How to Green. Полезные рецепты от Саши Новиковой

Полезное питание и универсальные продукты на моей кухне

Для меня кулинария – это искусство. Сама я обожаю готовить: придумывать интересные блюда, играть палитрой вкусов и подбирать новые вкусовые сочетания, пробовать разные ингредиенты. Но при этом я понимаю, что любая пища, которую мы едим, оказывает прямое воздействие на наше самочувствие и организм в целом. Поэтому я уделяю особое внимание тому, какие продукты я использую в процессе готовки, а также их качеству. Вот примерный список того, что всегда можно найти у меня на кухне. Это универсальные продукты: их можно использовать как базу для всевозможных блюд и комбинировать, получая различные вкусовые вариации. Кроме того, они долго хранятся, сохраняя при этом вкус и пользу на протяжении всего срока годности.

В магазине я внимательно читаю состав продукта и проверяю, чтобы среди ингредиентов не было искусственных добавок, красителей, консервантов и сахара.

Крупы

Гречневая крупа, киноа, булгур. Они отлично утоляют голод, быстро готовятся и могут выступать как в качестве гарнира, так и в качестве основного блюда. Универсальной является овсяная крупа: она может стать и базой для каши, и ингредиентом для смузи, а также из нее можно делать мюсли, печь пироги или печенье.

Бобовые

Отличным вариантом являются консервированные бобы (в составе продукта должны быть только вода и бобы): они полезны, высокопитательны и просты в использовании.

Авокадо

Мой любимый продукт. Вкусный, незаменимый для здоровья, полный витаминов и ценных минералов, так нужных для здоровья кожи, волос, а также всего организма в целом. Авокадо можно употреблять как самостоятельное блюдо и использовать как ингредиент для салатов или основу для десертов.

Масла

Для готовки я использую масло гхи, масло виноградной косточки и оливковое: они обладают высокой степенью горения, что крайне важно для сохранения полезных свойств продукта.

Для заправки уже готовых блюд и салатов подходят нерафинированные растительные масла холодного отжима, например оливковое или льняное.

Цельнозерновая мука

В оболочке зерна содержится максимум витаминов и полезных микроэлементов. На мой взгляд, это самая универсальная мука, из нее получается самая вкусная выпечка.

Растительное молоко

Домашнее миндальное молоко собственного приготовления – мой любимый вариант. В разделе «Напитки» вы найдете его рецепт. Растительное молоко можно также приобрести в различных супермаркетах, однако выбирайте напиток из цельных продуктов: если в составе имеется белый сахар, стабилизаторы, эмульгаторы или химические добавки, то покупать его не стоит.

Ореховая паста

Ее можно использовать как соус для готовых блюд (салатов, овощей, рыбы) или добавлять в смузи и смузи-боулы. Ореховые пасты отлично заменяют яйца, когда нужно связать вместе ингредиенты блюда.

Бананы

Это и отличный снек, и подсластитель в десертах, и альтернатива яйцам как связке, и база для мороженого и десертов.

Натуральные подсластители

Самым доступным, безвредным и вкусным вариантом является сироп топинамбура, поэтому он чаще всего встречается на моей кухне.

Соль и специи

Для разнообразия вкуса блюд я использую розовую и сванскую соль, куркуму, паприку, тмин, кориандр, перец и другие натуральные компоненты.

Замороженные фрукты и ягоды

Заморозка не только в разы увеличивает срок хранения продуктов, но и сохраняет все содержащиеся в них полезные вещества. Такие фрукты и ягоды легко доступны и экономичны и являются идеальной основой для смузи, создавая приятную кремовую консистенцию и придавая напитку более яркий вкус.

Орехи и семена

Они богаты протеином и полезными мононенасыщенными жирами, а также витаминами группы В и другими незаменимыми для организма нутриентами. Плюс это и сытный перекус, и полезный топинг к различным блюдам.

Горький (черный) шоколад

У этого продукта сразу несколько важных свойств. Во-первых, благодаря антиоксидантам он улучшает работу сердца и препятствует преждевременному старению. Во-вторых, повышает тонус организма и работоспособность, а также способствует похудению. И в-третьих, кусочек черного шоколада отлично утоляет тягу к сладкому. Я часто использую этот суперфуд в расплавленном виде для приготовления блюд.

Кофе и чай

Чтобы взбодриться, я люблю заваривать кофе, чай маття и обычный зеленый. А для успокоения отлично подходят травяные чаи и цикорий – прекрасная альтернатива кофе.

Баланс в рационе

Если здоровая и полезная пища – это энергия, жизненно необходимая для нашего организма, то умение слушать и слышать свой организм – это тот канал, который связывает наше физическое состояние с ментальным и психологическим. Строгие ограничения себя и запреты могут вызвать стресс и волнения, которые выражаются в срывах, – в том числе в срывах и на еде. Именно поэтому я считаю лучшим способом избежать таких ситуаций соблюдение баланса в рационе.

Так, большую часть моего рациона (85 %) составляют здоровые и полезные блюда, а 15 % я оставляю для всего остального: например, для изделий, содержащих белую муку и сахар. Это помогает избежать стресса и срывов, так как я не запрещаю себе иногда съесть то, чего очень хочется, но что не очень полезно.

Также важно помнить, что у любого «вредного» продукта есть здоровая альтернатива. Вот некоторые продукты, употребление которых я избегаю по максимуму.

Белый сахар, белая мука, белая соль и белые рис

Белый цвет продукта означает, что он подвергался механической обработке (чистке или шлифовке), при которой теряются все полезные свойства продуктов, так как исчезают витамины и микроэлементы, содержащиеся в оболочке (поэтому белый рис менее богат полезными нутриентами, чем его необработанные аналоги).

В рафинированном сахаре отсутствуют какие бы то ни было полезные витамины, минералы и микроэлементы. Это пустые калории, которые в чрезмерном количестве провоцируют развитие серьезных заболеваний.

При производстве же белой муки теряется до 90 % ценных веществ, содержащихся в оболочке зерна, поэтому продукт также представляет собой пустые калории, не несущие пользы нашему организму. Аналогичный процесс потери ценных качеств происходит при получении белой (поваренной) соли.

Молочные продукты

По утверждению американского доктора, диетолога и психиатра Марка Хаймана, к мнению которого я прислушиваюсь и доверяю, у 75 % людей наблюдается непереносимость лактозы – вещества, содержащегося в коровьем молоке. В связи с этим употребление молочной продукции из него может вызвать у человека аллергическую реакцию. Плюс гормоны роста, содержащиеся в коровьем молоке в большем количестве, чем в молоке человека, и предназначенные для роста телят, могут оказывать негативное влияние на здоровье взрослого человека, заставляя его «расти» не в том направлении и провоцируя возникновение проблем с кожей и внутренних неблагоприятных процессов. Если же проблем с усвоением лактозы у вас нет, то важно проверять качество продукции: лучшим вариантом будут продукты не фабричного, а фермерского производства, где условия обитания животных и их корм соответствуют экологическим нормам (однако вышеописанные гормоны роста будут по-прежнему в продукции присутствовать).