Вместо предисловия
Жизнь сложилась так, что вот уже много лет я имею возможность наблюдать, какие проблемы возникают со здоровьем у людей, не внимающих советам о здоровом образе жизни. Действительно: в молодости, после окончания медицинского института, я ряд лет проработал в системе МВД и мог видеть, как вредные привычки – неправильное питание, алкоголизм, наркомания – пагубно воздействуют на организм человека, на примере отрицательной динамики здоровья пациентов мед. подразделений ИТУ ГУИН.
По окончании аспирантуры, а затем докторантуры работал в медицинском центре очень крупного банка и мог убедиться, как губят своё здоровье находящиеся на свободе, материально вполне обеспеченные и информационно продвинутые люди: гиподинамия, неправильное питание, курение, достаточно часто – алкоголизм. И наконец, защитив докторскую диссертацию, посвящённую лечению больных сахарным диабетом с осложнениями на сердце в виде ишемической болезни сердца, столкнулся практически с той же проблемой – вне зависимости от возраста, образования, тяжести протекания болезни, подавляющее число пациентов клиник не могут (или не хотят) вести здоровый образ жизни.
Полагаю, книги С. В. Барановой, содержащие обстоятельный анализ проблем, указывающие выходы из тупика, в который нередко загоняют себя сами пациенты клиник – неправильным питанием, неверным дыханием, гиподинамией, неумением управлять не только своим телом, но и своей душой, своим настроением, – должны быть в каждой крупной клинике. Целесообразно было бы их рекомендовать не только пациентам, но и врачам поликлинических учреждений.
Сергей Михайлович Сороколетов , д. м. н., профессор, заместитель главного врача городской клинической больницы № 81 г. Москвы, автор 62 научных работ, академик Академии изучения проблем национальной безопасности
Введение
Здоровье – бесценное достояние каждого человека и общества в целом; это основное условие и залог полноценной и счастливой жизни.
Молодые о здоровье не думают. Как правило, молодость и здоровье сопутствуют друг другу. Но чем старше становится человек, тем больше он начинает понимать, какое это благо – здоровье, и тем больше начинает ценить его.
Трудно переоценить значение профилактических мер, благодаря которым можно сохранить здоровье и предупредить развитие многих заболеваний. Лучшие лечебные средства – это те, которые стимулируют собственные целебные силы организма, повышают сопротивляемость и устойчивость к воздействию микробных и других вредоносных факторов.
Лучшее лечебное средство – это здоровый образ жизни, то есть такой образ жизни, при котором ваше здоровье укрепляется, чувство радости от жизни возрастает, вы ощущаете полноту жизни, увеличивается ваша работоспособность и психический тонус.
Естественный путь сохранения здоровья – это тренировка естественных защитных сил организма.
Неблагоприятные производственные, бытовые и экологические условия, нервно-эмоциональное перенапряжение, психическое переутомление, недостаточная двигательная активность (гиподинамия), слабое, поверхностное дыхание, неправильная осанка, нерациональное питание, курение и другие вредные факторы ведут к преждевременному старению и сопутствующим ему заболеваниям. Понимание роли этих факторов и умение избежать или противостоять их воздействию – важный шаг на пути к восстановлению и укреплению здоровья, бодрости, работоспособности и душевной уравновешенности.
Двигательная активность и гиподинамия
Все физические и психические реакции человека сопровождаются движением мышц тела, намеренным или идеомоторным.
Идеомоторное движение – это переход представления о движении в реальное выполнение этого движения. В этом случае, как только человек представляет движение, то появляются нервные импульсы, обеспечивающие его. Идеомоторные движения бывают спонтанными (непроизвольными), то есть происходят даже без представления о них.
Удовлетворяя свои потребности в движении, человек начинает двигаться ещё в материнской утробе. Достаточно сильные движения плода свидетельствуют о его зрелости и способности жить вне чрева матери. После рождения двигательная активность ребёнка характеризует степень его развития. Всем известно, что малоподвижные дети очень часто отстают в развитии, болезненны, быстро устают, периоды перевозбуждения у них сменяются периодами вялости и т. п.
Для взрослого населения страны пониженная двигательная активность – гиподинамия – явление распространённое, и связано оно с уровнем благосостояния, профессией и привычными стереотипами. Обычно людям приятнее смотреть на соревнования спортсменов по телевизору, чем самим заниматься спортом. Часто индивидуальные занятия физкультурой воспринимаются даже как чудачество и что-то не совсем приличное. Особенно снижена двигательная активность людей среднего, пожилого и престарелого возрастов. Видели ли вы бабушку 80 лет, которая бы резво бегала, делала «мосты» и «шпагаты»? Конечно, видели! Однако такие «бабушки» есть пока только в структурах ЦПФС «Единение». А остальным, по общему стереотипному мышлению, уже положено сосредоточиться на умирании.
Хранить энергию, не расходуя, – значит её терять. При бездействии той или иной группы мышц уменьшается количество сигналов, идущих по чувствительным нервам в высшие отделы нервной системы, из-за чего снижается активность коры головного мозга, нарушаются связи между отдельными системами организма, падает общий тонус и ухудшается обмен веществ.
Недостаточная активность мышц приводит к неполной реализации генетических возможностей человека, к слабости сердечной мышцы, застойным явлениям во внутренних органах и ожирению. Клинические данные показывают, что ограничение физической активности повышает заболеваемость.
Малоподвижный образ жизни вызывает:
• атрофию мышечной и костной тканей, что сопровождается слабостью и повышенной утомляемостью;
• уменьшение жизненной ёмкости лёгких, что способствует частым респираторно-вирусным заболеваниям;
• нарушения в сердечно-сосудистой системе;
• сокращение в крови необходимых биологически активных веществ, в том числе гормонов;
• венозные застои;
• различные заболевания мочеполовой системы;
• снижение мозговой активности;
• патологические изменения в психической сфере;
• увеличение отрицательных эмоций;
• патологические изменения окислительно-восстановительных и обменных процессов;
• хроническую патологию разных органов;
• заболевания сосудов ног, возрастные изменения формы и размеров стоп. При одной и той же длине стопа у пожилых людей в среднем на 10 мм шире, чем у лиц среднего возраста. После 50 лет у 25 % женщин и 20 % мужчин развивается плоскостопие со всеми вытекающими последствиями. Из-за деформации передних отделов стопы изменяется положение пятки, нарушается кровообращение и развиваются «пяточные шпоры», атрофируются капилляры пальцев ног, нарушаются обменные процессы, возникают боли, судороги, онемение;
• ускорение процессов старения.
Проверьте состояние своего организма с помощью нескольких простых тестов Тест № 1
Если у вас есть вышеперечисленные изменения в организме, значит, ваше тело катастрофически нуждается в Волшебных движениях!
Тест № 2
Определите свой биологический возраст
1. Поставьте ноги вместе и медленно наклонитесь вперёд:
• коснулись пола ладонями – 4 балла;
• коснулись пола пальцами – 3 балла;
• не смогли коснуться пола – 0 баллов.
2. Медленно наклонитесь вбок:
• дотянулись пальцами до голеней – 4 балла;
• дотянулись пальцами до коленей – 3 балла;
• не дотянулись до коленей – 0 баллов.
3. Примите положение «плуг» (см. описание упр. 4 на стр. 199):
• коснулись пола прямыми ногами – 4 балла;
• дотянулись слегка согнутыми ногами – 3 балла;
• не смогли дотянуться – 0 баллов.
Результат
• 12–8 баллов – ваш опорно-двигательный аппарат достаточно гибок, нужно поддерживать форму;
• 7–4 балла – гибкость и молодость на исходе;
• 3–0 – старость накрывает вас медным тазом. Срочно начинайте разучивать Волшебные движения!!!
Тест № 3
Пульсовый самоконтроль
Пульс – это своеобразная «азбука Морзе», с помощью которой организм докладывает о своём состоянии. Пульс обычно определяют на запястье или на шее. Итак, возьмите часы с секундной стрелкой и начинайте считать. Для этого обхватите правой кистью левое запястье. На внутренней стороне предплечья ближе к кисти в углублении со стороны большого пальца кончиками указательного и среднего пальцев нащупайте пульсирующую лучевую артерию. Или, не надавливая, положите указательный и большой пальцы на шею, справа и слева от гортани. Посчитайте удары за 10 секунд и умножьте на 6 – вы получите пульс за одну минуту. Или посчитайте удары за 15 секунд и умножьте на 4.
Чтобы проверить, хорошо ли сердце работает и как оно справляется с физической нагрузкой, проведите мини-тесты.
1. Сделайте 5-минутную разминку в быстром темпе, а затем сосчитайте пульс. Количество сердечных ударов не должно превышать разницу между числом 180 и вашим возрастом. Чем больше превышение, тем выше степень риска, угрожающего сердцу и сосудам.
2. Измерьте пульс в покое, а затем в течение трёх минут совершайте бег на месте. После этого четыре минуты отдохните и снова сосчитайте пульс:
• если пульс равен исходному – всё в порядке;
• если пульс превышает исходный на 10–15 ударов – сердце страдает от недостатка физической активности, избыточного веса или общей астении;
• если пульс превышает исходный на 20 ударов и более – нужно обратиться к врачу.
3. Попрыгайте в течение 30 секунд на полупальцах 60 раз на высоту 5–8 см. Увеличение пульса на 75 % от исходного и более говорит о нарушениях в адаптационных возможностях сосудов.
4. В течение 30 секунд выполняйте глубокие наклоны вперёд, касаясь пола ладонями (или кончиками пальцев). Колени не сгибайте и каждый раз выпрямляйтесь полностью.
Женщины должны делать:
• до 40 лет – 15 наклонов за 15 секунд;
• от 40 до 50 лет – 12 наклонов;
• после 50 лет – 10 наклонов.
Мужчины:
• до 40 лет – 20 наклонов за 15 секунд;
• от 40 до 50 лет – 15 наклонов;
• старше 50 лет – 12 наклонов.
Через две минуты после этого измерьте пульс. Если результат менее 100 ударов – вы в отличной физической форме.
Если пульс чаще 100 ударов в минуту – сердце плохо справляется с нагрузкой и требуется консультация врача.
Восполнить дефицит движения для различных групп мышц, а также существенно повысить адаптивность, а значит и молодость, сердечно-сосудистой системы, вам помогут Волшебные движения.
О пользе движения
Движение – обязательное условие сохранения здоровья и долголетия. Всякое мышечное сокращение приводит к перекачке крови сразу в двух направлениях: от сердца по артериям и к сердцу по венам, что позволяет разгрузить сердце и помочь ему оптимально выполнять главную задачу – транспортировку крови в различные жизненно важные участки тела.
При физической работе кровообращение в скелетных мышцах увеличивается в 60–80 раз, а в мозге примерно в 6–10 раз. А поскольку в организме более 500 мышц, их всасывательно-нагнетательная мощь огромна, поэтому мышечная система и была названа «периферийным сердцем».
Человек, который занимается по 20 минут утренней зарядкой, заболевает в 5–7 раз реже, эффективность его работы возрастает на 35–40 %, и после 50 лет добавляется 5 лет жизни.
При движениях с поверхности суставов слущивается эпителий, который превращается в смазку. Кости и суставы не имеют своей кровеносной системы, а питаются за счёт прикреплённых к ним мышц и связок. Чем активнее мышцы работают, тем лучше кровообращение в опорной системе.
Физическая нагрузка укрепляет суставы и сухожилия; костную ткань делает более плотной; предупреждает накопление патогенного холестерина; усиливает газообмен и обмен веществ; стимулирует работу эндокринных желёз, тем самым не только оздоравливая весь организм, но и омолаживая его.
Работа мышц при ходьбе и беге облегчает работу вен, главной функцией которых является сбор бедной кислородом крови и передача её в сердце для нового обогащения кислородом.
Регулярные занятия физическими упражнениями вдвое увеличивают эластичность и ёмкость сосудов.
Выполнение физических упражнений в течение 20–30 минут способствует увеличению в крови количества и активности лейкоцитов, ответственных за распознавание и уничтожение клеток, поражённых вирусом. Одновременно повышается и количество В-лимфоцитов, которые в иммунной системе несут ответственность за производство антител.
Физическая активность способствует высвобождению цитокининов – биологических веществ, которые увеличивают защитные силы организма и способности к адаптации.
Двигательная активность улучшает интеллектуальные возможности человека, стимулирует выработку организмом эндорфинов – естественных опиатов, повышающих настроение.
Энергичные движения увеличивают приток крови к мышцам. Именно по этой причине сила развивается пропорционально интенсивности, а не продолжительности работы. А самое главное – во время аэробных упражнений кислород в больших количествах поступает в организм и, воздействуя на жировую ткань, вызывает реакции, похожие на взрывы, с выделением не только огромной оздоравливающей энергии, необходимой организму, но ещё и с образованием наноструктур, которые активизируют стволовые клетки всего организма, вызывая заметные процессы омоложения.
Физическая активность благотворно влияет на организм , так как:
• предотвращает тромбообразование, уменьшая содержание жировых частиц и холестерина в крови;
• способствует развитию коллатеральных (дополнительных) кровеносных сосудов и капилляров, увеличивая возможности кровоснабжения и омоложения тканей и органов;
• избавляет от нейроциркуляторной дистонии, повышая приспособительные возможности организма к изменениям внутренней и внешней среды;
• создаёт барьер для инфекции, увеличивая иммунный потенциал;
• обучает двигаться в быстром темпе, но при этом величественно, грациозно и легко;
• приучает тело и мысль работать слитно, что позволяет человеку осознать свои резервные возможности и реализовать их, гармонизируя жизненные ситуации и улучшая линию судьбы.
Физические упражнения – необходимый компонент в самосовершенствовании. Регулярно занимаясь своим физическим телом, вы будете избавляться от скопившихся дефектов и шлаков и вместо деструктивных, патологических вибраций начнёте проецировать в окружающий мир гармонию и здоровье, улучшая не только свою собственную жизнь, но и жизнь других людей.