Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Переводчик Е. Бакушева

Редактор М. Ряховская

Руководитель проекта Ю. Семенова

Дизайнеры М. Грошева, А. Маркович

Корректоры О. Шишмаренкова, О. Криворучко

Компьютерная верстка Б. Руссо

© 2020, 2014, 2008, 2003, 1997, 1990 by Nancy Clark

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Интеллектуальная Литература», 2021

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

С благодарностью за любовь и поддержку я посвящаю шестое издание своему мужу Джону и нашим детям Мэри и Джону Майклу.

Они согревают мое сердце, питают душу и вносят гармонию в мою жизнь.

Предисловие

Все мы хотим быть здоровыми и полными сил и энергии. Это куда приятнее, чем болеть или быть не в форме. Согласно приведенной ниже рекомендации, заимствованной из одного поста в Instagram, нет ничего сложного в том, чтобы правильно питаться, обеспечивая себе тем самым хорошее самочувствие, энергичность и стабильный вес.

Питайтесь маленькими порциями пять раз в день или оставьте только обеды и ужины. Потребляйте много белков, но не переусердствуйте с ними, а то повредите печень. Поднимайте тяжести, но откажитесь от кардиоупражнений: они плохо сказываются на суставах. Побольше спите, но не ведите сидячий образ жизни, да и проявлять чрезмерную активность тоже нежелательно. В обязательном порядке восполняйте всю потерянную на тренировках соль, но не переборщите с натрием. Ешьте больше овощей, но только не картофель и не кукурузу. Фрукты полезны, но это сплошной сахар – он, конечно, является важным источником быстрых углеводов, жизненно необходимых для работы мозга, но его следует категорически исключить из рациона.

Что, легко? Похоже, правильно питаться все-таки довольно сложно, правда?

Приведенный комментарий в полной мере отражает царящую путаницу, во многом обусловленную переизбытком информации по вопросам питания. Мне частенько доводится слышать как от профессиональных спортсменов, так и от любителей, что сегодня они как никогда в замешательстве по поводу того, что и когда есть, как заправляться до, во время и после тренировок, как выбирать наилучшие спортивные продукты.

Независимо от того, принадлежите вы к поколению миллениалов или беби-бумеров, вряд ли вы хотите быть несведущим в вопросах питания и попасться на удочку новомодных веяний. В противном случае вы не сможете правильно выстроить свой рацион, получать максимальную отдачу от тренировок и быть позитивно настроенным в отношении собственного тела и привычек питания. Я надеюсь, что практичные и разумные советы и рекомендации, изложенные в шестом издании книги «Спортивное питание для профессионалов и любителей», доступно разъяснят вам, сколько углеводов, белков и жиров следует потреблять, и научат наслаждаться вкусной питательной едой, которая станет вашим секретным союзником. Книга содержит новейшие данные по темам, которые больше всего волнуют физически активных людей:

● как спланировать питание перед тренировками, чтобы не выбиться из сил во время занятий (или посреди рабочего дня, если уж на то пошло);

● как избавиться от лишнего жира и запастись энергией для тренировок;

● как добиться баланса углеводов, питающих ваши мышцы, и белков, формирующих мышцы (с примерами меню и конкретными рекомендациями);

● как потреблять достаточное количество белков, даже если вы вегетарианец;

● как выбирать полезные для здоровья продукты;

● как приготовить еду, затрачивая минимальные усилия на уборку;

● как усмирить «печенькового монстра»;

● как перейти на экологически чистое и безопасное питание.

Если ваша цель – выйти на новый спортивный уровень и улучшить здоровье, вам поможет актуальная и научно подтвержденная информация, собранная в этой книге. Вы найдете ответы на вопросы о палео- и кетодиете, безглютеновых продуктах, энергетических напитках, коммерческом спортивном питании, мышечных судорогах, органических продуктах, гипонатриемии, аменорее и продуктах для восстановления, а также советы, как внедрить эту информацию в свой плотный жизненный график.

Пока вы продираетесь сквозь дебри современных противоречивых данных о питании, я приглашаю вас познакомиться с шестым изданием этой книги и использовать ее как основу для формирования надежного и стабильного подхода к собственному здоровью. Я использую слово «стабильный», поскольку многих модных диет не так-то легко придерживаться в течение длительного времени. Обычно они заканчиваются откатом назад со всеми вытекающими последствиями: ухудшением спортивной результативности, неумеренным поглощением пищи, чувством вины, набором веса и депрессией. Данное руководство по спортивному питанию поможет вам перейти на здоровый рацион, который подходит вашему образу жизни, заряжает энергией мышцы и мозг и питает душу. Ваша задача – быть ответственным и использовать содержащуюся в книге информацию для приготовления блюд и спортивных перекусов, которые, обеспечивая вас высоким уровнем энергии, способствуют достижению успеха. Зачем быть просто хорошим спортсменом, если можно стать первоклассным?

С наилучшими пожеланиями на пути к вкусной жизни,

Нэнси Кларк,

магистр естественных наук, дипломированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диететике,

Sports Nutrition Services LLC, P. O. Box 650124 Ньютон,

Массачусетс 02465

www.nancyclarkrd.com

Благодарности

С искренней благодарностью моему мужу Джону и нашим (теперь уже взрослым) детям Мэри и Джону Майклу. Без их любви и поддержки у меня не было бы ни цели, ни смысла, ни душевного равновесия, которые наполняют мою жизнь вдохновением и энергией. Кроме того, я благодарна дочери и сыну за то, что они знакомят меня с пищевыми привычками миллениалов, а также оказывают мне всяческое техническое содействие.

Благодарю моих клиентов, которые воспитывают меня в то время, как я пытаюсь воспитать их. Для меня большая честь, что они доверяют мне свои проблемы с едой, весом и рационом. На страницах этой книги я поделилась их историями, изменив имена и профессии в целях конфиденциальности.

Я благодарна диетологам, предложившим мне множество рецептов вкусных и полезных блюд, и признательна тем специалистам, которые поддерживали мою работу на протяжении стольких лет. Многие из них рекомендовали первые пять изданий этой книги, чем помогли ее продвижению и популяризации, и я горда этим. Спасибо им всем и каждому.

Я выражаю безграничную признательность верным дегустаторам, в первую очередь моему мужу и нашим соседям, Джоан и Рексу Хоули. На этот раз моим детям, которые теперь живут самостоятельной жизнью, удалось избежать большей части испытаний, но они внесли свой вклад при подготовке прошлых изданий. Теперь благодарность за помощь в тестировании рецептов и общение со мной в процессе приготовления блюд и написания книги постоянно получает наш английский сеттер Чарли Браун. Он верный друг, это точно!

Выражаю признательность моим подругам Джин Смит и Кэтрин Фаррелл за то, что они рядом со мной в нашем марафоне длиною в жизнь.

И наконец, последним в списке, но не последним по значимости я говорю спасибо сотрудникам Human Kinetics за поддержку этой книги начиная с 1990 года. Это Джейсон Музинич, Доминик Мур, Сьюзан Аутлоу, Джо Бак и Кери Эванс.

Часть I
Повседневное питание для активных людей

Глава 1
Составление плана высокоэнергетического питания

Меня сбивает с толку обилие информации, поступающей из Интернета, новостей и от друзей, о том, что такое здоровый рацион. Я хочу научиться правильно питаться, чтобы чувствовать себя на тренировках более энергичным, но не понимаю, что для этого можно и нужно есть. Помогите разобраться!

Джошуа

Если вы похожи на Джошуа (и на большинство моих клиентов), то хорошо понимаете, как важно питание для обеспечения организма энергией и укрепления здоровья, но в то же время вам никак не удается разобраться, что же и когда лучше всего есть. Спортсмены-студенты и их поддерживающие форму родители, люди, лишь время от времени заглядывающие в спортзалы, фанатики фитнеса и спортсмены-профессионалы – все постоянно жалуются на безуспешные попытки перейти на высококачественное питание. Долгие часы работы, постоянные попытки похудеть и физические упражнения в еще большей степени способствуют тому, что пища становится источником стресса, а не удовольствия. Учитывая распространенное в современной культуре представление о полезной и вредной еде, питаться правильно сегодня сложнее, чем когда-либо. Из этой главы вы узнаете, какие продукты помогут снабжать тело энергией даже при плотном и загруженном графике. Занимаетесь вы в тренажерном зале, выступаете за университетскую команду, готовитесь попасть в олимпийскую сборную или просто играете в активные игры с детьми – вы сможете подобрать себе рацион, который укрепит здоровье и повысит энергичность, даже если вы привыкли есть на бегу.

В последующих главах я расскажу, как организовывать основные приемы пищи (завтраки, обеды, ужины) и перекусы, здесь же речь пойдет о повседневных базовых правилах составления сбалансированного полезного спортивного рациона. Вы узнаете, как увеличить потребление нужных продуктов, не злоупотреблять вредными и разработать план питания, естественными результатами которого станут увеличение запасов энергии, укрепление здоровья, повышение результативности и контроль веса.

Разработка плана правильного питания

Основной принцип правильного питания – не позволять себе сильно проголодаться. Когда люди очень хотят есть, они обычно не задумываются над питательной ценностью поглощаемой пищи, а хватают все, что подвернется под руку. Равномерное распределение калорий в течение всего дня исключает возможность почувствовать голод, сдерживает физиологическое желание съесть больше, чем нужно, и обуздывает психологическую потребность побаловать себя вкусненьким. Прямая противоположность обычной схеме голодания в течение дня, которое заканчивается ночным пиршеством.

Приступая к составлению грамотного плана питания, учитывайте два принципа.

1. Каждый прием пищи должен включать не меньше трех, а лучше четыре или даже пять видов питательных продуктов. Правительство рекомендует «продуктовую тарелку» (http://www.ChooseMyPlate.gov) из пяти составляющих: белковые, зерновые, молочные или другие богатые кальцием продукты, а также овощи и фрукты (рис. 1.1). Чем разнообразнее еда, тем больше в организм поступает витаминов, минералов и прочих питательных веществ.

Многие мои клиенты потребляют ограниченный набор продуктов: овсянка, овсянка, овсянка; яблоки, яблоки, яблоки; протеиновые батончики, протеиновые батончики, протеиновые батончики. Однообразное питание упрощает жизнь, сводит решения к минимуму и ускоряет процесс совершения покупок, но становится причиной скудости рациона, что приводит к хронической усталости. Вместо того чтобы есть одно и то же по 10–15 раз в неделю, запланируйте на этот же период прием 35 различных видов продуктов. Не ограничивайтесь с утра одними пшеничными отрубями с молоком и бананом, а продумайте различные варианты сухих завтраков с добавлением фруктов и орехов; на обед же можно съедать не просто сэндвич с индейкой, а каждый раз брать разные виды хлеба и менять добавки, например индейка на ржаном хлебе с нежирным сыром, авокадо и ломтиком молодой моркови. Загибайте пальцы!

2. Избегайте крайностей. Наслаждайтесь базовыми полезными продуктами, но не лишайте себя вкусностей. Лучше не делить пищу на полезную или вредную для здоровья, а проявлять сдержанность, оценить дневной рацион целиком и стараться, чтобы он на 85–90 % состоял из полезных продуктов и на 10–15 % из более вкусных, но менее питательных. В таком случае даже печенье и шоколад вполне впишутся в вашу диету; просто нужно научиться сбалансированно комбинировать их в течение дня с более здоровыми продуктами.

Рис. 1.1. Ваш рацион похож на рекомендуемый правительством США рацион MyPlate? Если нет, постарайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы три (если не все пять) группы продуктов, чтобы обеспечить здоровый баланс витаминов, минералов, белков и углеводов

Примечание. По рекомендациям Центра продовольственной политики и пропаганды здорового питания Министерства сельского хозяйства США.

Прислушивайтесь к своему желудку

Поглощая пищу, вы, по сути, питаете микробиом – 100 триллионов бактерий, живущих у вас в желудочно-кишечном тракте. Эти бактерии посылают сигналы в мозг, воздействуя на ваше настроение, иммунную систему и вес. Для микроорганизмов желудочно-кишечного тракта отлично подходят фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые злаки, а особенно полезными для них являются ферментированные продукты, такие как йогурт и кефир. К счастью, рацион, укрепляющий здоровье кишечного тракта, также способствует спортивной продуктивности. А вот продукты, подвергшиеся технологической обработке, с низким содержанием питательных веществ, становятся причиной обеднения кишечной флоры, воспалений и ухудшения здоровья. Следовательно, как можно чаще старайтесь отдавать предпочтение продуктам с минимальной технологической обработкой. Например, вместо готовых энергетических батончиков выбирайте бананы, вместо лапши быстрого приготовления – запеченный батат. Полезные продукты благотворно сказываются на микробиоме, предотвращая развитие хронических заболеваний и способствуя крепкому здоровью и долголетию.

Не просто ешьте – ешьте правильно

Непреложное правило здорового спортивного питания – потреблять разнообразные питательные продукты из пяти основных групп (фрукты, овощи, зерновые, растительные белки, а также нежирные молочные и богатые кальцием продукты). Правительство США каждые пять лет публикует обновленные рекомендации, которые помогают потребителям делать правильный выбор продуктов. Основополагающие концепции «Руководства по питанию для американцев» (Dietary Guidelines for Americans) на 2015–2020 годы призваны формировать привычки здорового питания, включающие потребление богатых питательными веществами продуктов и поддержание оптимального веса. Хотя на протяжении всей книги эти принципы будут рассматриваться более подробно, я перечислю продукты, на которые вам следует сделать упор в повседневном рационе:

● ешьте больше фруктов и овощей;

● разнообразьте меню различными цветными овощами, в особенности темно-зелеными, красными и оранжевыми;

● заменяйте переработанные зерновые культуры цельнозерновыми, чтобы хотя бы половина всех злаков на вашем столе относилась к этой группе;

● увеличьте потребление обезжиренного или маложирного молока и молочных продуктов, таких как йогурт, кефир, сыр и обогащенные кальцием соевые напитки;

● разнообразьте выбор белковых продуктов (морепродукты, постное мясо, птица, яйца, фасоль, бобовые, соевые продукты, орехи и семечки);

● дважды в неделю старайтесь есть морепродукты;

● заменяйте белковую пищу с высоким содержанием твердых жиров (например, жирные бургеры и свиная грудинка) на менее жирные и менее калорийные продукты (такие как мясо курицы и яйца) или источники масел (рыба и орехи);

● при любой возможности используйте масла (оливковое или каноловое) вместо твердых жиров (в частности, сливочного масла или твердого маргарина);

● отдавайте предпочтение продуктам, содержащим калий, кальций, пищевую клетчатку и витамин D, которые обязательно должны присутствовать в рационе. К ним относятся овощи, фрукты, цельнозерновые культуры, фасоль, бобовые, молоко и молочные или заменяющие их продукты.

Приведенная далее информация поможет вам наладить правильное питание, даже если вы едите на ходу и редко готовите дома.

Цельные злаки и крахмалы

Если вы правильно питаетесь, в вашем рационе присутствует «цельность» в виде цельнозерновых культур! Цельнозерновой хлеб, злаки и крупы – основа эффективного спортивного питания, да и вообще любого питания. Цельные или слегка обработанные злаки служат превосходным источником углеводов, клетчатки и витаминов группы B. Они питают мышцы, предохраняют от нежелательной мышечной усталости и устраняют проблемы с запорами, если богаты клетчаткой. Вопреки расхожему убеждению, от углеводов в крупах не полнеют – полнеют от избытка калорий. Лишние калории зачастую содержатся в различных формах жиров (сливочном масле, майонезе, соке жаркого), которые мы получаем с рулетами, сэндвичами, картофелем и прочими видами углеводов. Если у вас проблемы с весом, я посоветовала бы ограничить количество жиров, но продолжать употреблять в свое удовольствие богатый клетчаткой цельнозерновой хлеб, крупы и прочие цельнозерновые продукты. Они позволяют утолять голод и держать вес под контролем. Именно на таких формах углеводов должны базироваться программа по снижению веса и спортивная диета. (В главах 6 и 16 вы найдете более подробную информацию об углеводах и их роли в поддержании оптимального веса.)

Злаки составляют около 25 % всех калорий, потребляемых в США, но, к несчастью для нашего здоровья, большая их часть подвергается переработке (белый хлеб, белый рис, продукты из белой муки), а это не способствует формированию привычки здорового питания. В процессе обработки злаки очищаются от всех оболочек и части зародыша, лишаясь таким образом клетчатки, антиоксидантов, минералов и прочих укрепляющих здоровье компонентов. У тех, в чьем рационе постоянно присутствуют переработанные злаки, чаще наблюдаются хронические болезни, в частности инсулиннезависимый диабет и сердечно-сосудистые заболевания. «Руководство по питанию для американцев» на 2015–2020 годы гласит, что как минимум половина употребляемых злаков должна относиться к цельнозерновым. Формулировку «как минимум половина» вместо ста процентов, выбранную комиссией «Руководства по питанию», нельзя считать компромиссом, поскольку обогащенные и витаминизированные зерновые являются важным источником таких веществ, как фолиевая кислота (предотвращает развитие врожденных пороков) и железо (предотвращает развитие анемии). Разумеется, в сбалансированный рацион можно включить и переработанные зерновые.

Добавьте в свой рацион «цельности»

Цельные злаки содержат сотни фитохимических веществ, играющих ключевую роль в снижении риска сердечных заболеваний, диабета и рака. Чтобы продукт мог называться цельнозерновым, на этикетке на первом месте должен быть указан один из перечисленных ниже ингредиентов:

Ищите слово «цельнозерновой» вверху перечня ингредиентов или рядом с ним. Обратите внимание на то, что слово «пшеница» на этикетке необязательно означает цельную пшеницу, а темный цвет может объясняться наличием пищевых красителей, поэтому необходимо найти именно надпись «цельнозерновая». В идеале выбирайте продукты не менее чем с 8 г (половина порции) цельнозерновых культур на порцию. Ваша ежедневная норма – 48 г цельного зерна, то есть три порции. (Примечание. «Высокое содержание клетчатки» – это не синоним понятия «цельнозерновой». Продукты, богатые клетчаткой, могут содержать лишь оболочку зерна, а не зародыш и эндосперм, из которых состоит цельное зерно.)

Сколько будет достаточно?

Чтобы углеводы в полной мере снабжали мышцы энергией, они должны стать основой каждого приема пищи. Нужно употреблять как минимум 200 ккал в виде злаков за один раз – это может быть порция сухого завтрака, или два ломтика хлеба, или чашка риса. Немного для голодных спортсменов, которым необходимо от 600 до 900 ккал за один раз. Большинство активных людей, как правило, должны съедать вдвое или втрое больше нормы, указанной на упаковках макаронных изделий и круп.

Лучший выбор

Если среди злаков, попадающих на ваш стол, преобладают переработанные (белая мука, хлеб, рис, макаронные изделия), возьмите на вооружение несколько советов, которые помогут вам увеличить количество цельнозерновых. И чем бы вы ни занимались, не исключайте из рациона злаки из-за опасения, что от них толстеют. Это совсем не так.

● Цельнозерновые сухие завтраки. Такие марки, как Wheaties, Cheerios, Total, Kashi и Shredded Wheat, можно привести в качестве примера сухих завтраков со словом «цельнозерновой» на упаковке или в перечне ингредиентов.

● Овсянка. Приготовленная в виде вкусной горячей каши, или замоченная на ночь в молоке, или поданная в форме мюсли, она является прекрасным завтраком, который помогает снизить уровень холестерина и предотвращает развитие сердечных заболеваний. Некоторые даже держат в ящике стола пакетики с овсянкой мгновенного приготовления, чтобы подкрепиться горячей кашей в середине дня. Овсянка (обычная или мгновенного приготовления) – это цельнозерновой продукт, содержащий медленно усваиваемые углеводы, которые надолго обеспечивают энергией и поэтому идеально подходят для перекуса перед тренировкой.

● Цельнозерновой хлеб. Выбирайте марки, среди ингредиентов которых на первом месте указаны цельная пшеница, рожь или овес. Порезанный цельнозерновой хлеб можно хранить в морозильной камере – так у вас всегда под рукой будет запас для приготовления тостов, сэндвичей или перекусов. Покупая готовый сэндвич, например с индейкой и помидорами, отдавайте предпочтение темному ржаному хлебу.

● Цельнозерновые крекеры или крекеры из муки грубого помола. Нежирные крекеры – богатый углеводами перекус, который идеально вписывается в спортивную диету. Обязательно выбирайте марки цельнозерновых крекеров с низким содержанием жиров, от которых пальцы не остаются жирными. Среди прочих обратите внимание на хлебцы из бурого риса и марки Ak-Mak, Dr. Kracker, Finn Crisp, Kavli, RyKrisp, Triscuit Thin Crisps, Wasa и Mary's Gone Crackers. Крекеры из муки грубого помола отлично сочетаются с арахисовой пастой.

● Попкорн. С каноловым маслом или без, попкорн – превосходный вариант цельнозерновых продуктов. Важно, чтобы он не был слишком жирным или соленым. Попробуйте добавить к нему мексиканских или итальянских специй или просто сухую приправу для попкорна.

Аргументы против злаков

Возможно, вы исключили пшеницу по причине глютеновой энтеропатии (целиакии), непереносимости глютена или просто ограничиваете употребление этого злака из личных соображений. Тщательно продумав рацион, вы сможете придерживаться спортивной диеты. Более подробно о здоровом питании без пшеницы и глютена рассказывается в главе 6.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?

Киноа – первоклассный цельнозерновой продукт.

Факты: киноа (на самом деле это не злаки, а семена) широко рекламируется как зерновая суперкультура, содержащая больше белков, чем другие зерновые. Однако 200 ккал (¹/₃ чашки в сыром виде) киноа обеспечивают лишь 8 г белков; ср.: макаронные изделия – 7 г, рис – 4 г. Ничто из вышеперечисленного я бы не назвала кладезем протеинов. К тому же киноа достаточно дорогой продукт по сравнению с теми же макаронами и коричневым рисом. Но есть у этой культуры и преимущества: быстро готовится (меньше 15 минут) и в силу своей универсальности является полезным дополнением к любому блюду. Не забудьте сбалансировать рацион, добавив к киноа тофу, бобы или йогурт. Тем самым вы обеспечите норму в 20–30 г белков за один прием пищи.