Анатомия тревоги. Практическое руководство, которое превратит вашу тревогу в суперспособность

Посвящается моей маме

Ellen Vora

THE ANATOMY OF ANXIETY:

Understanding and Overcoming the Body’s Fear Response

Copyright © 2022 by Ellen Vora

© Шустова А.П., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Эта книга содержит информацию и советы, касающиеся здоровья, которые следует использовать в дополнение к рекомендациям вашего лечащего врача или другого квалифицированного медицинского работника, а не вместо них. Если вы знаете или подозреваете, что у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к лечению. К моменту публикации были предприняты все усилия для обеспечения точности информации, содержащейся в этой книге. Издатель и автор не несут ответственности за любые медицинские последствия, которые могут возникнуть в результате применения методов, изложенных здесь. Вся личная информация, включая имена и другие данные, была изменена для защиты конфиденциальности отдельных лиц. Любое сходство с реальными людьми или семьями является случайным.

Вступление

Наука находится на пороге значительных перемен в области того, как мы воспринимаем психическое здоровье и относимся к нему. За последние несколько десятилетий передовые области медицины пролили свет на новые подходы к улучшению психического здоровья. Некоторые дисциплины продемонстрировали, что проблемы, которые когда-то считались чисто психиатрическими по своей природе, можно лучше понять, изучая тонкое, но очень последовательное взаимодействие тела и разума.

Например, в своей работе в качестве холистического психиатра^[1] я изучаю всю картину жизни пациентов: от того, что они едят, до того, как они спят; от качества их отношений до того, в чем они находят смысл, цель и утешение своей жизни. При этом я обнаружила, что беспокойство, которое мучает столь многих из нас, все чаще вызывают привычки, которые присущи современной жизни. Например, хроническое недосыпание, несбалансированное питание и даже просиживание в социальных сетях до поздней ночи. Хотя подобные проблемы могут показаться слишком незначительными, чтобы существенно повлиять на психику, они способны вызвать стрессовую реакцию в организме. Эта реакция влечет за собой выброс таких гормонов, как кортизол и адреналин, сигнализируя мозгу о чрезвычайном положении, которое может породить у нас чувство тревоги. Другими словами, физическое здоровье – это психическое здоровье. А тревога – тонкое чувство, которое быстро перерастает в ощущение катастрофы и обреченности, – коренится в теле так же, как и в уме.

Эта перемена во взглядах, по моему мнению, столь же революционна, как и то, что произошло несколько десятилетий назад. В то время психиатры начали активно использовать селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), класс антидепрессантов, включая «Прозак» (флуоксетин) и «Лексапро» (эсциталопрам). Когда данные препараты стали основным методом лечения депрессии и тревоги, была представлена четкая медицинская модель лечения психических расстройств и общественное понимание психического здоровья существенно улучшилось. После столетий стигматизации и стыда это стало огромным облегчением и дало представление о том, что проблемы с психическим здоровьем не основаны на наших личных недостатках, а, по сути, являются изменением химии нашего мозга. Однако теперь, учитывая растущее понимание связи между разумом и телом, у науки есть еще больше возможностей находить способы решения проблем психического здоровья, помимо медикаментозного лечения. И, понимая, что тело так же способно сообщать о настроении человека, как и мозг, ученые пришли к заключению, что тревогу гораздо легче предотвратить, нежели считалось ранее. То есть благодаря относительно простым корректировкам рациона и образа жизни можно избежать ненужных стрессовых реакций.

Конечно, помимо физической тревоги, существует и более глубокая тревога, и с этим чувством неуверенности и беспокойства не так-то просто справиться. Однако я обнаружила, что, после того как я поработаю со своими пациентами над устранением первого уровня физической тревоги, для нас открывается путь к решению более глубинной проблемы. Когда мои пациенты начинают распознавать послание глубокой тревоги, они часто обнаруживают, что это их внутренняя мудрость посылает сигнал – «в жизни что-то не так». Будь то отношения, работа или ситуация в мире. Иногда тревога говорит об отчужденности от общества или природы; в других случаях она указывает на отсутствие самопринятия или резкое осознание серьезной несправедливости, царящей вокруг. Изучение такой тревоги позволяет людям докопаться до скрытых истин. И чаще всего эти откровения становятся призывом к действию, а также возможностью превратить чувство глубинной тревоги во что-то целенаправленное.

В этом смысле, независимо от того, служит ли она следствием наших привычек или посланием подсознания, тревога – это не окончательный диагноз, а, скорее, начало исследования. То есть это не знак того, что с вами что-то не так, а способ вашего тела и разума ясно предупредить о неполадках; свидетельство того, что в вашем теле, уме, жизни или окружении что-то нарушено. Вы можете работать над тем, чтобы привести эти элементы к равновесию.

Путь начинается с выявления первопричины. Может быть, ваше состояние – результат повседневной привычки, или чувство глубинной тревоги, или и то и другое.

Я пришла к этим откровениям через свой опыт. Годы учебы в Медицинской школе Колумбийского университета и прохождение ординатуры по психиатрии в больнице «Маунт-Синай» не были для меня спокойными. В основном потому, что непростое обучение осложнялось моими собственными проблемами с психическим и физическим здоровьем. У меня были перепады настроения, а также пищеварительные, гормональные и воспалительные проблемы, с которыми, как я теперь знаю, традиционная медицина в целом справляется с трудом. Мне потребовались годы, чтобы восстановить равновесие – как в теле, так и в жизни.

В конечном счете на последнем году ординатуры по психиатрии, провалившись в попытках придать больше смысла своей работе, а также найти способ исцелить себя, я начала изучать альтернативные подходы в медицине в дополнение к моим занятиям в больнице. Когда я не работала всю ночь в палатах, я посещала школу акупунктуры, а затем посменно проводила иглоукалывание пациентам в наркологической клинике в Бронксе. В свободное время я проходила курс интегративной медицины в Центре Эндрю Вейла при Аризонском университете, а потом завершила программу интегративной психиатрии в Нью-Йорке. Я училась у гипнотерапевта, прошла интенсивную подготовку у преподавателя йоги на Бали, где также познакомилась с аюрведой^[2], и со временем продолжила изучать функциональную медицину и ее потенциальное значение для психиатрии.

Если бы я не была вынуждена искать этот уникальный путь, я бы не узнала об альтернативных подходах к исцелению. За девять лет обучения в медицинской школе, аспирантуре и ординатуре не было ни одной лекции, на которой обсуждались бы подобные методы, принадлежащие другим культурам и традициям. И все же, когда я стала глубже изучать альтернативную медицину, мне показалось, что я критически оцениваю свое обучение. Применяя эти методы в своей жизни, я не только нашла способ помочь пациентам, но и почувствовала себя физически здоровее, чем когда-либо была во взрослом возрасте. Преимущества, которые я получила, казалось, превосходили любые улучшения, достигнутые в результате целого ряда традиционных вмешательств. И эти знания объединились в комплексный, целостный подход к психическому здоровью, который я предлагаю в своей практике и которому посвящена каждая страница этой книги.

За последнее десятилетие я лечила пациентов с различными состояниями и разной степенью тревожности. Большинство из них смогли успешно справиться с проблемами психического здоровья, сначала изучив свои повседневные привычки, а затем при необходимости глубоко исследовав эмоциональную жизнь. Были люди, с которыми я работала недолго: например, 25-летняя девушка, которая обратилась ко мне с жалобами на беспокойство, проблемы с пищеварением и таинственную сыпь. Мы изучили ее рацион, выявили и исключили продукты, вызывающие воспаление; в течение месяца ее пищеварение восстановилось, сыпь исчезла, а беспокойство уменьшилось.

Но были и пациенты, с которыми я работала очень долго. Например, женщина – назову ее Джанель, – которая пришла ко мне в возрасте 35 лет после того, как ее принудительно госпитализировали из-за маниакального эпизода. У нее диагностировали биполярное расстройство, и она принимала сильные лекарства. Вместе с Джанель мы обнаружили, что на самом деле у нее был тиреоидит Хашимото – заболевание, при котором иммунная система атакует щитовидную железу и которое может проявляться в виде чередующихся состояний депрессии и повышенной тревожности, напоминающих биполярное расстройство. Мы работали над изменением питания и образа жизни, чтобы вылечить щитовидную железу, а также постепенно избавили ее от таблеток, стабилизирующих настроение. Тревога Джанель заметно уменьшилась, и с тех пор у нее не было маниакальных приступов.

Я также лечу молодого человека, который изначально пришел с целью проработать свое травмирующее детство. Однако в конечном счете мы нашли способ раскрыть его дар чувствительности; и с тех пор он изменил свою карьеру, чтобы помогать другим справиться с травмой.

Научившись различать тревогу, которая начинается в теле, и тревогу, которая ведет к цели, подобно Полярной звезде, мои пациенты могут двигаться к более активной и осмысленной жизни.

В этой книге будут предложены практические действенные шаги, которые помогут уменьшить тревогу. Учитывая проблемы, касающиеся доступности психиатрической помощи, в том числе финансовые, я прилагаю все усилия, чтобы предложить посильные инструменты. Хотя при серьезных трудностях с психическим здоровьем всегда рекомендуется обращаться за поддержкой к профессионалу, многие из предлагаемых здесь методов стоят недорого и к ним можно прибегнуть самостоятельно (а также при поддержке специалиста в области психического здоровья, если вы того пожелаете).

И все же вы не должны пробовать все способы только потому, что есть такая возможность. Я изложила в этой книге наиболее эффективные методы из моей практики, но вы должны выбирать те, которые кажутся вам подходящими. Не стесняйтесь пропустить раздел, если он кажется ненужным, сложным или непонятным. Возможно, вы вернетесь к нему позже. Начните с чего-то, что кажется если не легким, то по крайней мере выполнимым на данный момент. С каждым изменением, которое вы вводите в свою жизнь, ваша тревога будет постепенно уменьшаться, и следующее изменение будет казаться легче. Другими словами, я предлагаю вам подойти к этой книге как к шведскому столу: берите то, к чему вас тянет, и не ошибетесь.

Самое главное, я призываю вас рассматривать тревогу как приглашение исследовать то, что может быть немного нарушено в вашем теле и в жизни. Я надеюсь, что данная книга позволит лучше настроиться на сообщения, которые пытается передать вам тревога. Я не говорю, что это будет просто, – человеческое тело и сама жизнь сложны, и перемены могут казаться трудными. Но сейчас для избавления от проблем с психическим здоровьем есть больше возможностей, чем когда-либо. Надеюсь, что мои советы помогут вам найти путь к исцелению.

Часть первая. Она не в вашей голове

1. Тревожная эпоха

Эта проблема возникла потому, что мы задали не тот вопрос.

Алан Уотс, «Книга о табу на знание того, кто ты есть»

В наши дни человечество переживает беспрецедентный глобальный кризис в сфере психического здоровья. По оценкам, каждый девятый, а это приблизительно 800 миллионов человек, страдает психическими расстройствами. Тревожность – наиболее распространенное из них. Действительно, почти 300 миллионов человек в мире живут с тревожным расстройством (1). А Соединенные Штаты – одна из самых тревожных стран: до 33,7 % американцев страдают от этого состояния хотя бы раз в жизни (2). На самом деле с 2008 по 2018 год уровень тревожности в США вырос на 30 %. В том числе наблюдается невероятный его скачок (на 84 %) среди юношей и девушек в возрасте от 18 до 25 лет (3). И не будем забывать о том, что недавняя пандемия COVID-19 привела к всплеску тревожности. С 2019 по 2021 год число людей, сообщающих о симптомах тревоги и депрессии, возросло в 2,7 раза, как обнаружили исследователи из Фонда семьи Кайзер (4)^[3].

И все же, хотя статистические данные рисуют мрачную картину, они дают повод и для оптимизма. Показатели не выросли бы так резко, если бы психические расстройства имели преимущественно генетическую основу, как считалось в последние несколько десятилетий. Наши гены не могут быстро адаптироваться. И само собой разумеется, что мы испытываем все большее беспокойство из-за новых нагрузок и факторов современной жизни: хронический стресс, социальная изоляция и угрозы здоровью. В итоге, как бы странно это ни звучало, недавний всплеск уровня тревожности на самом деле хорошая новость. Это означает, что мы можем немного изменить режим питания и сна или подкорректировать наши отношения с телефонами и другими гаджетами, что окажет мощное влияние на коллективное настроение. Расширяя рамки своего сознания, чтобы охватить не только аспекты тревоги, возникающие в мозге, но и те, которые возникают в теле, можно более эффективно бороться с текущей пандемией психических болезней.

ЧТО МЫ ПОДРАЗУМЕВАЕМ ПОД ТРЕВОГОЙ?

О тревоге знали еще в 45 году до н. э. Например, римский философ Марк Туллий Цицерон написал в «Тускуланских беседах»: «Душа, охваченная болезнью – а болезнью, как сказано, философы называют всякое взволнованное состояние, – так же больна, как и тело, охваченное болезнью» (5)^[4]. Интересно, что он упомянул тело, учитывая, что тревога всегда понималась в первую очередь как проблема ума. Только сейчас, 20 столетий спустя, мы возвращаемся к представлению о том, что тело играет решающую роль в состоянии нашего психического здоровья. Английское слово anxiety (рус. «тревога») происходит от латинского слова angor и глагола ango, что означает «стеснять». На самом деле в Библии Иов описывает свою тревогу как «стесненье моего духа». С течением времени термин «тревога» стал более тесно ассоциироваться с ощущением надвигающейся гибели или, как описал его французский историк психиатрии Жозеф Леви-Валенси, с «мрачным и тревожным чувством ожидания» (6). Это определение оставалось в значительной степени неизменным на протяжении всей современной истории, хотя его описание все более приобретало клинический характер. Особенно после того, как тревожное расстройство включили в DSM-1 – «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам», опубликованное в 1952 году. В DSM-5, его последней редакции, тревога определяется как «ожидание будущей угрозы». Но теперь это расстройство подразделяется на множество подвидов, таких как общее тревожное расстройство, социальная тревога, паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) (7)^[5]. Современная традиционная психиатрия использует множество классификаций для управления лечением.

Однако я в своей практике не использую подобные обозначения для описания тревоги пациентов. Хотя некоторые считают, что «тревога» стала размытым или слишком абстрактным термином, указывающим почти на любое чувство дискомфорта, я думаю, что его нельзя использовать слишком широко.

Если вы задаетесь вопросом: «Есть ли у меня клиническая тревога?» – вы, скорее всего, страдаете ею в определенной мере.

Я хочу, чтобы вы больше доверяли своему субъективному переживанию беспокойства, нежели волновались бы о том, подходит ли вам данный диагноз. На протяжении многих лет я видела, как тревога выражалась множеством способов, и пришла к выводу, что ее можно воспринимать как большой и постоянно меняющийся набор симптомов. У меня есть пациенты, которые говорят, что их жизнь в целом прекрасна они счастливы и здоровы, у них динамичные и благоприятные отношения, но они чувствуют себя абсолютно потерянными, когда испытывают давление на работе. Для них тревога – будь то синдром самозванца или неспособность остановить метание мыслей во многих направлениях одновременно – служит препятствием для погружения в себя, а также для концентрации. Я работаю и с людьми, которые испытывают беспокойство исключительно из-за социальной жизни. Некоторые из них никогда не чувствуют себя расслабленными, а постоянно ощущают какой-то страх или загружают себя размышлениями. Другие ни с того ни с сего испытывают приступы паники. Третьих беспокоят только физические ощущения: головокружение, тошнота, теснота в груди или напряжение в мышцах. Все эти чувства – реальные телесные проявления тревоги.

Но есть еще одна важная причина, по которой я не уделяю особого внимания точному диагнозу. Я обнаружила, что навешивание диагностического ярлыка – хотя это позволяет быстро и емко интерпретировать довольно запутанные обстоятельства – вскоре может стать своего рода смирительной рубашкой.

Диагноз ограничивает людей и может глубоко влиять на их жизненный путь^[6].

Пациенты иногда начинают выстраивать свою жизнь в соответствии с диагнозом, жалея себя и чувствуя неуверенность. Но вместо этого они могли бы пользоваться большим количеством возможностей.

В конце концов, меня не так сильно волнует, есть ли у человека паническое расстройство с агорафобией, ОКР или генерализованное тревожное расстройство. Зато я всегда изучаю особенности жизни и привычки каждого пациента, чтобы направить его на путь выздоровления.

ИСТИННАЯ И ЛОЖНАЯ ТРЕВОГА

И все же есть одно разделение, которое я провожу: делю тревогу на ложную и истинную. Оно помогает прояснить, что сообщается человеку через его тело. Это не диагноз, а, скорее, интерпретация, которая помогала моим пациентам найти источник их беспокойства и быстрее определить шаги, которые необходимо предпринять для достижения большего комфорта и счастья.

Впервые мне открыла глаза на данную концепцию Джулия Росс, пионер в области диетотерапии, в своей книге «Лекарство от хандры». Росс предполагает, что у людей есть истинные эмоции и ложные настроения. Истинные эмоции возникают, когда происходит что-то очень сложное: скончался член семьи, и вы скорбите; вы теряете работу, и у вас стресс; вы переживаете расставание, и вам грустно. Эти «искренние реакции на реальные несчастья, с которыми мы сталкиваемся в жизни, бывают тяжелыми, но они могут быть жизненно важными», – пишет Росс (8). С другой стороны, ложное настроение больше похоже на эмоционального самозванца. Например, когда нам кажется, что мы просто проснулись и встали не с той ноги. Или мы вдруг обнаруживаем, что чувствуем раздражение, грусть, злость, беспокойство по поводу того, что обычно не сбивает нас с толку. В такие моменты ум слишком занят, чтобы объяснять реакцию. Мозг говорит: «Может быть, я волнуюсь, потому что гневное электронное письмо босса заставляет думать, что я плохо справляюсь на работе; или что-то в сообщении старого друга мне не нравится». Разум сам создает смысл. Дайте нам картинку из двух точек и линии, и мы увидим лицо; похмелье и холодное пиво вместо завтрака наводят на мысль о проблемах на работе, о том, что, кажется, отношения разваливаются или мир обречен… Просто человеческий разум любит рассказывать истории. Это объясняет наши физические ощущения. И бóльшая часть тревоги заключается именно в том, что разум пытается оправдать физическую реакцию тела на стресс.

Парадигма Росс также может быть применена исключительно к тревоге. Ложная тревога – это сообщение организма о наличии физического дисбаланса, обычно через реакцию на стресс. А истинная тревога наступает тогда, когда тело передает важное сообщение, касающееся непосредственно жизни. При ложной тревоге реакция на стресс передает сигналы в мозг, сообщая человеку, что что-то идет не так. А мозг, в свою очередь, предлагает объяснение того, почему он чувствует себя плохо: беспокойство из-за работы, здоровья или общего состояния мира. Но правда состоит в том, что нам всегда есть из-за чего чувствовать себя не в своей тарелке. И причина, по которой мы испытываем беспокойство в конкретный момент, на самом деле не имеет ничего общего с работой. Все объясняется лишь состоянием физиологического дисбаланса в организме – обычным падением уровня сахара в крови или приступом воспаления кишечника.

Бо́льшая часть тревоги не связана с тем, чем мы ее объясняем.

Но позвольте мне уточнить важный момент: то, что я называю эти ощущения ложной тревогой, не означает, что боль или страдание из-за них менее реальны. Даже если плохое настроение – прямой результат физиологической реакции на стресс, оно все равно может причинять сильный дискомфорт. Термин «ложная тревога» придуман не для того, чтобы свести на нет негативные переживания. Причина, по которой я считаю важным обозначить данное состояние как ложное, заключается в том, что это позволяет увидеть четкий и ясный выход. Такой тип тревоги возникает не для того, чтобы рассказать что-то значимое о нашем глубинном «я», – он передает сообщение только о нашем теле. И когда мы осознаем, что испытываем тревогу, вызванную физиологической стрессовой реакцией, то можем решить проблему на уровне организма, изменив рацион питания, или получая больше солнечного света, или наладив сон. Другими словами, ложная тревога распространена, она причиняет сильные страдания, и ее зачастую можно избежать.

Как только мы найдем и устраним этот физиологический источник страданий, мы сможем обратиться к более глубокой – истинной – тревоге, которая возникает из-за отклонения от жизненно важного понимания цели и смысла. Тревожиться – значит быть человеком. Знать, насколько опасно ходить по земле, что можно потерять любимых людей, что мы тоже однажды умрем. Или, как описал это датский философ-экзистенциалист XIX века Серен Кьеркегор, ощущать «головокружение свободы». Эта тревога в некотором смысле защищает нас. Ведь мы сейчас существуем, потому что наши предки были достаточно бдительными, чтобы выжить. Истинная тревога подпитывает нас, чтобы мы могли защищать и поддерживать свою жизнь. А еще она – через интуицию или заложенную в нас мудрость – часто приносит ответ на вопрос, что нужно сделать, чтобы привести жизнь в соответствие с нашими способностями и целями. По сути, это руководство, как сделать жизнь настолько полной, насколько это возможно.