Любить нельзя гнобить. Как справляться с неудобными эмоциями

Зачем мы это делаем?

Самонападающее поведение – это сложившийся в раннем детстве и ставший привычным паттерн. Он поддерживается воспитанием и даже может считаться добродетелью, однако это вредная привычка, которая мешает жить, это привычка смотреть на себя со злостью. Не только на свои ошибки и промахи, но и на свои достижения и успехи, на все свои проявления и потребности. Давайте прямо сейчас попробуем посмотреть на эту свою особенность по-доброму. Если этот паттерн закрепился, значит, он исполняет какие-то важные функции.

Функция саморегуляции – это управление своим психоэмоциональным состоянием с помощью слов, воображения, дыхания и напряжения мышц. Саморегуляцию тем или иным образом осуществляют все люди, кроме совсем маленьких детей. Мы можем регулировать себя, осознавая это, успокаивая, поддерживая, работая с гневом, а можем делать это неосознанно. Мы можем неосознанно удерживать и подавлять свое эмоциональное возбуждение, можем его взвинчивать или усиливать, можем перенаправлять на другие объекты, избегать или игнорировать. Кажется, что люди больше склонны регулировать те переживания, которые принято считать негативными, однако это не так. Люди стараются избегать и регулировать те эмоции, которые для них слишком интенсивные и захватывающие, а потому восторг, нежность и благодарность могут подавляться ничуть не меньше, чем гнев или страх.

Рассмотрим примеры и начнем с социальных стереотипов.

«Мужчины не плачут» (или более категоричное высказывание: «Плачут только слабаки») – это пример того, как с помощью самонападения отрегулировать свое состояние, сопровождающееся слезами. Может быть, это обида, грусть, поражение или даже горе.

«Я не звоню первая, я не такая», – тоже пример аутоагрессии, поскольку это высказывание подразумевает продолжение о том, какие женщины звонят первыми. Она проявляется в удержании своего любопытства, интереса, возможно, сексуального влечения. В обоих примерах есть и подразумевается оскорбление себя, которым регулируется не только агрессия, но и другие переживания.

Другой пример. Чтобы не встречаться со своим горем и бессилием изменить ситуацию, люди обращаются к самообвинению и могут проводить месяцы и даже годы, разбирая прошлые ситуации на предмет того, как именно они поступили и почему это было неверно. Их внимание оказывается обращено в прошлое, которое рассматривается сквозь негативный фильтр. Горюя об умершей матери, Людмила корит себя за то, что проводила с ней мало времени и редко звонила. Неожиданно потеряв работу и столкнувшись с невозможностью быстро найти новую, Григорий мысленно перебирает все свои профессиональные промахи, ища тот, из-за которого его, вероятно, уволили. И Людмила, и Григорий переживают шок, утрату и даже злость из-за того, что реальность так жестоко нарушила их жизненные планы, но эти эмоции интенсивны и трудно переносимы, поэтому активируется привычный паттерн – нападать на себя.

Приведу противоположный пример. Елена очень взбудоражена тем, что у нее появилась возможность представить свой проект для международного гранта. Это для нее большой успех, она возбуждена и волнуется, и чтобы как-то себя успокоить, она начинает пересматривать презентацию и вдруг обнаруживает описку, а затем лишний пробел, неподходящую картинку… и понеслось. Елена уже недовольна собой и своим проектом, она сомневается, что он достоин гранта, и уверена, что опозорится, выступая перед комиссией. И в голове уже слышен голос мамы: «Со свиным рылом в калашный ряд».

И еще один кейс. Олег не решается подойти на работе к девушке, которая ему очень нравится. Только он делает шаг к ней, пытаясь с ней заговорить или привлечь ее внимание, как его затопляет смущением, а когда он пытается ей написать, то обнаруживает, что у него нет ни одной достойной идеи для сообщения. Олег злится на себя и обзывает себя за это, пытаясь подтолкнуть к контакту.

В примерах Елены и Олега неудача связана с переполняющими их восторгом, радостью и влечением, среда никак их не атакует – они делают это сами, пытаясь как-то справиться с охватившими их эмоциями. Они уверены, что таким образом повышают свои шансы на успех: «Сейчас я все перепроверю», «Сейчас я еще немного подготовлюсь…» В самих этих формулировках уже содержится самонападение: «Я не могу себе доверять, поэтому нуждаюсь в том, чтобы больше готовиться и перепроверять». Фокус оказывается не на поиске возможностей и ресурсов, а на обнаружении недостатков и недочетов. Общее в этих двух историях еще и то, что решением проблемы будет не улучшение себя, а поиск того, с кем можно разделить свое волнение, кто сможет поддержать и посочувствовать, кто скажет: «Я в тебя верю».

Саморегуляция – это попытка как-то обойтись с любым своим эмоциональным возбуждением, которое мы не выбираем и не заказываем, которое просто с нами происходит. Иногда оно соразмерно моменту и нам понятно, что с ним делать, а иногда его слишком много, оно слишком неожиданное, и мы с ним не справляемся. Тогда оно привычно удерживается и перенаправляется на себя. Но почему это самонападение, а не что-то хорошее? Потому что мы уже не справились со своим возбуждением, нам его уже слишком много и от него уже хочется избавиться, т. е. совершись некий акт деструкции в отношении себя – как-то себя удержать, остановить или наоборот подтолкнуть, принудить что-то сделать, на что-то решиться.

И здесь мы переходим ко второй функции самонападения. Это организация или построение контакта с окружающей средой для удовлетворения своих потребностей. Рассмотрим приведенные выше примеры, чтобы понять, как выстраивается контакт со средой и что в нем неудачно.

Людмила переживает утрату матери, а Григорий – потерю работы, т. е. они оба столкнулись с неким нарушением целостности – лишились очень ценного, так сложились обстоятельства. И они оба переживают дефицит возможностей для того, чтобы это нарушение восполнить, и оба обращаются к прошлому опыту. Им кажется, что если бы они тогда вели себя иначе, то сейчас страдали бы меньше. Людмила ругает себя за редкие визиты к матери, но исцеление здесь лежит в несколько иной плоскости – нужно не обвинять себя, а вспоминать то хорошее, чтобы было между ними. Если в случае Людмилы выбранный вектор – смотреть в прошлое – верен, а неверен знак, то в случае Григория неверен и вектор: он ищет причины вместо того, чтобы искать возможности. Ведь не получится прийти в отдел кадров старой компании и сказать: «Я все исправил».

Как вы могли заметить из этих примеров, самонападение – это очень своеобразный способ организации контакта со средой, в котором среда как бы исчезает. Такое поведение – это SWOT-анализ ситуации, когда признается только W (weaknesses – слабости), а сильные стороны, возможности и вызовы среды игнорируются. Естественно, такой контакт не может быть эффективным и принести удовлетворение потребностей. Но есть две ситуации, когда этот способ выстраивания контакта с окружающей средой работает. Они оба имеют место в детстве и очень редко встречаются в чистом виде, когда мы выходим во взрослую жизнь.

Во-первых, это выраженно агрессивная, атакующая среда или очень хрупкая, разваливающаяся среда родительской семьи, когда ребенок учится удерживать свои порывы и сам себя наказывать, чтобы не столкнуться с насилием или игнорированием со стороны старших. И тогда аутоагрессия является способом защитить себя от близких или защитить близких от себя, что в принципе одно и то же, просто во втором случае наказывают отказом в контакте. Во-вторых, это среда, в которой культивируется послушание и иллюзия идеального, щедрого мира, который все даст, если действительно стараться. Это система классического школьного образования – с решаемыми задачами и ясным вознаграждением. Такая среда формирует навык придираться к себе, «искать блох», еще больше стараться и фокусироваться на своих слабостях. Человек думает, что, если не удается решить задачу, значит, проблема точно в нем, но так может быть только в школе – жизнь очень часто предлагает нам квесты и без решения, и без вознаграждения.

Следы этих ситуаций сопровождают нас всю жизнь в виде наших аутоагрессивных паттернов, которые не то чтобы совсем неэффективны для саморегуляции и построения контакта с миром – просто они ограничены и дороги в использовании: мы тратим очень много сил на самобичевание и упускаем слишком много факторов среды, концентрируясь на себе.

Не совсем о любви

Нередко так бывает, что практически единственным, кто смотрит на человека с сочувствием и интересом, не агрессивно, а конструктивно, оказывается психотерапевт. И, конечно, в начале терапевтического процесса это вызывает много сопротивления, клиент ждет, когда же терапевт начнет от него требовать, начнет сравнивать, обесценивать или атаковать… А специалист этого не делает, он продолжает с любопытством и сочувствием исследовать процессы клиента, уважая его границы и поддерживая его начинания. Постепенно и сам человек начинает так относиться к самому себе. И это вовсе не о любви к себе, это о добром дружеском отношении к себе, потому что довольно удобно иметь хорошие отношения с человеком, с которым предстоит прожить всю жизнь, особенно в сложные и тяжелые времена.

Любовь к себе – очень странная и очень популярная в последние двадцать лет конструкция, придуманная, как мне кажется, маркетологами и журналистами. Я даже предлагаю отказаться от этого словосочетания, в котором присутствует какой-то лишний пафос: любовь к себе – почти как любовь к родине, настолько абстрактно и размыто это понятие.

Но что оно может значить? Полагаю, что это может быть добрый взгляд на себя. Вероятно, что-то еще, но давайте остановимся на этом. Когда я люблю другого человека, я смотрю на него добрее, чем на остальных. Не стоит в себя влюбляться, не стоит себе потакать – нет, попробуйте смотреть на себя немного добрее, чем это для вас привычно. Именно поэтому книга не о любви к себе, а о чуть более конструктивном, сочувствующем, поддерживающем и уважительном отношении к себе.

Сев писать эту книгу, я почувствовала очень много напряжения, мне страшно и неуютно, я не понимаю и не знаю, как разместить весь накопленный опыт и материал на этих белых страницах, в этих черных буквах. Слова и мысли разбегаются, и мне хочется все бросить и отвлечься на что угодно, хоть на чтение новостей. И нет никого рядом, кто сел бы со мной у ноутбука и сказал: «Ты точно справишься. Начни с малого… начни писать о том, что ты чувствуешь, и мысли и образы сами придут к тебе. Ты же так много знаешь по этой теме и тебе точно есть, что сказать». Рядом нет никого, кто бы мог мне это сказать, никого кроме меня, но у меня для себя всегда найдутся добрые слова. Поэтому я пишу эту книгу-гид в путешествии от злого взгляда на себя к доброму.

Такой взгляд или такое отношение к себе – это другой способ жить, регулировать свое состояние и выстраивать контакт с этим несовершенным миром. Этот способ позволит, поднимаясь утром по будильнику, найти для себя те слова, которые помогут, а не заставят встать, даже если они кажутся глупыми или детскими. Он поможет обратиться за поддержкой в случае конфликта на работе или с партнером, а не варить бесконечный бульон мыслей и невысказанных слов в своей голове. Поможет прекратить поток осуждения себя за то, что что-то (пусть даже очень важное) идет не так, как вы хотите. Отнестись к себе по-доброму – это найти способ посочувствовать себе, когда не получается, а не подгонять себя, чтобы все-таки получилось во что бы то ни стало.

Попробуйте простить себя за самонападения, потому что, вероятно, в тех условиях, в которых вы выросли, это был лучший способ, который вам удалось найти. Но это не значит, что сейчас нельзя найти другой. Важно не то, что происходило тогда, важно то, что вы делаете с собой сейчас. И это уже прекрасно, если вы прямо сейчас находите в себе хотя бы капельку душевного тепла, чтобы простить себя за то, как раньше поступали с собой. И хотя бы капельку любопытства к тому, что сейчас происходит в вашей жизни, если вы продолжаете на себя нападать. И хотя бы чуть-чуть сочувствия, чтобы мягко остановить аутоагрессию или просто заметить ее. Попробуйте прямо сейчас начать относиться к себе чуть добрее и конструктивнее.

И здесь я хочу представить вам двух наших главных союзников, к которым мы будем обращаться на протяжении всей книги. Это сочувствие и любопытство к себе и другим. Сейчас я ограничиваюсь только двумя факторами, потому что так проще запомнить: случился неудачный контакт с окружающим миром – отнеситесь с сочувствием и любопытством к себе и происходящему вокруг.

Что значит отнестись к себе с сочувствием? Во-первых, это в буквальном смысле почувствовать себя прямо здесь и сейчас, не когда-то, не потом, не пофантазировать и вообразить, а в буквальном смысле погрузить свое внимание в себя и обнаружить свои актуальные телесные ощущения и эмоциональные реакции. Я чувствую, как жмут туфли, и я испытываю раздражение, я замечаю, как ускорился мой пульс и вспотели ладони, и меня захватывает радостное волнение, может, я чувствую слишком много, и тогда стоит воспользоваться практикой «Заземляемся и дышим». А может, наоборот, ничего не чувствую или не хочу чувствовать, и обнаружить такое – это тоже почувствовать себя. Во-вторых, сочувствие к себе – это как сочувствие к другому, когда мы позволяем переживанию другого человека затронуть нас, и при этом не пытаемся его оценивать, объяснять, рационализировать, сравнивать и пытаться понять, как правильно. Мы просто разделяем с другим то, что сейчас с ним происходит: его радость, его скорбь или тихую грусть. Приходилось ли вам просто сидеть рядом с другом, который охвачен каким-то сильным и важным для него процессом, присутствовать при этом, сопереживать ему, но не пытаться как-то прекратить или изменить происходящее? Попробуйте хотя бы иногда похожим образом относиться к себе и своим эмоциям и переживаниям – просто быть собой и с собой, а не пытаться что-то поскорее с этим сделать. Как сказала одна моя клиентка, «поставить себя на место себя».

Что значит отнестись к себе с любопытством? Это значит попытаться увидеть в той ситуации, где вы сейчас оказались, что-то новое, а не сразу повесить на нее ярлычок. Это значит попытаться по-новому посмотреть на себя, свои действия, свое окружении и то, что между вами. Это значит попробовать сделать что-то новое. В самом слове «любопытство» два корня: один про любовь, а второй – про опыт и попытку. Оно приглашает нас исследовать и пробовать, делая это как-то по-доброму. Любопытный к себе человек вместо того, чтобы осудить себя, может спросить: «А зачем это я так поступил?».

А теперь перейдем к вишенке на торте – я хочу декриминализировать самонападение. Мы все равно будем нападать на себя. Избавиться от этой привычки навсегда не получится, а ставить себе такую задачу – это требовать от себя слишком многого. Поэтому я снова вернусь к цели книги – снизить объем аутоагрессии. Не избавиться, не вычистить, а снизить и стать к себе добрее.

Дело в том, что несколько критичное отношение к себе – это признак нормального здорового человека. Он способен заметить свои слабости и недостатки, признавать наносимый другому человеку ущерб, исправлять его и приносить извинения. Способен переживать стыд, будучи неуместным, способен удерживать свое возмущение, замечая, что оно рискует обернуться деструктивными действиями. Поэтому никогда не смотреть на себя с раздражением или злостью не получится. А если вы хотите развиваться, то вам придется замечать свои недостатки, интересоваться своими слабыми местами. И кажется, что я начинаю противоречить сама себе, но это не так. Суть в том, чтобы научиться и в этом случае, когда вы собой недовольны и недовольны по делу, относиться к себе чуть добрее и человечнее, т. е. относиться к себе с теми самыми любопытством и сочувствием. Привычка самонападения фиксирует наш взгляд на промахах и недостатках, но, чтобы их преодолеть, необходимо видеть свои сильные стороны и ресурсные части.

Для иллюстрации этого тезиса я приведу вам 2 примера, как можно обойтись с собой в ситуации, когда вы подвели других сотрудников, вовлеченных в тот же рабочий проект, что и вы. Можно наброситься на себя с руганью и оскорблениями: «Ах, ты, бездарь, давай исправляй, подвел людей, выгонят тебя еще сейчас». А можно сказать себе: «Ну, ошибся. Бывает. Давай думать, как исправлять». В обоих случаях необходимо исправлять допущенную ошибку, но сильно различается внутренний диалог: первый способствует повышению стресса, который и так велик, а второй – нет, он более конструктивен. Во втором случае мы видим разделение ответственности с самим с собой и попытку сотрудничества опять же с самим собой. Представьте, что вы разговариваете не с собой, а с другим сотрудником. Вряд ли он лучше справится с задачей, если вы будете на него орать. Конечно, если хочется быстрых результатов, то нужен кнут, фрустрация, в этом случае ор может сработать, но у вас с собой длительные отношения, целая жизнь, а на долгой дистанции необходима поддержка. Придется верить в себя и искать для себя лучшие решения, чтобы не сойти с нее раньше времени.

В этой книге я противопоставляю самонападению доброе отношение к себе, такому противоречивому, несовершенному, местами нелепому и банальному, порой агрессивному или апатичному, часто неуверенному и точно живому. Так получилось, что мы научились мешать себе жить, и в обстоятельствах сложных, кризисных и даже опасных этот привычный способ обходиться с собой не помогает. О том, что с ним делать, мы поговорим в следующих главах, а во второй части книги я попытаюсь разбудить в вас еще больше интереса к себе. А пока 3 практики для того, чтобы снизить объем самонападения и повысить объем самоподдержки в вашей жизни.

ПРАКТИКА 2

Добрый взгляд

Вспомните те ситуации, когда на вас смотрели с любовью и нежностью, с мягким любопытством, доброжелательно, восхищаясь, сочувствуя. Вспомните этих людей. Может быть, это была бабушка, может быть, мама, папа, может, кто-то из друзей, возлюбленных, ваш психотерапевт, если вы в терапии, или наставник, кто-то из учителей.

Переберите людей из вашего прошлого и настоящего. Вспомните связанные с ними ситуации, когда на вас смотрели добрым взглядом, может быть, вам тогда было три года, а может быть, тридцать три, может, их было совсем немного, а может, вы вспомните немало таких случаев.

Если у вас есть дети, вспомните, как вы так смотрите на них (или на детей своих друзей, если у вас нет своих), или на домашних питомцев, или на своих подчиненных, или на своих возлюбленных.

Вспомните свой добрый взгляд и добрый взгляд, обращенный на вас, и попробуйте именно так смотреть на себя. Хотя бы иногда, но особенно тогда, когда вам непросто.

Выполняя следующую практику, смотрите на себя добрым взглядом.

ПРАКТИКА 3

Самонаблюдение

Основная задача практики – сбор информации о том, какие именно паттерны самонападения характерны для вас. Мы выполняем эту практику с любопытством и уважением к себе. Нет задачи найти улики, словно вы сыщик, есть задача собрать материал для исследования. Отнеситесь к себе с уважением и доброжелательным любопытством.

Представьте, что вы ученый, который наблюдает за повадками обезьян или кошек, или другого животного, которое вам нравится, и вы очень увлечены своей работой.

Ваша задача – наблюдать за собой в течение вашего обычного дня и подмечать, как вы нападаете на себя.

1. Что именно вы делаете с собой? Вините, ругаете, останавливаете свой порыв или, наоборот, требуете от себя многого? Сравниваете, обесцениваете, не поддерживаете себя? Ограничиваете себя в пище или сне? Как-то наказываете себя?

2. Что вы себе при этом говорите? Как обращаетесь? Обзываете ли? Требуете от себя что-то?

3. Что является триггером для таких ситуаций? Заметьте, какие именно неудачные контакты провоцируют самонападение.

4. Как вы замечаете, что нападете на себя? Вы успеваете увидеть это или осознаете постфактум, по изменению своего состояния?

Наблюдайте за собой с уважением и любопытством, словно вам доверили очень ценное, нежное и уязвимое существо, а вам нужно за ним приглядывать и исследовать, как оно с собой обходится.

ПРАКТИКА 4

Мирный договор с собой

Или договор о ненападении. Это практика-эксперимент, я предлагаю вам попробовать остановить самонападение на какое-то время и посмотреть, что из этого получится. По окончанию этого срока вы можете вновь вернуться к самонападающим паттернам, если получится, а пока попробуйте жить без них.

Возьмите бумагу, ручку и заключите с собой «мирный договор» минимум на месяц, до какой-то даты впереди (ваш день рождения, Новый год и т. п.) или бессрочный.

Это будет мирный договор о прекращении нападения на себя и о начале мирной жизни с собой. Он может содержать, например, такой текст:

«Я, Иванютенко Анна, подтверждаю, что в течение 35 лет своей жизни регулярно нападала на себя, что выражалось в том, что… я себя винила, сравнивала, лишала поддержки, требовала невозможного… (укажите свое).

Я признаю, что нападала на себя, была к себе агрессивной, и прощаю себе это.

Я обязуюсь до (указать число) или в течение своей жизни смотреть на себя добрым взглядом, поддерживать себя, заботиться о себе и прилагать все усилия, чтобы моя жизнь с самой собой была мирной. А если у меня не получается, то я не стану нападать на себя за это.

(Число, подпись)».

Даже если вам сложно написать эти слова, даже если вы не уверены, что это правда, все равно напишите их. Так получилось, что вы на себя нападали, и так получается, что вы еще будете продолжать это делать, поэтому давайте хотя бы не нападать на себя за то, что мы на себя нападаем, давайте себе это простим.