Carolyn Coker Ross
The Food Addiction Recovery Workbook
How to Manage Cravings, Reduce Stress, and Stop Hating Your Body
© 2017 by Carolyn Coker Ross
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2019
Дорогой читатель!
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствует росту как личного, так и общественного благополучия.
Искренне Ваш,Владелец Издательской группы «Весь»Пётр Лисовский
Введение
Каждому из нас доводилось слышать такую фразу: «Я „подсел(а)“ на шоколад (хлеб, чипсы или какую-то другую пищу)». Как правило, люди имеют в виду, что эта еда им так нравится, что от нее трудно отказаться. Но ведь бессчетное количество людей и в самом деле не способны отказаться от определенных продуктов. Они перестают себя контролировать, оказываясь рядом с этими продуктами, и жаждут их, когда их нет. Сейчас это называется пищевой зависимостью, и эта проблема точно так же реальна, как и алкоголизм и наркомания.
Из этой книги вы больше узнаете и о пищевой зависимости, и о том, что дело-то вовсе не в пище. Пищевой эту зависимость можно назвать лишь потому, что она действительно связана с тем, как вы относитесь к пище, как питаетесь, и с весьма реальными последствиями этого питания. Бесконтрольное поглощение пищи приводит к ожирению и вызывает чувство стыда и другие негативные эмоции. Одержимость едой способна завладеть вашей жизнью и разделить вас с теми, кого вы любите. Вы можете оказаться настолько одержимы едой, что это начнет мешать вашей работе, а проблемы с образом тела, вызванные пищевой зависимостью, могут помешать вам заниматься тем, чем хочется.
В этой книге терминами «пищевая зависимость» и «зависимость от еды» я для простоты буду обозначать одно и то же. Но чем больше вы узнаете об этой зависимости, тем лучше поймете, почему она не связана с пищей. Если вы боретесь с такой зависимостью, эта книга укажет вам путь к выздоровлению. Хотя сейчас это просто невообразимо, но вы действительно способны вырваться на свободу и вернуть себе настоящую жизнь. Причина, по которой пищевую зависимость правильнее было бы назвать зависимостью от еды, а еще точнее – «от процесса еды, от поедания», связана с тем, действительно ли можно «подсесть» на какую-то пищу. В отличие от наркотиков, от еды мы отказаться не можем. Питаться нам нужно, чтобы выжить. И многие (у вас наверняка есть такие знакомые) регулярно употребляют сладкие и жирные блюда, совершенно не задумываясь о том, что неплохо бы это потребление контролировать и регулировать. О том, что такие вещества, как кокаин и опиаты, вызывают привыкание, ученые и врачи уже знают точно, а вот о том, что привыкание могут вызывать и некоторые продукты питания, пока еще довольно много спорят. Возможно, как и при расстройствах, связанных со злоупотреблением психоактивными средствами, к этим веществам привыкают только предрасположенные к ним люди, например, с генетическим риском возникновения наркомании. В конце концов, существуют же люди, которые выпивают или балуются наркотиками, но не «подсаживаются» ни на то, ни на другое. Сейчас ученые пытаются понять, могут ли люди быть зависимыми от пищи, и если да, то чем эта зависимость похожа на алкогольную или наркотическую и чем отличается.
Что такое пищевая зависимость
Для алкогольной и наркотической зависимости характерна сосредоточенность на зависимости именно от вещества. Пищевую же зависимость скорее можно назвать зависимостью от процесса. Другими словами, вы испытываете тягу к поведению, а не к веществу. Зависимость от процесса включает в себя нездоровое (навязчивое, компульсивное) влечение к сексу, азартным играм или покупкам; сюда относится как безудержное переедание (за один прием пищи), так и неумеренное ограничение. Вам трудно прекратить такое поведение, от которого вы получаете своеобразную эйфорию, удовольствие, «приход», аналогичный тому, что наблюдается при алкогольной и наркотической зависимостях. У любой зависимости – от пищи ли, от каких-либо веществ – есть общее свойство: она хроническая, с многочисленными рецидивами. Сюда входит навязчивое стремление позволить себе желанное поведение или вещество, а также неумение контролировать, до какой степени вы им одержимы и как часто его себе позволяете. Кроме того, в пристрастиях имеется и сильная эмоциональная составляющая. У «обычных» наркоманов жизнью управляет постоянный поиск дозы, который разрушает их отношения и создает трудности с работой и другой нормальной деятельностью. Пищевые наркоманы, когда им недоступна их «доза» еды, могут паниковать, злиться, печалиться или испытывать иные неприятные чувства (Koob and Le Moal, 1997).
Ученые до сих пор так и не выяснили точно, вызывает ли привыкание сама еда. Вы можете пристраститься к определенным продуктам (которые и явятся причиной вашей зависимости), как наркоман к конкретному наркотику. При всем том, испытывая пристрастие вроде бы к чипсам или шоколаду, вы наслаждаетесь по большей части не столько самой пищей, сколько процессом ее поглощения, а это уже скорее поведенческая зависимость: вопрос не в самой пище, а в том, как вы ее используете. Пищевая зависимость, подобно наркотической или алкогольной, часто начинается как способ справиться со стрессом, усилить приятные эмоции (например, счастья или удовольствия) или ослабить неприятные (например, беспокойство, гнев или печаль). Это связано с нездоровой одержимостью едой. Вы сильно расстроены, вы подавлены и уверены, что, съев определенную пищу, почувствуете себя лучше; вы ее съедаете, и это срабатывает: вам действительно становится легче, вы успокаиваетесь, хотя бы на время. Мозг понимает, что можно быстренько получить «порцию» радости – и так начинается порочный круг зависимости. Если вы пищевой наркоман, то с помощью пищи справляетесь со стрессом или эмоциями. Как только вы начнете злоупотреблять теми продуктами, которыми одержимы, в вашем теле и мозге разовьются нарушения, в результате которых и возникнет тяга к определенной пище – один из симптомов пищевой зависимости. Ровно то же самое происходит и с наркотиками. Однако, опять-таки, не каждый, кто употребляет наркотики или алкоголь или одержим определенной пищей, становится наркоманом.
В этой книге вы узнаете о жизненном опыте и генетическом риске, которые делают вас более подверженными пищевой зависимости. Несмотря на общие черты между зависимостью от психоактивных веществ и от пищи, важно помнить, что при зависимости от еды ядром проблемы является поведение. Если вы используете пищу, чтобы справиться с положительными или отрицательными эмоциями, если еда – это ваш способ утешиться или избавиться от стресса, то проблема не в самой пище, а в процессе ее поглощения. Наркотики способны вызвать привыкание, и то же самое во многих отношениях можно сказать и о еде: и то, и другое влияет на центр удовольствия или вознаграждения в мозгу. Всем, от чего вы испытываете удовольствие или ощущаете себя вознагражденным, можно злоупотребить, и тогда вы рискуете стать зависимым от этого, будь то еда, секс, азартные игры, выпивка или любая другая деятельность. Но если вы сосредоточитесь только на исключении пищи, которая, по-вашему, виновата в вашей зависимости, то упустите настоящую возможность возвращения к нормальной жизни. Речь идет об открытии самого явления зависимости – ведь очень многие люди с зависимостью даже представления не имеют о своей проблеме. По разным причинам, о которых я расскажу вам позже, наркоманы затуманивают свои чувства «любимым» наркотиком и поэтому упускают эту возможность самопознания.
Вы можете вернуться к нормальной жизни, если прекратите принимать наркотики или пить или переедать, но если не исследуете, в первую очередь, более глубокие причины своей зависимости, восстановление будет поверхностным и непрочным – такое иногда называют «вымученным». Вы, наверное, слышали сообщения в СМИ о том, что некоторые продукты (например, сахар) вызывают физиологическую зависимость. Позже в этой книге мы поговорим о том, вызывает ли зависимость сама еда, и я подробнее расскажу о различии между зависимостью от вещества и зависимостью от процесса. Сейчас же я призываю вас лишь непредвзято воспринять мысль, что вы пристрастились всего-навсего к какому-то виду еды, поскольку, в отличие от наркотиков, от еды вы отказаться не можете. Решив, что некоторые продукты для вас вредны, неприемлемы или вызывают «наркотическое» привыкание, вы просто продолжите бег по тому же кругу ограничений, принуждения и стыда – ваш образ мыслей остается связан с одержимостью едой, которая уже причинила вам столько боли и страданий. Если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, уже понимаете, что пищевая зависимость – реально существующая проблема. В следующей главе у вас будет возможность определить, страдаете ли вы от пищевой зависимости, и если да, то в какой форме. И тогда перед вами откроется дверь, за которой вы увидите, как пища и процесс ее поглощения повлияли на вашу жизнь.
Часть I. Что такое пищевая зависимость?
Итак, мы отправляемся в путешествие, которое до такой степени изменит вашу жизнь, что вы и представить себе не можете. Не бойтесь. Я буду рядом на каждом шагу, держа вас за руку и направляя по пути, по которому вы пойдете. Я благодарю вас за мужество, которое, я знаю точно, требуется, чтобы попытаться изменить свою жизнь. Если вы уже какое-то время боролись с пищевой зависимостью, это, возможно, повлияло на многое в вашей жизни: отношения, социальную активность, настроение, физическое и эмоциональное здоровье. Пуститься в подобное путешествие весьма не просто. Эта книга и предназначена для того, чтобы, разбив его на этапы, облегчить вам эту задачу и не давать вам растеряться. Мне уже доводилось вести по этому пути множество моих пациентов с анорексией, булимией, компульсивным перееданием, пищевой зависимостью и пристрастием к алкоголю и наркотикам. Эта книга даст вам возможность наконец-то вновь взять в руки руль собственной жизни. Вы многое узнаете, но – того лучше – снова почувствуете себя нормальным, полноценным человеком. Задача книги – научить вас брать на себя то, с чем вы способны справляться понемногу каждый день. Я призываю вас при необходимости обращаться за поддержкой и к друзьям, а также записываться в группы восстановления пищевого поведения (которые упоминаются в этой книге). Помните, что это ваш личный путь к исцелению от пищевой зависимости. Читая книгу, не судите себя строго. Это путешествие невозможно закончить в определенное время или определенным образом. Пользуйтесь приведенными советами и рекомендациями, чтобы научиться снимать блоки, устранять вновь возникающие проблемы и узнавать, как еще можно обращаться с собственной жизнью, дабы разрушить ту власть, которую пища пока еще имеет над вами. Если у вас в руках эта книга, можете и не спрашивать себя, готовы ли вы. Конечно, готовы! Переверните страницу и начните перестраивать свою жизнь, займитесь изменениями, к которым вы так стремились!
Глава 1. А у вас есть пищевая зависимость?
Дженн было за пятьдесят, когда она впервые пришла ко мне из-за проблем с весом. Причем родители ее лишним весом не страдали. Единственный ребенок в семье, она часто переезжала с места на место, потому что отец был военным. Замужем, и хотя секса с мужем у них не было уже много лет, она все еще чувствовала его поддержку и любовь. Зато физически была очень активна – плавала и играла в женской команде по софтболу. У нее в жизни имелась одна мрачная тайна: в колледже на первом курсе ее изнасиловали несколько человек, и она об этом никогда никому не рассказывала. Когда мы заговорили об ее отношениях с едой, Дженн, сама себя называющая пищевой наркоманкой, очень оживилась. Она говорила, как у нее начинает колотиться сердце и рот наполняется слюной, когда в продуктовом магазине она подходит к прилавку с чипсами. Рассказывала, как решила не ходить по магазинам, потому что знала, что не удержится и непременно «падет», купив большой пакет чипсов. Описала она и нетерпеливое ожидание того, как положит в рот первый ломтик. Причем говорила об этом чувстве, словно записная наркоманка в предвкушении дозы кокаина. Она чувствовала себя ребенком в кондитерской – без малейшего чувства вины и в полном восторге от покупки. Иногда от неловкости она принималась объяснять кассиру, почему пакет вскрыт: «Я сегодня пропустила обед, вот и проголодалась!» Добравшись до машины, она доедала все, едва не выворачивая пакет наизнанку. Не успевала она опомниться, как пакет пустел, а пальцы становились жирными и солеными. Она облизывала пальцы, а потом пыталась вытереть руки обо что-нибудь в машине. Тщательно убирала все крошки, чтобы муж не узнал о ее поступке. Дженн описывала стыд и смятение, которые охватывали ее после того, как она съедала в машине на стоянке целый большой пакет чипсов. Она чувствовала, что поступила неправильно, и удивлялась, как могла позволить себе съесть весь пакет. Но через короткое время тяга обуревала ее снова. Дженн чувствует себя мечущейся в порочном кругу. Весь день вспоминает об этом, всякий раз казня себя за то, что поддалась влечению. Иногда она изо всех сил старалась ехать сразу домой, даже не заглядывая в магазины. Давала себе зарок, заключала с собой разные сделки, только чтобы не покупать чипсы. И все-таки, поддавшись желаниям, обещала себе, что съест только половину пакета, а остальное спрячет. Даже придумывала себе наказания, если «поскользнется». Однако процесс еды стал у нее совершенно неуправляемым. Иногда она переедала в течение дня или съедала слишком большие порции сразу, думая, что это удержит ее именно от чипсов. Хотя в основном жизнь ее была в полном порядке, в этой части Дженн чувствовала себя несчастной.
Из введения вы узнали, что можно назвать пищевой зависимостью, а что – нет. Пищевая зависимость или зависимость от еды относится к поведению и мыслям, которые становятся навязчивыми и, выходя из-под контроля, оказывают пагубное влияние на вашу жизнь. К этим моделям поведения относятся одержимость определенной пищей, общее переедание или злоупотребление определенной пищей и чрезмерная сосредоточенность на своих габаритах или формах. Люди с пристрастием к еде могут быть худыми, полными, с избыточным весом. Общей для большинства людей с такой формой нарушения питания является их одержимость едой и желание изменить как свое пищевое поведение, так и то влияние, которое одержимость пищей и процессом еды оказала на их жизнь. В этой главе вы точнее узнаете о том, как используете еду, и определите, есть ли у вас пищевая зависимость или зависимость от еды.
Как понять, есть ли у вас пищевая зависимость?
С 2010 г. для выявления людей с пищевой зависимостью ученые Йельского университета пользуются разработанной ими Йельской шкалой пищевых пристрастий (YFAS). С помощью тех же критериев, которые применялись при выявлении людей с расстройствами, вызванными употреблением психоактивных веществ, ученые обнаружили, что у 5–10 % населения, в целом, тест по YFAS оказался положительным, включая 7 % протестированных детей. YFAS показывает также, что у тех, кто страдает ожирением, пищевая зависимость на 15–25 % выше. Еще более высокие показатели пищевой зависимости наблюдаются у тех, кто обращается к помощи бариатрической хирургии[1], или у людей, страдающих от компульсивного переедания с ожирением (от 30 до 50 %). Компульсивное переедание имеет ряд общих характеристик с тем, что называется пищевой зависимостью. Пятьдесят семь процентов из тех, кому поставлен диагноз компульсивного переедания, подпадают и под критерии пищевой зависимости. При обоих расстройствах люди не контролируют процесс еды, продолжая переедать, несмотря на негативные последствия, и не способны изменить свое поведение. Однако у компульсивного переедания и пищевой зависимости есть не только совпадения, но и различия. У людей с пищевой зависимостью уровень самооценки, как правило, ниже, а вот депрессии и трудностей с контролем эмоций, наоборот, выше (Gearhardt et al., 2011a).
YFAS позволила ученым составить статистику и на ее основе выработать общее определение пищевой зависимости. Одним из показателей наличия зависимости является «желание ограничить или прекратить» свое пищевое поведение. При положительном тесте на YFAS вас, вероятно, чаще и сильнее тянет к каким-то продуктам, чем тех, у кого этот тест отрицательный. Сканирование мозга показывает, что в ответ на пищевые сигналы очень сильно активизируются участки мозга, связанные с влечением. Другими словами, когда люди с пищевой зависимостью видят заветную еду, их мозг «вспыхивает» так, как несвойственно людям без пищевой зависимости. Эта картина подобна тому, как мозг наркомана реагирует на «любимый» наркотик (Gearhardt et al., 2011b), или любящего родителя на «обнимашки» с ребенком, или просто обычного человека на любое приятное занятие. Имея пищевую зависимость, вы более склонны «заедать» стресс, депрессию, проблемы и иные неприятности, чем тот, у кого нет пищевой зависимости или других расстройств пищевого поведения, и вам труднее, нежели им, поддерживать свой вес. «Заедание» проблем – это когда мы жаждем что-то съесть не потому, что элементарно проголодались, а потому, что стремимся поднять себе настроение или улучшить самочувствие в ответ на определенные эмоциональные сигналы.
Те, у кого по YFAS результат оказался положительным, как правило, получают больше калорий из жиров и белков, а не из углеводов, в отличие от тех, у кого пищевой зависимости нет. Кроме того, вполне вероятно, в детстве они подверглись физическому или сексуальному насилию (Meule and Gearhardt, 2014). Среди тех, у кого был положительный результат по YFAS, чаще, чем у всего населения в целом, встречалась депрессия, а при наличии ожирения – и синдром дефицита внимания. Вам это покажется удивительным, но, как вы узнаете из последующих глав, такая связь является неотъемлемой частью того, что называется синдромом дефицита удовлетворенности (СДУ), или синдромом недостатка вознаграждения. СДУ – это совокупность состояний, которые считаются результатом нехватки дофаминовых (дофамин – гормон удовольствия) рецепторов в центре удовольствия в мозге. При нехватке же дофаминовых рецепторов человек, страдающий СДУ, как раз и предрасположен к наркомании, нарушению внимания, пищевого поведения и другим импульсивным и компульсивным расстройствам. В приведенном ниже упражнении вам предлагается модифицированная версия YFAS, чтобы определить, есть ли у вас пищевая зависимость, или зависимость от еды.
Упражнение. САМОТЕСТИРОВАНИЕ НА ПИЩЕВУЮ ЗАВИСИМОСТЬ (по Gearhardt et al., 2009)
1. Часто ли случается, что вы едите определенную пищу, даже если больше не голодны?
a. Реже четырех раз в неделю.
b. Чаще четырех раз в неделю.
2. Часто ли вы беспокоитесь о том, что определенной пищи следовало бы есть поменьше?
a. Реже четырех раз в неделю.
b. Чаще четырех раз в неделю.
3. Часто ли вы испытываете вялость или усталость от переедания?
a. Реже двух раз в неделю.
b. Чаще двух раз в неделю.
4. Часто ли негативные ощущения от переедания мешают таким важным занятиям, как работа, отдых или общение с родными и друзьями?
a. Реже двух раз в неделю.
b. Чаще двух раз в неделю.
5. Часто ли вы испытываете абстинентный синдром (а попросту говоря, своеобразную «ломку») вроде возбуждения и беспокойства, когда начинаете употреблять меньше определенных продуктов (за исключением кофе, чая, колы или других напитков и продуктов с кофеином)?
a. Реже двух раз в неделю.
b. Чаще двух раз в неделю.
6. Вызывает ли у вас существенную обеспокоенность ваше отношение к самой пище и процессу еды и соответствующее поведение? Если да, то как часто:
a. Реже двух раз в неделю.
b. Чаще двух раз в неделю.
7. Часто ли проблемы, связанные с едой и питанием, мешают вам эффективно функционировать (заниматься повседневными делами, работать или учиться, выполнять общественные или семейные обязанности, приводят к плохому самочувствию)?
a. Реже двух раз в неделю.
b. Чаще двух раз в неделю.
За последний год:
8. Вы продолжаете есть ту же пищу и в том же количестве, несмотря на значительные эмоциональные или физические проблемы, связанные с едой?
a. Да.
b. Нет.
9. Чтобы поднять настроение или улучшить самочувствие, вы съедаете столько же, сколько и раньше, или постепенно увеличиваете объемы?
a. Да.
b. Нет.
Пищевая зависимость у вас есть, если вы:
1. Выбрали «b» на вопросы 6 или 7 (любой из них) и
2. Выбрали «b» или ответили «да» не менее трех раз на вопросы 1–5 и 8–9, соответственно. Перечислите продукты, которые вызывают у вас беспокойство:
Если вышеприведенный тест показал наличие у вас пищевой зависимости или зависимости от еды, то вы наконец с облегчением узнали, почему же столько лет боролись с едой и собственным телом. Правда, когда на вас навешивают ярлык, которого вы не понимаете, от этого можно и растеряться. Но помните: признав проблему, вы совершенно не должны испытывать вину или считать, что следует употребить всю свою силу воли, дабы удержаться от переедания. Узнав о пищевой зависимости больше, вы поймете, что вашей вины в том нет. А благодаря осознанию вы перестанете направлять все силы на борьбу, которую ведете, пытаясь контролировать то, над чем, собственно говоря, невластны.
В следующем разделе этой главы вы узнаете о других характеристиках пищевой зависимости, что служит предисловием к более подробному изучению СДУ, упоминавшегося ранее.