Осознанность. Подбери ключ к новой жизни и исцели мир вокруг

«Вдохновляющая, полная любви и придающая сил книга. Идеальное лекарство в наше непростое время».

Джек Корнфилд, автор книги «Путь с сердцем»

«Осознанность – настоящий подарок нам всем в этот поворотный момент в истории человечества. Подарок, который поможет отточить ясность ума и тем самым достичь столь необходимой трансформации в наших личных и общественных отношениях».

Дэниел Сигел, автор бестселлеров New York Times «Растущий мозг» и «Дисциплина без драм»

«Глубина мудрости Шэрон Зальцберг и ее бесконечная доброта становятся с каждой новой книгой всё сильнее!»

Роберт А. Ф. Турман, автор книги «Человек мира: иллюстрированная история жизни тибетского Далай-ламы»

Предисловие

Мудрость нашего времени и всех времен

Я долго работала над этой книгой и завершила ее всего за несколько дней до того, как дали о себе знать неразбериха, боль и тревога, которые вызвал COVID-19. Она была написана еще до того, как несправедливость, предубеждения, недальновидность и страх, формирующие каркас некоторых общественных структур, столь мощно проявили себя. Она была написана до того, как привычный ход событий, запланированных на завтра, на следующую неделю или в следующем месяце, в одночасье был нарушен.

В наступившее время огромных потерь и неоднозначности каждый из нас ищет то, что может каким-то способом поддержать нас, гарантировать относительную стабильность. Мы находимся в бесконечных поисках чего-то жизненно важного, что еще не развалилось на части, и стремимся вновь сверять наши жизни с заложенными в нас сокровенными ценностями и, таким образом, обретать в этом обновление.

После того как на Хиросиму в 1945 году сбросили бомбу, город наполнили панические слухи о том, что больше там никогда не вырастут ни трава, ни деревья, ни цветы. Была ли эта катастрофа действительно настолько разрушительной, что все, на что люди рассчитывали, о чем они заботились, все законы природы были полностью разрушены взрывом бомбы? И хотя при столкновении со столь масштабными страданиями для нас естественно задаваться вопросом о существовании возможности духовного обновления, личностной подлинности и нравственного благополучия, трава в Хиросиме все-таки выросла. И уцелевшие после взрыва, видя это, смогли продолжить жить дальше, даже после того как их мир был внезапно и безжалостно уничтожен. Пока я думала об этой истории, мне в голову пришла мысль заняться поиском того, что осталось цельным и устояло даже перед лицом разрушений или потерь.

Одно из основных значений слова дхарма на санскрите – зачастую переводимого как «правило», «свойство» или «закон бытия», – на самом деле лучше всего передается выражением «то, что может удерживать и поддерживать нас». По мере ухудшения ситуации с пандемией я стала искать то, что смогло бы морально поддержать меня, и в процессе столкнулась с принципиально важным вопросом: а что же еще осталось истинным и неизменным? В поисках ответа мне вновь и вновь приходилось обращаться за советом к вечной мудрости и прибегать к проверенным методам медитации.

Я раз за разом задавала себе этот важный вопрос. Такой подход к решению проблемы всегда заставляет меня глубже заглянуть внутрь себя, как, впрочем, и внимательно оглядеться по сторонам: что еще осталось неизменным и истинным?

Именно в таком ракурсе я рассматривала несколько до боли знакомых образов и метафор. Например, для того чтобы сделать аудиозаписи, я прочла вслух несколько основополагающих медитаций, текст которых вы найдете в этой книге. Среди них была медитация, направленная на развитие любящей доброты, в которой чувство заботы и общности предлагается совершенно разным по своей психической организации людям. Одна из классических категорий реципиентов хорошо известна под научным термином нейтрального человека, и входят в нее те люди, к которым, как правило, мы не испытываем ни предубеждений, ни неприязни, – то есть все те, на кого предпочитаем не обращать никакого внимания, или те, к кому мы не относимся всерьез, причем не по причине предубежденности или неприязни, а в большей степени из-за самого обычного безразличия.

Обычно вам предлагается выбрать того, с кем вы видитесь время от времени, чтобы постараться определить, насколько усилилась ваша с ним связь. В течение более чем тридцати лет мы вместе с коллегами часто рекомендовали выбирать в качестве нейтрального человека, например, кассира в магазине – прекрасный пример того, кто ежедневно оказывает нам услугу, но кого мы склонны воспринимать как малозначительного человека. Но когда я начитывала материал в разгар свирепствующей пандемии и самоизоляции, до меня вдруг дошло: «Мы же умрем с голоду, если эти люди не будут ходить на работу… Как глупо быть безразличными по отношению к ним!»

Я знаю, что все подобные откровения и сдвиги в мировосприятии полезны и прекрасны, даже если они могут порой выбить нас из колеи. Часто мы обнаруживаем оставленную без внимания правду, сопровождая это, например, восклицанием: «Посмотрите-ка! Я действительно завишу от всех этих людей, которых, возможно, привыкла овеществлять в личных целях, как будто они не такие же люди со своими надеждами, мечтами, страхами и проблемами, как мы». Думаю, сейчас нам необходимо в первую очередь пристально вглядываться не в то, какими мы были, а в сокровенные места внутри нас и между нами, чтобы сделать справедливый вывод: «А что еще осталось истинным и неизменным?»

Пока я перечитывала свою книгу в свете последних событий, меня тронуло чувство огромной умиротворенности и веры в то, что трава и цветы снова смогут вырасти после тотального опустошения, что существует способ вернуть себе целостность и вновь пребывать в состоянии нравственной чистоты. Духовный путь, проложенный на страницах этой книги, кажется мне максимально истинным как для нашего личного исцеления, так и для развития навыков воздействия на мир, таких как: ощущение сопричастности к изменениям в обществе, преобразование гнева в смелость, умение от тоски перейти к жизнестойкости, способность радоваться, заботиться о себе самих и друг о друге, а также жить в истинной взаимосвязи с миром, будучи движимыми силой сострадания. В этой книге речь пойдет не только о попытках изменить этот вечно перерождающийся мир, но и о том, как он точно так же меняет нас в процессе этих превращений.

Пусть эта книга принесет вам пользу, пусть она уменьшит страдания и сослужит хорошую службу в будущем, причем таким образом, чтобы определяющими факторами вашей жизни были не изоляция и страх, а наоборот – только мудрость, щедрость и любовь.

Введение

Мы все здесь вместе

Когда я впервые узнала, что Будда говорил по поводу личного достоинства и о его значимости, для меня это стало колоссальным откровением. Причем это было не столько мое личное духовное преображение, помогшее ощутить свою принадлежность и осознать, что я часть огромной картины жизни, сколько внезапно открывшаяся возможность применения такой перспективы в выборе поступков и действий в окружающем мире для каждого из нас.

Практики осознанности и даже медитация любящей доброты часто рассматриваются как сугубо личные и заточенные под внутренний мир, но они одновременно могут быть и общественными. Если мы соприкасаемся с болью – своей или окружающих, – медитация сама по себе не панацея; она способна только обеспечить стимул для работы в целях создания перемен. Достигнутое в результате согласие может быть добросердечным проявлением того, о чем мы больше всего заботимся.

Усилия, потраченные на перемены, – выражение нашего личного достоинства и преданной веры в то, что мы играем важную роль в этом мире. Мы принимаем участие не только в попытках ускорить перемены здесь и сейчас, но также оказываемся задействованными в пробуждении и оживлении веры в то, что, как считаем, когда-нибудь станет возможным.

Роберт Турман, профессор Колумбийского университета, использует метод визуализации, чтобы научить нас обретению практического опыта жизни с состраданием. «Представьте нью-йоркское метро, – говорит он, – и его захват инопланетянами. И раз! – они проникли в вагоны подземки, поэтому все, кто в этот момент оказался там, должны остаться в них навсегда. Если кто-нибудь проголодался, то мы помогаем найти ему пищу. Если кто-нибудь запаниковал, мы делаем все возможное, чтобы его успокоить. И происходит это не потому, что мы обязаны их любить или оправдывать их поступки, а из-за того, что нам придется жить с ними всегда». Роберт спрашивает: «Что вы на это скажете? Все дело в том, что каждый в вагоне подземки находится там вместе с другими людьми – то есть мы коллективно владеем планетой, принимаем участие в жизни друг друга, и результаты наших действий и откликов, как и их, распространяются во все стороны, как круги на воде».

Мы не живем в полной разобщенности, разъединенные со всеми, – хотя порой может так казаться. Все, что происходит с другими, неизбежно влияет на нас. Даже если мы не замечаем или не обращаем внимания на ситуацию, в которой находятся незнакомые нам люди, нам приходится пробуждаться и приходить к осознанию того, что наши жизни в действительности хитроумно переплетены. То, что случается «где-то там», никогда только «где-то там и происходит» – оно плавно перетекает из одного места в другое, из одной ситуации в другую. И то, что мы делаем здесь и сейчас, чрезвычайно важно. Такого рода взаимосвязанность не только осознается на духовном уровне – ее подтверждают научные данные, наглядно показывают экономические данные, а осознанные нами экологические проблемы однозначно демонстрируют то же самое, и даже эпидемиология не остается в стороне.

Мы все боремся за то, что должно быть изменено, и за то, что должно оставаться неизменным, таким, как оно есть; за то, на что мы можем повлиять и что остается нам неподвластным; за усилия, предпринимаемые в целях ускорения наступления перемен к лучшему; и за то, как можно сжечь мосты или до основания все разрушить. Я узнала, что медитация может предоставлять нам средства, способные помочь, чтобы ярость плавно перетекала в храбрость, а печаль – в способность противостоять ей. Мне пришлось узнать на собственном опыте, что если ваша личная жизнь разбита вдребезги из-за действия других людей, то медитация, направленная на расширение перспектив возможного, помогает снова взять себя в руки и собрать себя по крупицам. И несмотря на то, что это полностью противоречит тому, чему многих из нас учили в жизни, я тем не менее поняла, что молчаливое одобрение не всегда одна из разновидностей бездеятельности.

Наше время, как, видимо, и все предыдущие периоды истории человечества, выглядит очень агрессивным и запутанным, приводя, таким образом, многих людей в замешательство: что думать обо всем этом и как вести себя максимально осторожно, лишь бы не оказаться замешанным в чем-нибудь плохом? Иногда в самом центре этого сомнения ощущение переполненности безграничной печалью, расплескавшейся вокруг нас. Сам процесс голосования, то есть нахождения в одиночестве в изолированной избирательной кабинке, проводит границу между вашими преференциями, кажущимися такими незначительными и напрасными. Конечно, добровольное участие в организации бесплатной столовой для неимущих людей может со стороны выглядеть как незначительное усилие, предпринимаемое на фоне растущей бездомности и бедности, принимающей катастрофические масштабы, и отсутствия продовольственной безопасности. И я совершенно не считаю, что безразличие, цинизм, постоянное ощущение поражения или встреча в штыки любой попытки позаботиться об окружающих людях окажется лучшим выбором или опцией! То, что с нашей точки зрения пустяк, может оказаться весьма значимым для тех, на кого это влияет непосредственно.

Я занимаюсь этими практиками в течение нескольких десятков лет, как с людьми, обращающимися за помощью, так и лично, пытаясь справиться с вызовами, которые жизнь бросает мне в лицо. Осознанность – это книга, которую я мечтала написать долгие годы жизни, изучая точки соприкосновения между совершением работы, приводящей к переменам в мире, и ясностью с состраданием, появляющимися в результате занятия духовными практиками, в основе которых лежит осознанность и любящая доброта. С точки зрения композиционного построения эта книга задумывалась таким образом, чтобы стать для вас путеводной звездой во время путешествия в сторону более значительного и надежного выражения своих духовных ценностей: к расширению личного мировоззрения; воплощению действенных усилий, направленных на достижение перемен; обузданию гнева и облегчения печали, которая сопутствует незамутненному взгляду на боль; поддержке самой себя и памятовании о счастье, находясь в эпицентре суровой действительности, бросающей вам вызов; оценке свежим взглядом тех людей, кто играет значимую роль в наших жизнях и принимает важные для нас решения; пробуждению проницательности и внутреннего озарения; приходу к гармонии с самой собой и познанию мира.

Включенные в канву повествования примеры разнообразных медитаций или упражнения по развитию навыков созерцательности предназначены для применения на практике. Каждая медитация построена таким образом, чтобы в ней прослеживалась главная мысль, о которой ведется речь в главе, и она служила бы в качестве духовной практики по перенесению этих принципов в жизнь посредством фиксации нашего внимания, концентрации энергии, помогая идти по жизни более легко и непринужденно, обогащая наш опыт любви и сострадания. Для занятий духовными практиками от вас потребуется десять свободных минут, во время которых нужно поудобнее устроиться в кресле, внимательно прочитать то, что необходимо сделать, и затем закрыть глаза, если при этом чувство комфорта не покинет вас (или их приоткрыть), и приступить к выполнению упражнений. Каждое нужно повторять по нескольку раз, чтобы сначала опробовать на практике и быстрее освоиться с ними, и затем сделать для себя вывод, какое из них вам хочется делать снова и снова.

Во время работы над этой книгой я беседовала со многими духовными наставниками, которые учат нас идти дорогой перемен. Начиная с поэтов и драматургов и заканчивая защитниками справедливой оплаты труда и борцами за социальное равенство, за сохранение чистоты окружающей среды и многими, многими другими. Только одна часть медитативных практик представлена в классическом виде, остальные описаны в произвольном виде, тем не менее все они тесно соединены с аналогичными познаниями и встретившимися на их пути трудностями в поисках своего позитивного влияния на мир.

Их работа, борьба и успех очень тесно переплетены, по крайней мере для меня, с осознанностью, любящей добротой и 2500-летней мудростью Будды. Я говорю об этом не потому, что пытаюсь привлечь ваше внимание к буддизму (с духовными ценностями которого нам так трудно уживаться), но всего лишь по причине того, что само учение, предложенное Буддой, и особенно духовные практики кардинальным образом изменили мою жизнь, наделив способностью находить силу в мудрости и сострадании, и к тому же они абсолютно доступны всем нам, независимо от веры, культурных традиций или исповедуемых религий.

Все проинтервьюированные духовные лидеры, или, как я их называю, «проводники перемен», благосклонно позволили мне цитировать себя в целях объяснения читателям, как проплыть по этим неспокойным водам поступков и осознанности самым безопасным курсом из всех доступных. Я хочу поделиться с вами всей их проницательностью в саму суть вещей и теми притчами, которые они мне рассказали. Как говорится: «Дорогу осилит идущий».

Глава 1
Перемены возможны

В той традиции, которой я обучалась, существует проверенный временем метод посвящения окружающим людям позитивной энергии, появившейся в результате медитативных практик. Поэтому каждое утро, перед тем как приступить к медитации, я часто провожу время, думая о том человеке, который столкнулся с серьезными трудностями. Естественно, выбор реципиента может варьироваться в зависимости от того, о ком в первую очередь приходят в голову мысли непосредственно в этот день. Я могу, например, размышлять о встреченном мной человеке, который заботится о родителях, страдающих от болезни Альцгеймера, или о школьнике, который, как я знаю, пытается оправиться от болезненных переживаний, появившихся в результате насильственных действий. Возможно, я постараюсь задуматься о своем сообществе, которое лишили возможности дышать полной грудью, как если бы голоса и мнение его членов вовсе не принимались бы в расчет, или, может быть, мне в голову придут мысли об ужасной вещи, которая произошла прямо там, где я живу, – кто-то нарисовал свастику на стенах университета.

Иногда то, что привлекает мое внимание, – это и есть та страшная жестокость, которая буднично и привычно описывается в газетах, как если бы события, о которых сообщается в заметке, были общепринятыми способами общения людей друг с другом. Если я слышу о плохом обращении с кем-то, то, как правило, в основе такого действия лежит факт, что человек в переносном или буквальном смысле воспринимался как объект насилия, подобно мебели, а не как личность со своими чувствами, мечтами, обязательствами и страхами. Иногда выпадает такое утро, что хочется от всего этого поскорее лечь снова в постель.

Недавно, занимаясь размышлениями на такие темы, вместо ощущения вдохновения в результате медитации я лишь почувствовала еще большую тяжесть, испытав тяжелое бремя жестокой боли везде, куда бы ни бросила духовный взор. Я поняла, что мне нужен перерыв, то есть что-то такое, что помогло бы моему больному сердцу, что напомнило бы мне о силах внутреннего мира и о безграничных открытых нам перспективах перемен. Я должна была замереть на какое-то время.

Стрессовая реакция

Большинству из нас хорошо знакомы описания реакции организма под названием «бей или беги» на стресс или психологическую травму: мы, как правило, воспринимаем реакцию либо как неизбежную угрозу, и действуем сообразно обстановке, и разгоняемся (физиологически, гормонально и эмоционально), чтобы бороться за выживание, либо в качестве альтернативы убегаем прочь настолько быстро, насколько возможно.

Я испытала глубокую благодарность, когда специалисты по неврологическим расстройствам, обусловленным воздействиями стресса, расширили этот всем хорошо известный перечень и включили в него другую общераспространенную ответную реакцию – «замри». Я сразу все поняла, как только об этом услышала. Конечно, мы принимаем участие во всех этих трех реакциях, но, как мне кажется, для каждого из нас типична тенденция быть в большей степени предрасположенным к какой-то одной реакции по сравнению с другими, исходя из индивидуальных свойств и качеств.

Мне лично больше по душе замирание как наиболее часто и машинально срабатывающая реакция, по сравнению с бегством или переходом к наступательным действиям.

Замирая, мы похожи на ставшего уже хрестоматийным оленя, застывшего в свете автомобильных фар. Недавно я играла в прятки с трехлетней девочкой, которая, казалось, была абсолютно уверена в том, что я не вижу ее, если она закрывает глаза. Конечно, чтобы привыкнуть к такой реакции, требуется определенное время: иногда у нас просто не хватает ресурсов, чтобы осознать все происходящее, и могут уйти часы, а то и сутки, чтобы выйти из внезапного состояния психологического ступора или временного отрыва от окружающей действительности. Тем не менее не удивительно, что замирание также может быть весьма неадекватным. Некоторые эксперты по борьбе со стрессовыми ситуациями считают, что реакция «бей или беги» – неоспоримый признак надежды, в то время как реакция «замри» пронизана нитями безнадежности. Таким образом, с ней трудно иметь дело. Наши рефлексорные отклики, проявляющиеся в борьбе, бегстве или замирании – если встречаются с чрезмерно стрессовыми ситуациями или вновь переживаемой психологической травмой, – могут варьироваться, начиная от вырабатывания и высвобождения энергии и заканчивая резким откликом на брошенный вызов и обстоятельства.

Наши рефлексорные отклики часто бывают порывистыми и эксцентричными, отправляют нас рыскать в поисках ответной реакции без какой-либо ясности – и они больше похожи на крик агонии, чем на боевой клич, взывающий к нашим целям и соединяющий нас вместе с другими в борьбе за общее дело. Мое давнее привычное стремление к замиранию, например оцепенению, уходу в себя, погружению в размышления или желанию пойти и лечь спать, – на самом деле не очень хорошее место для длительного пребывания, особенно если вы действительно хотите изменить ситуацию к лучшему.

Я бы не хотела патологизировать любые из наших обыденных реакций на стресс или травму, к каким бы негативным последствиям они ни приводили. Главные средства, к помощи которых я прибегаю в случае опасности вхождения в психологический ступор из-за страха или опасений, – практики осознанности и любящей доброты, которыми я занималась в течение сорока лет. Смысл развития этих качеств не сводится только к тому, чтобы резко одергивать и грубо осуждать себя за недостаточную вдумчивость или доброту, а учиться тому, как не зациклиться, идя на поводу у машинальной реакции.

Мы практикуемся в этом с целью воспитания ощущения оказания содействия, понимания того, что весь диапазон наших ответных реакций открыт для нас. Мы пытаемся запомнить, как правильно дышать, оставить местечко в глубине себя, находясь в водовороте бед и лишений, где бы мы помнили о тех ценностях, о которых по-настоящему переживаем и заботимся, – и находить поддержку во внутренней силе и в силе окружающих людей. Некоторые угрозы слишком преувеличены, разумеется, из-за нашего ощущения тревоги, либо своей слабости и неадекватности, либо из-за укоренившейся в нас уверенности, что мы рано или поздно потерпим поражение.

Некоторые угрозы не относятся к числу действительно представляющих нам угрозу, так как живут только в воображении. И хотя некоторые из них продолжают оставаться реальными, мы зачастую воспринимаем их непропорционально в части, касающейся того, насколько они опасны, лишь усиливая страх. В наше время, характеризуемое колоссальной разобщенностью во всем мире, людям свойственно прибегать к акцентированию внимания на различиях в большей степени, чем на схожести, и на враждебности, нежели на взаимосвязанности. Ненависть подобна пульсации, а подмостки, которые поддерживают наши сообщества на плаву, – не что иное, как альтруизм, взращенный благодаря духовному наследию, нашей приверженности к добросердечности в светских традициях, видением общего блага с точки зрения правящих политиков, – причем все это сопровождается ощущением шаткости и нестабильности.

В любой день в любом месте на земном шаре люди, кажется, более готовы к разобщению, чем к единению.