Примирить душу и тело. Телесные практики для жизни без болезней и стресса

Посвящается моему отцу Клементу

«Заботься о своем теле, чтобы душе хотелось в нем жить»

Китайская пословица

Michèle Freud

Réconcilier l'âme et le corps: 40 exercices faciles de sophrologie

Copyright © Editions Albin Michel – Paris 2007. Published by arrangement with SAS Lester Literary Agency & Associates.

© Болдина Э.А., перевод на русский язык, 2020

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020

Предупреждение

Упражнения и советы, предложенные в этой книге, ни в коем случае не могут заменить полноценного обследования. В случае серьезных расстройств рекомендуем обратиться к врачу.

Предисловие

Мы все время мчимся вперед: общество навязывает свои правила что-то делать, никогда не останавливаться, думать обо всем и сразу, быть гибкими, учиться новому, всегда быть в форме, выглядеть моложе… Иными словами, проявлять чудеса изобретательности и приспособляемости, чтобы наши запросы соответствовали требованиям реальности. В погоне за признательностью и стремлением чем-то обладать мы бежим быстро, не оставляя пространства для тишины. В таком ритме мысли путаются. Мы постоянно напряжены как физически, так и психологически. В состоянии стресса мы реагируем неадекватно, так как у нас нет времени для правильной оценки ощущений и принятия обдуманных решений.

Наше тело, находясь под воздействием этих эмоций, выражает свое замешательство через дискомфорт. Нас начинает преследовать бессонница и другие расстройства. Чтобы заглушить свои страхи и избежать борьбы с самим собой, мы прибегаем к крайним мерам: алкоголь, сигареты, игры, фастфуд, наркотики, медикаменты. Это все пагубно влияет на организм и отражает наши проблемы.

Чтобы уменьшить источники стресса, нужно сохранять свое внутреннее пространство. Тогда будет больше времени для отдыха, и вы станете понимать, что чувствуете. Нужно научиться принимать свои ощущения и чувствовать себя с ними лучше.

Софрология как метод самопознания помогает найти путь к себе. Техники, основанные на расслаблении, дыхании, визуализации и позитивном мышлении, способствуют гармоничному развитию наших физических и психических способностей. Вы научитесь лучше чувствовать свое тело и сможете обрести внутренний комфорт. Наладите сон, улучшите память, станете внимательнее и начнете управлять своими эмоциями. Как результат – обретете веру в себя.

Эта книга для тех, кто стремится использовать все свои внутренние ресурсы, чтобы развить креативность, находить решения трудных проблем и преодолевать страхи. Книга для тех, кто хочет обрести внутреннюю гармонию и радость в жизни. Упражнения из книги помогут вам снять физическое и умственное напряжение. Вы перестанете растрачивать энергию впустую и будете чувствовать себя лучше.

Что такое софрология

Истоки

Софрология (в переводе с греческого «sôs» означает «покой», «гармония», «равновесие», «phren» – «сознание», «logos» – «наука») – наука о гармонии сознания (прим. редактора).

От Запада до Востока

Софрология основана в 1960 году колумбийским нейропсихиатром Альфонсо Кайседо. Чтобы у софрологии была научная и профессиональная база, он опирался на свою работу психиатром в Мадриде и практики феноменологии, гипноза и аутотренинга Шульца. Во время своих поездок в Индию благодаря общению с тибетскими ламами он открывает для себя йогу и буддизм. В Японии Кайседо осваивает «дзен» и медитации. Заинтересовавшись восточной философией, он глубже изучает состояния сознания и основывает свою собственную теорию, которую адаптировал к западному менталитету. Так он создает активную методику, динамическую релаксацию, направленную на лучшее познание взаимосвязи тела и души.

Как любая новая дисциплина, софрология подверглась изменениям и разделилась на разные теоретические течения. Много школ было создано во Франции, Бельгии и Швейцарии. Сюда же относится французская школа софрологии, которую в 1971 году основали доктор Жан-Пьер Юбер, бывший стоматолог-хирург, ныне натуротерапевт, доктор Роланд Кахен, психиатр и психоаналитик, и доктор Жак Доннар, специалист по психосоматике. Они сохранили основы софрологии Кайседо и, вдохновившись работами Зигмунда Фрейда, Вильгельма Райха и Александра Лоуэна, разработали более аналитическую и терапевтическую софрологию.

Определение

Наука

Софрология основана на теории и изучении уровней и состояний сознания, поэтому ее называют «наукой о гармонии сознания» или позитивным мышлением. Погружаясь в непривычное для него состояние сознания, человек обретает спокойствие и безмятежность. Чтобы достичь этого состояния, нужно расслабиться. Во все времена, как на Востоке, так и на Западе, применялись различные техники. Они позволяли достичь «состояния измененного сознания». Среди них:

• колдовство (особенно в Древней Греции);

• григорианское пение, которое применяют и в наши дни для медитаций;

• гипноз, который используют в терапевтических целях;

• аутотренинг – техника релаксации, разработанная немецким психиатром И.Г. Шульцем.

Развить гармоничное сознание – значит расширить границы восприятия нашего тела, эмоций, энергии и всего существа. Состояние измененного сознания позволяет достичь нового умонастроения, пронизанного комфортом. Мы учимся лучше понимать не только себя, но и других.

Искусство жить

Софрология использует воображение как инструмент изменения и развития. Так, с помощью визуализации человек представляет себе будущую ситуацию или событие во всех подробностях, но под более позитивным углом. Визуализация создает новые ориентиры и задает новую программу. Воображение и визуализация – это первый шаг к ее осуществлению.

Благодаря психотелесным упражнениям дыхания софрология помогает заново познать свое тело с точки зрения ощущений. Это восприятие, обостренное чувствами через реальность «телесных переживаний». Понимание внутренних ощущений – основа упражнений. Таким образом, софрология укрепляет наш собственный воображаемый образ. Ее можно рассматривать как телесно-ориентированную терапию, поскольку она мягко избавляет от напряженности, блоков и зажимов. Прислушиваясь к своему организму, мы получаем ощущение спокойствия, внутренней безопасности и уверенности в себе.

Философия жизни

Независимо от исходной цели – терапевтической, педагогической или профилактической – софрология предлагает новую философию жизни. Ее цель – поиск гармонии. Избавившись от напряжения, мы становимся более свободными, открытыми, креативными, и наш взгляд на жизнь и события становится более позитивным.

Кому подходит софрология

Софрология широко используется в клинической, терапевтической и педагогической областях, а также в профилактических целях. Она подходит любому человеку: начиная от подготовки к рождению вплоть до конца жизни. Учитывая, что ее главный девиз – поиск гармонии, она адресована всем, кто хочет чувствовать себя комфортно в своем теле и в жизни.

Как работает

Наша психика часто переходит из одного состояния сознания в другое. Согласно Кайседо, существует три измененных состояния сознания.

Состояния сознания

• патологическое состояние сознания, вызванное болезнью, депрессией, неврозами;

• обычное состояние. В нем человек находится ежедневно со своими проблемами и заботами, с которыми сам справляется;

• состояние сознания, достигаемое при помощи софрологии. Это состояние внутреннего комфорта и равновесия. Оно появляется в результате специальной тренировки, которая приводит к гармонии. Каждый может оставаться или развиваться в том или ином состоянии сознания.

Уровни сознания

Эти уровни представляют собой степени концентрации:

• напряженное состояние: мы максимально сконцентрированы. Например когда внимательно кого-то слушаем;

• среднее: наше внимание снижается, например, после обеда хочется вздремнуть;

• «пороговое» состояние – расслабление на грани сна. В этом состоянии мы находимся вечером, когда засыпаем, и утром, когда только пробуждаемся. Этот бесценный промежуток между бодрствованием и сном позволяет глубоко восстанавливать и одновременно хорошо расслаблять тело. Действуя на этом уровне, напоминающем сон наяву, можно снять бессознательные механизмы защиты, блоки и мышечные зажимы.

В это время хорошо работает визуализация и память, усиливаются чувства. Таким образом, открывается весь наш творческий потенциал. Мы можем развивать ум, проигрывая в воображении будущие ситуации, как если бы они уже произошли. Программируя так свои мысли под более позитивным углом, мы получаем сильную мотивацию, и процесс изменения происходит незаметно для нас.

Как достигнуть этого уровня расслабления

Как это работает на физиологическом плане

Наш мозг поддерживается в состоянии бодрствования путем стимуляций, которые получает от различных чувствительных рецепторов, расположенных по всему нашему телу. Они поступают:

• из внешнего мира через органы чувств: зрение, обоняние, осязание, вкус, слух;

• из организма через чувствительные рецепторы в наших мышцах и внутренних органах: в дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системах.

В соответствии с этими стимулами кора головного мозга посылает ответ в виде импульса, поддерживающего наш нейромышечный тонус. Это взаимодействие между рассудком и телом проявляется в виде различных физиологических ответов, например: дрожание ног, когда мы напуганы, покраснение щек, когда мы смущены, ускоренное сердцебиение при сильных эмоциях и т. д. Путем простого расслабления мышц (отдых) и снижения внешних стимулов (покой, сосредоточенность, чувственная изоляция) мы автоматически достигаем начала телесного расслабления, которое приводит к ментальной релаксации. Так нам удается привести сознание «на грань сна», уровень расслабления софрологии.

Динамические техники

Китайский символ «целого и неделимого человека» представляет собой существо, находящееся в полной гармонии с самим собой и миром. Человек здоров, когда он уравновешен по трем уровням – квадрату, кресту и кругу:

• квадрат олицетворяет тело;

• крест символизирует рассудок;

• круг воплощает душу.

«Если есть дисгармония энергии на этих трех уровнях, мы заболеваем», – учат нас китайцы. Болезни чаще всего возникают из-за нарушения равновесия в психической и духовной сферах. Результат – такие симптомы, как боли в спине, желудке и другие психосоматические заболевания. В нашем обществе, где главенствует материализм, квадрату отдается преобладающее значение, что приводит к нарушению равновесия. Цель софрологии и динамической релаксации – восстановление равновесия на этих трех уровнях при помощи различных упражнений на основе дыхания и визуализации, которые вы найдете в этой книге.

Упражнения в книге либо динамические – их нужно делать стоя, либо статические – их рекомендуем делать сидя или лежа.

Что такое динамическая релаксация

Релаксация уравновешивает тело и разум. Она состоит из четырех ступеней. Каждая ступень – это определенные упражнения: для тела, чувств, эмоций, дыхания, визуализации и ментального расслабления. Такое общение с самим собой развивает чувственное восприятие, активирует позитивное мышление и открытость к окружающим.

1-я ступень динамической релаксации касается тела. Его символично представляют в виде квадрата. Эта ступень соблюдает основные принципы хатха-йоги: осознанное движение, концентрация, глубокая релаксация между движениями и внимание к ощущениям в теле. Речь идет не об изменении сознания, а о том, чтобы через движения тела чувствовать его, сосредоточившись на внутренних ощущениях. Упражнения, как правило, медленные и плавные. Они наполняют кислородом наиболее пассивные участки тела и приводят его в состояние покоя.

Цель: ослабить напряженные участки тела, укрепить его, наладить контакт с самим собой.

2-я ступень исходит от тибетского буддизма. Она затрагивает сердце, которое принято представлять в виде креста. Практики второй ступени выполняют сидя и особое внимание уделяют эмоциям. Эта ступень состоит из двух частей. Первая часть созерцательная: тело рассматривается как объект визуализации и созерцания, мы учимся принимать его, любить, больше заботиться о нем. Вторая часть посвящена усовершенствованию и достижению гармонии пяти органов чувств: зрения, слуха, обоняния, вкуса, осязания. Именно через них мы получаем эмоции и развиваем другие виды восприятия: интуицию, воображение, творчество и т. д.

Цель: принять и полюбить образ своего тела, улучшить отношение к себе, обрести гармонию с внешним миром и пробудить свои чувства.

3-я ступень касается рассудка, который символично представляют в виде круга. За основу берется упрощенная японская практика дзадзен. Выполняют ее сидя и стоя. Через специальные позы, дыхание, медитацию и концентрацию на харе (центр жизненной энергии, который находится на уровне живота) можно достичь определенного уровня бодрствования. Это позволяет ощутить силу «настоящего момента».

Цель: замедлить поток мыслей с помощью сосредоточения, тишины, медитации, ходьбы в тишине; избавиться от страхов и стрессов.

4-я ступень – это синтез трех предыдущих, которые повторяются и помогают вернуться в квадрат, в настоящее, в «здесь и сейчас», чтобы лучше чувствовать себя в своем теле и в жизни. Таким образом закрепить опыт, полученный на трех предыдущих ступенях.

Четыре ступени динамической релаксации приводят человека к состоянию душевного комфорта, которое напоминает «просветленное сознание», приближенное к мудрости.

Кому это подходит

Тем, кто хочет получить быстрый успокоительный эффект.

Гиперактивным людям, которым сложно заставить себя лечь.

Тем, кто вечно спешит и имеет мало времени, чтобы выполнить, например, одно упражнение.

Тем, кто хочет каждый день чувствовать себя комфортно и любить себя.

Статические техники

Эти техники считаются «статическими», потому что их выполняют в положении лежа, сидя или стоя.

Принятие ситуации

Речь идет о том, чтобы заранее прожить какую-либо ситуацию, с которой вам придется столкнуться в будущем. И представить ее в более позитивном свете, как если бы она уже состоялась (успешно сдать экзамен, пройти собеседование, выиграть соревнования и т. д.).

Техника «замены образа»

Она заключается в том, чтобы заменить симптом нарастающей тревоги жестом (сомкнуть большой и указательный пальцы). Это помогает закрепить более позитивное поведение (например, какой-нибудь умиротворяющий пейзаж, слово или фраза помогут прогнать тревогу).

Поэтапная коррекция

Речь идет о том, чтобы постепенно проживать ситуацию беспокойства, заменяя ее позитивным опытом. Эта практика применяется для борьбы со страхами, волнением, стеснительностью, некоторыми фобиями.

Чувственное замещение

Одно телесное ощущение заменяют другим, чтобы обезболить какую-либо часть тела. Речь идет о том, чтобы переместить боль и заменить ее другим чувством, например ощущением жара или холода. Эту технику следует применять осторожно, потому что боль – это сигнал о проблемах в организме. Если боль не прекращается, нужно обязательно идти к врачу.

Другие техники объединяют софрологию и анализ. Их называют «раскрывающими»: они позволяют выявить воспоминания, образы, ассоциации с помощью состояния измененного сознания. Психотерапевт и его пациент получают так более полную информацию для того, чтобы проанализировать и понять причину психического расстройства.