Психологическая забота о себе. Рабочая тетрадь

Они помогают нам осознать какие-то особенности нашего поведения и реакций, а это существенная часть работы над собой. Чаще всего те, кто говорит, что у него было идеальное детство и идеальные родители, которые всегда и во всем поступали исключительно правильно, ему не за что на них обижаться или злиться, – на самом деле, очень далеки от внутренней и необходимой для взросления сепарации с ними. Они боятся сдвинуть фигуры родителей с пьедестала в страхе осуждения и неодобрения и так наделяют их властью над собой. Как пишет психолог Фая Фатилеева, «не разозлившись и не осознав ошибки родителей, не получится полюбить их и принять всем сердцем!»

В целом сепарация от родителей – один из основополагающих процессов в психологическом взрослении. Любая сепарация обычно проходит через следующие стадии:

• Осознание связи между воспитанием и родительскими установками, которые неизбежно влияют на наш жизненный сценарий.

• Разрешение себе прожить все обиды и злости, все «неудобные» эмоции и чувства, которые нельзя было испытывать в детстве. Это болезненный этап, который безопаснее всего проходить с поддержкой психолога. Но без этого этапа сепарация невозможна.

• Осознание неидеальности родителей, того, что они не всезнающие боги, а обычные земные люди, которые могли ошибаться в силу обстоятельств, социокультурных норм, своих собственных травм. На этом этапе в психотерапии эффективна гештальт-техника пустого стула, когда вы представляете, что напротив вас сидит родитель, и вы говорите ему все, что поднимается изнутри, а после пересаживаетесь на его стул и говорите от его лица.

• Принятие на себя ответственности за необходимые изменения в своем характере, поведении, с чем бы мы ни столкнулись в детстве. Переход из созависимости во взрослые отношения с родителями, где мы не пытаемся их спасать и не живем свою жизнь с оглядкой на их одобрение или неодобрение.

Установка «надо заботиться о других, а не о себе»

Бывало ли у вас такое: долго не можешь выполнить какую-то работу, бесконечно откладываешь, мучаешься, а когда наконец садишься за нее – дело идет со скрипом или не идет вообще. И тогда ты «забиваешь», ложишься спать или отправляешься на прогулку, общаешься с человеком, с которым тебе хорошо, читаешь вдохновляющую книгу – и потом вжух, удается разобраться с задачей за час, легко и без надрыва.

Я уверена, что в той или иной ситуации с вами случалось нечто подобное. Вы отдохнули, и пришла энергия. То же самое происходит и с заботой: чем лучше мы будем беречь себя, тем больше теплоты и поддержки можем отдавать другим. Когда мы наполняемся – нам есть чем делиться. Когда мы сами пусты и пытаемся нацедить по капельке для других – и нам больно, и нашим близким недостаточно. В итоге мы начинаем злиться: «Я тут для вас цежу по капле! Надрываюсь! Последнее отдаю! А вам еще и мало?! Вы недовольны?!» Конечно, недовольны – нашим близким не нужна жертвенность, из-за которой возникает чувство вины.

Когда вы делитесь с другими из состояния «наполненности», у вас нет потребности упрекать их в реакциях на вашу заботу. Вы делаете это, потому что хотите, потому что, когда вы наполнены энергией, ее невозможно не давать, наоборот, это действие воспринимается естественно. И близкие чувствуют, что получили это не из чужой жертвенности («Я тут для вас, а вы!»), а из-за изобилия и гармонии. Тогда они принимают вашу заботу с радостью и отдачей, так как не тратят СВОЮ энергию на чувство вины.

И чем больше в вашей жизни людей, существ и дел, о которых вам нужно заботиться, – тем регулярнее и качественнее должна быть ваша забота о себе, иначе страдаете и вы, и окружающие.

Конечно, бывает, что в какие-то периоды жизни нет возможности наполняться, при этом отдавать все равно нужно (это часто касается детей). Важно продолжать заботиться, но не вменять эту заботу в вину.

Что является мнимой заботой о себе

Когда мы «держим себя в узде»

Постоянно себя подгоняем, давим, критикуем «из лучших побуждений» и «чтобы не расслаблялись». «Соберись, преодолевай себя, развивайся, добивайся!», «Сколько можно уже страдать?», «А кому-то еще хуже» и так далее. У тех, чьи переживания с детства обесценивали, кого «мотивировали» к каким-то достижениям через сравнение с другими, через угрозу наказаний, чувство стыда и манипуляции, формируется подобный механизм отношения и к себе самому. По сути, психологическое насилие под маской заботы.

Да, забота о себе не равно непрерывное удовольствие, но она точно не должна заставлять человека чувствовать, что его недостаточно, что он плохой и вообще «не такой, как Аня». Чтобы развиваться – нужна энергия, силы и безопасность, а не «ремень».

Забота о себе нужна для накопления ресурсов, для принятия и понимания себя. А из ЭТОГО состояния уже можно расти. С любовью к себе. Не потому, что ДОЛЖЕН, а потому что хочется.

«Я в домике»

Отрицание своих проблем и состояний, замаскированных под заботу. «Я подумаю об этом завтра», «Все как-нибудь само разрулится, не буду об этом думать». Часто это становится нашей привычной стратегией, если в детстве значимые взрослые игнорировали наши негативные эмоции, не шли на открытый конфликт, который был так необходим, а переводили тему и говорили о чем угодно, кроме происходящего.

Работая с этой тетрадью, мы будем учиться новым механизмам бережного и уважительного отношения к себе. А то, что вы проанализировали, откуда могут расти ноги у вашего отношения к заботе о себе, уже стало важным шагом на пути.

Настоящее

Знакомство с собой

Удивительно, как же ты мог забыть,

что ты любишь плясать с торнадо и обнимать

прибой?

Выбирай, кем все же ты хочешь быть —

собой

или

собой.

© Люся Пикалова

Чтобы правильно заботиться о ком-то, нам нужно знать о нем как можно больше. По аналогии с растением: если найти, сколько воды и света нужно цветку, какая температура ему больше всего подходит, сколько подкормки даст эффект, а сколько навредит, – тогда оно будет расти здоровым.

Если мы о нем ничего не знаем и будем ухаживать наобум или вообще забросим – оно может завянуть. Поэтому для начала предлагаю выделить время на свидание с собой. Это может быть утро, пока все спят, или, наоборот, поздний вечер (а вы знаете, когда вам больше нравится?). Главное, чтобы никто не отвлекал. Налейте себе любимый напиток, достаньте удобную ручку/карандаш/фломастер и знакомьтесь с собой. Будьте честными. Будьте открытыми. Не судите строго. Вообще не судите. Просто пишите первое, что возникает в голове откликом на вопрос. Не волнуйтесь по поводу ошибок и связности слов.

1. Опишите то, что вам в себе нравится внешне.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

2. Какие черты вашей личности вам нравятся?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

3. А какие черты не нравятся? Это то, что можно принять, или то, что вам хочется исправить?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

4. Что вас привлекает в других людях? Как вам кажется, что нужно делать, чтобы развить такие качества или навыки у себя?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

5. Что вы больше всего цените в отношениях? С какими людьми вам комфортнее и свободнее всего находиться?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

6. Кто ваши любимые персонажи из книг, фильмов, сериалов? Что у них общего? Почему они вам близки?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

7. Чем вы любили заниматься в детстве? Попробуйте вспомнить, что вам нравилось делать. Если сложно, попробуйте узнать у родственников. (Обращайте внимание на детали, если это «любила играть в куклы» – то как конкретно: придумывать одежду / шить одежду / лечить / петь песни / обустраивать домик, что именно было самым приятным и интересным в игре?)

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

8. Сейчас в вашей жизни присутствует что-то из пункта 7? Возможно, немного в трансформированном виде. Если нет, напишите, как бы вы могли включить это в свою жизнь.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

9. Перечислите 5 счастливых моментов, которые произошли с вами за последнее время, когда вам было по-настоящему хорошо:

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

10. Какая цитата могла бы стать девизом вашей жизни? А какая цитата из последних прочитанных зацепила вас?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

11. Что для вас самое ценное в жизни?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

12. Перечислите то, что может вас взбодрить и поднять настроение.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

13. Перечислите, что может заставить вас смеяться.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

14. Где вы чувствуете себя по-настоящему дома и почему? Что именно дает вам ощущения дома?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

15. Что бы вы поменяли в своей жизни прямо сейчас, если бы это было легко сделать?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

16. Напишите самые сумасшедшие вещи, которые вы хотите попробовать в жизни.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

17. Перечислите вещи, от которых у вас появляются бабочки в животе.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

18. Что чаще всего заставляет вас тревожиться и переживать? Как часто это происходит? Можете ли вы повлиять на это, и если да, то как?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

19. Какие у вас глобальные цели и мечты на эту жизнь?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

20. Выпишите то, что стоит сейчас на пути к вашим мечтам. Что нужно сделать, чтобы это преодолеть?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________