Как побороть прокрастинацию. Как начать делать дела, повысить продуктивность и прекратить самосаботаж

Данный перевод книги «Как побороть прокрастинацию. Как начать делать дела, повысить продуктивность и прекратить самосаботаж» печатается по соглашению с TLL Literary Agency.

© 2023 by Patrick King

© Студия Артемия Лебедева, иллюстрация и верстка обложки, 2023.

© Ольга Поборцева, перевод.

© ООО «Библос», 2024.

Введение

Хотелось бы начать эту книгу с одной истории о прокрастинации… ой, а может, подождать до завтра?

Когда мама была беременна мной, отец пообещал сделать в детской комнате стеллаж, чтобы хранить там всякие памятные вещички – к примеру, прядь волос после моей первой стрижки, выпавшие молочные зубки, обрезки ноготков, браслет, который был надет на мою правую ручку после рождения, первую пару пинеток…

В общем-то, все, что родители хранят на память о младенческих годах своих отпрысков, не имеет никакой материальной ценности, но ценность, так сказать, сентиментального свойства сбрасывать со счетов никак нельзя. Предполагалось также, что стеллаж можно будет использовать как фотоальбом, расставляя на нем мои детские фотографии, а еще с его помощью можно будет измерять мой рост.

Это была отличная идея, не так ли? Очень даже милая. По крайней мере, так думал папа.

Она пришла ему в голову, когда я сам был еще крошечным существом не больше ореха в животе у мамочки, так как она была тогда на втором или третьем месяце беременности. В итоге стеллаж появился, когда у меня уже выпал первый молочный зуб, а было мне тогда лет семь.

Таким образом, великая идея со стеллажом вызревала почти восемь лет, прежде чем была воплощена в жизнь, причем, скорее всего, не предполагалось, что отцу придется объездить весь свет в поисках идеального дерева, из древесины которого можно будет изготовить вожделенный предмет. И крайне маловероятно, что папа вдруг передумал и решил подождать, пока я вырасту, чтобы мы могли осуществить данный проект совместно. Хотя подобное оправдание ничем не хуже прочих.

Отец просто-напросто прокрастинировал, даже не подозревая об этом. Стеллаж всегда оставался в его списке важных дел; однако другие дела казались важнее или более срочными. Потом я спросил отца, почему так случилось, и он ответил: мол, это представлялось ему слишком масштабной задачей, а все остальные было проще доводить до конца, поэтому он и занимался ими в первую очередь – мыл машину, чистил водосточный желоб, даже пек пироги. Возможно, эти дела ему не так уж и нравились, но они, по крайней мере, были относительно несложными, их можно было закончить в определенное время, и он знал в точности, когда надо к ним приступать.

Естественно, тут у меня возник другой вопрос, который я и задал отцу: а что его замотивировало в онце концов заняться стеллажом? Оказалось, что мотив был напрямую связан с причиной, по которой он никак не мог начать. Вместо того чтобы считать устройство стеллажа неразрешимой задачей, требующей многих недель, он вдруг взглянул на нее как на что-то несложное. И в итоге, убедив себя в этом, он в один прекрасный день купил гвоздей, в другой произвел нужные замеры, а потом каждый месяц прикупал по паре досочек.

Иными словами, он действовал постепенно, разбив масштабный проект на мелкие этапы, чтобы в конечном итоге иметь возможность сказать себе: «Эй, какого черта, да я могу все сделать прямо сейчас!» Да, отец откладывал и забывал об идее установки стеллажа целых шесть лет. И все же история не об этом, а о том, как победить дракона прокрастинации так, чтобы это было доступно всем нам в самой обычной повседневной жизни. А лучшее оружие против прокрастинации – ее естественный враг: поиск возможности приступить к делу, кажущемуся в данный момент невозможным. Подробнее об этом мы поговорим далее.

Возможно, это наследственное; но прокрастинация годами терзала меня как в личной, так и в профессиональной жизни. Стыдно признаться, сколько раз во время учебы в колледже мне приходилось просиживать ночи напролет за учебниками, потому что я не удосуживался вовремя выучить урок. Умение разбивать задания на мелкие этапы – важнейший фактор в борьбе с прокрастинацией. Но именно понимание ее психологии, понимание, почему мы не делаем того, что лучше для нас же самих, помогает достигнуть цели.

Люди от природы способны на многое; вот только у нас почему-то плохо получается действовать согласно своим намерениям. Пришло время разобраться в том, что творится у нас в голове, когда мы внезапно принимаемся мыть ванную, чтобы только не заниматься какими-то другими делами. Поднять себя с дивана и начать действовать само по себе не так сложно, однако данный стимул вступает в противоречие с разнообразными расчетами и компромиссами, к которым склонны все представители человеческого рода.

Глава 1
Почему так трудно встать с дивана

Прокрастинация – убийца возможностей.

Виктор Киам

Спрокрастинацией вы сталкивались наверняка. Этот феномен в представлениях не нуждается, особенно если учесть, что вы с ним знакомы всю жизнь. С тех пор, как вы стали достаточно большим, чтобы осознать, что у вас есть выбор – либо поиграть в конструктор Лего, либо сделать домашнее задание по математике, прокрастинация всегда маячила, подобно темному ангелу, у вас за левым плечом, науськивая делать как раз то, что делать не следует. Она – ваша тень; ее нельзя прогнать, она всегда с вами, хотя об этом так легко забыть.

Но, в отличие от тени, прокрастинация способна разрушить вашу жизнь до основания!

И вот коготок увяз, и у вас начались проблемы, потому что она взяла над вами контроль, это того рода проблемы, что возникают в отношениях, которые начинаются весело и радостно, но постепенно перерастают в сплошное несчастье. Вы точно знаете, что я имею в виду. Вам очень хочется их разорвать и вернуть жизнь обратно в спокойное русло, но вы не знаете, как это сделать.

Чтобы ответить на вопрос, как же в итоге вернуть себе контроль над собственной жизнью, избавившись от деморализующего влияния прокрастинации, необходимо для начала понять, с чем именно вы имеете дело и почему снова и снова попадаетесь в ловушку, отдавая данной привычке бразды правления.

Термин «прокрастинация» происходит от латинского pro, что значит «вперед, для, ради», и crastinus, то есть «завтра, потом». Таким образом, в буквальном значении это откладывание чего-либо на завтра, выбор завтрашнего дня как идеального момента времени. Поддаваясь прокрастинации, мы никогда не действуем сегодня, считая, что для действия всегда найдется время позднее, потом.

Итак, прокрастинация – это акт или привычка откладывания чего-либо на будущее. Это в том числе и склонность тянуть с выполнением необходимых дел до последнего, так что в итоге дело зачастую остается несделанным. Это и определенная доля самосаботажа с игнорированием возможных последствий. Прокрастинация провоцирует ненужный стресс и тревожность, часто в стремлении получить краткосрочное удовольствие. Именно она в ответе за бесчисленные упущенные возможности.

Однако ошибкой было бы предполагать, что прокрастинация порождается исключительно скукой или дискомфортом. Да, это часть проблемы, но в действительности гораздо большее значение имеет наше бездействие. Борьба с отсутствием мотивации и интереса к тому, что надобно сделать, лишь поверхностно затрагивает проблему прокрастинации.

Например, мысль о необходимости написать научную работу на двадцать тысяч слов вполне может спровоцировать скуку и дискомфорт, и вы будете откладывать проект так долго, как сумеете. Посмотреть кино, разумеется, веселее и комфортнее, да и стимул намного сильнее.

А потом вы внезапно осознаете, что обходите стороной рабочий стол и не возвращаетесь к нему, пока не приходит последний срок сдачи. Поступок, конечно, нерациональный, если принять во внимание требуемый масштаб работы. Вы испытываете стыд и вину за то, что так все запустили, но все равно не садитесь тотчас за компьютер и не начинаете лихорадочно стучать по клавиатуре. И вот вы пропускаете дедлайн, теряете работу, а голодная кошка в возмущении убегает из дома.

Предположим, что тема научной работы на двадцать тысяч слов вас вдохновляет, принося радость и удовлетворение. Вы правда уверены, что будете с радостью просыпаться каждое утро, спеша печатать и править напечатанное? Да, возможно, вдохновение отчасти поможет, но все равно это задание останется не слишком приятным, и вы бы с готовностью заменили его чем-то более веселым. Кроме того, подумайте, сколько интересных занятий сейчас проходит мимо вас, хотя они относительно веселые и комфортные. Перечислять можно без конца. Значит, сейчас происходит что-то на глубинном уровне, что – в буквальном или переносном смысле – приковывает вас к дивану. Действительно, ученые выявили определенную цикличность, которая и представляет собой первую из причин вашего лежания на диване овощем, о чем мы и поговорим в данной главе.

Цикл прокрастинации

В определенном смысле существование такого цикла – это хорошая новость, поскольку она означает: победа над прокрастинацией не сильно зависит от необходимости заглянуть в глубины своей души и руководствоваться чутьем и интуицией, чтобы дело было доведено до конца (хотя порой без этого не обойтись). А суть заключается в том, чтобы осознать существование цикличной лени и прервать этот цикл, прежде чем он затянет вас в ловушку.

Здесь можно провести аналогию с применением физических уравнений для решения задачи. Пытаться каждый раз решать ее по-другому и пробовать порой до двадцати разнообразных путей – труд нелегкий и затратный. Если же знать, что искать, работа идет гораздо эффективнее. Практически это значит, что в итоге вы будете прилагать намного меньше усилий, чтобы выполнить то, что необходимо.

Цикл состоит из пяти основных фаз, объясняющих, почему вы упорно сидите на месте, хотя прекрасно знаете, что этого делать не следует. Кроме того, их наличие объясняет, как вы оправдываете для себя сидение на пятой точке, и даже почему в следующий раз вы утвердитесь на ней еще более решительно. Сначала мы разберем пример с мытьем машины, а потом вы увидите, насколько упрощенным ответом будет объяснять прокрастинацию скукой или ленью.

1. Вредные допущения или выдуманные правила: «Жизнь коротка, так что я буду наслаждаться ею и не тратить драгоценное время, чтобы мыть эту грязную машину! Можно отвезти ее на платную мойку!»

2. Растущий дискомфорт: «Не буду я мыть машину. Это скучно и хлопотно. Знаю, что жена просила, но с этим можно подождать».

3. Поиск оправданий прокрастинации ради ослабления психологического дискомфорта: «Не мыть машину лично для меня абсолютно разумно. На улице так жарко, что я весь вспотею. Жена действительно не имела этого в виду, когда меня просила».

4. Избегающее поведение ради ослабления психологического дискомфорта: «Я лучше вместо этого вымою ванную. Это тоже продуктивно! А еще я уберусь на столе. Так много всего нужно сегодня сделать. Я сегодня хорошо поработал, все учтено».

5. Негативные и позитивные последствия: «Ах, как я хорошо себя чувствую. Как вокруг чисто. Так, минуту… Еще же нужно помыть машину, а то жена злится…»

Итак, круг замкнулся: машина не помыта, но ваши допущения остаются на том же уровне, если не закрепляются еще сильнее, только в этот раз усиливается дискомфорт, которого вы стремитесь избежать сию секунду. И все происходит по новой. Попав в ловушку цикла, трудно избавиться от нарастающей инерции, которая мешает сделать дело.

Давайте разберем каждую фазу по отдельности. Начнем с начала, с того момента, когда вы не можете либо приступить к делу, либо закончить начатое. Вы знаете, что должны что-то сделать, что это в ваших интересах. Но вы уже приняли решение, подрывающее соблюдение самодисциплины. Так что происходит в этот момент у вас в голове?

Вредные допущения или выдуманные правила

Если вы чувствуете нежелание что-то начинать или доводить до конца, дело не только в лени или мысли «Сейчас что-то не хочется». Дело в убеждениях и допущениях, лежащих в основе подобного ощущения. Как же выглядят примеры вредных допущений или выдуманных правил?

Жизнь предназначена для того, чтобы искать удовольствий, радоваться и веселиться. Все, что этому мешает, недопустимо. Все мы порой подпадаем под влияние подобной мысли. Поиск удовольствий стимулируется ощущением, что жизнь слишком коротка, чтобы упускать все веселое, интересное и приятное ради вещей скучных или трудных. Радость – наш приоритет! В самом крайнем случае вы полагаете, что сиюминутное краткое удовольствие важнее награды когда-то потом.

Знаете, каково истинное значение вашего «Сейчас что-то не хочется»? На самом деле вы говорите: «Прямо сейчас я хочу заняться чем-то поприятнее».

Чтобы приступить к работе, мне нужно то-то и то-то, но этого нет в наличии – значит, я не виноват. Порой у вас просто нет сил, чтобы что-то делать. Вы чувствуете усталость, стресс, депрессию или отсутствие стимула и пользуетесь этим как «доводом», чтобы ничего не делать. Вы должны «быть готовыми». Чтобы должным образом приступить к делу, вам нужно то-то и то-то. Вы должны быть в настроении. Все эти так называемые требования придуманы лично вами, и ни одно из них не соответствует действительности.

Я могу сделать все неправильно, значит, я вообще не буду ничего делать. Возможно, вы попались в ловушку исходного допущения, что нужно всегда и все делать идеально, или это будет считаться неудачей. Вами движет страх провала и отторжения, приправленный толикой неуверенности. Еще вы не желаете, чтобы о вас подумали плохо. И где гарантия, что подобное не произойдет, думаете вы. В результате вы просто ничего не делаете. Раз ничего не начато, нечего и заканчивать. Не будет никаких неудач и разочарований, потому что вы исключаете возможность осуждения.

Если вы чувствуете, что нужно сделать что-то, противоречащее личным убеждениям, то вы делаете это только в случае абсолютной необходимости. Такова реальность человеческого поведения, как и тот факт, что подобные убеждения, как правило, остаются в подсознании. Итак, что происходит, когда вас просят выполнить какую-то работу по дому, но вами движут первые два убеждения: «Удовольствие прежде всего» и «Мне нужны идеальные условия»? Вы сначала занимаетесь чем-то приятным, а потом ждете, когда будет обеспечен полный набор предварительных условий, при этом домашние дела так и остаются несделанными. А остальные фазы цикла как раз и оставляют их несделанными.