Уверенность в себе. Как перестать зависеть от чужого мнения и повысить самооценку. Книга-практикум

Об авторе

Татьяна Якубовская – практикующий семейный, детский и перинатальный психолог, действительный член Профессиональной психотерапевтической лиги, аккредитованный специалист по методу эмоционально-образная терапия, автор курсов и книг по психологии, жена со стажем 16 лет в одном браке и мама четырех детей.

Поделиться своими мыслями и мнением о книге:

ВКонтакте: https://vk.com/psyholog_yakybovskaya

Телеграм: https://t.me/psyholog_onlaine

Введение

Пока вы оглядываетесь на мнение окружающих, ждете их одобрения, болезненно реагируете на критику, позволяете вторгаться в свое личное пространство, вы не получите удовлетворения от себя, отношений, деятельности, которой занимаетесь, не достигнете поставленных целей, успеха и спокойствия. Неуверенность и низкая самооценка возьмут над вами вверх.

Я понимаю вас и знаю, насколько трудно бывает найти в себе внутренний стержень, чтобы выстоять тогда, когда мир рушится, в отношениях возникает пропасть, грядут жизненные перемены, а внутри себя появляются противоречия, или наступает возрастной кризис.

Каждый день в современном обществе нам приходится сталкиваться с большим количеством вызовов. Мир вокруг меняется с огромной скоростью, выдвигая высокие требования, погружая в неопределенность и стресс, делая нас уязвимыми в решении текущих и будущих задач. В результате неуверенное поведение и сомнения становятся нежеланными спутниками в жизни.

Быть уверенным человеком означает верить в свои способности, умения, таланты, знать, что ты справишься со всеми трудностями, находить в себе опору и поддержку. Тем не менее уверенность – непостоянное свойство личности, зависящее от непрерывного развития и укрепления.

Посмотрите на обложку книги. На ней изображена лестница, по которой вверх к облакам передвигается человек. Он идет к успеху, в счастливую жизнь, которую выбирает сам. Шаг за шагом, ступень за ступенью.

Что помогает ему двигаться, не отказываясь от своей цели? Вера в то, что он справится. Он уверен в своем выборе. И даже если оступится (совершит ошибку) не станет себя ругать, а примет этот опыт и пойдет дальше. Он не остановится и в тот момент, когда другие будут крутить пальцем у виска, пытаясь бросать в него камни: критику, упреки и обесценивание. Он уверен – он дойдет.

При чтении книги вам тоже понадобится идти к обретению и укреплению уверенности в себе, опираясь на практические упражнения и с каждым шагом становясь сильнее и осознаннее. Я верю, что вы достигнете желаемого результата.

Книга представлена в виде тренинга с теорией, практикой и живыми примерами. Выполняя рекомендации, вы точно не останетесь прежними, потому что:

• Поймете, какие причины влияют на уверенность в себе.

• Научитесь оберегать свои личные границы от недопустимых вторжений окружающих.

• Узнаете, как реагировать на непрошеные советы и критику.

• Неуверенное поведение, самооправдание и самообвинение останутся в прошлом.

• Перестанете оценивать себя с позиции ярлыков, шаблонов и почувствуете свою самоценность.

• Будете не ругать себя за ошибки, а поддерживать.

• Разберетесь с негативными чувствами: виной, страхом, гневом, стыдом, избавитесь от установок, препятствующих гармоничной жизни.

Думаю, что реальные истории людей, обращающихся ко мне за психологической помощью, помогут вам лучше усвоить материал и получить важные для себя осознания. Имена клиентов изменены, любые совпадения случайны. Возможно, возникнет желание посетить психолога для более детальной индивидуальной работы.

Буду несказанно рада, если после прочтения у вас появятся энергия и мотивация для достижения поставленных целей и преодоления любых преград на пути к успеху, личностному росту и новым возможностям.

Глава 1. Уверенный человек. Какой он?

«У меня точно не получится!»

«У кого угодно, только не у меня»

«Мне не хватает опыта, мало возможностей, дефицит сил»

«Я в этом не разбираюсь»

«Я недостаточно хороша»

«А что люди подумают обо мне?»

Знакома ли вам хоть одна из этих фраз? Мне очень знакомы многие. Проходила.

Все эти высказывания характерны для сомневающегося в себе человека.

Откуда берутся сомнения в себе? Ответ: нет уверенности в своих способностях, качествах, нет веры в себя и в то, что ты со всем справишься, даже если получится не с первого раза.

Уверенность – это такое свойство человека, которое в любой момент может пошатнуться. А если нет устойчивости, то будет качать из стороны в сторону, погружая снова и снова в негативные эмоции.

Давайте более детально рассмотрим понятия уверенность в себе и уверенный человек.

Уверенность в себе

Уверенность в себе – это позитивная оценка собственных навыков и способностей. В основе уверенности, как фундамент, лежит самооценка. Мы подробнее поговорим о ней в других главах.

Если нет уверенности, то как бы вы ни старались «держать лицо» и «себя в руках», окружающие почувствуют и заметят ваше волнение, тревогу, страх. Чувства живут в теле, а оно не умеет обманывать. В ответ на возникающие негативные эмоции появится напряжение, которое предательски и выдаст тело.

Что это будет? Дрожащий голос из-за неравномерного дыхания, ком в горле, сутулое положение плеч, бегающие из стороны в сторону глаза, суетливые движения или, наоборот, скованность, зажатость, вспотевшие ладони и лоб, специфическая для эмоций мимика и жесты.

Во время работы над составляющими уверенности человек заметит, как в его жизни начнет происходить чудесная череда событий. Ведь уверенность нужна в каждой сфере: в отношениях, работе, увлечениях, творчестве, здоровье, религии (если вы человек духовный).

Уверенный человек

Как выглядит неуверенная женщина?

Сгорбленные плечи, во время разговора не смотрит в глаза, в коллективе лишний раз «не высунется», не возьмется за дело, которое влечет, ругает себя и злится, что опять все «профукала», не может сказать «нет», позволяет нарушать людям свое личное пространство.

Уверенная в себе женщина, напротив, ослепляет искренней улыбкой, имеет статную осанку и выпрямленные плечи, легко вступает в диалог, транслирует удовольствие от жизни, всегда постоит за себя и близких, доброжелательная, спокойная и размеренная.

Какие признаки неуверенного в себе мужчины?

Он ищет одобрения окружающих своим действиям и поступкам, может иметь проблемы с алкоголем, наркотиками, которые во время употребления дают иллюзию смелости и веры в себя, помогают раскрепоститься. Кроме этого, неуверенный мужчина не имеет увлечений и своего дела, идет на поводу чужих ожиданий, не воспринимает критику, пытается, несмотря ни на что, понравиться представительницам противоположного пола, склонен к ревности и контролю.

Уверенный же в себе мужчина излучает позитив, с достоинством отвечает за свои поступки, не боится ошибаться, быстро находит выходы из трудных ситуаций, надежный, стабильный, умеет распоряжаться материальными ценностями и финансами.

Известный психолог Владимир Ромек, глубоко исследовавший тему уверенности в себе и уверенного поведения, выделил следующие признаки уверенного человека:

1. Делать то, что хочешь, как и когда хочешь и уметь планировать.

2. При сравнении себя с окружающими не допускать большого разрыва. Все мы так или иначе склонны к сравнению, так устроена наша психика. Уверенный человек может воспринимать себя рядом с людьми, которых ценит, или находиться в одном ряду с ними.

3. Не волноваться сверх меры о том, что подумают другие люди. Их мнение не является ключевым. Уверенный в себе человек уважает чужое мнение, но не ориентируется на него.

4. Знать свои права и уметь их отстаивать в семье, коллективе, обществе.

5. Быть настойчивым, добиваться того, чего хочешь.

6. Уметь сказать «нет», если это противоречит собственным желаниям и интересам.

7. Позволять себе ошибаться, проигрывать с достоинством. Из ошибок извлекать опыт и снова пытаться что-либо сделать, если в этом существует потребность.

8. Верить в себя и свои возможности независимо от того, что говорят окружающие.

9. Действовать уверенно, даже если на самом деле волнуешься.

10. Не компенсировать неуверенность агрессивным поведением.

11. Делать комплименты людям и с благодарностью их принимать.

12. Радоваться новым контактам, знакомствам и уметь поддерживать старые.

Практическое задание

1. Напишите, какой признак уверенного человека точно не про вас.

2. С какими трудностями вы сталкиваетесь при воплощении в жизнь любого из перечисленных пунктов? Какие чувства при этом возникают?

Пример

Алиса, 38 лет

Мне временами бывает сложно быть уверенной, и тогда включается раздражение. Обычно это случается, когда кто-то указывает на мои ошибки. Вместо стойкости к чужому мнению и непрошеным советам я могу проявить грубость.

3. Пройдите тест

Тест «Уверенность в себе «(Тест Райдаса)»

Вам предлагается отметить степень соответствия 30-и утверждений, описывающих различные типы поведения, следующей шкале:

5 ‒ «очень характерно для меня, описание очень верное»;

4 ‒ «довольно характерно для меня ‒ скорее да, чем нет»;

3 ‒ «отчасти характерно, отчасти не характерно»;

2 ‒ «довольно не характерно для меня ‒ скорее нет, чем да»;

1 ‒ «совсем не характерно для меня, описание не верно».

*1. Большинство людей, по-видимому, агрессивнее и увереннее в себе, чем я.

*2. Я не решаюсь назначать свидания и принимать приглашения на свидания из-за своей застенчивости.

3. Когда подаваемая в кафе еда меня не удовлетворяет, я жалуюсь на это

официанту.

*4. Я избегаю задевать чувства других людей, даже если меня оскорбили.

*5. Если продавцу стоило значительных усилий показать товар, который не совсем мне подходит, мне трудно сказать ему «нет».

6. Когда меня просят что-либо сделать, я обязательно выясняю, зачем.

7. Я предпочитаю использовать сильные аргументы и доводы.

8. Я стараюсь быть в числе первых, как и большинство людей.

*9. Честно говоря, люди часто используют меня в своих интересах.

10. Я получаю удовольствие от общения с незнакомыми людьми.

*11. Я часто не знаю, что лучше сказать привлекательной (-ому) женщине

(мужчине).

*12. Я испытываю нерешительность, когда нужно позвонить по телефону в учреждение.

*13. Я предпочту обратиться с письменной просьбой принять меня на

работу или зачислить на учебу, чем пройти через собеседование.

*14. Я стесняюсь возвратить покупку.

*15. Если близкий и уважаемый родственник раздражает меня, я скорее

скрою свои чувства, чем проявлю раздражение.

*16. Я избегаю задавать вопросы из страха показаться глупым.

*17. В споре я иногда боюсь, что буду волноваться и дрожать.

18. Если известный и уважаемый лектор выскажет точку зрения, которую я считаю неверной, я заставлю аудиторию выслушать и свою точку зрения.

*19. Я избегаю спорить о цене и торговаться.

20. Сделав что-нибудь важное и стоящее, я стараюсь, чтобы об этом узнали другие.

21. Я откровенен и искренен в своих чувствах.

22. Если кто-то сплетничает обо мне, я стремлюсь поговорить с ним об этом.

*23. Мне часто трудно ответить «нет».

*24. Я склонен сдерживать проявления своих эмоций, а не устраивать сцены.

25. Я жалуюсь на плохое обслуживание и беспорядок.

*26. Когда мне делают комплимент, я не знаю, что сказать в ответ.

27. Если в театре или на лекции мне мешают разговорами, я делаю замечание.

28. Тот, кто пытается пролезть в очереди впереди меня, получит отпор.

29. Я всегда высказываю свое мнение.

*30. Иногда мне абсолютно нечего сказать.

Ключ:

1. Посчитать сумму баллов для утверждений, не отмеченных звездочкой (номера 3, 6, 7, 8, 10, 18, 20, 21, 22, 25, 27, 28, 29).

2. Посчитать сумму баллов для отмеченных звездочкой утверждений (номера 1, 2, 4, 5, 9, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 19, 23, 24, 26, 30).

3. Прибавить к первой сумме число 72 и вычесть вторую сумму.

Интерпретация результатов:

0–24: очень не уверен в себе;

25–48: скорее не уверен, чем уверен;

49 ‒ 72: среднее значение уверенности;

73 ‒ 96: уверен в себе;

97 ‒ 120: слишком самоуверен.

Глава 2. Что влияет на уверенность в себе

Почему человек чувствует неуверенность? Потому что ему кажется, что он недостаточно хорош, силен, красив, умен и талантлив. Уверенность в себе не является постоянным свойством человека и требует регулярного самоанализа, работы над собой и развития.

Есть ряд причин, способных пошатнуть уверенность.

• Внешние причины

‒ это близкие и окружающие. Нередко бывает, что дорогие нам люди не верят в нас, обесценивают, критикуют, вызывают чувство вины. Это может сильно повлиять на и без того недостаточную уверенность. Также окружающие могут влиять на уверенность, когда мы видим их более успешными и счастливыми.

‒ ситуации, в которых человек оказывается. Жизнь так непредсказуема, что невозможно предугадать, как будут проживаться разные неурядицы. От их принятия и зависит уверенность.

• Внутренние причины – это процессы, которые протекают в самом человеке:

‒ страхи: ошибок, новых обстоятельств, будущего, чужого мнения, неудач;

‒ стресс;

‒ состояние здоровья;

‒ психологические травмы;

‒ внутренний критик (голос), который вместо одобряющего и принимающего становится гнобящим, нападающим и оценивающим;

‒ уровень силы воли.

Страх ошибок, страх неудач и страх чужого мнения негативно отражаются на уверенном поведении и блокируют действия. Например, многим людям часто приходится молчать в коллективе, даже когда есть, что сказать. Им не хочется чувствовать себя неловко от пристального внимания коллег. В голове звучат мысли типа «вдруг скажу что-то не то» или «что обо мне подумают».

Помню, я училась в вузе и всегда боялась ответить не по теме, когда лектор задавал вопросы студентам. Неуверенность тогда во многом портила жизнь. Проявлялась она и в неспособности влиться в новую кампанию и адекватно защитить себя, когда кто-то проявлял хамство. А сколько было внутренних переживаний в рабочем коллективе! Что там говорить, неуверенность появлялась даже в материнстве, когда более опытные мамы начинали давать непрошеные советы: «Ты не так воспитываешь, надо вот так…», «Ты все делаешь неправильно, надо по-другому…».

Все это вместе взятое не позволяет многим людям жить так, как хочется. Желания не реализуются, цели не достигаются и, хуже того, вообще не ставятся, потому что «все равно не получится».

Откуда берется такая тотальная несправедливость к себе в виде «сиди и помалкивай»? Зачем мучиться негативными чувствами и сомнениями от невозможности проявляться и делать то, что хочется, то, что по душе?

Ответ банален и прост – социум. Именно окружение влияет на нас, изменяя любимые привычки и воздействуя на мышление. Первый и самый важный социум – семья. Близкие люди могут давать такую поддержку, что кажется, будто крылья за спиной, а могут из «благих намерений» все усугублять, высказывая критику, угрозы или претензии.

Есть масса ситуаций, когда не хватает уверенности в себе. Но это не значит, что нужно опускать руки и мириться с убежденностью в своей никчемности, неважности и несовершенстве. Уверенность можно тренировать сознательно, меняя свое мировоззрение, окружение и тем самым улучшая качество жизни. Осознавая и признавая свои сильные стороны, развивая умения и способности, окружая себя поддерживающей средой, вы сможете стать увереннее и спокойнее.

Давайте перечислим основные опорные моменты, благоприятно влияющие на уверенность.

Позитивное мышление

То, как вы оцениваете свои собственные способности, навыки и достижения, имеет огромное значение. Если вы видите себя в положительном ключе и верите в свои силы, чтобы справляться с трудностями, то вас можно назвать уверенным в себе человеком. Вы уже от природы уникальны и владеете индивидуальными навыками. Нужно их замечать и ценить.

Опыт

Достижение успехов приносит удовлетворение и подтверждает способности, увеличивает самоуважение. Даже маленькая победа на пути к цели может положительно повлиять на уверенность.

Социум

Замечали ли вы, что, когда рядом с нами есть человек, который поддерживает, мы можем легко разрешать трудные ситуации в жизни, идем туда, где страшно, готовы к испытаниям? И наоборот, когда не на кого опереться, то кажется, что нет выхода из обстоятельств, в которые мы попали. Качество отношений с окружающими, поддержка близких и признание необходимы, чтобы ощущать свою ценность и важность.

Здоровье

Заботиться о своем теле и душе – одна из важных задач любого человека. Здоровый образ жизни, включающий правильное питание, физическую активность и качественный отдых, помогает улучшать эмоциональное состояние и быть уверенным в себе.

Практическое задание

1. Поделите лист бумаги на две части. В одной напишите 10 ваших достоинств: что цените, любите в себе, какое качество помогает чувствовать уверенность в себе. Во второй части перечислите список из 10 достижений: чего вы добились, какие цели осуществили. Необязательно писать о глобальных результатах, подойдут и незначительные, на первый взгляд. Например, занимаюсь спортом две недели. Положите или повесьте список на видное место и не забывайте о нем. Упражнение развивает позитивное мышление и позволяет увидеть свои сильные стороны.

2. Упражнение «Мой прекрасный день». Суть проста: опишите день, в который бы вы прекрасно себя чувствовали. Уделите внимание подробностям: отношениям с близкими, в коллективе; тому, что вы наденете; какими приятными делами займетесь; куда пойдете; представьте ваши эмоции. После этого попробуйте прожить ваш прекрасный день так, как вы его описали, а вечером посмотрите, все ли получилось, чего не хватило. Упражнение можно повторять снова и снова, добиваясь удовлетворения и позитивных эмоций.