После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Pete McCall

Smarter Recovery: A Practical Guide to Maximizing Training Results

© 2024 by All About Fitness, LLC. Human Kinetics supports copyright. Copyright fuels scientific and artistic endeavor, encourages authors to create new works, and promotes free speech. Thank you for buying an authorized edition of this work and for complying with copyright laws by not reproducing, scanning, or distributing any part of it in any form without written permission from the publisher. You are supporting authors and allowing Human Kinetics to continue to publish works that increase the knowledge, enhance the performance, and improve the lives of people all over the world.

© Коваль T.A., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Благодарности

Эта книга написана не одним человеком. Чтобы претворить идею в жизнь, понадобилась целая команда. В первую очередь хочется выразить благодарность команде Human Kinetics за их усилия по созданию этой книги. Я также хочу сказать спасибо моим клиентам и участникам групповых тренировок за то, что доверили мне заботу о своих телах и позволили мне узнать так много о фитнесе. Я очень благодарен моим коллегам за то, что они задают темп и побуждают меня становиться лучшей версией себя. Наконец, я благодарю мою семью – Монику, Паркера, Райана, моих родителей, Дэвида, Билла и Барбару – спасибо вам за все, в особенности за вашу любовь и поддержку.

Введение

В течение многих лет целью науки о фитнесе было понять, как помочь спортсменам улучшить результаты в конкретном виде спорта. От скандинавских исследователей, разработавших концепцию интервальных тренировок, до советских ученых в области спорта, которые определили преимущества периодизации, исследования физических нагрузок были продиктованы тем, как помочь спортсменам лучше выступать в их конкретном виде спорта или деятельности. Важно понимать, как физические упражнения могут помочь людям бегать быстрее, прыгать выше, поднимать больший вес и бросать дальше. Однако это только одна часть вопроса. Спорт – это стресс, оказываемый на системы организма. Ученые потратили большую часть своего времени на изучение результатов выполнения физических упражнений. Однако, хотя выполнение работы имеет важное значение, сами физические упражнения – это лишь процесс напряжения. Различные системы организма адаптируются к выполняемой работе только после тренировки. Только в последние десять лет ученые пришли к лучшему пониманию того, как организм восстанавливается после физических нагрузок и, что более важно, как восстановление может помочь в достижении результатов. Исследование процесса восстановления очень интересно, оно позволяет ученым определять различные стратегии и техники, которые спортсмены могут применять для возвращения организма к гомеостазу (термин, обозначающий нормальное рабочее состояние человеческого организма) после окончания тренировки, что помогает им улучшить свои показатели. (Стратегия в данном случае – это общий подход, такой как регидратация в течение короткого периода времени после тренировки. Техника – это конкретное действие, в котором применяется стратегия, например употребление спортивного напитка на основе глюкозы после тренировки, чтобы помочь организму быстрее восстановиться.)

Тренировки в зале

Я получил свой первый сертификат персонального тренера в 1998 году от Американского совета по физической подготовке (ACE). Десять лет спустя я начал работать в этой организации. Когда я разрабатывал программы тренировок для клиентов и вел групповые занятия по фитнесу, я изучал, как тренируются профессиональные спортсмены, и применял этот опыт в тренировках, которые разрабатывал для одиночек и для групп. С самого начала своей карьеры я верил, что если определенная техника может помочь спортсмену достичь успеха в соревнованиях, то она может помочь и моим клиентам достичь своих фитнес-целей. Мои клиенты и участники групповых занятий понимали, что они тренируются, так же как и профессиональные спортсмены, – с целью улучшить показатели. Если какая-то техника подходит для человека, который зарабатывает деньги спортом, то она может подойти и для них.

Вот вам удивительный факт: до конца 1970-х и начала 1980-х годов тренеры в Соединенных Штатах не хотели, чтобы их спортсмены поднимали веса. Считалось, что излишняя мускулатура может препятствовать достижению высоких спортивных результатов. Поэтому появились весенние тренировки для профессиональных бейсбольных команд и летние тренировочные лагеря для футбольных команд. Спустя несколько месяцев без спорта спортсменам нужно было вернуться в форму перед началом сезона. Если не было конкретного и целенаправленного подхода к тренировкам в процессе подготовки к соревнованиям, то логично предположить, что тренеры не задумывались о том, что спортсмены должны делать сразу после одного соревнования, чтобы подготовиться к следующему. Если у спортсменов и был какой-то определенный протокол после тренировки или игры, то, вероятно, он заключался в том, чтобы поесть, может быть, выпить коктейль для расслабления (или четыре, если это было после игры) и хорошо провести время в том городе, где они находились.

Восстановление после физических нагрузок

Одним из общих определений слова «восстановление» является процесс преодоления наркотической или алкогольной зависимости. Однако благодаря обширным исследованиям и множеству примеров спортсменов, устанавливающих новые рекорды, это слово теперь имеет второе значение в спортивной терминологии. Восстановление – это отдых, позволяющий организму адаптироваться к физической нагрузке, полученной во время тренировки. Благодаря профессиональным спортсменам, таким как Том Брэди, Дрю Брис и Леброн Джеймс, которые смогли с годами не только поддерживать, но и улучшать свои результаты, мы теперь гораздо лучше понимаем роль покоя и восстановления в успехах на поле или корте. Я бы хотел угостить каждого из них стаканом зеленого смузи, потому что они сделали мою работу в области фитнеса и спортивного образования намного проще, предоставив примеры того, как системный подход к восстановлению может повысить результативность.

Наука о спорте сосредоточена на улучшении спортивных результатов. В начале XX века скандинавские тренеры заметили, что более короткие, но более интенсивные участки бега, за которыми следуют краткие периоды отдыха, могут эффективнее увеличить аэробную емкость, чем бег до полного изнеможения. В 1960-х годах ученые в Советском Союзе выяснили, что планирование периодов низкой интенсивности упражнений и отдыха может помочь спортсменам достичь лучших результатов во время соревнований в их виде спорта. К слову, именно советские ученые обратили внимание на то, что высокоинтенсивные упражнения повышают уровень гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон, поэтому, помимо программ тренировок, предназначенных для подготовки к соревнованиям, они внедрили практику дополнительного введения гормонов, чтобы мышцы восстанавливались быстрее. Это привело к «гонке вооружений» в области препаратов, повышающих спортивные результаты.

По словам тренеров и ученых, то, что делается после упражнений или соревнований, почти так же важно, как и то, что делается во время тренировок. Теперь, на третьем десятилетии XXI века, установлены конкретные протоколы того, что нужно делать после одной тренировки или игры (или матча, или соревнования), чтобы подготовиться к следующей. Например, после тяжелой тренировки или соревнования спортсмены, скорее всего, выпьют смузи или съедят блюдо из меню, составленного сертифицированным диетологом-нутрициологом с учетом их конкретных потребностей в питательных веществах. После они разомнут мышечную ткань валиком для массажа или перкуссионным массажером или пойдут на массаж, затем последуют процедуры в криокамере при температуре минус 184 градуса по Цельсию, в гидромассажной ванне или инфракрасной сауне для улучшения кровообращения, ну и напоследок постараются получить не менее восьми часов бесперебойного сна, при этом обязательно наденут компрессионную одежду или лягут на специальные простыни, помогающие восстанавливать организм после стресса. Ученые в области спорта установили не только пользу круглогодичной физической подготовки для спортсменов, теперь они намного лучше понимают, как помочь организму восстановиться после одной тренировки, чтобы он мог быть полностью готов к следующей.

Применение полученной информации

Многие фитнес-энтузиасты верят, что каждая тренировка должна быть сложной. Однако это далеко не так. Как вы сейчас узнаете, когда у вас есть конкретные фитнес-цели, упражнения – не залог достижения желаемого результата. То, что вы делаете после тренировки или соревнований, может ускорить процесс восстановления и позволит вам тренироваться с большим объемом. Именно это может помочь вам улучшить свои результаты. Понимание того, как тренировки влияют на ваш организм, и в частности как различные физиологические системы адаптируются к упражнениям, которые вы выполняете, может помочь вам выявить наиболее эффективные стратегии достижения ваших целей. Внимательный подход к восстановлению может помочь снизить риск травм и одновременно максимизировать результаты.

Восстановление особенно важно после высокоинтенсивных тренировок. Высокоинтенсивные упражнения раньше использовались в основном спортсменами в подготовке к соревнованиям. Однако, поскольку они могут помогать достигать желаемых результатов, таких как снижение избыточного жира или увеличение мышечной массы, они стали частью фитнес-культуры в 2000-х годах. Сами по себе высокоинтенсивные тренировки не опасны, но чрезмерное их количество может привести к синдрому перетренированности. Перетренированность возникает, когда организму не дается достаточно времени для адаптации к физической нагрузке. Она может привести к ряду негативных последствий, начиная от травм и заканчивая заболеваниями и депрессией. Это точно помешает вам достичь желаемых результатов от ваших тренировок.

Фокус моей карьеры

В 2008 году я начал работать в ACE, где я разрабатывал образовательные программы для фитнес-профессионалов. ACE предлагает четыре программы: персональный тренер, инструктор групповых занятий, коуч по здоровью и специалист по лечебной физкультуре. Для поддержания своих аккредитаций каждый профессионал должен проходить 20 часов обучения каждые два года. Моя работа в ACE заключалась в разработке и проведении этих программ. Примерно в 2010 году, когда тренд на высокоинтенсивные тренировки только зарождался, я осознал необходимость обучения фитнес-тренеров, сертифицированных ACE, роли восстановления в проектировании программ упражнений. Высокоинтенсивные упражнения не будут сложными, если их выполнять должным образом. Поэтому я начал изучать, преподавать и писать о науке восстановления, чтобы помочь профессиональным тренерам понять, что, несмотря на то что высокоинтенсивные тренировки могут давать отличные результаты, без должного восстановления после них существует серьезный риск возникновения синдрома перетренированности, что может препятствовать достижению целей.

На протяжении многих лет я изучал роль восстановления после физических нагрузок. В моих двух предыдущих книгах – «Умные тренировки: наука фитнеса для чайников» (Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple) и «Нестареющая интенсивность: высокоинтенсивные тренировки для замедления процесса старения» (Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process) – я рассматриваю, как применять интервальную нагрузку для разработки программ тренировок, оптимизируя восстановление. Наука о восстановлении продолжает развиваться, и спортсмены теперь могут использовать стратегии, которые помогут им оставаться конкурентоспособными на протяжении многих лет. Некоторые из этих методов могут быть дорогими, но многие из них доступны по вполне разумной цене. Возможно, у вас нет возможности нанять личного повара или обратиться к зарегистрированному диетологу и нутрициологу, но с некоторой подготовкой вы определенно сможете приготовить блюда, которые помогут восстановить энергию после тяжелой тренировки или соревнований. И хотя нанять массажиста может оказаться вам не по карману, вы всегда можете воспользоваться роллером для массажа или перкуссионным пистолетом, чтобы способствовать восстановлению мышц и соединительных тканей. Для того чтобы помочь вам научиться применять эту информацию, в этой книге представлены рассказы четырех разных людей, описывающие, как каждый из них использует стратегии восстановления в своей конкретной ситуации.

Я работаю больше 20 лет в сфере фитнеса, и я по-прежнему твердо верю, что, если определенная техника подходит для профессионального спортсмена, ее стоит учитывать в вашей собственной тренировочной программе. Почему бы знанием о том, как организм восстанавливается после упражнений, не воспользоваться любителю фитнеса? Эта книга написана, чтобы предоставить обзор существующих исследований в области науки восстановления после физических упражнений и выявить различные стратегии и техники, которые могут помочь вам достичь оптимальных результатов от вашей тренировочной программы. Имейте в виду, что исследования постоянно развиваются, и могут быть новые открытия, которые опровергнут упомянутые здесь данные. Изучение научных открытий и, что более важно, умение применять их поможет вам. Высокоинтенсивные упражнения приносят множество пользы, но для оптимизации результатов от вашей тренировочной программы разумно восстанавливаться с тем же рвением, с которым вы тренируетесь. Короче говоря: тренируйтесь усердно и еще более усердно восстанавливайтесь.

01
Теория восстановления

#1 Понимание необходимости восстановления

Вам это знакомо?

Вы обожаете заниматься физическими упражнениями, постоянно толкаете себя к пределам возможностей, испытываете сильное утомление и цените ощущение вымотанности после высокоинтенсивных тренировок. Тем не менее вам не всегда удается достичь желаемых результатов, потому что через несколько дней активных тренировок вы чувствуете, что энергии не хватает и ваша батарея разряжена.

Можно легко увлечься фитнесом, и не важно, тренируетесь вы для достижения результатов в определенном виде спорта или просто для души, работаете над конкретной фитнес-целью или работаете инструктором. Кажется, что если небольшое их количество идет на пользу, то с большей нагрузкой, наверное, придет и лучший результат? К сожалению, это далеко не всегда так. Физическая активность – это стресс для организма. Когда организм подвергается постоянному стрессу без достаточного времени для восстановления физиологических систем, это может привести к синдрому перетренированности. Бандьопадхьяй, Бхаттачарджи и Сюзана (2012, 7) описывают его как «результат дисбаланса между стрессом и восстановлением. Это физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда объем и интенсивность упражнений превышают возможности восстановления организма. Прогресс в спорте останавливается. Перетренированность может даже привести к снижению силы и физической подготовленности».

Физические упражнения оптимизируют ваш генетический потенциал. Они могут помочь вам нарастить мышечную массу для более быстрого движения или поднятия большего веса. Также упражнения могут улучшить аэробные возможности, повысить вашу общую выносливость и увеличить время до момента мышечной усталости. Еще одним важным преимуществом увеличения аэробных возможностей является способность быстрее восстанавливаться после высокоинтенсивных упражнений во время тренировки или после ее завершения (или соревнования). Высокоинтенсивные тренировки, которые включают в себя силовые упражнения и метаболическое кондиционирование, могут быть наиболее эффективным способом достижения этих изменений. Однако если высокоинтенсивные тренировки проводятся слишком часто и без должного отдыха, нужного количества воды или еды между тренировочными сессиями, это может привести к синдрому перетренированности.

Стратегии восстановления улучшают эффективность

Когда-то давно никто особо не задумывался о том, что следует делать после тренировки или соревнования. После игры или тяжелой тренировки спортсмены могли максимум приложить лед к напряженным мышцам или поплавать в горячей ванне, но чаще всего они просто принимали душ, переодевались, что-то ели и, возможно, выпивали несколько алкогольных напитков. Профессиональные спортсмены узнали, что определенный подход к процессу восстановления после тренировки может сократить время подготовки перед следующей тяжелой тренировкой или соревнованием. Хорошая новость: те же самые стратегии восстановления, которые помогают высококлассным профессиональным спортсменам достигать выдающихся результатов в определенном виде спорта, могут помочь и вам достичь своих целей с низким риском травм и уменьшением общего стресса в вашей жизни.

Недавно в Национальной баскетбольной ассоциации (НБА) возникла новая идея – концепция управления нагрузкой. Во время сезона, который продолжается с октября по апрель, команды НБА проводят 82 игры и часто выходят на площадку три раза в неделю, иногда в разных городах. График тренировок, соревнований и поездок накладывает огромные физические нагрузки на спортсменов в течение шести с половиной месяцев сезона, и у них крайне ограниченное время отдыха перед следующей тренировкой или игрой. В результате некоторые игроки начали пропускать игры с менее сильными командами, чтобы быть полностью отдохнувшими перед следующим матчем с сильным соперником. Концепция отдыха нетравмированных игроков вызвала определенные споры в профессиональном спорте. С одной стороны, спортсмены получают за свои навыки огромные суммы денег, и если график слишком утомителен, это может привести к плохим результатам в лучшем случае и к угрожающей здоровью травме в худшем случае. Поэтому, чтобы окупить затраты команды на игрока, отдых кажется вполне оправданным. С другой стороны, болельщики платят за просмотр игр, и если звездный игрок не выходит на площадку, они могут почувствовать себя обманутыми.

Можно утверждать, что профессиональные спортсмены заслуживают своих выдающихся заработков, потому что им всегда нужно быть готовыми соревноваться, побеждать и в целом выступать на самом высоком уровне в своем виде спорта. Высокоинтенсивные тренировки, необходимые для подготовки к соревнованиям, в сочетании с физическими нагрузками, возникающими во время самих игр, могут создавать огромное напряжение для физиологических систем организма. Наблюдается значительный рост исследований в области восстановления после физических нагрузок, что позволяет командам выявлять наиболее эффективные методы помощи спортсменам быстро восстанавливаться после тяжелых физических упражнений. Профессиональные спортсмены тренируются и соревнуются с высокой интенсивностью, и команды, которые помогают своим спортсменам быстро восстановиться после нагрузок одного соревнования, чтобы они могли быть полностью отдохнувшими к следующему, имеют большое преимущество перед своими соперниками.

Тренеры по физической подготовке, работающие с профессиональными спортсменами, знают секрет, который многие любители спорта упускают из виду: самая важная часть любой тренировки на самом деле происходит после самого упражнения. Конкретные упражнения, используемые в тренировке спортсмена, не играют самую важную роль. Важно, как структурирована сама программа, есть ли в ней время для оптимального отдыха и восстановления между тренировочными сессиями и соревнованиями. Тренеры по физической подготовке используют современные исследования в мире спорта и помогают своим спортсменам ускорить процесс восстановления, чтобы они были готовы показать наивысший результат.

Профессиональные спортсмены тратят время на физическую подготовку к своему виду спорта, но поскольку их тела – это их хлеб, они также вкладывают большие суммы в стратегии восстановления после физических нагрузок, чтобы обеспечить возможность достижения оптимального выступления. Легенда НБА Леброн Джеймс известен тем, что тратит более миллиона долларов в год на различные стратегии питания и восстановление, с целью постоянно, в каждой игре улучшать свои результаты.