ни с сего эти состояния меняются на периоды депрессии, апатии, бессилия. Диана становится сонной, вялой и слабой. До следующего раза, когда на нее снова накатывает эмоциональное перевозбуждение.

В конце дня Диана часто ощущает себя измотанной постоянными тревогами. Она чувствует, что в ее жизни не хватает очень важного компонента. Но какого именно, понять не может. На вопрос, счастлива ли она, Диана не знает, что ответить.

Глава 1
Доверять нельзя контролировать

70 % людей глобально видят окружающую среду надежным и безопасным местом, где можно и нужно доверять людям, системам, технологиям, природе, своей психике и организму. Конечно, это доверие небезгранично и в определенных, из ряда вон выходящих ситуациях может быть утеряно. Но это не повлияет на отношение ко всему остальному миру. Он останется безопасным и заслуживающим доверия, а печальный эпизод посчитают лишь исключением из правила, которое, как известно, его лишь подтверждает.

Оставшиеся 30 % людей видят мир зеркальным образом: как место опасное, полное угроз и подвохов.

А как жить, если кругом угроза? Очевидно, только контролируя, ну или пытаясь контролировать. Постоянно и неустанно.

Контролировать себя. Свои мысли. Поступки. Чувства. Других людей. Их мысли, поступки и эмоции. Контролировать все вокруг: системы, механизмы, природу. Жизнь, наконец! Ведь она такая опасная и непредсказуемая.

Только вот большинство из вышеописанного не в нашей власти. На самом деле единственное, что мы действительно можем контролировать в единицу времени – это наша собственная поперечнополосатая мышца. К ней присоединены все остальные мышцы, мускулы и сухожилия. Захотели – подняли руку, захотели – опустили. Вот этим и только этим мы можем распоряжаться в текущий момент. И все. Увы.

У нас нет власти над другими людьми, над природой, над прочностью моста, по которому над нами едет электричка, над большинством процессов в собственном организме. Над мыслями. Чувствами. Не верите? Попробуйте заставить правую пятку зачесаться прямо сейчас. Или запретите себе под страхом серьезного штрафа думать о мороженом всего минуту. Попробуйте волевым усилием влюбиться послезавтра в полдень в вашего дворника. Очевидно, что ничего из перечисленного у вас не получится.

Кстати, у тревожных людей тоже случаются моменты «нирваны», когда они чувствуют себя в безопасности. Но эти моменты – скорее исключение из общего правила «Мир опасен, жизнь полна угроз и требует контроля», которое его подтверждает.

Попытка повлиять на то, что контролировать невозможно, создает серьезный внутренний конфликт. Он сопровождается тревогой. Почему тревогой? Просто потому, что с помощью этого состояния наша психика обращает внимание на то, что этого внимания требует. Неразрешенный внутренний конфликт, безусловно, его требует! Так что психика делает свое дело и подключает механизм тревоги, то есть ведет себя абсолютно логично и естественно.

Влияние тревоги на психологическое и физиологическое здоровье

Тревога сама по себе – это переживание, чувство. Любые эмоции нам зачем-то нужны. Основное их предназначение – обратить наше внимание на что-то важное.

Мы злимся? Возможно, наши границы нарушаются.

Обижаемся? Вероятно, по отношению к нам допущена несправедливость.

«Обрати внимание на эту несправедливость и вмешайся!» – сигнализирует наша психика.

Чувствуем зависть к соседу, купившему «феррари», о котором всю жизнь мечтали? Психика при помощи зависти сигнализирует: «Обрати внимание, возможно, тебе стоит использовать свое время и потенциал эффективнее, и тогда у тебя тоже появится “феррари”. Почему бы не прекратить скролить ленту прямо сейчас и не заняться написанием бизнес-плана?»

Видите, даже зависть (хотя нас учили, что это плохое и некрасивое чувство) абсолютно нормальна, полезна и даже необходима.

Тревога не исключение. Ее задача – обратить наше внимание на что-то как минимум необычное. «Как минимум», потому что еще одно предназначение тревоги – предостеречь нас от потенциально опасных ситуаций. Или от тех, которые мы считаем таковыми.

Те самые 30 % людей, которым очень важно все контролировать, любые неподконтрольные ситуации воспринимают как опасные. И тревога выполняет свое прямое предназначение: старается их обезвредить или хотя бы обратить внимание на возможную проблему, пусть даже вымышленную.

Наша психика не знает, реальна ли опасность, и приравнивает надуманную угрозу к существующей.

Отличный пример – фильмы ужасов. Мы прекрасно понимаем, что опасность не настоящая, но тело и сознание реагируют на нее как на реальную. С точки зрения нашей психики «лучше перебдеть, чем недобдеть». Поэтому тревога – лишь часть механизма спасения и выживания, в котором нет ничего плохого.

В течение миллионов лет эволюции наши психика и тело программировались на периодическое переживание такого состояния. Именно оно позволяло пещерному человеку предвидеть нападение хищников. Именно беспокойство о здоровье потомства заставило придумать, как обогреть пещеру, а тревога о сытых животиках детей заставляла ходить на охоту.

Тревога о возможности быть изгнанным из племени и помереть в одиночестве в пасти тигра не позволяла нашим далеким предкам асоциально вести себя в пещере. В общем, это ощущение приносило и приносит много пользы.

Тревога, страх, ужас – все эти механизмы призваны нас защищать. А с эволюционной, физиологической точки зрения то, что служит для безопасности, не может вредить.

Вместе с тем механизм тревоги цикличный и синусообразный. Всплески ее здоровы, нормальны и физиологичны, если это именно всплески.

Переживая это состояние, мы переходим в режим «реши проблему здесь и сейчас, сделай что-нибудь, иначе станет плохо». Такой режим очень полезен и абсолютно нам необходим, но в нем нельзя находиться постоянно. Он задуман природой не для того, чтобы сопровождать человека всю жизнь.

Когда мы тревожимся, организм вырабатывает соответствующий гормон – кортизол. Он необходим для мобилизации мозга и тела на борьбу с возможной угрозой или на поиск оптимального решения в сложной ситуации.

Под воздействием кортизола наша автономная нервная система активируется, начинает «решать вопрос» и перестает заниматься всем остальным. А именно: управлять иммунитетом, поддерживать противовоспалительные функции, обеспечивать регенерацию клеток и так далее.

Говоря простым языком, в такие моменты наша автономная нервная система ставит борьбу с возникшей угрозой в приоритет над рутинными функциями поддержания здоровья и обеспечения нормальной жизнедеятельности. И хорошо, что так!

Ведь именно это позволяет нашему биологическому виду выживать, замечая потенциально опасные ситуации, переключаясь и концентрируясь на них. При условии что это происходит редко.

А что случается, если мы все время живем, ощущая надвигающуюся угрозу?

Наш мозг непрерывно вырабатывает кортизол, а автономная нервная система постоянно предпочитает борьбу с угрозой своим основным функциям, в том числе иммунным.

Вместо того чтобы контролировать деление клеток, под воздействием кортизола автономная нервная система пытается решить более важную и насущную проблему. Например, «а вдруг через три недели я приеду на важную деловую встречу, а свободного места на парковке не будет и я опоздаю?!»

Кортизол – наш друг, если навещает нас иногда.

В больших количествах и постоянно присутствуя, он крайне негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. И не только на ней.

На наших хромосомах есть концевые участки, их называют теломеры. По функционалу они похожи на лошадиную подкову. Каждый раз при делении хромосомы длина теломер сокращается, как при ходьбе по асфальту стирается подкова лошади.

Только вот заново подковать хромосомы не получится: когда длина теломер становится критически малой, хромосомы больше не делятся, и человек умирает. Длина тело-мер – это, по сути, индикатор физиологического времени, оставшегося нам в этой жизни.

Исследования показывают, что у человека с постоянно высоким уровнем кортизола в крови они существенно короче среднестатистического возрастного показателя. То есть постоянный и чрезмерный выброс кортизола сокращает жизнь.

Я расскажу вам об исследовании Social Stress Test, проведенном в Оксфорде.

Участников разделили на три группы и сказали, что им предстоит, стоя на сцене при большой аудитории, по очереди быстро вычитать в уме по 7, начиная с 1786. При этом любая ошибка любого из членов группы приведет к тому, что вся группа должна будет начать сначала. К тому же делать это надо, соревнуясь в скорости, а команда, которой первой удастся досчитать до 0, выиграет и получит денежный приз.

Если задача кажется вам не очень сложной, то учтите обещанное участникам эксперимента улюлюканье зрителей, негативные высказывания, поторапливание, посторонний шум, и вы поймете, насколько она на самом деле сложная.

Участники первой группы получили указание оставаться максимально спокойными, так как «стресс вреден для организма и снижает точность вычислений».

Второй группе сообщили, что «стресс – это полезнейшая функция организма, абсолютно необходимая для улучшения и ускорения производительности и эффективности в напряженных ситуациях».

Третьей, контрольной, группе не сказали ничего.

В ходе эксперимента исследователи наблюдали за уровнем кортизола у участников всех групп. Напомню: постоянное и чрезмерное присутствие этого гормона крайне негативно сказывается на здоровье. Он необходим и полезен человеку, если присутствует иногда, и очень вреден, если вырабатывается постоянно.

В результате у участников из первой группы кортизол зашкаливал и оставался высоким еще длительное время после окончания эксперимента. В то время как у участников второй группы его уровень в процессе вычислений оставался достаточным, но не чрезмерно высоким и сошел на нет практически сразу по завершении эксперимента. Третья группа показала промежуточный между первыми двумя результат.

О чем говорит это исследование?

О том, что вреден не стресс, а попытки перестать его испытывать.

Стремление оставаться спокойным в любой ситуации – это самый распространенный на свете невроз.

ВЫВОДЫ

1. Тревога – это абсолютно необходимая функция психики.

2. Тревога не вредит нам, если это гость, который приходит и уходит. Но она не должна с нами жить.

3. Постоянная тревога, сопровождаемая высокими значениями кортизола, негативно влияет на иммунную и сердечно-сосудистую систему и сокращает продолжительность жизни.

4. Попытка не испытывать тревогу приводит к ее усилению.

Давайте знакомиться

Своего первого тревожного пациента я встретил в 2008 году. С тех пор нескончаемым потоком беспокойные и мнительные люди побывали у меня на приеме лично или прошли мои онлайн-курсы.

Мне кажется, что во мне теперь живут два человека: я настоящий и я, мыслящий категориями тревожных пациентов.

Часто люди, прошедшие онлайн-курсы, пишут: «Алексей, это удивительно, откуда вы меня знаете так хорошо, ведь мы с вами никогда не общались?»

Знаю, потому что примерно у 13 000 человек с тревожно-мнительным складом личности, прошедших у меня терапию, обнаружились практически одинаковые корни и проявления проблемы.

В далеком 2008 году я, будучи пилотом и психологом, сосредоточился на лечении аэрофобии, что выглядело довольно логичным.

Я придерживался школы когнитивно-поведенческой психотерапии, основной постулат которой звучит так: думай правильно, расслабься физиологически, действуй правильно, и почувствуешь себя спокойно.

Пришли первые успехи, и первые десятки моих учеников-аэрофобов поднялись в воздух после долгих лет полного избегания этого вида транспорта. Первые сотни моих выпускников стали летать гораздо спокойнее, контролируя мысли, занимаясь дыхательной и мышечной релаксацией, контролируя поведение.

Я уверовал в величие когнитивно-поведенческого подхода и даже говорил ученикам что-то вроде: «Какая разница, кто и почему отбирал у тебя игрушки в младшей группе детского сада № 12345?! Это никак не влияет на то, что ты делаешь в полете, и на то, какие мысли сейчас в твоей голове».

Однако чем больше лет проходило, чем больше случалось побед, тем больше я наблюдал случаев возврата аэрофобии.

Появились кейсы, когда аэрофобия не то что возвращалась, а вовсе не собиралась покидать моего пациента.

Я отнюдь не перфекционист и никогда не требовал от себя стопроцентного результата. Я понимал, что люди разные, их способность к восприятию информации отличается, как и самодисциплина.

Но вот что не давало мне покоя: многие мои пациенты, люди успешные и очень умные, просто не могли справиться с задачей элементарного корректного мышления. Будучи сильнейшими личностями в жизни, в моменты тревоги они элементарно не контролировали свои действия.

Для меня стало очевидным, что проблема существенно глубже неверного мышления. Что-то заставляет докторов наук начинать рассуждать на уровне пятилетнего ребенка.

Человек в состоянии покоя говорил: «Окей, конечно, я все понял, так и поступлю», но при первых признаках страха начинал вести себя ровно противоположным образом.

В эти моменты когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) оказывалась бесполезной. Что-то глубокое и сильное мешало людям думать и поступать, как рекомендовали учебники по КПТ, чтобы избавиться от фобий, неврозов и панических атак.

Я глубже погрузился в тему. Стал копаться в причинах. Изучать общее между всеми людьми, которые боятся летать.

Так я понял, что страх полета не имеет ничего общего с самолетами и их безопасностью, а корень проблемы – в высочайшем уровне тревоги, в котором живут все без исключения люди, подверженные фобиям и паническим атакам.

Тогда я стал заниматься не только аэрофобией, но и клаустрофобией, паническим расстройством, неврозом навязчивых состояний (ОКР) – словом, всем тем, что является «платой за тревожность».

Продолжая изучать различные психотерапевтические школы, подходы и практики, параллельно я вел курсы и принимал – очно и заочно – около 1000 тревожных людей в год. В моем календаре значились бесконечные курсы обучения у ведущих специалистов мира – работе с перфекционизмом, психотравмой, виной и стыдом, с памятью тела. Курсы по нейробиологии, эмоциональному интеллекту и многому другому. Бережно, по крупицам я собирал и складировал в памяти новейшие мировые исследования и опыт коллег.

Прошло десятилетие активной практики. За эти годы, наверное, я увидел и услышал о тревожности почти все. Мне удалось принципиально повлиять на жизнь многих тысяч человек не только в их взаимоотношениях с самолетами, но и во взаимодействии с миром в целом. Я абсолютно счастлив в профессиональном да и, пожалуй, в личном плане, ведь мои знания и опыт помогают людям меняться. Их жизни становятся проще, легче, в них остается меньше долженствования и критики, но появляется больше удовольствия от каждого прожитого дня.

В конце концов, наше время на этой планете очень ограничено, и день, потраченный на борьбу со своей сутью, на перфекционизм, на бесконечные требования к себе и к окружающим, на критику и самокритику, уже не вернуть.

Пришло время поделиться опытом с каждым, кто хотел бы существенно снизить уровень тревоги в своей жизни. Я приглашаю вас в путешествие к самым истокам тревожно-мнительного типа личности. Осознав их и изменив то, что в наших силах, мы сможем начать путь к переменам.

Я старался написать эту книгу простым и доступным языком.

Вас ждет множество теоретических знаний о тревоге и ее производных, а также огромное количество техник и упражнений.

Совместив теорию с практикой, вы сможете разорвать замкнутый круг тревог, неврозов и фобий. Вы существенно улучшите качество вашей жизни.

В добрый час!