Как нам это пережить. Экспресс-помощь от опытных психологов, когда вам трудно, тревожно и страшно

© Тери Аболевич, автор-составитель, текст, 2022 Иванова К., Андриадзе Н., Карякин В., Малахова А., Никольская Е., Орлова Т., Сапункова Е., Геласимова А., Иванова К.

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

Когда происходят масштабные перемены, все мы испытываем стресс, который ставит под угрозу жизнь и здоровье каждого. Их можно выдержать и стать лучше. Книга – наглядное пособие для тех, кто хочет правиться с психологической травмой. Авторы проводят анализ реальных жизненных ситуаций, предлагают эффективные, проверенные практикой инструменты самопомощи. В итоге получилась полезная книга, особенно актуальная в сложные времена.

АНДРЕЙ КУЗНЕЦОВ, психолог, сексолог, психотерапевт, эксперт журнала Psychologies

Введение

«Я не могу перестать читать новости, просыпаюсь ночью – вдруг там что?..»

«А сейчас вообще можно радоваться жизни?»

«Перестала общаться с родителями – они меня не понимают»

«У меня убили планы на будущее, и что теперь?»

Мы – раненые

В конце февраля 2022 года мир шагнул в новую реальность. Мир-то шагнул, а вот нас туда попросту бросили, не спросив, хотим ли мы этого. Паника, тревога, страх – общество получило коллективную травму. И никто не был к этому готов. Кто-то кинулся закупать тушенку и сахар, кто-то рассорился с друзьями в пух и прах, кто-то снова начал курить («Черт, вот только в декабре же бросил, ну!»).

Мы все оказались в тисках тревоги. Почему-то стало нормальным просыпаться в четыре утра в холодном поту, думать о ядерных взрывах, спорить до посинения, бояться, задыхаться, злиться, ненавидеть. Испытывать целый калейдоскоп переживаний, которых психика просто не в состоянии вынести. Но зато она готова тащить все эти травмы в будущее, на годы вперед.

«Тут без психолога не обойтись», – скажете вы и будете правы. В пандемию коронавируса главными героями были медики, в 2022 году – психологи. Потому что самостоятельно удержать на месте «крышу» стало очень сложно. Случайная новость, ссора, принятое решение – и вот она уже снова собирается в путешествие. Потому что ничего еще не закончилось.

Но не все готовы идти к психологу. Да, может быть слегка некомфортно изливать душу незнакомому человеку, вместе искать ответы. Или кто-то из родственников попал к «мозгоправу» и больше он к «этим шарлатанам ни ногой». Кто-то боится, что ничего не получится. Но внутри все равно продолжает копошиться что-то разрушительное и темное, ведь травма есть. И сама по себе она никуда не денется.

Книга-лекарство

Книга, которая сейчас перед вами, – ваш карманный психолог по преодолению той самой коллективной травмы, которая случилась с миром в конце февраля 2022 года. К этому психологу не нужно записываться на прием, проговаривать вслух свои переживания или опасаться, что перед вами шарлатан.

Эта книга написана волонтерами Центра психологической помощи «НеТерпи». Мы приняли несколько сотен заявок в первые пару месяцев с момента, когда мир встал с ног на голову. Сотни мужчин и женщин всех возрастов, профессий, взглядов стали приходить в Центр со своей болью. У каждого из них – своя история.

Книга «Как нам это пережить» – это почти три десятка кейсов, которые помогают справиться с тревогой и страхами, перестать постоянно читать новости, помириться с родственниками или объяснить ребенку, что происходит. Здесь собраны основные переживания, с которыми люди обращались в Центр в это тяжелое время. Через собирательные образы героев мы воссоздали приемы у психолога – все «клиенты» проживают свои травмы и, возможно, говорят вашими словами. Только «взаправду» вам ничего рассказывать не нужно – это удобно и совсем не страшно, правда? Мы уже разобрали ваши переживания на этих страницах.

Кейсы в этой книге – не просто истории. В каждой главе мы доходим до источников чувств и состояний, объясняем, почему герои (и вы) переживают ситуацию именно так. Ведь если предупрежден – значит, вооружен.

Простой пример состояния, которое наверняка кому-то из вас знакомо: под завязку начитаться страшных новостей в интернете, а потом поддаться панике. Чувствовать дрожь во всем теле и совершенно ничего не понимать – ведь мысли в голове мечутся, как ненормальные. Это происходит потому, что наш мозг не умеет отличать воображение от реальности. И мы реагируем на происходящее целиком, всем организмом: сразу подключаются гормоны. Тело воспринимает угрозу из новостей как что-то, происходящее с ним здесь и сейчас. Поэтому текут слезы, сердце бешено колотится, а руки сжимаются в кулаки. А мы всего-то почитали новости.

Как с этим справиться? Легко – пойти от обратного, «заземлиться» через тело. Мозг мы уже потревожили, он навоображал себе угрозу и следом привел в состояние паники весь организм. Теперь нам нужно «показать» телу, что все в порядке и никакой угрозы нет. Можно использовать простое упражнение «Пятерка ощущений». Сначала назовите пять предметов, которые вы видите вокруг себя. Любые: лампа, телефон, кружка и тому подобное. Затем – четыре предмета, которые вы можете потрогать. Три звука, которые вы слышите прямо сейчас. Два запаха. И один вкус (можно просто облизать губы). Это упражнение вернет вашему телу ощущение «здесь и сейчас», и уже оно передаст сигнал в мозг: «Успокойся, приятель. Угрозы нет». И вы вдруг обнаружите, что сердце теперь бьется ровно, а ладони больше не потеют.

Каждый кейс в этой книге – практический. Во всех историях есть ответ на вопрос: «Что делать в такой ситуации?» Мы собрали здесь техники, упражнения, советы и другие инструменты, чтобы вы сами могли себе помочь, когда чувствуете что-то похожее.

Горюете о том, что ваши планы на будущее разрушены? Вы сможете построить новые, главное – найти для этого опоры. А мы подскажем, где их искать. Не знаете, как рассказать ребенку о случившемся? Разобрали в отдельном кейсе, как сделать это аккуратно, доступно и понятно. Вы утратили чувство свободы? Не волнуйтесь, не утратили – мы его для вас уже нашли. Часто злитесь и хотите кого-нибудь ударить? Из книги узнаете, как выразить свою агрессию экологично^[1]. Кстати, вы в курсе, что агрессия – естественная и здоровая реакция, и она считается у психологов «хорошей»? Да-да, не удивляйтесь – наличие злости показывает, что у вашей психики есть силы справиться со стрессом. Надо только направить ее в верное русло.

Центр «НеТерпи»

Изначально Центр психологической помощи «НеТерпи» создавался для борьбы с домашним насилием. Статистика неутешительная – в России проблема абьюза^[2] так или иначе всплывает в каждой 4–10 семье. Точнее сказать сложно, ведь проблема латентная: «Не выноси сор из избы» – так нас всех учили в детстве? А еще: «Стерпится – слюбится», «Бьет – значит, любит», «Да все нормально». Не нормально. Абьюз – это не нормально. Поэтому миссией Центра всегда было снижение уровня насилия в обществе. А когда мир перевернулся с ног на голову, насилие в глобальном понимании буквально заполнило всех нас. Люди так или иначе примерили на себя разные роли – свидетеля, пострадавшего или даже автора насилия. Так работает коллективная травма – она меняет общество изнутри.

Конечно, мы, психологи-волонтеры, решили, что с этим надо что-то делать. Поэтому уже 25 февраля открыли прием заявок для тех, кто находится в состоянии шоковой травмы, – и люди потекли к нам рекой. В первые недели мы приняли в команду 50 человек, обученных оказанию кризисной помощи, – чтобы работа была быстрой, эффективной и профессиональной. Это чрезвычайно важно в условиях масштабного кризиса.

Когда мы уже немножко сошли с ума от количества заявок, от бесконечного потока людей с тревогами, страхами и горестями, мы поняли, что нужна книга. Такая, которая даст ответы хотя бы на самые популярные вопросы, закроет болезненные травмы, даст опоры там, где они терялись у наших клиентов чаще всего. До психологов доходят не все. Но непроработанная травма готова нацепить на себя ярлык со знаком бесконечности. Запрятанная тревога останется внутри, будет тлеть и может разгореться заново через месяц, год или десять лет. Поэтому очень важно, чтобы как можно больше людей прожили все, что они чувствуют сейчас, от чего страдают. Ведь однажды вы войдете в прекрасное и светлое «далеко» – и тогда не захочется ничего там испортить.

Никто из нас не был готов к таким переживаниям. Но никто не должен оставаться с ними один на один, поэтому мы написали эту книгу. И желаем вам найти на ее страницах силы на счастье – не терпи.

Команда Центра психологической помощи «НеТерпи»

Коллективная травма

«…Когда рвется ткань мировосприятия»

Татьяна Орлова

Обычная московская квартира. Кухня – сердце дома, там всегда душевно посидеть, приятно попить чаю и поболтать с близкими. Это понимает и семилетний Мишка. Он живет с родителями и бабушкой – семья как семья. Мишка любит свой дом, но недавно в нем как будто что-то треснуло, что-то невидимое. И на кухне стало не так радостно и тепло, как раньше.

Хлопнула входная дверь. Это бабушка, Мария Харитоновна, пришла из магазина. Опять. Зачастила – ходит почти каждый день, забивает полки сахаром, гречкой и спичками. Мишка недавно полез в кухонный шкаф за кукурузными хлопьями, и выпавшая оттуда пачка сахара больно треснула его по лбу.

– Ба, ну зачем нам столько? Я не хочу до конца жизни есть гречку с сахаром.

Доставая продукты из авоськи, Мария Харитоновна проворчала:

– Маленький ты еще, Мишутка. Не поймешь всего. Но поверь – потом спасибо скажешь. И родители твои. Когда есть нечего будет.

– Как это нечего? – Мишка застыл. Он и правда был маленький и понять, что значит «нечего есть», не мог.

– Мать, хватит уже ребенка пугать. Есть ей нечего будет, – в проеме возник папа. – Любка в новостях торчит круглые сутки, ты сахаром обложилась. Сумасшедший дом, ей-богу.

Что же происходит в Мишкином доме?

Его домочадцы попали в травмирующую ситуацию, вызвавшую у каждого много сложных чувств и реакций. Вследствие какого-то события, разового или длящегося, человек может столкнуться с психологической травмой. Человек переживает его как эмоционально вредное или угрожающее и в результате получает долгосрочные негативные последствия: психические, физические, социальные, духовные. Травма бьет по всем сферам жизни, и среагировать на нее можно целым «букетом» нарушений – от бессонницы и тревоги до превращения в агрессора или зацикленного на контроле человека.

Травмирующие события могут быть разные: природные катаклизмы, войны и конфликты, насилие, потери, экономический кризис, даже отсутствие заботы.

А теперь попробуйте возвести травму в тысячную степень. Когда случается настолько масштабное событие, что оно затрагивает миллионы жизней. Когда что-то нарушает нормальное функционирование общества и дает бурную эмоциональную реакцию всех слоев населения, возрастов, национальностей. Это и есть коллективная травма.

Про групповую идентичность

При коллективной травме огромное число людей вынуждено наблюдать за публичным насилием – это может быть война, пандемия, стихийное бедствие. Несмотря на то, что чисто физически не все общество вовлечено в травмирующее событие (никто из семьи не участвует в боевых действиях, никто не пострадал от землетрясения, никто не заболел коронавирусом), эмоции затягивают в травму практически всех. Все, кто является свидетелем, испытывают беспомощность, бессилие, страх и отчаяние. Глобальные события меняют общенациональную идентичность, и она оказывается под вопросом, ведь насилие противоречит групповым ценностям.

У любого человека есть своя система ценностей, представления о мире и о том, что такое «хорошо», а что такое «плохо», такая же система есть и у общества. Большим коллективным разумом оно понимает, где его место в мире, что значит «жить нормально», как взаимодействовать с соседями, в какое светлое будущее мы движемся и какими способами. Они всегда позитивные и жизнеутверждающие – любой народ осознает себя как действующий разумно и справедливо. Функционировать под другим «флагом» большое число людей просто не может, иначе вся структура взаимодействий развалится. И то, что проживает народ, воспринимается как «общая судьба» – это особенно заметно, когда появляется коллективная угроза.

Есть такие события, которые не нарушают общественной идентичности. Например, если случилось крупное землетрясение или наводнение, люди сплотятся и станут вместе помогать пострадавшим и восстанавливать города. И это укрепит идентичность: «Мы молодцы, наш народ силен, вместе мы справимся». Одновременно с болью и ужасом люди получают совместный опыт преодоления, поддержки, и это облегчает травму.

А может случиться и иначе. Бывают события, которые ставят под угрозу чувство общности, порождают внутренние конфликты – и тогда возникает кризис групповой идентичности.

Кризис групповой идентичности

Случается что-то, что меняет привычную жизнь. Человек продолжает ходить на работу к 9:00, готовить ужины и по выходным выбираться на выставки или в парк. Но помимо этого фоном во внешнем мире происходят глобальные события, которые в перспективе могут угрожать его жизни и здоровью. Тогда те, кто имеет отношение к этим внешним событиям, обосновывают, почему так происходит. И здесь мы можем наблюдать несколько вариантов реакций.

У одних людей эти обоснования вписываются в ценности и групповую идентичность и делают происходящее справедливым. Но все же тревога подспудно присутствует, и им не удается избежать травмы. Так же, как и остальным, этим людям приходится жить в новом, непонятном и неуправляемом мире. Они редко приходят к психологу, ведь обоснования происходящего частично «закрывают» их тревогу. Но реальность меняется для всех.

Другие противятся предлагаемому обоснованию события – оно не вписывается в их мораль и систему ценностей. Они видят происходящее чем-то, что подрывает их идентичность, – этой группой травма переживается сильнее. Низкая мотивация, гнев от несправедливости, непонимание, как дальше применять себя в будущем. Представьте себе домик из детского конструктора, построенный из маленьких цветных деталек. И вдруг один из кубиков остается не у дел – его просто некуда применить. Да еще и оказывается, что он из другого набора и просто не подходит к этому домику. Так ощущается потеря общенациональной идентичности.

Будет и такая группа, которая отстранится от происходящего и оставит все это за кадром: «Нет-нет, вы там сами разбирайтесь, а у меня работы полно, на даче огород не пахан, не до вас». Чтобы остаться в стороне от глобальных мировых событий, надо затрачивать много ресурсов на защитные механизмы – на то они и глобальные, чтобы просачиваться в жизнь каждого человека, так или иначе. Таким образом повышается тревожность.

Вернемся в Мишкину квартиру – туда, где бабушка Мария Харитоновна уже сделала запас гречки на три года вперед.

– Просто сумасшедший дом. Люба! – Мишкин папа крикнул в соседнюю комнату. На кухню пришла мама – осунувшаяся, бледная. Она уже давно такая, и Мишке за нее тревожно.

– Чего ты орешь?

– А чего ты все в новостях-то своих? Что ты там услышать хочешь? Так тебе и скажут по ящику, что и как.

Мама подошла к столу и устало взяла в руки очередную пачку с гречкой.

– Ничего я не жду. Как сказали, так и будет. Надо будет – пойду и поддержу, как скажут. Я им доверяю. Иначе если не им – то кому? И так бардак кругом. Ужин я не приготовила, простите уж. Чувствую себя неважно, как будто заболеваю. Дрожит все внутри. Ну, всегда можно наварить гречки. С сахаром. Да, мам?

Мария Харитоновна фыркнула.

– Это тебе говорят, что все нормально, все под контролем. Как же. Жили всю жизнь по-своему, а теперь все с ног на голову. Разлад пошел там, где не ждали. Готовиться надо к худшему. Еще поблагодарите, – бабушка взяла из шкафа небольшой пузырек, и по кухне разнесся горький запах корвалола. – Все равно спать не могу ни днем, ни ночью. Надо же делать что-то. Соседка вон бензина накупила в 5-литровых канистрах. На всякий случай. А мы все сидим.

– Мать, снова ты заладила, ну хватит! То ли завхоз, то ли партизанка. Корвалол она пьет. Давай лучше «беленькой» накатим. Успокоимся.

Папа довольно хлопнул и потер ладони.

– Ты уже накатил вчера, не хватило?

– Я, Люба, вопросы деловые решал. Так уж заведено на встречах. В отличие от вас, я о насущном думаю: как бизнес поддержать и где теперь запчасти закупать. Это вы с матерью все в каких-то фантазиях. Новости-шновости. И без них забот полно.

Мишке стало неуютно. Сейчас совсем разругаются – такое уже случалось и на прошлой неделе, и на позапрошлой. Что-то невидимое треснуло в Мишкином доме. И как это исправить, он не знал.

Реакции на коллективную травму

Случившееся в Мишкиной квартире – пример того, как выглядят три типа реакций на коллективную травму.

Трещины в общественной идентичности запускают целые эпидемии депрессии и тяжелых последствий для психического здоровья. Постепенно в обществе формируется травмоцентричная культура. Кто-то больше не способен печалиться – эмоций столько, что человек в них уже захлебывается. Кто-то становится подозрительным и погружается в конспирологические теории. Кто-то видит кругом врагов, кто-то не хочет видеть вообще никого. Покрываются туманом планы на будущее, мы защищаемся мыслями: «Вот завтра я проснусь, и все будет, как раньше».

Эти и многие другие реакции – наша защита от травмы на индивидуальном и коллективном уровне.

Первое, что происходит, – активизируются наши страхи. Случилось что-то глобальное, что произойдет с будущим – непонятно. И как тут быть? Как правило, в этот момент мы начинаем опираться на общество, на групповую идентичность. Но когда в нем наблюдается раскол, это становится крайне сложно делать. Это похоже на предательство близкого человека – оно шокирует, ошеломляет, сбивает с ног. И уже трудно, а иногда и невозможно, опираться на привычные вещи: теряются ориентиры, появляется сильная тревога и неуверенность в базовых процессах.

Страхи могут запускать иррациональное мышление и вызывать беспокойство, сильное эмоциональное возбуждение, тревоги. Например, люди массово бегут закупать туалетную бумагу, сахар или спички. Дефицита этих товаров нет и не предвидится, но страх гонит нас в магазин, потому что, во-первых, «Все побежали!», а во-вторых, «Вдруг нечего будет есть, как после войны или как в 90-е?»

Второй этап – приспособиться, привыкнуть к свежей реальности, научиться жить в новых смыслах, выстроить иное мировоззрение. На пути к этому люди могут столкнуться с переживанием коллективной вины и взаимными обвинениями. Это напрямую вытекает из раскола общественной идентичности. Первая группа, успешно вписавшая себя в новые реалии, кидается с обвинениями на тех, кто с ней не согласен. Вторая группа, которая никак не может провести параллель между своими внутренними убеждениями и новыми ценностями, погружается в коллективное чувство вины. Они ощущают несправедливость происходящего и одновременно свою неизбежную причастность (ведь они – часть общности), что и дает в итоге вину. Третья группа, которая отстраняется от происходящего, пытается снять с себя ответственность, изолируясь ото всех, кто имеет какую-то позицию, – и это лишь добавляет трещин в народное единство.

Пока взрослые ругались, у Мишки зазвонил телефон. «Генка» – высветилось на экране. Его одноклассник.

– Привет, – Мишка ответил тихо и вышел в коридор, – ты извини, тут мои ругаются.

– А, – сказал Генка, – знакомо. Может, пойдем тогда во двор, мяч погоняем или в войнушку?

– Да у меня ба даже автомат отобрала. Говорит, и без меня стрелялок хватает. Давай попозже, мне сейчас не отпроситься.

Генка грустно засопел в трубку.

– Я думал, только у меня родаки с ума сошли, тоже ругаются. К папе друзья приходят, сидят, постоянно что-то обсуждают.

– Странные все стали, – согласился Мишка, – ничего не объясняют. По телеку и правда одни стрелялки. Хуже всего перед сном – меня спать отправляют, думают, что я ничего не слышу. А я слышу, и потом сны страшные снятся. Они даже у меня во сне ругаются.

– Вот и у меня так же. Витька тоже что-то такое рассказывал. Знаешь, Миш, похоже, сейчас все взрослые такие… Плохо с ними.

Общество, проживающее коллективную травму, меняется изнутри: по отношению друг к другу, к себе, к общественным институтам и государству. Последствия травмы бывают не только психические, но и социальные, экономические, политические. Этакий купол, который накрывает общество, и оно начинает вариться в токсичных соках травмы. Если ее не переработать, она может проявиться даже в следующих поколениях.

Социум в целом реагирует на травму как созидающими практиками, так и разрушительными. Позитивные реакции – это, например, помощь друг другу, создание фондов, волонтерские движения, участие в группах поддержки. Все те сферы, где люди могут поддержать тех, кто не справляется. Разрушительные – доносы, подозрения, запрет инакомыслия, игнорирование насилия и лжи. Это лишь повышает токсичность под куполом коллективной травмы.

На уровне отдельного человека также проявляются разные реакции. Кто-то перенесет это легко и не утащит последствия в долгосрочную перспективу. Кого-то же это может сломать. Мы все разные – со своим социальным и культурным фоном, финансовыми возможностями, застарелыми шрамами. И чем больше у человека опор, тем быстрее и проще он сможет переработать травму.

Задача психолога – помочь обнаружить эти опоры. Об одних вспомнить, другие заметить, какие-то создать. Человек приносит на встречу свои переживания и надеется найти ответы, но на самом деле все ответы уже есть у него внутри. Психолог лишь помогает их найти.

И если бы Мишка знал, что его близкие люди переживают коллективную травму, он бы наверняка сказал им:

– Взрослые! Не ругайтесь. Сходите к психологу.