Только не с понедельника! Система мини-тренировок для тех, кто хочет подтянутое тело, молодое лицо и крепкое здоровье

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 1
«Разучиваем здоровый шаг»

Комментарий к тренировке

Зачем я учу ходить так вычурно? Грудь вперёд, руки болтаются, корпус скручивается… Всё это объясняется физиологически – такая ходьба включает все мышцы тела, способствует правильному дыханию, а значит – снятию накопившегося стресса, стопа работает функционально, что обеспечивает лимфодренажный эффект, и даже желчный пузырь с печенью работают лучше, так как производится их механический массаж.

Сделаем выводы?

1. В день для здоровья достаточно проходить в среднем 6 000 шагов, но физически активному человеку не стоит себя ограничивать, если прогулки в удовольствие.

2. Важно, чтобы ходьба была интенсивная, но не заставляла тебя при этом дышать ртом.

3. Достаточно трёх вылазок по 20 минут. Это может быть прогулка от дома до работы и наоборот, а также вечерний променад с любимым.

4. Шаг нужно учиться выстраивать правильно, и тогда будет много плюшек:

• профилактика варикоза и других сердечно-сосудистых заболеваний,

• профилактика отечности,

• крепкий сон,

• стрессоустойчивость,

• здоровое пищеварение и регулярный стул.

А если всё‐таки переходила, и заболели ноги? Да и просто здоровья ради!

Используй магниевые ванны или ванночки. Можно взять 200–400 г бишофита или английской соли, растворить в воде 36–38 градусов и принимать такую ванну не более 20 минут с перерывом в день-два. Курс составляет 10–12 процедур с перерывом в 1,5–2 месяца. Такие SPA-процедуры снимут боль в мышцах и суставах, улучшат состояние кожи и расслабят тебя целиком и полностью.

А ещё – очень полезно полежать, закинув ноги на стену, хотя бы 5 минут после рабочего дня (рис. 3).

Долгосидоз – это передоз сидячей работы? Проверь – грозит ли он тебе

Термин «долгосидоз», конечно, не научный, но он настолько метко описывает проблему, что закрепился в сленге тренеров, специалистов по движению, остеопатов и так далее. Удивительно, но нашему позвоночнику вдвое труднее сидеть, чем стоять, хотя нам, напротив – очень приятно опустить пятую точку на любую из опор.

Доказано, что при наклоне корпуса вперёд из положения сидя давление на позвонки увеличивается в 11 раз – это нещадно их разрушает (рис. 4).

Но почему наш мозг не протестует? Всё до банального просто – мы разленились.

Когда мы стоим, наши мышцы работают, поддерживая позвоночник и суставы, а если садимся, большинство мышц расслабляется, зато львиная доля нагрузки падает на костную опору. А так как у мышц есть телефонный провод напрямую к мозгу – так называемые механорецепторы, то они сразу начинают нашёптывать: «Сиди, сиди, нам хорошо, мы отдыхаем». У костей такой прямой связи с Главным Управляющим органом нет. И те пашут. Как могут. А потом – откуда грыжи, протрузии, невралгии и пр.

Если вышеперечисленное тебя не беспокоит или ты пока не дообследованная, то у меня есть такая пугалка.

Два часа беспрерывного сидения – повышается уровень «плохого» холестерина.

Четыре часа беспрерывного сидения – растёт риск инсулинорезистентности, так как чувствительность к гормону снижается на 20 %.

Шесть часов непрерывного сидения – стандартная физнагрузка уже не компенсирует вред от столь длительного нахождения на пятой точке.

«Более 10 часов непрерывного сидения – вред для здоровья сопоставим с вредом от курения», – считал эндокринолог Джеймс Левин, пока его высказывание не начали подвергать сомнению.

– Даша, может, и здесь не всё так критично – и вполне можно сидеть, если твоя работа такова, что от этого не убежишь?

Не убежишь в буквальном смысле (смеюсь – авт.). Да, в офисах 10 на 10 сильно не разбежишься, а ставить беговые дорожки, чтобы работники тренировались – тоже спорное решение. Ну представь, ты сидишь целый день, а потом, не размявшись, не разогревшись – побежала. Травм будет не избежать (какой жуткий каламбур – авт.). Ну да ладно, утрирую, я поняла твой запрос и спешу с ним разобраться. А вдруг, и вправду, вся эта истерия с малоподвижностью – не более, чем выдумка спортиндустрии?

И первый контраргумент, что нет – это не выдумка, у меня уже в кармане.

Начнём с краткого экскурса, как устроены сосуды. Нас интересуют артерии, вены и лимфатические сосуды. Первые несут кровь, последние – лимфу.

Стенки артерий более прочные и толстые, чем у вен. Артерии разносят кровь от сердца к мышцам и внутренним органам. И ток крови осуществляется здесь за счет сократительной способности сердца. Именно на этом явлении и основан подсчёт пульса – сердце выбросило кровь, аорта приняла, а удар, который произошел об её стенку, разошелся колебаниями по всем артериям. Итого – пока сердце пашет, артерии без крови не остаются, кроме того, у них есть собственный слой гладкомышечной ткани, который позволяет автоматически поддерживать непрерывное течение крови с постоянной скоростью.

Вены же, наоборот, обеспечивают возврат крови в сердце. То есть их задача – двигать кровь в обратном направлении. В этом венам помогает отрицательное давление в грудной полости. Легко представить – словно высасываешь свежевыжатый сок из стакана через трубочку. Умная природа добавила этой венозной «трубочке» слой гладкой мускулатуры, который более развит в венах нижних конечностей. Однако в сравнении с артериями развит он всё равно не так хорошо, да и сама стенка вен имеет более слабый эластиново-коллагеновый каркас, чем стенка артерий. Зато здесь есть клапаны, которые похожи на лепестки розы.

Представь, что ты вставила неплотный бутон розы в полую трубку диаметром 3–4 сантиметра, а затем пустила по трубке воду. Там, где вода будет идти по направлению роста лепестков, она не остановится и не застоится, а если пустить воду с обратного конца, то лепестки распушатся и затормозят ход воды. Конечно, лепестки очень тонкие и вряд ли станут заметным препятствием. Зато клапаны в венах действительно преграждают обратный ток крови.

А теперь проведём эксперимент – возьми трубочку, налей литра два воды и, не торопясь, тяни её вверх, будто тебе больше нечем заняться. Ладно, можно даже не проводить этот глупый эксперимент. И так ведь понятно, к чему я веду – ты жутко устанешь уже на десятой, если не на пятой минуте.

Вот и сердцу тяжело! 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Все носятся вокруг вечного двигателя, а он у нас уже есть – наше сердце. Но чтобы оно реально отслужило век, ему нужны помощники. И они есть!

Знаешь, что помогает сердцу в возврате венозной крови и снимает порядка 30 % нагрузки? Мышцы ног! При условии, что они работают. А ещё – полноценное дыхание (рис. 5).

Что касается мышц, то ведущая роль в насосной функции принадлежит камбаловидной мышце. Расположена она глубоко, под слоем икроножной, самого мясистого участка твоей голени, и включается в работу не так‐то просто. Когда камбаловидная мышца сокращается, она механически сжимает вены ног и происходит мощный толчок венозной крови вверх против силы притяжения.

Когда мы сидим, ясное дело – мышцы нижних конечностей не работают, а помимо прочего – как мы сидим? Голова чаще опущена, руки направлены вперёд – к клавиатуре, спина сгорблена… Мы не даём случиться нормальному полному вдоху! Вместе с этим часто нервничаем.

Знаешь, что происходит с дыхательной мускулатурой, когда ты тревожишься по поводу несданного отчёта или очередного звонка от школьного учителя твоего сына? Мозг даёт ей сигнал: «дыши поверхностно, нам сейчас придётся убегать от дикого зверя (да, да, мозг ещё не так давно обслуживал древних людей – авт.) или сражаться за территорию». И вдох становится малофункциональным – набирает кислород, и не более того. А ведь он должен также массировать внутренние органы, помогать току крови по венам, оттоку желчи и прочим жизненно важным штукам.

Итого, выходит, что, сидя на стуле по полдня и более, мы лишаем сердце помощников. Оно пашет, пашет, но в какой‐то момент не выдерживает, собирает чемоданы, и всё – инфаркт. Хотя до этого будут беспокоить более тривиальные проблемы:

• отечность ног;

• варикозное расширение вен;

• ломота в мышцах и суставах;

• головокружения, снижение зрения, усталость и разбитость.

Но, кажется, я забыла ещё про одни сосуды – лимфатические. В чем их особенность?

В теле человека одномоментно циркулирует порядка 1–2 литров лимфы. Её задача, образно говоря, отжимать ткани и удалять из них плотные частицы типа солей, метаболитов и прочего для дальнейшей утилизации. Это словно дополнительный пылесос – причем больше сосредоточенный на механической чистке, нежели на химической (в отличие от печени). В лимфатических сосудах, как и в большинстве вен, есть клапаны, зато нет остаточной энергии для возврата, какая достаётся венозной крови от сердца. Таким образом, лимфа движется только потому и тогда, когда сокращаются окружающие мышцы. А если не сокращаются? Ведь именно так происходит, когда ты подолгу сидишь.

А ещё в составе лимфатической системы есть лимфатические узлы. Сядь и оцени – какие из них ты зажала? Паховые, в первую очередь, а также лимфоузлы кишечника, как, впрочем, и сам кишечник. Чего добиваемся?

• У девочек начинаются проблемы по-женски, у мальчиков – простатиты и прочие неурядицы в семейной жизни; у обоих полов – геморрой.

• Мучают запоры (из-за снижения двигательной активности снижается перистальтика кишечника).

• Цвет кожи приобретает землистый оттенок из-за общей загрязнённости внутренних сред организма.

• Тело стремительно стареет.

Можно сколько угодно чистить лимфу отварами солодки и прочими примочками, но от отёков и болячек не избавиться, пока в теле не будет регулярного движения.

Ты уже встала и пошла писать увольнительную? Подожди! Я подготовила для тебя небольшую разминку, которую можно выполнять в короткие пятиминутки между сидячей работой, встань и попробуй, а потом продолжим рассуждения.

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 2
Зарядка от варикоза, для красивых ног и здорового сердца

– Я сделала, мне понравилось. Но каждый день – лень. А может, есть стулья, на которых можно долго сидеть и не болеть всем перечисленным?

Ни волшебных стульев, ни волшебных таблеток не существует. Часто обещания производителей тех или иных стульев – не более чем маркетинговый ход. Да, точка напряжения будет уходить из одной области, но будет ведь переходить в другую. И если мы не зажимаем паховые лимфоузлы, то напрягаем квадратную мышцу поясницы или излишне давим на лонное сочленение, что недопустимо.

Лучшее и при этом бесплатное решение – двигаться каждые 10–15 минут, а каждые 40 минут – вставать. Поначалу это кажется нереальным, особенно, когда рабочий процесс затягивает с головой. Но достаточно только натренировать привычку – например, поставить напоминание, которое будет срабатывать каждые 15 минут, а телефон при этом отложить подальше. Даже то, что ты потянешься за ним – уже будет успехом, а если ещё и посжимаешь кулачки, стопу потянешь носком на себя/от себя и подвигаешь плечами – сделает тебя суперчеловеком в моих глазах.

Понимаешь? Никаких специальных зарядок во время рабочего процесса – просто тянись чаще, ёрзай на стуле, а ещё обязательно меняй положение тела в пространстве каждые сорок минут. Ходи к кулеру попить воду, вызывайся распечатать документ менеджеру-соседу, увидела в окне старушку, которая не решается перейти дорогу – беги на помощь. Шучу, конечно, но, думаю, мысль ясна.

Кстати, а как дела с подвижностью обстоят у племени хадза, которое мы обсудили во введении? Они тоже сидят! И, кстати, порой не менее 10 часов в день, однако в основном сидят они либо на корточках, лицо на коленях – так или иначе заставляя все глубокие мышцы постоянно работать в поисках равновесия (рис. 6).

Поэтому если ты начнёшь включать мышцы регулярно, а через мои короткие зарядки будешь обучать их включаться, то уже скоро отметишь, как изменится твоё самочувствие. Это лучшее решение для роста медиаторов удовольствия, чем есть конфеты и запивать чаем с сахаром – прошу, будь более нежна по отношению к своему телу.

Пример моих потягушек, пусть он просто здесь будет.

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 3
«Разминка за рабочим столом»

Если двигаться много, то можно есть всё?

– Что ж, я поняла. Получается, если я много двигаюсь, то буду стройна и здорова. И есть при этом можно всё?

Хорошо, что спросила. Сейчас, действительно, популярно пропагандировать всеядность. В социальных сетях полно роликов с подтянутыми молоденькими девушками, которые поглощают какое‐нибудь гигантское мороженое и предлагают пройти их спортивные курсы, чтобы спокойно есть абсолютно всё. Но в ходе самого курса вдруг оказывается, что есть можно и правда всё, но в пределах 1500 ккал. То есть, выходит, уже имеются значительные ограничения.

Но те‐то 95 % зрителей, которые не купили курс и посмотрели только девушку на превью, начинают комплексовать. Думать, что их организм какой‐то не такой, «дурацкий», «жирный» и «тупой», раз не умеет есть вёдрами и не толстеть. Обычно такое самобичевание заканчивается заеданием стресса, а значит, круг замыкается.

Запомни, если человек ест очень много и при этом выглядит излишне стройным и даже сухим, то вполне вероятно, что:

✔ Он лукавит и на самом деле придерживается правил ПП большую часть времени.

✔ У него гельминты.

✔ Хронический стресс выедает его жиры (частое явление для человека-струны, натянутой до предела).

✔ Он действительно много двигается, ест всё подряд, метаболизм разогнан до максимума, но что будет через два года, через пять лет, когда тело исчерпает ресурсы?

Ведь еда – это не только топливо и не только пресловутые белки, жиры и углеводы. Это также источник витаминов, минералов и различных нутриентов. Грубо говоря, если есть что попало, то рискуешь наесть бока, но не напитаться.

Более того, научно доказано, что за последние 10–15 лет люди своим неуёмным питанием, частыми перекусами и большим количеством углеводов в рационе наели себе поголовную инсулинорезистентность.

Про неё все говорят, но я попробую дать определение этого состояния понятным языком. Вот представь: у нас есть гормон инсулин, живёт он в поджелудочной железе, высвобождается в ответ на поступление глюкозы в кровь. Встречает последнюю, берёт её под локоток и распределяет по нуждающимся в энергии клеткам. Ведь глюкоза – это топливо. Но случается так, что глюкозы поступает очень много, и трудяга-инсулин старается зря: клетки сыты и на него не реагируют.

Резистентность – это устойчивость организма к тому ли иному веществу. То есть инсулинорезистентность – это конкретный игнор инсулина и его подружки глюкозы. И если человек не начал бить тревогу уже на этом этапе, не скорректировал своё питание и количество приёмов пищи, то дальше жировые клетки продолжат пухнуть, накапливая в себе излишки сахара, а кровь становится более вязкой. Тут уже возможны и повреждения стенок сосудов, и атеросклеротические бляшки, и печальный итог. Точнее, он более чем вероятен, если есть что попало и когда вздумается.

Если хочешь провести короткую диагностику своего текущего состояния и узнать, не грозят ли тебе проблемы с глюкозой и есть ли уже сложности с инсулином, то непременно оцени следующие пункты.

• Тебе хочется есть уже спустя 2–2,5 часа после полноценного приёма пищи. Не прошло и трех часов после еды, как ты испытываешь признаки гипогликемии – зла на всех, руки трясутся, пробивает холодный пот.

• Обхват твоей талии более 80 см, а у твоего мужчины – более 94 см.

• Глюкоза по анализам натощак выше 5, уровень инсулина – выше 6.

• Индекс массы тела, который рассчитывается по формуле: МАССА ТЕЛА (кг) / РОСТ в квадрате (м) = более 24 (к примеру, для девушки 170 см ростом и 55 кг весом формула будет выглядеть так: 55/1,70*1,70=19,03, что соответствует нормальной массе тела).

• Встречается реже – потемнение кожи локтей и шеи, огрубение пяток, трещины на них, гирсутизм – рост волос над верхней губой у женщин, ухудшение зрения и зуд кожи (рис. 7).

Уже здесь нужно бить тревогу! И ни в коем случае не надеяться только на спорт. Только представь, что ты поддалась всеобщей тенденции и начала есть всё, что попало, но при этом тренируешься до изнеможения. Твоё тело уже сейчас находится в стрессе из-за постоянных скачков инсулина, а теперь ещё добавится стрессовая нагрузка – в виде изнурительных физических упражнений. Если при этом ты ещё и решишь купить курс какой‐нибудь стройной девы, которая убедит тебя резко влезть в 1500 ккал, то срывы будут неизбежны. А за ними последует ухудшение состояния вплоть до развития диабета и депрессии.

Именно инсулинорезистентность часто не даёт нам возможности качественно сбросить вес и избавиться от повышенного уровня воспаления в организме. Наиболее распространённой и известной болезнью, напрямую связанной с резистентностью организма к инсулину, является синдром поликистозных яичников. У женщин при этом заболевании нарушается менструальный цикл и развивается бесплодие.

ИНТЕРЕСНО ЗНАТЬ

Раковые опухоли очень любят глюкозу – питаются ею в 10–30 раз активнее обычных клеток тела. Исследователи из Университета Южной Калифорнии Этан Оргел и Стивен Миттелмент показали, что большинство видов рака вызывает инсулинорезистентность в мышцах, печени и жировой ткани, а также повышение провоспалительного агента TNF-a. Это создаёт все условия для роста опухоли в ущерб нормальной работе организма.

Ты спросишь: что же делать? Рецепт, на самом деле, прост – нужно скорректировать сам рацион питания и количество приёмов пищи.

Да, нутрициология – это целая наука, и не всегда ситуацию, которая зашла слишком далеко, можно спасти только сменой питания. Могут потребоваться БАДы и даже лекарственные препараты. Но последнее – вторично. Фундамент всё равно составляет то, что мы едим, и как мы это делаем.

Запрещать себе что‐то – бесполезно. Первым делом нужно научиться понимать, из чего состоит еда. Допустим, при невозможности похудеть или избавиться от каких‐то вялотекущих воспалительных процессов крайне полезным будет понять разницу между простыми и сложными углеводами.

Углеводы напоминают бусы, где каждая бусина – сахарид (мельчайшая единица сахара). Простые углеводы представляют собой отдельные бусины (сахариды, которые моментально попадают в кровоток), а сложные углеводы – это длинные ожерелья, которые организму нужно ещё постараться рассоединить.

Торты, конфеты, леденцы, чай с сахаром, даже большинство фруктов – это источники простых углеводов, которые при наличии инсулинорезистентности вообще нужно сводить на нет или строго ограничивать, а здоровым людям – не налегать на них и ни в коем случае не перекусывать ими!

Перекус фруктами, который столь горячо рекомендуют гуру интернета – далеко не лучшая затея. Такой выбор резко повышает глюкозу крови и вызывает такой же резкий скачок инсулина. Чтобы уладить ситуацию, на арену выходит гормон глюкагон, который обезвреживает разбушевавшийся инсулин. При этом уровень глюкозы в крови резко падает, наступает очередная волна голода. Таким образом, перекусы фруктами вызывают желание есть чаще и больше, а это вновь раскачивает инсулиновые качели и ведёт ко всем вышеперечисленным печальным последствиям.

Чтобы обуздать голод и перестать постоянно думать о еде, я рекомендую полноценно есть 3 раза в день. Кому‐то подойдёт даже двухразовое питание, но далеко не каждому, и тем более не сразу после многолетнего кусочничества, ставшего стилем жизни.

Многие девушки на личных консультациях отвечают мне, что и так питаются трижды в день, но не видят результата: талия не становится стройнее, а лицо – чище.

Теперь ещё раз усвоим – приёмом пищи называется любое потребление калорий. Если между завтраком, обедом и ужином, ты зашла в кафе выпить эспрессо с молоком, у подруги угостилась конфеткой, а вечером перед сном съела киви, потому что слышала, что так можно, то будь готова к тому, что со временем начнут проявляться признаки проблем с инсулином.

Между выбранными тремя или двумя приёмами пищи должны быть только чистые промежутки. Лучше всего пить не обжигающе горячую воду или любимые травяные настои. Матча и зелёный чай без добавок в виде молока и сахара – тоже подойдут. Но не злоупотребляй – эти и некоторые другие напитки имеют мочегонный эффект и могут изрядно обезводить организм, если заменять ими воду регулярно.

Я не заметила, как плавно ушла от темы углеводов, а ведь стоило бы дополнить, что источники медленных или сложных углеводов – такие, как бобовые, злаки и псевдозлаки, клубни, являются хорошим дополнением полноценного приёма пищи.

Как понять, что приём пищи – полноценный? Пользуйся популярным (и это обоснованно) правилом тарелки (рис. 8).

1. Общий вес съедаемой за один раз пищи не должен многократно превышать объём твоего желудка – около 500 мл.

2. Половину тарелки занимаем разнообразными некрахмалистыми овощами и зеленью (огурец, капуста, краснокочанная капуста, красный лук, листья рукколы и шпината, петрушка, укроп, кинза, разноцветный перец и так далее).

3. Четверть тарелки – качественная белковая еда (курица, рыба, потроха, яйца, для вегетарианцев – соя, бобы, водоросли и так далее).

4. Ещё четверть тарелки отдаётся под сложные углеводы (их я уже указывала в этой главе, исключить нужно разве что картофель в большом количестве, хотя молодой картофель, немного остуженный, считается здоровой альтернативой злакам).

5. Заправляй еду одной столовой ложкой нерафинированного масла (лучше с большим содержанием омега‐3 и омега‐9), при здоровой слизистой желудка добавляй к маслу сок лимона или уксус естественного брожения и любые специи по вкусу. Вообще полюби специи – это возможность добавить к рациону огромное количество антиоксидантов, то есть антизакислителей, но при этом не разориться на БАДах.

От себя могу добавить – не запивай еду холодной сладкой газировкой или холодным сладким соком, даже морс в столовой – это не про здоровье. Да, даже без сахара! Такая привычка вызывает сужение сосудов в стенках желудка, нарушает отток желчи и формирует трудноусваиваемый комок из поступивших с пищей жиров. Если ты привыкла запивать еду, то только горячими напитками или водой, мелкими глотками во время жевания.

И обязательно помни про клетчатку. Да, половину здоровой тарелки занимают именно зелёные салаты, а не «мимозы» и оливье, так как первые содержат клетчатку, которая как ёршиком чистит кишечник и позволяет чувствовать себя лучше, быть более ресурсной и энергичной в течение дня. А как преображаются кожа и волосы, ммм!