Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Во время работы над рукописью я потерял отца, скоропостижно и совершенно неожиданно.

Я очень хотел поделиться с ним этой книгой. Намного проще было бы прислать электронную копию, но я хотел, чтобы он прочитал бумажное издание, с обложкой и страницами, и с именем его сына.

В последние несколько месяцев отец постоянно говорил, как горд мной. Он сказал, что мои дедушка и бабушка, Джон и Хелен Булшевич, гордились бы тем, какую работу я делаю ради нашей семьи. Я не могу выразить, как много для меня значили его слова.

То, что он больше не с нами, разбивает мне сердце.

Я тот, кто я есть, благодаря ему. Но я вечно буду благодарен за то время, что мы провели вместе.

Люблю тебя, папа. Всегда буду помнить о тебе.

Эта книга для тебя

Will Bulsiewicz, MD

FIBER FUELED

The Plant-Based Gut Health Program for Losing Weight, Restoring Your Health, and Optimizing Your Microbiome

© 2021 by Will Bulsiewicz

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021

Отзывы о книге

– Уилл – это Доктор Клетчатка! Запрыгивайте на поезд здоровья, измените себя изнутри в буквальном смысле… Очищайте свое тело, как чемпион, превратите иммунитет в крепость и кормите мозг топливом премиум-класса.

– Рип Эссельцин, автор бестселлера New York Times «Диета «Мотор-2»

– Эта книга – своевременное и авторитетное обсуждение ошеломительных научных свидетельств того, что здоровье можно поддерживать с помощью преимущественно растительной диеты. Исследование фокусируется на роли клетчатки, ключевого элемента растительных диет, и рассматривает эту древнюю мудрость с точки зрения современной науки о микробиоме. Книгу должен прочитать каждый, кто еще не уверен в том, какая диета полезнее всего.

– Эмеран А. Майер, доктор медицины США, автор книги «Связь мозга и кишечника», почетный профессор медицины, физиологии и психиатрии Медицинской школы Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе

– Кишечный микробиом – это мотор, который ведет тело к здоровью, а в современном питании не хватает его любимого топлива – клетчатки, эликсира жизни. Вместо этого мы переедаем, получаем слишком мало питательных веществ и слишком много лекарств. Эта книга – необходимое каждому руководство, выявляющее секреты здоровья кишечника и всего тела. Читайте революционную книгу доктора Булшевича уже сегодня!

– Джерард Э. Маллин, доктор медицины, автор книги «Революция кишечного баланса» и директор Службы Интегративной медицины желудочно-кишечного тракта и питания Медицинского центра Джона Хопкинса

– Подобно нашему кишечному микробиому доктор Булшевич помогает нам переварить большое количество сложного материала. Эта книга превращает последние, передовые научные данные о кишечном микробиоме в доступную и практичную информацию. Ее нужно читать, если вы заинтересованы в здоровье кишечника и тела и если вы хотите больше узнать об одной из самых революционных областей медицины.

– Джастин Зонненбург, доктор медицины США, автор книги «Хороший кишечник» и профессор Стэнфордского университета

– Если «все болезни берут начало в кишечнике», как сказал Гиппократ, то и лечение должно начинаться в нем же. Доктор Булшевич и его четырехнедельный план – это естественный пусковой механизм, позволяющий начать кормить кишечник его любимым топливом премиального класса. Эта книга отвечает на вопрос, который искали многие мои пациенты, стремясь перейти на новый уровень благополучия.

– Джоэл Кан, доктор медицины США, автор книги «Растительное решение», клинический профессор Медицинской школы университета Уэйна

– Основываясь на богатом опыте гастроэнтерологической практики, доктор Булшевич освещает путь к оптимальному здоровью кишечника с помощью «пищи в качестве лекарства», которая позволяет освободить невероятно мощные, чарующие и совершенно недооцененные постбиотики под названием «короткоцепочечные жирные кислоты». Они работали у него самого, работали у его пациентов, и у вас они тоже будут работать.

– Махмуд А. Ганнум, кандидат наук, мастер делового администрирования, автор книги «Абсолютный кишечный баланс» и директор Центра медицинской микологии Университета Кейс Вестерн Резерв

– Несмотря на то что я всю свою карьеру активно исследовал работу кишечных бактерий, я считаю, что книга доктора Булшевича очень информативная и вдохновляющая. Она привносит свежую перспективу и очень практичные решения неприятных клинических проблем, которые можно обернуть вспять и предотвратить с помощью пожизненного перехода на модели здорового питания, описанные в этой книге.

– Р. Балфур Сартор, доктор медицины США, второй директор Центра биологии и болезней желудочно-кишечного тракта, почетный профессор медицины, микробиологии и иммунологии Медицинской школы университета Северной Каролины

– Данное исследование – это почти два десятилетия обучения медицине, помноженное на непреодолимое желание помогать людям жить более здоровой жизнью, плюс невероятная способность разбивать сложные научные данные на удобоваримые для всех части информации. Эта книга – намного больше, чем просто диета, это настоящий мастер-класс по здоровью кишечника, от которого трудно отказаться.

– Саймон Хилл, нутрициолог, ведущий подкаста «Доказательство растений», автор книги «Доказательство в растениях»

– В то время, когда многие «эксперты» продвигают новомодные диеты, американцы попросту не понимают, как нужно питаться. Уилл с помощью своих несомненных навыков создал интересное, основанное на фактах руководство, из которого становится ясно, что улучшить здоровье можно, оптимизировав кишечную микробиоту с помощью питания и стиля жизни.

– Николас Дж. Шалин, доктор медицины США, физиолог, руководитель отделения гастроэнтерологии и гепатологии, почетный профессор медицины Медицинской школы университета Северной Каролины

– Гастроэнтерологам следует фокусироваться на питании и образе жизни, с помощью которых можно предотвратить и обратить вспять болезни, и использовать лекарства и процедуры только в том случае, если неинвазивные методы не приносят результата. Книга доктора Булшевича предоставляет великолепный пример подхода, ориентированного на пациента и позволяющего улучшить здоровье в целом.

– Джон Пандольфино, доктор медицины США, ученый, руководитель направления гастроэнтерологии и гепатологии, профессор медицины Северо-Западного университета

– После многих десятилетий физиологических исследований, оценивающих работу ЖКТ в здоровом состоянии и в состоянии болезни, только в последнее десятилетие пища, клетчатка, диета и микробиом обрели подобающее им место в науке. С помощью своего обширного опыта доктор Булшевич собрал эти новые знания в ясную и краткую книгу, из которой читатели, как страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта, так и вполне здоровые, могут по-настоящему извлечь пользу.

– Дуглас А. Дроссман, доктор медицины США, гастроэнтеролог, почетный президент и главный операционный директор Римского фонда, а также почетный профессор медицины и психиатрии Медицинской школы университета Северной Каролины

– Мы живем в стране, в которой большинство людей ест вдвое больше рекомендуемой суточной нормы белка и почти никто не ест рекомендованное количество клетчатки. Многие думают, что, раз клетчатка не усваивается, значит, она не может быть важной. Сочетая свой собственный опыт с легкодоступными научными данными, доктор Булшевич учит читателя тому, что употребление различных форм клетчатки важно для питания многочисленных видов бактерий, населяющих кишечник и в свою очередь облегчающих течение системных заболеваний и патологий кишечника, а также помогающих их профилактике. А если вы думаете, что ваш кишечник просто не переносит клетчатку, не бойтесь. У хорошего врача есть целая глава, посвященная тому, чтобы помочь вам справиться со вздутием живота и другими симптомами, обычно связанными с диетой, богатой клетчаткой.

– Гарт Дэвис, доктор медицины США, автор книги «Протеиноголик», бариатрический хирург, медицинский директор отделения управления весом Госпиталя миссии, Эшвилл, Северная Каролина

– В мире, где большинство одержимо потреблением огромного количества белка, эта книга перевернет ваше представление о питании. Доктор Булшевич, основываясь на многочисленных исследованиях, объясняет важность клетчатки для здоровья кишечника. Я рекомендую читать это издание абсолютно всем, поскольку крепкое здоровье начинается в кишечнике.

– Энджи Садеги, автор книги «Троица здоровья»

Предисловие автора

Дорогие друзья!

С помощью этой книги я хочу отправить вас в путешествие, которое изменит вашу жизнь. Я мечтаю, чтобы вы стали здоровыми и счастливыми, и я верю, что слова, написанные на этих страницах, помогут вам обрести здоровье и благополучие.

Достичь цели я мог только одним способом – написать эту книгу, превратив ее в празднование научного открытия. Мы хотим, чтобы законы природы помогали нам, а не вредили. И наука становится компасом, указывая нам путь. Я пишу эти строки, потому что надеюсь, что вы прочтете мою рукопись и она покажется вам легкой и развлекательной, но знайте, что, заглянув за занавес, вы откроете для себя более шестисот исследований, послуживших для нее основой. Вы можете ознакомиться со всеми источниками и узнать больше о моем основанном на доказательствах подходе на сайте www.theplantfedgut.com/research.

Учитывая сказанное, помните, что это исследование – не просто быстрое изменение диеты, это исцеляющее направление образа жизни. В некоторых случаях оно требует подстройки под ваши нужды и биологическую индивидуальность. Поэтому практические рекомендации, приведенные далее, следует внедрять в жизнь под руководством квалифицированного специалиста, чтобы удостовериться, что вы получаете все, что нужно именно вам.

Кроме того, некоторые из читателей могут после прочтения книги захотеть продолжить общение со мной или начнут искать дополнительные ресурсы. Я одобряю и приветствую такой подход. Пожалуйста, присоединяйтесь ко мне на www.plantfedgut.com, где можно найти мои подкасты, блог, каналы соцсетей, бесплатную рассылку по электронной почте и онлайн-курсы, с помощью которых вы сможете узнать больше, чем из этой книги.

Давайте вместе стремиться к здоровью и счастью!

Введение

Лесли вошла в мой кабинет измученная и раздраженная. Ей было тридцать шесть, но чувствовала она себя так, словно ей перевалило за восемьдесят. У нее был лишний вес – девушка начала его набирать, когда ей исполнилось тридцать и она принимала антибиотик миноциклин для лечения акне. Она постоянно боролась с усталостью, вялостью, бессонницей и недостатком мотивации. У нее потрескалась кожа, волосы стали тонкими, и ее постоянно мучал жидкий стул. Помимо всего этого, у нее был внушительный список медицинских диагнозов: синдром раздраженного кишечника, диабет 2-го типа, гиперлипидемия, аутоиммунный тиреоидит, депрессия и тревожное расстройство.

Девушка побывала у нескольких гастроэнтерологов, у хиропрактика, у эндокринолога, у дорогого, берущего оплату только наличными врача функциональной медицины, и ее смущали и расстраивали противоречащие друг другу рекомендации. Ей было тридцать шесть, она принимала четыре лекарственных препарата и десять пищевых добавок. В тот первый визит Лесли сказала мне: «Не такую жизнь я себе представляла. Я слишком молода, чтобы чувствовать себя такой старой».

По большей части ее подавляло незнание того, как ей питаться. То, что должно быть простым, стало таким сложным. Незадолго до тридцатилетия она перешла на палеодиету, чтобы вес не увеличивался, и вскоре продвинулась до диеты Whole 30. На этих диетах ей ненадолго стало лучше, но вскоре вес снова начал расти и усталость вернулась. Лесли начала отчаянно искать новое решение, попробовала убрать фитаты и лектины. Почти десять лет она не употребляла глютена, и к моменту нашей первой встречи полностью убрала из рациона зерновые, бобовые, молочные продукты и пасленовые. Сейчас она питалась по большей части рукколой, авокадо, мясом травяного откорма и костным бульоном, с небольшими вариациями. Иногда она пробовала съесть немного бобов или цельнозернового хлеба, но они вызывали у нее метеоризм и вздутие, которые, как утверждали гуру тех диет, которых Лесли придерживалась, были признаком воспаления.

«Безумие какое-то – фанатично следовать всем этим рекомендациям экспертов, делать все, что тебе говорят, при этом чувствуя себя еще хуже и видя, как твой вес скачет туда-сюда, как йо-йо!» – заявила Лесли. Каждое новое удаление продукта в лучшем случае вело к кратковременному облегчению состояния, а затем она соскальзывала обратно к утомительной схеме. Последней соломинкой стала кетогенная диета, которую Лесли попробовала в надежде сбросить вес и от которой ее диарея усилилась настолько, что стала самой большой проблемой.

К этому моменту нашего разговора она согнулась на стуле, поставив локти на колени, глядя в пол, и ее глаза были полны слез. Я придвинул свой стул ближе и склонился к ней, заглянув ей в глаза.

«Лесли, все будет хорошо. Мы справимся, вы поправитесь». Она посмотрела на меня, в ее глазах блеснула надежда. «Я понимаю, как вы подавлены. Сейчас тем, кто просто хочет выздороветь, труднее, чем когда-либо в истории. Слишком много экспертов и слишком много разных слов. Я хочу, чтобы вы мне доверились. Мы с вами на самом дне. Сейчас вы можете начать все заново, попробовать еще одну возможность выздороветь и восстановить настоящую себя, ту, которая пропала в последние годы».

Следующие месяцы мы с Лесли упорно работали над несколькими огромными изменениями. Мы избавились от большинства добавок и постепенно ввели в ее диету разнообразие. Продукты, которые она считала недозволенными, вернулись в нужное время и в нужном количестве. Она начала действительно наслаждаться пищей, впервые за много лет. Придерживаться ограниченной диеты для нее было сложно, скучно и бесполезно. Она избавилась от костяного бульона и сократила потребление животных продуктов, увеличив фрукты, овощи и даже цельные злаки. Искусственные подсластители и переработанные продукты остались на той стороне. Бобовые вернулись! И хоть путь и был непрост, вместе мы прошли его.

Теперь основу ее рациона составляла богатая клетчаткой растительная пища – фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые. Почему клетчатка? Потому что, как вы узнаете из этой книги, клетчатка – это сердце и душа истинного исцеления кишечника, а истинное исцеление кишечника ведет к исцелению всего, от сердечно-сосудистой системы до мозга и гормонов. Да, она настолько сильна.

Когда Лесли прошла весь путь и приняла новый образ жизни, она лучилась энергией. Девушка проводила эксперименты со всеми новыми продуктами, от которых раньше отказывалась. Теперь она знала, к каким из них она чувствительна, и могла включать их в повседневный рацион, просто следя за размером порции. Чуть больше 9 кг лишнего веса буквально растаяли. А одновременно повернул вспять диабет и значительно снизился уровень холестерина. Она смогла снизить дозу гормонов щитовидной железы, ее кишечник снова заработал правильно. Но главное – к ней вернулось ощущение себя: живой, оптимистичной, открытой новым возможностям.

Моя программа может помочь и вам, с чем бы вы ни боролись – с лишним весом, с гормональными сбоями, проблемами пищеварения – или даже если вы просто хотите чувствовать себя лучше. Я знаю это, потому что я видел Лесли и сотни других пациентов. Теперь настал ваш черед.

Программа «Заряд клетчатки»

Возможно, вы – один из многих американцев, страдающих от проблем с пищеварением, – от изжоги, боли в животе, метеоризма и вздутия, диареи или запора. Я знаю, что таких, как вы, не меньше семнадцати миллионов, поскольку всего несколько лет назад сам публиковал статистику в журнале «Гастроэнтерология», главном американском журнале в моей сфере. Несомненно, здоровье кишечника начинается с пищи, которую вы едите. К несчастью, большая часть советов, которые предлагают популярные эксперты, абсолютно не верна. Я устал, наблюдая за тем, как костный бульон и мясо травяного откорма продвигаются как способ исцеления кишечника. Нет ни одного, даже самого захудалого исследования, которое бы это подтверждало. Моя программа предлагает не рекомендации, основанные на трендах и псевдонауке, а научно подтвержденный подход, который действительно исцеляет кишечник, восстанавливая порядок в микробиоме.

У вас чувствительный желудок? Вы с трудом усваиваете определенные продукты, например бобовые, брокколи, зерновые с глютеном? Пищевая чувствительность становится проблемой по всему миру, и приблизительно 20 % человечества страдает от той или иной формы пищевой непереносимости. Я каждый день вижу это в своей клинике и хочу рассказать о стратегии, с помощью которой мои пациенты определяют, к каким продуктам они чувствительны. Еще я поделюсь с вами своим простым пошаговым планом повторного ввода этих продуктов в рацион, позволяющим избавиться от чувствительности и начать снова ими наслаждаться.

Если вы – один из миллионов американцев, страдающих от какого-либо аутоиммунного заболевания, то книга подойдет и вам. Семьдесят процентов иммунной системы находится в кишечнике, отделенная от микробиоты буквально одним слоем клеток. Их трудно разделить – они торжествуют и страдают вместе. Улучшив состояние кишечного микробиома, вы приведете в порядок и иммунитет.

У вас или у кого-то из ваших близких больное сердце, рак, были инсульты или болезнь Альцгеймера? Это всего несколько болезней из большого списка опасных и слишком распространенных заболеваний, которые тоже можно попытаться обратить вспять с помощью этого плана. Подход Заряда клетчатки полезен не только при расстройствах пищеварения. Фактически это буквально единственный план питания, эффективность которого в лечении болезней сердца подтверждена научно.

Возможно, вы считаете себя вполне здоровым и хотите, чтобы так все и оставалось. Я сам именно в таком положении. Моя форма не всегда была прекрасной, но сейчас я чувствую себя отлично, следуя своим же рекомендациям. Я потерял почти пятьдесят фунтов (23 килограмма), вешу столько же, сколько когда учился в колледже, и чувствую себя так, словно мне удалось хотя бы ненадолго повернуть вспять старение. Пользу моего подхода подтверждает настоящая наука. Это единственная система питания, которая действительно удлиняет теломеры – части наших клеток, укорачивание которых ведет к нашему увяданию. Считается, что более длинные теломеры указывают на замедленное старение и уменьшают риск развития заболеваний сердца, рака, болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Из этой книги вы узнаете, что микробиом вашего кишечника единственный в своем роде, он уникален, словно отпечаток пальца. Поэтому не существует единой, одинаково подходящей для всех диеты. То, что сработало у других, может не подойти вам из-за уникальной природы вашего микробиома. Но если вы воспримете меня как врача, учителя и тренера по образу жизни, я проведу вас через персональную программу, подходящую под ваши нужды и в конце концов приводящую к крепкому здоровью, которого вы заслуживаете.

Эта книга – итог всех моих знаний о здоровье кишечника, которые я получил за двадцать лет, стараясь быть настолько хорошим врачом, насколько это возможно. В Главе 10, «Четыре недели Заряда клетчатки» я покажу вам, как с помощью здорового питания, образа жизни и высококачественных пищевых добавок избавиться от причин ваших проблем. Это не просто план лечения; это образ жизни, который поможет вам найти самую здоровую версию себя. Ваши симптомы растворятся, а ваш врач удивится, когда лекарства полетят в мусорную корзину, а вы будете наслаждаться здоровьем, о котором всегда мечтали.

К сожалению, я должен признать, что система здравоохранения подвела вас

Когда я был моложе, меня всегда приводило в бешенство утверждение, что медицина в США отстойная. Определенно, я воспринимал это на свой счет. Поймите, я шестнадцать лет трудился, жертвовал всем и отдавал все силы до последней капли этой «отстойной» системе здравоохранения. Я брал огромные ссуды, чтобы поступить в Университет Вандербильта и в медицинский колледж Джорджтауна. Я работал шесть дней в неделю, приходил на работу до рассвета, возвращался домой после заката за зарплату, которая, по моим подсчетам, была ниже минимальной зарплаты после окончания медицинской школы. Вся моя семья могла уехать в отпуск, а я дежурил в больнице в тех же трусах, что и вчера, потому что слишком устал, чтобы стирать. (Для протокола: я больше так не делаю!)

Но теперь я понимаю. Есть причина, по которой Соединенные Штаты занимают сорок третье место в мире по продолжительности жизни. У нас есть система здравоохранения, которая отлично справляется с выявлением проблем, когда они уже появились, а затем пытается побороть их, сочетая лекарства и процедуры. Конечно, иногда мы можем облегчить симптомы или замедлить прогрессирование болезни, но у этого всегда есть цена. Это уход за больными, а не здравоохранение. Профилактика остается без внимания.

Чего нам не хватает, так это признания того, что пара миллиграммов лекарства никогда не сможет побороть последствия нашего питания. Каждый из нас ежедневно потребляет в среднем три фунта пищи (1,4 кг). Проще говоря, это одна тысяча фунтов пищи в год (454 кг), то есть за свою жизнь все мы съедаем около восьмидесяти тысяч фунтов пищи (36 300 кг). Так или иначе, наша медицинская система не хочет признавать, что эти восемьдесят тысяч фунтов пищи имеют значение, но я говорю вам здесь и сейчас: значимость нескольких миллиграммов лекарства никогда не перевесит восемьдесят тысяч фунтов пищи, которую вы съедаете. Ожидая, когда болезнь проявится, мы упускаем величайшую возможность. Как сказал Бенджамин Франклин: «Унция профилактики стоит фунта лечения»^[1].

Проще говоря, самым важным фактором, определяющим ваше здоровье в течение всей жизни, является пища, которую вы выбираете. К тому же, как оказалось, диета сильнее всего определяет здоровье вашего микробиома. Другими словами, вы могли бы питать свое тело живительной пищей и пожинать плоды в виде крепкого здоровья. Или же вы можете наказать свое тело замаскированными под еду ядами, каждый кусочек которых на самом деле отнимает здоровье.

К сожалению, наша система здравоохранения просто игнорирует значение питания для здоровья и болезней^[2]. Рассмотрим медицинское образование в Соединенных Штатах. Студенты-медики тратят месяцы на изучение нюансов фармакологии, но формальное знакомство с основами питания может продолжаться всего пару недель или меньше. Я прошел его на втором курсе медицинской школы. Спустя еще десять лет я наконец завершил обучение и получил диплом врача-гастроэнтеролога. И за все эти десять лет питание не упоминалось ни разу.

И знаете ли вы, что даже если я даю консультации по питанию, у меня как гастроэнтеролога нет возможности выставить счет за потраченное на эту консультацию время? Говоря это, я не имею в виду, что хочу, чтобы мне платили больше. Я говорю это, чтобы вы поняли, что наша система фактически наказывает врачей за то, что они тратят время на обсуждение питания. В качестве примера приведу свою практику. Сейчас у нас работают три врача и около пятнадцати сотрудников. Это означает, что я лично отвечаю за выплату зарплаты пяти лицам, прежде чем сам увижу хотя бы цент. То есть некомпенсированное время обходится довольно дорого. К сожалению, для большинства врачей, включающих питание в свою практику, это становится довольно серьезным препятствием.

Что касается меня, то я построил успешную карьеру, забыв о деньгах и правилах и просто делая то, что лучше для моих пациентов. Когда я закончил свое обучение и только начинал практику, пациенты задавали мне довольно глубокомысленные вопросы. «Доктор. Б, что мне есть, чтобы метеоризм не мучил?», «Док, какая еда лучше всего предотвращает диарею?», «И я вот думаю, может, диета поможет от язвенного колита?» Я инстинктивно хочу дать каждому человеку, который приходит в мой офис, самый лучший уход, и мне было очень неприятно, когда я не мог дать подходящий совет.

Пока я искал ответы на эти вопросы в своих медицинских текстах, в моей жизни случился ряд событий, который натолкнул меня на выводы о роли диеты в нашем здоровье, и эти выводы меня откровенно шокировали. То, что я узнал, открыло мне глаза и стало поводом полностью изменить свой подход к медицине и разрушить статус-кво, поставив перед собой миссию распространять это послание истины. Я не остановлюсь. Это слишком важно, и людям срочно нужно это услышать.