Ключевые идеи книги: Тоньше, суше, сильнее. Простая наука о построении женского тела. Майкл Мэттьюс

Оригинальное название:

Thinner Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Female Body

Автор:

Michael Matthews

www.smartreading.ru

Что значит «быть стройной»

Современный золотой стандарт женского тела – это подтянутая, мускулистая фигура с небольшим процентом жира и соблазнительными изгибами.

Женское тело близко к золотому стандарту, если в нем есть не более 20 % жира и накачанные мускулы.

Именно такое тело вы сможете создать, если будете следовать советам автора.

Ваше тело – отражение вашего питания и физических нагрузок. Чтобы создать фигуру, о которой вы мечтаете, нужно правильно питаться и нагружать мускулатуру.

Автор уверен, что корректное соблюдение всей программы обеспечивает безвозвратную потерю от 4,5 до 7 кг жира в течение 8–12 недель после начала работы с отягощениями.

Девиз программы «Тоньше, суше, сильнее» – качаться и худеть. Эта программа приносит успех в любом возрасте, при любом гормональном статусе и стартовом состоянии тела, потому что основана на простых и научно обоснованных правилах питания и чередования нагрузки и отдыха.

Питание

Основные проблемы с питанием, которые мешают вашему телу выглядеть идеально, – это недостаточное или избыточное потребление калорий, дисбаланс питательных веществ и плохое качество пищи.

Грамотное питание в сочетании с тренировками позволяет раскрыть генетический потенциал тела и создать ваш индивидуальный вариант идеальной фигуры. Неправильное питание не позволит вам обрести красивые формы и параллельно укрепить здоровье.

В основе построения сбалансированного рациона лежит принцип энергетического баланса:

▶ вы едите в соответствии с потребностями организма и сохраняете вес;

▶ вы едите больше, чем сжигаете, и полнеете;

▶ вы едите меньше, чем сжигаете, и худеете.

Автор настаивает, что теория калорийности, обоснованная наукой и проверенная более чем 100-летней практикой, должна быть основой планирования рациона.

Чтобы вычислить необходимое количество калорий, нужно:

1) с помощью анализатора жира выяснить процент жировой массы тела, вычислить вес жира в теле, отнять его от общего веса и получить СЖМТ – массу вашего тела без жира;

2) вычислить скорость основного обмена веществ по формуле Кэтча-Макардла СОВ = 370 + (21,6 × СЖМТ);

3) применить коэффициент активности для расчета калорийности:

▶ умножьте СОВ на 1,2, если тренируетесь 1–3 ч в неделю;

▶ на 1,35, если тренируетесь 4–6 ч в неделю;

▶ на 1,5, если тренируетесь 6 ч в неделю и более.

В полученную дневную норму калорий нужно вписать все необходимые организму макронутриенты (белки, жиры, углеводы), витамины и микроэлементы.

Белок. Ежедневно вы должны съедать 2,2 г белка на 1 кг массы тела. Если вы худеете, количество белка нужно увеличить до 2,6–3,3 г на 1 кг в день.

Лучшие источники белка – нежирное мясо всех видов, рыба, яйца и молочные продукты.

Протеиновые коктейли помогают добрать белок, не выходя за пределы калорийности. Автор советует прежде всего белковые порошки на основе сыворотки, казеина и яиц. Соя слишком мало изучена – ее подозревают в неблагоприятном для роста мышц влиянии на гормональный фон.

Углеводы. Автор не считает простые углеводы абсолютным злом, но указывает, что для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, они инструмент накопления жира.