How to Green. Полезные рецепты от Саши Новиковой

Первый вид в большом количестве содержится в растительных продуктах, в то время как ЭПК и ДГК в должном количестве можно получить только из жирной рыбы. Самостоятельно синтезировать эти жирные кислоты организм может из АЛК, однако данный процесс очень затрудняется при поступлении жирных кислот омега-6. Для того чтобы избежать дефицита омега-3, вегетарианцу следует:

1. Снизить потребление продуктов, содержащих жирные кислоты омега-6 (такими в особенности являются различные масла например подсолнечное масло, которые можно заменить на аналоги, содержащие омега-3, например льняное масло),

2. Добавить в рацион водоросли и морскую капусту, хотя бы в небольшом количестве, содержащие эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты,

3. Принимать специальные добавки DHA и EPA, разработанные специально для людей, отказавшихся от употребления рыбы и морепродуктов.

Витамин В12

Данный витамин является одним из восьми витаминов группы В. Он способствует формированию эритроцитов – красных кровяных клеток, необходим для кроветворения (образования клеток) и синтеза ДНК. Также он влияет на правильную работу мозга и нервной системы и участвует в метаболизме на клеточном уровне. Данный элемент является незаменимым для здоровья человека, и получить его в должном количестве только из растительной пищи на данный момент невозможно. В связи с этим вегетарианцам, отказавшимся от мяса, молочных продуктов, яиц и морепродуктов (где и содержится витамин В12), следует принимать данный элемент в качестве витаминной добавки.

Что важно при выборе продуктов?

Приобретая продукты в магазине, я всегда внимательно читаю их состав на упаковке.

Если в перечне присутствуют:

E-компоненты

(такие вещества, как формальдегид, глютамат натрия, бензойная и сорбиновая кислота, диоксид серы, тартразин, индигокармин), искусственные добавки, красители и консерванты,

белый сахар, а также коровье молоко,

то я воздерживаюсь от покупки. Каждый ингредиент продукта должен быть понятен и знаком – именно это отвечает за хорошее качество и натуральность продукта.

Обозначения в книге:

ЗОЖ-лайфхаки

Здоровый образ жизни – это легкость и простота во всем. А имея под рукой несколько полезных лайфхаков, вы сможете сделать ее еще легче и проще! Я опишу несколько действий, которые помогут сократить вам время, проведенное на кухне.

Овсяная и ореховая мука

Такую полезную муку легко приготовить дома.

Овсяная. Овсяные хлопья измельчить в блендере.

Миндальная. Миндаль дважды замочить на 10 минут в кипятке, затем очистить ядра от шкурки (или приобрести уже очищенный). Измельчить в блендере на высокой скорости в течение 10 секунд (не доводя массу до масляной консистенции).

Мука из кешью. Сырые кешью измельчить в блендере на высокой скорости в течение 8 секунд (не доводя массу до масляной консистенции).

«Веганское яйцо»

Чтобы связать ингредиенты теста при выпечке, можно использовать различные растительные продукты.

Банан. Для бананового пюре лучше выбирать мягкий, созревший плод с черными точками на кожуре. 1 фрукт = 2 яйца.

Ореховая паста.

1 столовая ложка = 1 яйцо.

Льняные семена или семена чиа.

Вместо 1 яйца: 1 столовую ложку измельченных в кофемолке семян перемешать с 3 столовыми ложками фильтрованной воды, поставить в холодильник на 15 минут. Лучше выбирать семена белого, или золотого, льна: они не изменят вкус конечного блюда.

Яблочное пюре (вместо яблока можно взять тыкву, абрикос или сливу). Такое пюре подарит выпечке мягкую текстуру. ¼ чашки пюре = 1 яйцо.

Веганское молоко и йогурт.

Заменой молоку и йогурту животного происхождения станут вкусные домашние ореховые аналоги – например, миндальное молоко.

Вместо йогурта или сливочного крема можно использовать кокосовое молоко в банке.

Кокосовый крем

1. Две банки кокосового молока Aroy-D (по 400 мл) положите в холодильник на 6 часов.

2. Затем откройте банки и аккуратно снимите верхнюю застывшую часть молока ложкой. Если молоко в банке не затвердело, значит, при перевозке банку сильно трясли или переворачивали и таким образом вода смешалась молоком. В этом случае молоко непригодно для приготовления крема – его стоит отправить обратно в холодильник, пока оно не затвердеет.

3. Переложите затвердевшую часть молока в глубокую миску и взбейте венчиком или миксером до получения более легкой и воздушной консистенции (предварительно я охлаждаю венчики и миску в морозильнике или холодильнике, чтобы крем не нагрелся при взбивании).

Значительно сэкономить время приготовления большинства блюд вам поможет предварительная обработка некоторых продуктов. Например, вы можете заранее отварить бобы, гречку, киноа и овощи, а также приготовить заправки для салатов и поместить их в бутылки, банки и контейнеры.