Подружись с собой! Как понимать свои эмоции, переживать трудности и не бояться жизни

Грейс и Винсенту

Пусть вам всегда удается находить воина внутри себя.

Энн Бейли и Джозеф Чиаррочи

Джексону и Дарси

В конце концов, молодость – это мгновение. Живите смело.

Луиза Хайес

Joseph Ciarrochi, Louise Hayes, and Ann Bailey

GET OUT OF YOUR MIND AND INTO YOUR LIFE FOR TEENS: A Guide to Living an Extraordinary Life

Copyright 2012 by Joseph Ciarrochi, Louise Hayes, and Ann Bailey and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Евгения Цветкова, перевод на русский язык, 2024

© ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

«Эта книга – фантастический ресурс, полный мудрости, сострадания и практических инструментов, помогающих подросткам с достоинством встретить и преодолеть жизненные трудности. Это важное чтение не только для подростков, но и для родителей, учителей, а также всех психотерапевтов или консультантов, которые работают с этой возрастной группой».

Расс Хэррис, автор книг «Ловушка счастья» и «Когда жизнь сбивает с ног»^[1]

«В этой книге Джозеф В. Чиаррочи, Луиза Хайес и Энн Бейли предлагают подросткам доступ к мощным принципам терапии принятия и ответственности. Эти методы применимы к любым проблемам, с которыми может столкнуться подросток. Подростки наверняка узнают в рассказанных историях свои собственные трудности, а предложенные упражнения позволят им реализовать свои собственные чаяния. Возможно, самое главное здесь, что в разгар времен, когда мысли и чувства многих людей во многом изолируют их от жизни, которая для них действительно желанна, авторы книги ясно дают понять, что читатель не одинок и сдаваться не стоит. Я верю, что эта книга станет бесценным ресурсом для любого психотерапевта, родителя, члена семьи или друга, которые хотят помочь подростку, которого они любят».

Эмили К. Сандос, доктор философии, доцент кафедры психологии Университета Луизианы в Лафайете

«Трудно быть человеком, а быть подростком ничуть не легче. Чиаррочи, Хайес и Бейли явно знают, о чем говорят, исходя из их опыта работы с молодыми людьми, которые сталкиваются с проблемами и испытывают трудности. Эта книга должна была быть написана давным-давно. Хотел бы я, чтобы кто-нибудь подарил ее мне, когда я был подростком».

Рикард К. Викселл, доктор философии, лицензированный клинический психолог и клинический исследователь в Каролинской университетской больнице Каролинского института в Стокгольме, Швеция

«Уникальный ресурс для подростков, которые сталкиваются с проблемами и трудностями – от вызовов, присущих подростковому возрасту, до гораздо более серьезных проблем. Авторы предлагают увлекательную, понятную, полную эмпатии дорожную карту с практическими советами и упражнениями, которые захочет изучить любой подросток. Такая полезная книга – удивительный подарок, которую можно с удовольствием рекомендовать подросткам и их семьям».

Дженнифер Грегг, доктор философии, доцент Государственного университета Сан-Хосе и соавтор книги «Образ жизни при диабете» (The Diabetes Lifestyle Book)

«Эта книга – уникальное руководство для подростков, стремящихся к собственной уникальной жизни. Чиаррочи, Хайес и Бейли знакомят нас с персонажами, которые применяют к своей жизни навыки „смелого воина“, и предлагают практические упражнения для более целенаправленной и осмысленной жизни. Тем самым они уменьшают стигматизацию, которую испытывает большинство подростков, когда они борются с распространенными проблемами этого периода: такими как слухи, одиночество и резкая критика со стороны других. Я надеюсь, что эта книга станет настольной для старшеклассников и студентов по всему миру».

Патрисия Дж. Робинсон, доктор философии, соавтор книг «Осознанность и принятие для преодоления депрессии» и «Краткосрочные интервенции для радикальных изменений»^[2]

Предисловие

Всякий раз, когда вы учитесь делать что-то сложное, например водить машину, никто не ожидает, что вы раз – и сделаете это или будете изучать все методом проб и ошибок. Курсы по вождению существуют не зря. Если бы вам пришлось учиться водить только методом проб и ошибок, вы могли бы заехать прямо на узкое парковочное место, вместо того чтобы постепенно сдавать назад под углом. Или же, вливаясь в общий поток машин, вы могли бы неверно оценить расстояние между своей машиной и другим автомобилем, что в результате могло бы закончиться аварией.

Считайте эту книгу учебным курсом вождения по жизни.

Обучение вождению в классе не может дать всего – настоящее мастерство в чем бы то ни было приходит только с практикой. Будущий водитель сначала использует мысленный контрольный список, чтобы не забыть выполнить определенные действия. Прежде чем начать движение, посмотреть налево, посмотреть направо, на знак «Стоп», в зеркало заднего вида и боковые зеркала. Со временем все это будет делаться плавно и на автомате. Курс обучения вождению не в состоянии выполнить за вас практическую часть работы, но он помогает правильно построить процесс обучения.

Эта книга о самой сложной вещи, которая у вас есть, – о вашем уме. Информацию о нем мы зачастую получаем от других людей. Но, оказывается, многие общепринятые советы далеки от того, что работает в действительности. Психологические исследования регулярно доказывают вещи, которые противоположны тому, что культура, наши друзья или средства массовой информации советуют нам делать. Это проблема. Если наука о поведении верна, это означает, что мы склонны к совершению неправильных поступков. А если мы будем совершать их часто, они станут инстинктивными.

Вот пример. Эмоции иногда бывают болезненными. Методом проб и ошибок мы можем легко научиться делать то, что на некоторое время избавит нас от этой боли. Если мы боимся выступать с докладом на уроке, то можем пропустить этот урок, или симулировать болезнь, или уговорить учителя не спрашивать нас, или притвориться, что нам вовсе не страшно. Успех в любой из этих стратегий временно ослабит страх, но по иронии судьбы все они незаметно усилят его власть над нашей жизнью. Это верно в отношении всех методов избегания болезненных ощущений, даже менее очевидных (например, притвориться, что вовсе не испытываете страха), поскольку все они содержат в себе глубокое послание о том, что страх – это то, чего следует бояться.

Эта книга дает парадоксальную альтернативу, которую разработали и протестировали ученые-бихевиористы. Признай свой страх, найди время, чтобы прочувствовать его, вооружившись искренним любопытством, а затем положи его в задний карман и носи как бумажник, не позволяя ему доминировать над действиями, которые теперь будет определять не он, а твои собственные ценности. Такой подход позволяет научиться тому, чему может научить страх, при этом постепенно уменьшая его власть над своей жизнью.

Вам не обязательно верить ученым. Можете доверять собственному опыту, потому что новые навыки, которые даст эта книга, сполна окупятся, причем очень быстро. Как только вы овладеете ими, вы почувствуете, что во многом становитесь более искусными, умелыми и проворными. Так водитель, выработавший правильные навыки вождения, замечает, что его управление машиной становится более плавным, естественным и эффективным.

Я написал первую книгу «Подружиться с собой и миром. Руководство по испытаниям подростковой жизни и ее сюрпризам», и мне очень хотелось донести эти знания до подростков, но по-новому, с примерами и практиками, которые соответствуют тем задачам, с которыми они сталкиваются в своей жизни. Все три автора этой книги являются экспертами в работе с подростками, и, когда я ее прочитал, мне стало очевидно, что такой выбор был правильным. Я отмечаю сходство между проблемами, с которыми я сталкивался в работе с некоторыми подростками, и теми историями, что приводятся как пример в данной книге. Авторы убрали несущественное и оставили суть, излагая ее в ясной и доступной форме. Прямо и непосредственно. Авторы не разговаривают с тобой, читатель, свысока.

Одна из самых важных вещей в этом «курсе обучения вождению по жизни» заключается в том, что вам не пытаются указывать, куда ехать, точно так же как ваш преподаватель по вождению не говорит вам, куда ехать, как только вы получите права. Данный курс больше сосредоточен на том, как туда добраться. Подростки привыкли к тому, что взрослые говорят им, что делать, но данной книге нет необходимости это делать. Ее главная цель – помочь вам прожить свою жизнь по-своему. Ваше желание жить свободно станет вашим союзником в чтении и применении материалов этой книги. Книга спрашивает, что вас волнует, и помогает войти в контакт с вашей глубинной мудростью в поиске ответов. В каком-то смысле вам все равно нужно решить, чья это жизнь: ваша или она принадлежит тем мыслям и чувствам, что в вас запрограммированы?

Вот в чем заключается человеческая свобода. С этой дилеммой сталкивается каждый человек, но если вы подросток, то это просто замечательно, что у вас в руках оказалась книга, которая даст вам возможность пересмотреть свои ценности на заре жизни и научит использовать свой разум вместо того, чтобы позволить ему использовать вас.

Стивен Хайес, профессор психологии Университета Невады, автор книги «Меньше думай – больше живи. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности». (Get Out of Your Mind and Into Your Life)

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить все сообщество контекстуально-поведенческой науки за их поддержку и готовность к сотрудничеству. Мы также выражаем благодарность сотрудникам издательства New Harbinger и особенно Жасмин Стар за все ее правки и Сару Кристиан за ее замечательные иллюстрации.

Введение
Эта книга – для тебя

Наш глубочайший страх заключается не в том, что мы боимся быть неадекватными. Наш глубочайший страх заключается в том, что мы могущественны сверх всякой меры. Больше всего нас пугает наш свет, а не наша тьма. Мы спрашиваем себя: кто я такой, чтобы быть блестящим, великолепным, красивым, талантливым, невероятным? Но на самом деле – кто ты такой, чтобы всем этим не быть?

Марианна Уильямсон

Не так много подростков захотят открыть подобную книгу, не говоря уже о том, чтобы дочитать ее до конца. Весьма вероятно, что кто-то из взрослых попросил тебя прочитать ее, сказав, что это может тебе помочь, или что с тобой что-то не так и эта книга тебя исправит. И также весьма велика вероятность того, что ты серьезно сомневаешься в том, что этот взрослый вообще тебя понимает. Держу пари, ты думаешь, что эта книга ничего не изменит.

Кто мы такие, чтобы знать?

Что ж, эта книга основана на двух вещах: науке о том, что лежит в основе человеческого поведения, и нашем опыте работы с подростками. Хотя мы не знаем ни тебя, ни твоих проблем, мы внимательно слушали то, что рассказывали нам многие другие подростки, и, кроме того, мы извлекли уроки из того, что говорят исследования. Мы знаем, что большинство подростков не ожидают, что книга может им помочь, а также считают, что реальность взрослых слишком далека от их собственной.

Но жизнь полна сюрпризов. И если ты готов(а) читать дальше, мы надеемся, что эта маленькая книга предложит тебе то, что тебя удивит.

Школа требует, чтобы ты потратил(а) годы на изучение математики, естественных наук, географии, литературы и прочего. Но подумай вот о чем: сколько времени ты тратишь на изучение того, как справляться с тяжелыми мыслями и трудными чувствами? Сколько времени ты выделяешь на приобретение знаний о себе – личности, у которой есть желания, потребности, интересы? И голос, который заслуживает того, чтобы его услышали.

Эта книга о том, как увеличить твои знания о том, что значит быть человеком, и о том, как развить внутреннюю силу. Мы также поговорим о битве, которая происходит внутри каждого человеческого существа. Ты узнаешь, почему тебе бывает так трудно понять себя, как познать свои истинные мысли и чувства, а также как справиться со страхом и сомнениями. Ты узнаешь, как обрести силу воина и быть сильным.

Мы также поможем тебе раскрыть секреты и страсти, живущие внутри тебя. Ты узнаешь свои сильные стороны, поймешь и по достоинству оценишь, что значит быть собой, узнаешь больше о дружбе и отношениях и о том, как можно воплотить свои мечты в жизнь. Нет лучшего времени, чтобы открыть все это для себя, чем сейчас!

Продолжая читать, пожалуйста, помни кое-что важное: независимо от того, как перед твоими глазами оказалась эта книга, она не для других – не для человека или людей, которые сказали, что ты должен ее прочитать. Эта книга – для тебя. Больше всего мы надеемся, что она поможет тебе на твоем пути к осуществлению своей мечты.