ANTI-AGE на каждый день: управление красотой

Какие условия важно соблюдать для омолаживающего и оздоравливающего сна

Старайтесь не возбуждать мозг перед отходом ко сну – не нужно читать с телефона, играть в игры, работать за компьютером. Интенсивный мыслительный процесс и напряжение глаз мешают засыпанию.

Просто листать ленты в соцсетях и рассматривать смешные картинки тоже не рекомендуется – синий свет от гаджетов блокирует синтез мелатонина. Чтение с айпада в течение часа перед сном откладывает выработку мелатонина на три часа! В итоге его будет на 50 % меньше, чем необходимо, и недостаточно для фазы быстрого сна.

Старайтесь ложиться до 23.00, так как пик выработки мелатонина приходится на промежуток с часу до двух ночи. Гормон роста и лептин вырабатываются в большей степени с 23.00 до 01.00, а от их синтеза зависит стройность тела и крепкость мышц. Гормон роста, являясь главным анаболическим гормоном, обеспечивает регенерацию всех органов и тканей, поддержание здоровья и молодости без него невозможно.

Вставать и ложиться лучше в одно и то же время, чтобы облегчить засыпание и помочь стабильной выработке гормонов.

Если вы спите днем, то не рекомендуется спать дольше 30 минут.

Спать нужно в полной темноте: это необходимо для нормальной выработки мелатонина. Поэтому сон днем априори не может быть полноценным.

По своей природе человек засыпал с наступлением темноты, поэтому важно обеспечить кромешную черноту на время сна, чтобы не было даже света от лампочек бытовых приборов, особенно мерцающих (возбуждают нервную систему даже через закрытые веки). Если нет возможности выключить технику из розетки на ночь, лампочки стоит заклеить пластырем.

Рекомендуется также выключать вай-фай на ночь (есть специальные устройства с таймером, подключаемые к роутеру) и не заряжать телефон в спальне, чтобы снизить электромагнитное излучение.

Физические нагрузки положительно влияют на организм, за исключением тяжелых тренировок непосредственно перед сном.

Идеально спать в прохладном проветренном помещении при температуре +17–19 °C. Человек инстинктивно засыпает при понижении температуры, которая в природе означает наступление ночи, а пробуждается – с ее повышением (как с восходом солнца). Голову рекомендуется держать в холоде (хорошо подходят гелевые подушки), а ноги – в тепле. Теплая ванна перед сном расширяет сосуды, тело лучше отдает тепло, поэтому температура понижается и облегчается засыпание.

Чай, кофе и другие кофеинсодержащие и тонизирующие напитки (включая средства для сжигания жира с кофеином, таурином, гуараной и др.) стоит употреблять в первой половине дня.

Старайтесь ужинать не позднее чем за два часа до сна. Слишком плотный ужин требует времени для переваривания. Но отсутствие ужина тоже может мешать засыпанию, так как голод повышает уровень кортизола.

Основная причина нарушения сна – психологическая. Для того чтобы помочь нервной системе восстанавливаться, нужен сон, а для спокойного сна – эмоциональный покой. Разорвать порочный круг помогут:

Витамины группы В, в первую очередь В₃ и В₆, необходимы для полноценной работы нервной системы. У людей, испытывающих повышенные нагрузки, эти витамины расходуются активнее, что может вызвать их дефицит. Более того, витамин В₆ нужен для усвоения магния.

Магний – лучше в форме таурата или цитрата – снимает повышенный мышечный тонус и повышает стрессоустойчивость.

L-глютамин способствует восстановлению мышц и нервной системы.

Настойки пустырника или валерианы успокаивают и имеют накопительный эффект.

Соблюдая эти несложные правила, вы увидите, насколько улучшится ваше самочувствие и внешний вид!

4. Питание

Тест: Помогает ли ваше питание сохранению молодости

1. Употребляете животные белки (мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, сыры, яйца) менее 5 раз в неделю?

2. Едите меньше 400 г овощей/фруктов в день?

3. Употребляете продукты, содержащие трансжиры (маргарин, кондитерские изделия на гидрогенизированных жирах, пирожные, хранящиеся без холодильника), чаще двух раз в неделю?

4. Регулярно покупаете продукты, содержащие искусственные консерванты, стабилизаторы, эмульгаторы, или вообще не обращаете внимание на состав продукта при его выборе?

5. Не можете обойтись без сахара (сладости присутствуют несколько раз в неделю)?

6. Переедаете несколько раз в неделю?

7. У вас есть лишний вес?

8. Инсулинорезистентность? Диабет?

9. Есть пищевая непереносимость?

10. Не принимаете витамины?

11. Пьете менее 1,5 литра воды в день?

12. Предпочитаете одни и те же блюда, ваше питание не отличается разнообразием?

Утвердительные ответы даже на несколько вопросов – повод внимательно прочитать данный раздел о питании.

Эта книга не о похудении, а о здоровье. Хрупкое телосложение, спортивная фигура или женственные формы – дело вкуса, а вот лишний вес – показатель вполне конкретный, негативно влияющий на организм.

Индекс массы тела (ИМТ = вес (кг) / рост (м²) > 27, больше 30 % жира в составе тела (на основе биоимпедансного исследования), обхват талии > 88 см у женщин и > 102 см у мужчин считаются вредными для здоровья. Также учитывают соотношение окружности талии к бедрам (ОТ/ОБ): у мужчин оно не должно превышать 1, а у женщин 0,8.

Самым токсичным считается жир на талии, так как он наиболее гормонально активен и способен нарушать метаболизм тем сильнее, чем его больше.

Мотивация и бодипозитив

Я не хочу навязывать стереотипы внешности или вгонять кого-то в комплексы, но, к сожалению, многочисленными научными исследованиями доказано, что избыточный вес крайне негативно влияет на здоровье, а любой социологический опрос показывает, что ожирение не считают симпатичным ни мужчины, ни женщины.

Тем не менее сейчас популярно социальное движение, которое идет вразрез с медицинскими рекомендациями о сохранении физиологических параметров массы тела, – бодипозитив. Приверженцы этой идеологии декларируют принятие любого вида тела и признательности ему.

Но бодипозитив зачастую из любви к себе превращается в любовь к еде, а позитивное отношение к своему телу переходит в ненависть к более стройным девушкам. А самое удивительное для меня, что девушки-бодипозитив еще более нетерпимы к недостаткам других, чем те, кто не придерживается этой позиции. Адепты бодипозитива делают публичные посты в интернете, где высмеивают девушек, посещающих фитнес-клубы и косметологов. Но где же тогда уважение к выбору другого человека? Получается какая-то двойная мораль: я могу быть жирной, и любите меня такой, какая я есть, но я буду презирать вас за то, что вы выбрали другой путь…

Бодипозитив – позиция еще более деструктивная, чем комплексы относительно своей внешности, потому что помимо всего прочего словом «бодипозитив» многие прикрывают вседозволенность и отсутствие самоконтроля, а это в свою очередь ведет к дальнейшему набору веса и появлению уже не только эстетических, но и медицинских проблем.

Любая крайность, будь то нервная анорексия из-за навязчивой идеи похудеть или бодипозитив, являющийся оправданием для распущенности и лени, не сделают вас здоровее и счастливее.

При успешном преодолении трудностей у нас вырабатываются гормоны радости, мы чувствуем себя сильнее и счастливее, заряжаемся энергией для новых побед.

Поэтому, выходя за рамки комфорта, ставя цели и добиваясь их, мы развиваемся, как физически, так и духовно.

Заранее определяя для себя «мне это недоступно», «я не смогу», вы лишите себя возможности не только приобрести стройность, но даже удержать вес, так как отсутствие навыков правильного питания в молодости неизбежно повлечет за собой увеличение веса с возрастом, так как обмен веществ с годами замедляется, энерготраты снижаются, не говоря уже о том, что беспорядочное питание и злоупотребление сахарами приводит к развитию метаболического синдрома и диабета.

Лишний вес создает массу проблем со здоровьем: абдоминальный жир мешает работе внутренних органов, оказывая на них давление, вызывает отек легких (из-за чего тучные люди храпят и задыхаются во сне, возникает кислородное голодание мозга); жир, располагающийся в избытке на талии, сокращает длину теломер, ускоряя ДНК-старение (по данным исследований, если обхват талии больше, чем обхват бедер, риск укорочения теломер возрастает на 40 % за каждые последующие 5 лет); при избыточном накоплении жир проявляет патологическую эндокринную активность – синтезирует эстрогены, приводит к лептинорезистентности и диабету 2-го типа, а у мужчин с большим животом повышенная выработка женских гормонов нарушает синтез тестостерона, что влечет за собой снижение половой функции (вплоть до импотенции), мышечную слабость и т. д. При этой гормональной вакханалии, устроенной жиром, развиваются такие патологии, как эстрогендоминирование, синдром поликистозных яичников, бесплодие, появляются акне, может начаться облысение, а гиперпродукция эстрогенов увеличивает риски развития эстрогензависимых заболеваний: от эндометриоза до рака груди.

Что нужно знать, чтобы не иметь проблем с лишним весом

Инсулинорезистентность

Сейчас в интернете организовывают большое количество фитнес-марафонов и «сушек», где тренеры по-разному пытаются воздействовать на участников, чтобы заставить их похудеть: под девизом «В блокаду толстых не было», упор обычно делается на ограничение калорийности питания и физические нагрузки, и немного глумления для тонуса. Однако катастрофическая полнота не всегда связана с непомерным аппетитом. Нарушение обмена веществ – миф или реальность?

Даже если у вас нет лишнего веса, врага стройности и здоровья нужно знать в лицо – поговорим про ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ, или нечувствительность к инсулину.

Это состояние характеризуется неспособностью инсулина утилизировать сахар в крови, в результате чего происходит увеличение количества инсулина, а уже это провоцирует развитие:

• сахарного диабета 2-го типа: поджелудочная железа не может бесконечно вырабатывать инсулин и истощается, что приводит к повышению сахара в крови;

• гипертонии: избыток инсулина стимулирует симпатическую нервную систему, повышая уровень норадреналина – кровеносные сосуды спазмируются, и давление повышается;

• задержка жидкости и натрия из-за большого количества инсулина вызывает отеки и повышение артериального давления;

• атеросклероз сосудов – в связи с нарушением липидного профиля под действием инсулина;

• гипергликемии – неусвоенная глюкоза разрушает белки и приводит к образованию большого количества свободных радикалов, что приводит к преждевременному старению.

Синдром инсулинорезистентности (ИР) называется также метаболическим синдромом и означает нарушение всех видов обмена (углеводного, белкового, жирового). Самые страшные последствия метаболического синдрома – инсульт и инфаркт.

Чтобы понять, угрожает ли вам риск развития метаболического синдрома, ответьте на вопросы: пройдите тест «Причины инсулинорезистентности»:

1. Генетические: Есть ли в семье случаи сахарного диабета или нарушения толерантности к глюкозе?

2. Питание и образ жизни: Злоупотребляете ли вы сладостями и простыми углеводами?

3. Лекарства (прием антагонистов инсулина): Принимаете ли вы кортикостероиды, бета-блокаторы, пероральные контрацептивы, тиреоидные гормоны, глюкагон?

4. Гормональные факторы: Есть ли у вас такие заболевания, как синдром поликистозных яичников, тиреотоксикоз, гипотириоз?

5. Низкая физическая активность: Вы проходите в день менее 4 км и не посещаете спортзал/бассейн?

6. У вас ожирение абдоминального типа (жировая ткань на животе обладает наиболее высокой метаболической активностью)?

7. Вы курите, часто употребляете алкоголь (более 1 бокала вина в день)?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на два вопроса, у вас есть риск развития инсулинорезистентности, поэтому стоит изучить данный вопрос внимательно. Как правило, ИР остается не распознанной, пока не начнутся метаболические изменения в организме. Человек может до поры есть сладкое и не толстеть (25 % случаев), а потом резко набрать большое количество жира, который при нарушении обмена сбросить будет крайне сложно.

Если вы стараетесь правильно питаться, а похудеть никак не удается, имеет смысл провериться на предмет инсулинорезистентности.

Тест: Есть ли у вас симптомы инсулинорезистентности

1. Голод делает вас крайне раздражительным? Это может быть связано с плохим поступлением глюкозы в клетки головного мозга.

2. Быстро утомляетесь? При нарушении транспорта глюкозы клетки остаются без питания и энергии.

3. Бывают приступы учащенного сердцебиения? Причина может быть в повышении инсулина в крови.

4. Чувствуете жжение в области сердца? Может быть связано с отложением холестерина в коронарных сосудах.

5. Возникает головная боль? Сужение сосудов головного мозга из-за повышения артериального давления.

6. Часто испытываете жажду и сухость во рту? При высокой концентрации инсулина угнетается работа слюнных желез.

7. Замечаете повышенную потливость, особенно ночью? Может быть следствием стимуляции инсулином симпатической нервной системы.

Уточнить диагноз можно, сдав перечень анализов, приведенный ниже, и обратившись к врачу-эндокринологу.

Анализы, которые расскажут все о вашем метаболизме:

• сахар в крови;

• инсулин в крови;

Превышение может свидетельствовать об избыточном поступлении сахаров, в результате чего поджелудочная железа работает в аварийном режиме. При этом человек испытывает постоянное чувство голода, что приводит к перееданию и формирует порочный круг.

• индекс инсулинорезистентности (HOMA IR или CARO);

• С-пептид;

• гликированный гемоглобин – слияние сахара с гемоглобином крови, основной маркер диабета;

• липидный профиль (липопротеины, триглицериды, холестерин) расскажет о необходимости сокращения жиров и/или пересмотре их качества. Также липидный обмен нарушается в связи с высоким инсулином в крови;

• гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3 и Т4 свободный) – помимо того, что нарушения работы щитовидной железы сами по себе могут приводить к набору веса, они же являются провоцирующим фактором для возникновения инсулинорезистентности. Поэтому в подобном случае особенно важно вовремя взять гормоны под контроль и изменить свои пищевые привычки. При снижении функции щитовидной железы количество тироксина, ответственного за преобразование жирных кислот в энергию (АТФ), недостаточно, – следовательно похудение происходит крайне медленно;

• половые гормоны (общий тестостерон, прогестерон, пролактин) – избыток прогестерона и эстрогена стимулирует накопление жира, а затем жировая ткань сама начинает выступать как гормональный орган, продуцируя эти гормоны. Остановить эту адскую карусель поможет гинеколог-эндокринолог. Женщинам обязательно нужно исключить синдром поликистозных яичников – очень часто приводит к инсулинорезистентности да к тому же вызывает гиперандрогению (повышение андрогенов), из-за чего к лишнему весу добавляются еще и прыщи, выпадение волос, гирсутизм (когда волосы начинают расти там, где их раньше не было);

• лептин – гормон, вырабатываемый жировой тканью, напрямую зависит от ее количества и способствует развитию инсулинорезистентности;

• показатели работы печени (АСТ, АЛТ, билирубин) – заболевания печени могут повышать инсулин в крови;

• альбумин в моче покажет изменения в работе почек;

• витамины (D 25 ОН, фолиевая кислота, В₁₂) играют важнейшую роль в нормализации метаболизма.

Как помочь похудеть человеку с метаболическим синдромом?

Хорошая новость состоит в том, что нарушения метаболизма поддаются коррекции! Стратегия следующая:

1. Устранить или взять под контроль провоцирующие факторы, перечисленные в начале главы.

2. Скорректировать питание (следующий раздел для тех, кто переел сладкого и подозревает у себя инсулинорезистентность).

3. Увеличить физическую активность – фитнес напрямую влияет на количество сахара в крови: он расходуется во время тренировки, а также оптимизирует выработку гормонов. При малоподвижном образе жизни снижены обменные процессы, в том числе и расщепление и усвоение жиров. Жирные кислоты затрудняют транспорт глюкозы в клетку и снижают чувствительность ее мембраны к инсулину.

4. Тем, кому поставлен диагноз «инсулинорезистентность», похудеть и вернуть здоровье помогут фармакологические препараты, нормализующие чувствительность к инсулину и снижающие сахар в крови. Они действительно очень эффективны, но только в том случае, если назначаются по показаниям и при соблюдении специальной диеты! Назначение может сделать терапевт или эндокринолог.

Хочу вас предупредить: в интернете много «рецептов», как похудеть с помощью лекарств для диабетиков, но это не только не эффективно, но и очень опасно: можно нарушить метаболизм, и это приведет к еще большему набору веса. Например, лекарства-аноректики (понижающие аппетит) противопоказаны при метаболическом синдроме, так как еще более снижают чувствительность тканей к инсулину!

Пожалуйста, не занимайтесь самоназначением, обращайтесь к грамотному врачу.

Систем питания для снижения веса множество, но для того, чтобы выбрать наиболее эффективную для себя, нужно правильно определить причины, которые привели к полноте, и оценить состояние своего организма. Для того чтобы похудеть, сначала важно нормализовать показатель инсулинорезистентности. Даже если вес первое время будет стоять на месте, это не повод опускать руки. После того как показатели придут в норму, процесс сжигания жира будет ускоряться.

Что для этого нужно.

Классические рекомендации выглядят так:

Дробное питание 5–6 раз в день – важно для того, чтобы избежать резких колебаний сахара в крови.

Главное правило: исключение из рациона сахаров и простых углеводов или хотя бы их значительное ограничение до того минимально возможного уровня, который вы сможете выдержать в течение длительного времени без срыва в булимию (нервное заболевание, характеризующееся приступами обжорства).

Решение принимается индивидуально, в зависимости от силы воли и реакции организма на диету: если вес не уходит, а сахар в крови высокий, придется ужесточать ограничения.

В отдельных случаях, для того чтобы как можно скорее нормализовать уровень инсулина, рекомендовано исключить даже сложные углеводы (гречневую крупу, ржаной хлеб), ибо они хоть и медленно, но тоже повышают инсулин.

Исключение из рациона продуктов с высоким и средним гликемическим индексом происходит не только в связи с влиянием на повышение сахара в крови, но и с целью разгрузить поджелудочную железу. Также учитывается индекс гликемической нагрузки.

Увеличение в пище продуктов с низким гликемическим индексом.

Уменьшение потребления трансгенных жиров.

Ограничение соли.

Основой вашего рациона должна стать белковая пища: мясо, птица, рыба, субпродукты. Количество белка – не менее 1–1,5 г на кг веса (варьируется в зависимости от возраста, физической активности и т. п.). Можно употреблять кисломолочные продукты: творог и сыр естественной жирности, (150–200 г), кроме молока. Сыр – естественной жирности, овощи/фрукты с низким гликемическим индексом (исключаются картошка, свекла), ягоды, яблоки, сливы, груши, абрикосы, авокадо, зелень, орехи и семена, оливковое, кокосовое, сливочное масло, яйца. В качестве утешения можно позволять себе горький шоколад (не менее 75 % какао), но не больше 20–30 г. Вода – 2–2,5 л в день.

Диета корректируется в зависимости от показателей крови, самочувствия и достигнутых целей.

В таком случае важно понимать причины заболевания и как можно скорее начать лечение, самая сложная часть которого это, конечно, соблюдение низкоуглеводной диеты.

Современные рекомендации.

В последнее время рекомендации врачей относительно лечения инсулинорезистентности изменились. Основные отличия:

• диетологи больше не настаивают на дробном питании, склоняясь в пользу трехразового;

• если раньше ограничения касались не только углеводов, но и жиров, то теперь считается, что диета в основе которой не белки, а жиры, поможет лучше решить проблему метаболического синдрома. Таким образом в фаворе сейчас LCHF (Low carb high fat – низкие углеводы, высокие жиры) и кето – об этих модных диетах поговорим далее;

• в опале сейчас фрукты (из-за содержания фруктозы) и все продукты на фруктозе, которые раньше продавались в отделах для диабетиков. Сейчас они под строгим запретом.

Более того, из-за прогрессирующего увеличения количества людей, страдающих инсулинорезистентностью, врачи настаивают на соблюдении вышеперечисленных рекомендаций в целях профилактики даже здоровыми людьми.