11 самых важных книг о здоровье и спорте

• Не курить. Курение – основной фактор риска рака почек.

• Снизить содержание фосфора в организме. Фосфаты добавляют в мясо, колу и колбасы для цвета. Они повышают риск сердечной и почечной недостаточности.

Исследования показали, что фосфаты добавляют в 90% куриного мяса в США.

Рак груди

Рак груди наряду с раком кожи чаще всего диагностируется у женщин. В США такой диагноз ежегодно ставится 230000 женщин, и 40000 от него умирают. То, что врачи называют ранним обнаружением – женщина принимает душ и обнаруживает горошину в груди,– это позднее обнаружение. Опухоль, возможно, начала развиваться 10 или 40 лет назад. Если вы перейдете на здоровое питание, вы сможете не только уменьшить риск рака, но и вылечить его на ранней стадии, когда болезнь еще нельзя диагностировать.

Вскрытия показали, что у 20% женщин от 20 до 54 лет, погибших в результате несчастного случая, был скрытый рак груди.

Маммография выявляет сформировавшуюся раковую опухоль, но не может обнаружить несколько недавно появившихся раковых клеток. Скорость роста опухоли зависит от того, что мы едим, – она может вырасти до опасных размеров за месяц, а может – за 100 лет. Следуя трем из десяти рекомендаций Американского института исследований раковых заболеваний (поддержание нормального веса, ограничение употребления алкоголя и преимущественно растительная пища), можно снизить риск рака груди на 62%.

Вот рекомендации доктора Грегера по профилактике и замедлению развития рака груди.

• Отказ от алкоголя.

• Сон в темной комнате. Недостаток мелатонина способствует развитию рака груди.

• Физическая активность помогает держать вес в норме и снижает уровень эстрогена и прогестерона.

Пять часов кардиотренировок или интенсивной ходьбы в неделю уменьшают уровень эстрогена и прогестерона на 20%.

• Отказ от жареной, запеченной на гриле и копченой пищи животного происхождения.

Исследования, проводимые в штате Айова, показали, что риск заболеть раком груди в пять раз выше у тех, кто ест «хорошо прожаренные» бекон и бифштексы, по сравнению с теми, кто предпочитает мясо с кровью.

• Отказ от продуктов, богатых холестерином, – раковые опухоли в груди растут за счет циркулирующего в крови холестерина.

• Переход на растительный рацион. Особенно полезны продукты, содержащие много клетчатки, кожура яблок, крестоцветные (брокколи и др.), льняное семя, соя и белые шампиньоны.

• Употребление зеленого чая.

Суицидальная депрессия

Количество больных с депрессией растет во всем мире. Ежегодно 40000 американцев совершают самоубийства, около 7% (16 млн человек) страдают от хронической депрессии – у них случается минимум один эпизод обострения каждый год. Эти люди больше курят, у них чаще бывают проблемы с лишним весом, сердцем и сосудами, они легче заражаются инфекционными заболеваниями. Одни продукты ухудшают настроение, другие улучшают. Последние могут стать эффективным профилактическим и вспомогательным лечебным средством от депрессии.

• Арахидоновая кислота провоцирует подавленное эмоциональное состояние. Вот пять основных источников арахидоновой кислоты: курица, яйца, говядина, свинина и рыба.

• Зеленые овощи в большей степени и другие овощи, фрукты и ягоды действуют как мягкие антидепрессанты благодаря содержанию фитонутриентов, способных ингибировать фермент моноаминоксидазу, который регулирует выработку дофамина и серотонина (нейромедиаторов радости).

• Семечки кунжута, подсолнечника и тыквы содержат триптофан, способствующий попаданию серотонина в мозг.

• Шафран – его аромат снижает уровень гормонов стресса.

• Кофе без сахара и сахарозаменителей (аспартам повышает риск депрессии).

• Физическая активность. Депрессия у людей, регулярно занимающихся спортом, диагностируется на 25% реже, а эффект от физической активности сопоставим с действием антидепрессантов.

Рак простаты

Патологоанатомические исследования показывают, что у 50% мужчин старше 80 лет был рак простаты, но большинство из них даже не подозревали о нем. При этом 28000 человек в США ежегодно умирают от рака простаты.

Количество случаев рака простаты у японцев увеличилось в 25 раз за последние 70 лет. За это время они стали есть в семь раз больше яиц, в 10 раз больше мяса и пить в 20 раз больше коровьего молока.

Вот рекомендации по профилактике рака простаты.

• Растительная диета, особенно полезны крестоцветные (цветная капуста и др.)

В лабораторных условиях определили, что органическое молоко (без гормональных добавок) увеличивает рост клеток рака простаты на 30%, в то время как миндальное молоко, напротив, подавляет их рост более чем на 30%.

• Физическая активность – но правильное питание во много раз важнее!

• Льняное семя – три столовые ложки в день снижают скорость роста раковых клеток и очищают от них кровь.

Болезнь Паркинсона

Болезнь Паркинсона – второе по частоте нейродегенеративное заболевание после болезни Альцгеймера. Она начинается с легкого тремора рук, затем человек уже не может себя обслуживать, самостоятельно передвигаться и постепенно теряет разум. Пока эта болезнь считается неизлечимой – ученые не научились предотвращать гибель двигательных нервных клеток, спровоцированную высоким уровнем токсинов в крови.

Все, что мы можем сделать,– постараться предотвратить попадание токсинов в кровь.

• Не употреблять морепродукты и морскую рыбу – главный источник ртути, свинца и гексахлорбензола (запрещенного пестицида, который также содержится в мясе, рыбе и яйцах).

Уровень ртути в волосах тех, кто ест рыбу, в 10 раз выше, чем у веганов.

• Снизить потребление диоксидинов – высокотоксичных веществ из жировой ткани животных.

• Снизить потребление нейротоксинов – их много в коровьем молоке.

Метаанализ 300 человек показал, что чашка молока в день увеличивает риск болезни Паркинсона на 17%.

• Употреблять растения семейства пасленовых (особенно помидоры и болгарский перец).

• Употреблять клетчатку для профилактики запоров.

Риск заболеть Паркинсоном в четыре раза выше у мужчин, стул у которых реже одного раза в день.

• Есть ягоды. Фитонутриенты, которые в них содержатся, защищают нервные клетки.

• Пить кофе и чай. Кофеин защищает нервные клетки.

В ходе рандомизированного исследования больным давали кофеин, который содержится в двух чашках кофе (четырех чашках черного и восьми чашках зеленого чая). Через три недели их движения заметно улучшились.

Смерть в результате медицинского вмешательства

Современная медицина достаточно эффективно оказывает экстренную помощь (удаляет воспаленный аппендикс, лечит переломы и инфекционные заболевания). Но в лечении хронических заболеваний, которые часто становятся причиной инвалидности и ранней смерти, традиционная медицина часто только вредит.

В США 200000 человек умирают из-за ошибок или небрежности врачей в стационаре и примерно столько же – от неправильного лечения в амбулаторных условиях. Даже в реанимационном отделении, где висит плакат о соблюдении мер предосторожности при контакте с больными, менее 25% врачей тщательно моют руки или обрабатывают их антисептическим гелем перед осмотром каждого пациента.

Вот несколько рекомендаций, как минимизировать риски от общения с врачами.

• Есть шпинат и капусту кале – они больше других овощей и фруктов нейтрализуют риск от радиоактивного воздействия (компьютерная томография, рентген).

• Стараться снизить холестерин и давление не лекарствами, а растительной диетой.

• Не увлекаться аспирином. Замените его растительной пищей – в большинстве растений салициловая кислота присутствует в естественном виде и не вредит ЖКТ.

• Тщательно готовиться к обследованиям.

Мятное масло за четыре часа до колоноскопии сократит перистальтические сокращения, что поможет колоноскопу легче продвигаться по кишечнику, уменьшит неприятные ощущения и риск осложнений.

3. О пользе конкретных продуктов

Бобовые

Норма потребления: 3 порции в день, порция – ¼ стакана хумуса, ½ вареных или тушеных бобов, гороха, чечевицы или тофу, 1 стакан свежего или пророщенного гороха или чечевицы.

Польза: нормализуют содержание холестерина и сахара в крови, снижают артериальное давление, способствуют поддержанию нормального веса, снижают риск инсульта и преждевременной смерти от болезней сердца, обладают противораковым эффектом (особенно соя).

Ягоды

Норма потребления: 1 порция в день, порция – ½ стакана свежих или замороженных, ¼ стакана сушеных ягод.

Польза: защищают от разных видов рака, повышают иммунитет, полезны для печени, желудка и мозга, снижают холестерин и обладают противовоспалительным действием, препятствуют ухудшению зрения, способствуют быстрому засыпанию.

Фрукты

Норма потребления: 3 порции в день, порция – 1 фрукт среднего размера, 1 стакан нарезанных фруктов, ¼ стакана сушеных фруктов.

Польза: повышают иммунитет, понижают холестерин и уровень сахара в крови (если есть по одной порции), избавляют от проблем со сном (киви), восстанавливают поврежденные ДНК и снижают риск образования раковых клеток (цитрусовые).

Чем ярче овощи, фрукты и ягоды, тем они полезнее – в ярких плодах выше концентрация антиоксидантов.

В красном перце на 76% больше антиоксидантов, чем в зеленом.

 

Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и др.)

Норма потребления: 1 порция в день, порция – ½ стакана свежих или вареных овощей, ¼ стакана ростков брокколи или брюссельской капусты.

Польза: предотвращают лимфому и рак груди, защищают от токсинов и диабета II типа, полезны для печени, мозга и зрения.

Зелень (рукола, листовая капуста, шпинат и др.)

Норма потребления: 2 порции, порция – 1 стакан сырых или ½ стакана приготовленных листьев.

Польза: снижают риск инфаркта и инсульта, омолаживают организм, устраняют канцерогены, снижают риск онкологических заболеваний, способствуют снижению веса.

Другие овощи

Норма потребления: 2 порции, порция – 1 стакан сырых или ½ стакана приготовленных листовых овощей или сока, ¼ стакана сушеных грибов.

Польза: повышают иммунитет (красный перец и помидоры), снижают риск инфаркта и инсульта (помидоры), регулируют давление (свекла), улучшают состояние кожи (красные и желтые овощи), защищают клетки от изменений (грибы), борются с раком прямой кишки (морковь, тыква, капуста), а лук-порей и чеснок – с раком груди.

Семена льна

Норма потребления: 1 порция, порция – 1 столовая ложка молотого семени.

Польза: снижает риск гипертонии, рака груди и простаты. Омега‑3 лучше получать из семян чиа и льняного семени.

Орехи

Норма потребления: 1 порция, порция – 2 столовые ложки орехового масла, ¼ стакана орехов и семечек.

Польза: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и холестерина (особенно бразильские), полезны для мозга (особенно грецкие), эффективная профилактика сексуальных расстройств (фисташки).

Специи

Норма потребления: ¼ столовой ложки.

Польза: восстанавливают повреждения ДНК и обладают противовоспалительным и иммуностимулирующим эффектом (особенно куркума), полезны для суставов (кориандр), лечат головную боль (кайенский перец и имбирь), уменьшают вред, нанесенный радиацией (майоран и орегано). Понижает сахар в крови (корица).

Цельные злаки и зерна

Норма потребления: 3 порции, 1 порция – ½ стакана каши, приготовленной крупы или макарон, кусок хлеба или 1 тортилья.

Польза: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения и инсульта, болезней желудка.

Глютен не переносят около 1% людей, для остальных он безвреден.

Эксперименты по введению безглютеновой диеты у людей с расстройством пищеварения не дали положительных результатов.

Напитки

Норма потребления: 5 порций в день, порция – 360 мл.

Польза

Вода – профилактика переломов, болезней сердца, легких, почек, рака мочевого пузыря, катаракты, низкого иммунитета, запоров и т. д.

Кофе полезен для печени и головного мозга, но повышает давление.

Чай (зеленый, черный, белый) – профилактика грибковых заболеваний и рака молочной железы.

Каркаде – противовоспалительный эффект и снижение давления.

Сахар, искусственные и натуральные подсластители вредны. Есть только два полезных подсластителя: финиковый сахар и черная тростниковая патока.

Биодобавки менее полезны, чем натуральные продукты.

Есть смысл принимать биодобавки, которые не содержатся в пище в чистом виде: витамин B12, йод, витамин D3 – в регионах, где мало солнечного света.

Физическая активность

Норма потребления: 1 порция в день, порция – 40 минут тренировок высокой интенсивности (бег, альпинизм, игровые виды спорта, круговая тренировка), 90 минут тренировок умеренной интенсивности (ролики, батут, быстрая ходьба, велосипед). Минимальная нагрузка – 22 минуты ходьбы в день.

Польза: профилактика ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, снижение уровня сахара в крови (необходим контроль во время тренировок у диабетиков).

Заключение

Улучшить качество жизни и увеличить ее продолжительность можно, изменив образ жизни, а прежде всего – рацион питания. Вот главные факторы здорового образа жизни:

• не курить;

• не иметь лишнего веса;

• активно двигаться;

• есть много овощей и фруктов;

• иметь уровень холестерина ниже среднего;

• иметь нормальное давление;

• иметь нормальный уровень сахара в крови;

• избегать обработанных продуктов.

Вот 12 компонентов, которые должны присутствовать в жизни каждого человека: бобовые, ягоды, фрукты, крестоцветные овощи, зелень, другие овощи, семена льна, орехи, специи, цельные злаки и зерна, вода, физическая активность.

Самые распространенные причины смертности – ишемическая болезнь сердца, болезни легких, заболевания головного мозга, рак ЖКТ, инфекции, диабет, гипертония, болезни печени, рак крови, болезни почек, рак груди, суицидальная депрессия, рак простаты, болезнь Паркинсона, врачебное вмешательство. Чтобы снизить риски, нужно употреблять в пищу все компоненты, указанные выше, и обратить внимание на рекомендации по определенным заболеваниям, которые у вас уже есть или по которым вы находитесь в группе риска.

Управляй своим Т. Полное руководство по повышению уровня тестостерона

Автор: Кристофер Уолкер

Введение

Тестостерон – один из важнейших мужских половых гормонов. Именно он отвечает за проявления мужественности во внешнем облике и поведении. Высокий уровень тестостерона помогает мужчинам иметь развитую мускулатуру, быть более уверенными в себе и привлекательными для женщин.

Считается, что с возрастом количество вырабатываемого тестостерона постепенно снижается. Тем не менее некоторые исследования показывают, что мужчины старше 70 лет могут иметь такой же высокий уровень тестостерона, как и 17-летние. Логично предположить, что при отсутствии серьезных заболеваний снижение уровня тестостерона у мужчин после 30 лет связано с регулярным стрессом, снижением уровня физической активности, интенсивности секса, недостатком сна и неправильной диетой.

Низкий уровень тестостерона может проявляться в виде бессонницы, дефицита внимания, снижения либидо, чрезмерной потери или, наоборот, набора веса, недостатка мышечной массы и других симптомов. Но все они являются признаком того, что надо обратить внимание на состояние здоровья эндокринной системы и предпринять необходимые действия, чтобы исправить ситуацию.

Авторы приводят следующие уровни тестостерона:

0–400 нанограмм/децилитр (нг/дл) – низкий уровень тестостерона;

500–700 нг/дл – нормальный уровень тестостерона;

700–1000 нг/дл – высокий уровень тестостерона;

от 1000 нг/дл – оптимальный уровень тестостерона.

Следуя рекомендациям из этой книги в своей повседневной жизни, вы естественным образом сбалансируете работу эндокринной системы и сможете повысить уровень тестостерона без использования гормональных средств.

Книга будет полезна всем мужчинам, желающим улучшить свое здоровье, физическое и психологическое состояние и качество жизни.

1. Основные гормоны, влияющие на здоровье мужчин

Чтобы понять процесс выработки гормонов, их влияние на мужское здоровье, прежде всего необходимо разобраться, как взаимодействуют три важных составляющих эндокринной системы: гипоталамус, гипофиз и надпочечники. Основной функцией гипоталамуса является связь между нервной и эндокринной системами организма через гипофиз за счет стимуляции или торможения его деятельности. Гипофиз отвечает за секрецию гормонов, влияющих на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию – гормона роста, пролактина, окситоцина и других. Небольшое количество андрогенов (мужских стероидных гормонов) вырабатывается также в надпочечниках, которые отвечают за регуляцию обмена веществ, адаптацию организма к стрессовым условиям и выработку гормонов стресса – кортизола, адреналина и норадреналина.

Помимо прочего, гипоталамус управляет ощущениями голода, жажды, терморегуляцией организма, половым поведением и циркадными ритмами (сном и бодрствованием), а также играет важную роль в регуляции памяти и эмоционального состояния, формируя таким образом наше поведение.

Пример взаимодействия гипоталамуса, гипофиза и надпочечников.

В ответ на стресс в гипоталамусе синтезируются антидиуретический гормон, поддерживающий водно-солевой баланс в организме, и кортиколиберин. Их секреция стимулирует в гипофизе выработку адренокортикотропного гормона (АКТГ), который вызывает секрецию гормонов стресса в надпочечниках. Когда стрессовая ситуация заканчивается, уровень гормонов стресса возвращается в норму.

Тестостерон, свободный тестостерон и дигидротестостерон

95% тестостерона синтезируется в яичках, а 5% – в надпочечниках. Процесс синтеза тестостерона происходит так: гипоталамус вырабатывает гонадотропин – высвобождающий гормон, стимулирующий гипофиз и запускающий процесс выработки лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). ЛГ отвечает за процесс трансформации холестерина в тестостерон, а ФСГ запускает процесс выработки спермы. Когда уровень тестостерона повышается, синтез ЛГ снижается.

Свободный тестостерон составляет лишь 2% от общего уровня тестостерона, но, по мнению многих экспертов, является наиболее важным: только его молекулы способны связываться с андрогенными рецепторами, проявляя основные эффекты тестостерона, известные всем. Менее очевидные его эффекты – являются улучшение настроения, интенсивный метаболизм и улучшение циркуляции крови.

Андрогенные рецепторы расположены по всему телу: в мускулах, тканях, коже, костях, половых органах и т.д.

Исследования показали, что мужчины с низким уровнем тестостерона чаще склонны к депрессии, проявлениям гнева и в основном страдают от низкого качества жизни.

Другой биологически активной формой тестостерона является дигидротестостерон – он в 2–3 раза активнее связывается с андрогенными рецепторами и отвечает за рост бороды и волос на теле, формирование половых признаков у мужчин и оказывает более сильное влияние на либидо.

Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)

Попадая в кровь, молекулы тестостерона запускают в печени процесс синтеза глобулина, связывающий половые гормоны (ГСПГ). Соединяясь с тестостероном и эстрогеном, он снижает их биологическую активность, лишая возможности связываться с андрогенными рецепторами. Повышенный уровень ГСПГ может свидетельствовать о нарушениях в работе печени, признаками которых могут быть хроническая усталость, нарушение пищеварения, пожелтение кожи и т.д.

Гормон роста

Гормон роста отвечает за процессы клеточного роста, регенерации и репродукции и обладает анаболическим эффектом, благодаря которому происходит активный рост мышц и снижение веса. Основной процесс его секреции идет во время сна, а в течение дня он вырабатывается раз в 3–5 часов.

Кортизол

Кортизол синтезируется надпочечниками в ответ на стресс, запуская механизм перераспределения ресурсов от менее значимых функций к более значимым в данный момент. Это приводит к снижению уровня тестостерона как менее важного для жизнедеятельности. Кроме того, кортизол участвует в процессе гликогенолиза – расщеплении гликогена, в виде которого организм запасает в печени и мышцах излишки поступающей с пищей глюкозы. Когда уровень глюкозы в крови падает (например, при физических нагрузках), расщепление гликогена помогает поддерживать уровень глюкозы в норме.

Кортизол угнетает иммунную систему, подавляет процесс расщепления жировых тканей, способствует снижению плотности костей и снижает сопротивляемость организма к инсулину, что может привести к возникновению диабета. Последствия для мозга проявляются в том, что хронически высокий уровень кортизола разрушает клетки гиппокампа, что ведет к нарушениям памяти.

Эстроген и пролактин

Эти женские гормоны у мужчин присутствуют в небольшом количестве и необходимы для полноценной работы организма. Однако в современном мире нас окружает множество веществ, чрезмерно повышающих их уровень, что приводит к подавлению выработки тестостерона и снижению либидо, а эстроген также является причиной феминизации мужского тела и лица и может привести к заболеваниям простаты.

Кроме того, сильный стресс, недостаток физической активности и прием анаболиков повышают уровень ароматазы – фермента, трансформирующего тестостерон в эстроген. Понизить уровень ароматазы и подавить этот процесс помогают такие продукты, как сельдерей, оливковое масло, красное вино, шампиньоны, устрицы и петрушка.

Высокий уровень ароматазы в сочетании с высоким уровнем тестостерона означает, что тестостерон будет с большой вероятностью преобразован в эстроген.

Инсулин

Инсулин синтезируется в поджелудочной железе и отвечает за снижение уровня глюкозы в крови и образование гликогена. Также он способствует синтезу мышечного белка и улучшает метаболизм. Снижение чувствительности организма к инсулину может стать серьезной проблемой, негативно влияющей на уровень тестостерона. Об этом могут свидетельствовать набор веса, хроническая усталость или сонливость после еды. Повысить чувствительность к инсулину помогают берберин (алкалоид, входящий в состав растений, используемых в традиционной китайской медицине для снижения уровня холестерина и выработки глюкозы в печени), корица (снижает интенсивность усвоения глюкозы и нормализует уровень холестерина) и хром (участвует в процессе регуляции усвоения глюкозы и чувствительности к инсулину).