Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела

В коллаже на обложке использована фотография: Improvisor / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com

Authorized translation from the English language edition titled Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body by Michael Matthews

Авторизированный перевод с английского издания/Authorized translation from the English language edition titled Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body by Michael Matthews

© Published by Oculus Publishers

Copyright © Waterbury Publications, Inc.

Published by arrangement with Synopsis Literary Agency, The Cooke Agency International and Rick Broadhead & Associates Inc.

© Амелина А.Е., перевод на русский язык, 2017

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2017

Michael Matthews: Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body

Выполнение приведенного в книге комплекса упражнений или использование определенных продуктов может быть опасным для людей со слабым здоровьем или психическими отклонениями, поэтому лицам с подобными нарушениями здоровья не рекомендуется выполнять данные упражнения или использовать данные продукты.

Упражнения выполняются осознанно и на добровольной основе с учетом всех возможных рисков.

Результаты каждого участника программы, о которых рассказывается в книге, можно считать уникальными, так как «стандартных» результатов не существует. Поскольку все люди разные, разными будут и их достижения.

Художник – Деймон За

Подпишитесь на мою еженедельную информационную рассылку и каждый понедельник получайте крутые, научно обоснованные практические рекомендации о здоровье и спорте, рецепты деликатесов, за которые вы не будете ругать себя, а также мотивирующие идеи. В дополнение вы получите электронный курс, состоящий из 7 частей, который развеет самые крупные мифы о здоровье и спорте, а также 3 электронные книги, написанные мной бесплатно.

Подпишись и получи моментальный доступ: www.muscleforlife.com/signup

Об авторе

Здравый смысл никогда не сумеет совершить того, что может одержимый.

– Лорд Наосигэ

Меня зовут МАЙК. Я ВЕРЮ, ЧТО ЛЮБОЙ ЧЕЛОВЕК может получить тело своей мечты, и я упорно работаю над тем, чтобы такая возможность была доступна каждому. Для этого я предлагаю действенные методы, основанные на научных исследованиях.

Вот уже больше десяти лет я являюсь тренером. За это время я успел перепробовать большинство программ тренировок, режимов питания и всевозможных спортивных добавок. Конечно, я не могу знать всего, но я точно знаю, что работает, а что нет.

Как и большинство новичков, в самом начале я понятия не имел, чем занимаюсь. Я искал полезную информацию в журналах, которые советовали проводить ежедневно по два часа в зале и ежемесячно тратить сотни долларов на бесполезные добавки. Результаты, однако, были неутешительными.

Так продолжалось долгое время, и я сменял одну программу тренировки другой. Я перепробовал всевозможные тяги, комплексы упражнений, увеличивал и уменьшал число подходов, чередовал различные элементы и т. д. Безусловно, я наблюдал некоторые изменения (их просто не могло не быть при таких упорных тренировках), однако я понимал, что настоящих результатов придется ждать крайне долго, и это сильно озадачивало меня.

Около года мой вес стоял на месте, а о повышении выносливости не могло быть и речи. Я не представлял, как правильно сбалансировать свой рацион. Я знал только, что нужно «правильно питаться» и потреблять много белка. Я обращался за помощью ко многим тренерам, но они лишь советовали увеличить интенсивность тренировок или подобрать более эффективную диету. Я тренировался на износ так, что в итоге мне пришлось бросить. Но я был недоволен полученным результатом, мне не нравилось мое тело, при этом я не мог понять, что я делал не так.

Вот как я выглядел после практически шести месяцев силовых тренировок:

Не очень впечатляет. Нужно было что-то менять.

Пришло время разобраться, что к чему

Наконец я решил, что пора копнуть глубже: выкинуть журналы, перестать читать форумы и заняться изучением физиологии роста мышц и сжигания жира, а также понять, что именно нужно для создания крепкого, стройного и сильного тела.

Я нашел работы топовых тренеров по силовым видам спорта, побеседовал с десятками бодибилдеров и прочел сотни научных статей, и наконец в моей голове сформировалась четкая картина.

В сущности, наука о создании невероятной формы тела очень простая, намного проще, чем нам пытаются внушить спортивно-оздоровительная индустрия и индустрия спортивного питания. Она совершенно противоречит той ерунде, которую мы слышим по телевизору, читаем в журналах или наблюдаем в спортзале.

Я приобрел новые знания, в результате чего полностью изменил схемы тренировок и режим питания. И мое тело откликнулось таким образом, что мне сложно было поверить в свой успех. Я стал настоящим силачом. Мои мышцы снова выросли впервые за многие годы, а энергия била ключом.

Это произошло всего лишь около пяти лет назад, и вот как изменилось мое тело с тех пор:

Разница налицо.

Начало моей карьеры

Спустя некоторое время друзья заметили, что моя физическая форма улучшилась, и стали обращаться за советом. Так я стал неофициальным тренером.

Я занимался с самыми различными типами людей: с теми, кто не был предрасположен к быстрому набору мышечной массы, и в течение года они смогли набрать около 14 кг. С теми, кому никак не удавалось избавиться от лишнего веса. Они сбросили около 14 кг и одновременно с этим нарастили довольно солидную мышечную массу. С людьми «за пятьдесят», которые считали, что их гормоны потеряли свою активность и никакие тренировки им не помогут. Однако спустя некоторое время они избавились от лишнего жира и нарастили мышечную массу, словно вернулись на двадцать лет назад.

После долгих лет подобной практики мои «клиенты» (я никогда не брал с них денег, мы всего лишь тренировались вместе) начали настойчиво просить меня написать книгу. Вначале я отверг эту идею, но затем она захватила меня.

«Что, если бы у меня была такая книга, когда я начал тренироваться?» – подумал я. Я сэкономил бы кучу денег, времени и сил и давно стал бы обладателем того идеального тела, что имею сейчас. Мне нравилось помогать людям, делиться своими знаниями. Что, если книги, которые я напишу, приобретут популярность и таким образом я помогу тысячам или даже сотням тысяч людей? Именно эта идея будоражила мое сознание.

Я поддался своему рвению и написал первое издание книги «Мощнее, сильнее, рельефнее», которое увидело свет в январе 2012 года. Поначалу книга продавалась медленно, но через месяц или два я начал получать от читателей электронные письма с весьма положительными отзывами. Я был польщен. Я тут же занялся написанием второй части, а также набросал основные идеи еще для нескольких книг.

На данный момент опубликовано семь моих книг, включая данное второе издание (продано более 200000 экземпляров). Но самое главное, каждый день мои читатели, потрясенные достигнутыми результатами, присылают мне десятки электронных писем и сообщений в соцсетях. Так же, как и я много лет назад, они не могут поверить, что накачать мышцы и избавиться от лишнего веса, создать здоровое тело без голодания и истощения организма настолько просто.

Я помогаю людям измениться, и это мотивирует меня. Я безгранично вдохновляюсь преданностью своих читателей и подписчиков. Вы все нереально крутые!

Мои дальнейшие планы

Мне действительно нравится открывать для себя новые горизонты и писать книги, поэтому я продолжу работать над книгами, сайтом (www.muscleforlife.com) или займусь любой другой творческой деятельностью, если подвернется такая возможность. Мой коварный план включает в себя три главные цели:

1. Помочь миллиону людей прийти в хорошую физическую форму и стать здоровыми. Вам кажется, что «помочь миллиону людей» – всего лишь красивая фраза? Безусловно, звучит амбициозно, но, думаю, я справлюсь с этим. Моя задача не просто привести людей в хорошую физическую форму, а значительно сократить количество людей, страдающих физическими и умственными отклонениями.

2. Вести борьбу со всевозможными мифами и «сарафанным радио». К сожалению, в нашем деле полно дураков, лжецов и спекулянтов, которые наживаются на человеческих страхах и комплексах, и я надеюсь как-то изменить ситуацию. Вообще-то мне бы хотелось стать человеком, к которому можно обратиться за практическим и понятным советом, подкрепленным научными исследованиями и результатами.

3. Помочь изменить индустрию спортивного питания. В этой сфере больше всего я презираю нечестных торгашей порошками и таблетками. Мошенники – явление нередкое. Часто они используют дешевые ингредиенты с броским названием для привлечения внимания, смешивают продукты с некачественными наполнителями, например с мальтодекстрином, мукой или даже древесными опилками (да, и такое бывает), прибегают к лженауке и нелепому маркетингу, чтобы продать товар, уменьшают содержание действующего вещества и клеят ярлык с указанием общего количества ингредиентов, а также спонсируют спортсменов, накачанных стероидами, заявляя, что секрет их успеха лишь в спортивных добавках, и многое другое.

Я надеюсь, что вам понравится эта книга, и я уверен, что, выполняя все описанные здесь упражнения, вы сможете радикально изменить свое тело, не прибегая к ненавистным диетам или неимоверному ежедневному изнурению в спортзале.

Итак, вы готовы? Прекрасно. Тогда начнем.

Хотите узнать еще больше? Прочтите эти книги.

Обещание

Возможно, вы думаете, что вам не помогут никакие тренировки. Возможно, вы уже перепробовали массу различных упражнений, которые не дали никакого результата, и вы не знаете, что делать дальше. Забудьте об этом! Вы можете быть абсолютно уверены в том, что получите то стройное, мускулистое тело, о котором мечтали.

ЧТО, ЕСЛИ БЫ Я МОГ ПОКАЗАТЬ ВАМ, как радикально изменить свое тело быстрее, чем вы даже можете себе представить?

Что, если бы я дал вам точную формулу комплекса упражнений и режима питания, с помощью которых вы без труда набрали бы от 2,5 до 5 кг чистой мышечной массы всего за 8–12 недель?

Что, если бы я показал вам, как получить стройное и рельефное тело, которое вам так нравится (и от которого женщины сходят с ума), проводя в спортзале не больше 5 % вашего времени ежедневно?

Что, если бы я сказал вам, что вы добьетесь тела, как у актеров Голливуда, не посвящая этому всю жизнь: без изнурительных многочасовых тренировок, без голоданий и без тошнотворных утомительных кардио? Я даже покажу вам, как оставаться в форме, но при этом баловать себя любимыми «вредностями», например пастой, пиццей или мороженым.

И что, если бы я пообещал постоянно поддерживать вас, помогать не попасться на удочку мошенников, избежать трудностей и проблем, регулярно использовать весь потенциал вашего тела и в целом делать все, что в моих силах, чтобы вы приобрели наилучшую физическую форму?

Представьте, что вы просыпаетесь каждое утро, смотрите в зеркало и невольно улыбаетесь, видя свое отражение. Представьте, насколько вы стали увереннее в себе, когда избавились от выпирающего живота или перестали быть «дрищем», и теперь у вас есть кубики и рельефное тело.

Представьте, что всего лишь через 12 недель вам будут говорить, как здорово вы выглядите, и спрашивать, что, черт побери, вы делали, чтобы добиться таких невероятных результатов. Представьте, что вы ощутите прилив энергии, отличное настроение, вы забудете о болячках и будете знать, что становитесь здоровее с каждым днем.

На самом деле все это возможно и совершенно не так трудно, как уверяет спортивная индустрия. Ваш возраст и физическая форма не имеют никакого значения. Неважно, что вы собой представляете, вы сможете сделать свое тело таким, каким захотите, я обещаю.

Итак, вам нужна моя помощь?

Если вы ответили «да», то уже совершили не просто шаг, а настоящий рывок к вашей цели стать стройнее и мускулистее.

Ваше путешествие к совершенному мужскому телу начнется, как только вы перевернете страницу.

Введение: чем программа «больше, стройнее, сильнее» отличается от других

Любая истина проходит через три стадии: сначала ее высмеивают, затем ей яростно сопротивляются и, наконец, принимают как очевидное.

– Артур Шопенгауэр

Я РАССКАЖУ ВАМ ТО, что скрывают от вас мультимиллиардеры в сфере спортивно-оздоровительной индустрии:

Чтобы иметь рельефное тело и выглядеть лучше, вам не понадобится то, что они активно пытаются вам впарить.

• Вам не нужно тратить сотни долларов ежемесячно на бесполезные спортивные добавки, о которых кричат в каждом рекламном ролике стероидные наркоманы.

• Вам не нужно постоянно менять комплекс упражнений, чтобы «запутать» мышцы. Я уверен, что в тренировках, наоборот, не хватает осознанности, поэтому то, что вам предлагают, скорее отличный способ запутаться самому.

• Вам не нужно сжигать тонны белкового порошка каждый месяц, впихивая в себя такое количество белка, которого хватило бы, чтобы прокормить голодающие страны Африки.

• Вам не нужно изнурять себя ежедневными многочасовыми тренировками, делать сотни сетов, суперсетов, «дроп»-сетов, гигантских сетов и т. д. (честно сказать, это лучший способ снизить эффективность ваших результатов и зайти в тупик).

• Вам не нужно утомлять себя многочасовыми кардио каждую неделю, чтобы избавиться от уродливого выпирающего живота и жировых отложений и получить кубики на прессе. (Сколько полных людей вы видели на беговых дорожках за все это время?)

• Вам не нужно полностью отказываться от «вредных» лакомств, пока вы пытаетесь избавиться от лишних килограммов. Наоборот, если вы правильно едите «вредную» пищу, вы быстрее сбросите вес.

Это лишь небольшой список тех тлетворных мифов, в которые верит множество людей. Они не приведут ни к каким результатам, кроме стресса, расстройства и желания все бросить.

Это и послужило для меня стимулом создать программу «Больше, стройнее, сильнее». Уже на протяжении многих лет мои друзья, родственники, знакомые и коллеги обращаются ко мне за спортивными советами, и почти всегда они рассказывают мне о своих странных, неэффективных и бесполезных убеждениях о диетах и упражнениях.

Я обучал их так же, как я буду обучать вас, и помог многим избавиться от жировых отложений, создать стройное, мускулистое тело и не просто хорошо выглядеть, а прекрасно чувствовать себя. И хотя мне нравится помогать друзьям, друзьям друзей и родственникам, мне хочется принести пользу тысячам (или даже десяткам, сотням тысяч) других людей. Так и появилась программа «Больше, стройнее, сильнее».

Когда люди хотят решить проблему и готовы тратить на это много денег, всегда найдется товар, который им будут готовы продать, поэтому всегда будут существовать первоклассные маркетологи. Они всегда будут придумывать новые схемы продаж, заставляя вас раскошелиться.

Все очень просто. Достаточно посмотреть на источники, из которых люди черпают информацию о тренировках и режиме питания. Обычно их три: журналы, персональные тренеры или друзья. И все, что вы узнае́те из них, по большей части не работает.

Вам интересно, почему я делаю такие смелые заявления? Что ж, давайте немного поговорим о журналах, посвященных бодибилдингу.

Последний раз я видел около десяти таких журналов на полках книжного магазина «Барнс энд Нобл». На обложке были изображены бодибилдеры, которые завлекали жертв не хуже, чем венерина мухоловка^[1].

В итоге каждый раз, покупая один из популярных журналов о бодибилдинге, вы платите за вранье.

Приведу вам один забавный факт, о котором вы, возможно, не знали: большинство типичных журналов о бодибилдинге созданы не только для того, чтобы просто рассказать о продукции компаний, занимающихся спортивными добавками, которые, кстати, либо сами выпускают такие журналы, либо финансово контролируют их, выкупая все рекламные площади.

В большинстве случаев главной целью таких журналов является продажа спортивных добавок. С этим они справляются на ура. Журналы продвигают продукции различными способами: размещают красивые рекламные картинки на каждой странице, пишут проплаченные редакционные статьи (то есть занимаются скрытой рекламой, включая ее в текст информационной статьи) и включают различные маркетинговые трюки в статьи о тренировках и правильном питании (которые в большинстве случаев заключаются в рекомендации той или иной продукции).

Так журналы наносят вам первый удар: они дают вам множество «советов», направленных прежде всего на продажу продукции, а не на достижение необходимых вам результатов.

«Но постойте, – думаете вы, – разве спортивные добавки не приводят к желаемым результатам?»

Позже мы поговорим о спортивных добавках, но сейчас вам нужно знать следующее: большинство из них – просто пустая трата денег; они никак не помогут вам нарастить мышечную массу, стать сильнее или стройнее.

Не смейте даже на секунду поверить в то, что эти таблетки и порошки помогли бодибилдерам и спортивным моделям создать рельеф и стать сильнее. Если бы вы знали, какое количество препаратов принимают эти спортсмены, ваша голова пошла бы кругом. Их тела – это один большой химический эксперимент.

Так, компании спортивных добавок знают, что, пока люди покупают подобные спортивные журналы, их продажи растут и все идет по плану.

Как они заставят вас наверняка купить товар? Конечно же, придумывая новые советы. Новые методы тренировок, «фишки» с диетами, исследования спортивных добавок (естественно) и т. д. и т. п.

За первым ударом следует второй, более серьезный: журналы закидывают вас тоннами ложной информации о том, что нужно делать, чтобы приобрести идеальную форму. Если бы они просто говорили правду каждый месяц, то у них не набралось бы больше 20 статей, которые им пришлось бы постоянно перепечатывать. Ведь, чтобы стать сильным, подтянутым и здоровым, много не нужно.

Они же, наоборот, включают всю свою фантазию, чтобы заинтересовать вас всевозможными комплексами упражнений, диетами, полезными советами и, конечно же, рекомендациями спортивных добавок. И до тех пор, пока вы считаете, что лучше читать журналы и руководствоваться их советами о тренировках и режиме питания, чем сидеть на диване и жевать свиные ребрышки, вы не достигнете своей главной цели.

Вот в чем заключается суть спортивных журналов. А теперь поговорим о персональных тренерах.

Большинство из них – пустая трата денег. Точка.

Может, они и стараются делать как лучше, но большинство из них просто не умеют или не знают, как привести своих клиентов в хорошую физическую форму.

Несчастные люди платят по 50–75 долларов в час только за то, чтобы отрабатывать (причем чаще всего неправильно) в зале все те бесполезные глупости, о которых пишут в журналах. Чаще всего это не приводит ни к каким результатам.

Возможно, вы замечали, что многие тренеры сами выглядят не лучшим образом. Как же можно предлагать людям свои услуги тренера, если ты сам выглядишь, как худосочный слабак? Кто вообще поверит в то, что ты профессионал своего дела?

Однако по какой-то неведомой причине у таких тренеров все равно есть работа, но их клиенты остаются такими же пухлыми и бесформенными, как и были.

К некачественным тренировкам добавляется неправильный режим питания, которому учат своих подопечных тренеры. Это смертельная комбинация, которая не приносит никаких результатов. На самом деле то, как вы выглядите, зависит от того, как вы питаетесь и как качаетесь. Полный ли вы, худощавый или мускулистый – все это определяется вашим режимом питания и тренировками.

При неправильном питании вы не похудеете, даже если будете убиваться на кардиотренировках. При неправильном питании вы не наберете мышечную массу и не станете сильнее, даже если будете ежедневно тягать штанги.

Однако при правильном питании вы получите максимум от тренировки: быструю потерю веса на долгое время и рельеф, который заставит прохожих на улице смотреть вам вслед, а друзей и родственников без умолку восхищаться вашими успехами.

Возможно то, что я говорю, для вас не новость. Мы все слышали о важности правильного питания. Если вы боитесь того, что я собираюсь говорить о диетах, расслабьтесь. У меня для вас хорошие новости: «правильное питание» не означает «жесткое ограничение рациона или отказ от любых лакомств».

Скоро вы узнаете, что от диеты можно получать удовольствие. Да, вы все правильно поняли. Вы можете позволить себе много углеводов ежедневно. Вы не должны голодать. Так вы всегда будете чувствовать себя бодрым и энергичным.

Чтобы правильно питаться, нужно всего лишь следовать простым, гибким принципам, которые позволят вам есть то, что нравится, и наращивать мышцы, избавляясь от лишнего веса.

Но об этом мы поговорим чуть позже. Давайте вернемся к тренерам.

Вас, наверное, удивляет, как эти тренеры могут быть сертифицированными профессионалами, но знать так мало. На самом деле, чтобы получить сертификат персонального тренера, не нужно быть спортивным экспертом с рекомендательными письмами, достаточно просто запомнить базовую информацию о питании, анатомии человека и упражнениях. Вы даже можете пройти такой тест онлайн и найти все правильные ответы в Гугле.

Еще одна проблема, с который сталкиваются тренеры ежедневно, заключается в том, что им необходимо убедить клиентов в своей незаменимости, чтобы получать деньги.

Некоторые готовы платить тренеру просто за то, чтобы он заставлял их ежедневно заниматься в спортзале, но обычно большинство людей хотят получить видимые результаты за свои деньги. Самый простой способ, к которому прибегают тренеры – постоянно менять упражнения и рассказывать о мудреных диетах и принципах тренировки.

В итоге в конце курса большинство подопечных, которые работали с персональным тренером, добиваются слабых результатов и, разочаровавшись, бросают тренироваться.

Однако не стоит сгущать краски. Существуют великолепные тренеры, которые шикарно выглядят, действительно знают, как быстро и эффективно привести других в хорошую форму, и заботятся о своих клиентах.

Если вы один из них и читаете эту книгу, я аплодирую вам, потому что вы несете все бремя этой профессии на своих плечах.

Эта глава называется «Чем программа «Больше, стройнее, сильнее» отличается от других». Так чем же?

Не знаю, как вы, а я тренируюсь не ради веселья или тусовки с друзьями, я тренируюсь, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, и хочу выжать максимум из моих усилий.

Если я могу получить лучшие результаты, тренируясь вдвое меньше других, то это и есть то, чего я добиваюсь. Если бы я только начинал заниматься тяжелой атлетикой и выбирал между тем, чтобы набрать 5 кг мышечной массы за пару месяцев, выполняя одни и те же упражнения каждую неделю (правильным способом, с необходимой интенсивностью и постепенным увеличением веса), и тем, чтобы набрать лишь 5 кг, при этом следуя новейшим методикам и популярным комплексам упражнений на «запутывание» мышц, я бы выбрал первое.

Программа «Больше, стройнее, сильнее» полностью посвящена тренировкам и достижению результатов. В ней описаны точные упражнения и необходимый режим питания для достижения максимальных результатов за минимальное время.

В принципах питания или тренировки нет ничего нового или сложного, но, возможно, вы никогда не сочетали их так, как я собираюсь предложить вам. В правильном питании и тренировках нет ничего запредельного или мудреного, но большинство людей делает это неправильно.

С программой «Больше, стройнее, сильнее» вы нарастите от 5 до 7 кг мышечной массы уже в первые месяцы тренировок со штангой. Это довольно заметное изменение, и люди, увидев вас, начнут спрашивать, какие упражнения вы делаете, чтобы приобрести такую форму. Даже если вы ранее уже занимались со штангой, вы будете наращивать по 0,2–0,4 кг мышечной массы каждую неделю до тех пор, пока не будете довольны своим телом.

Если ваша задача – избавиться от лишнего веса, я научу вас, как сбрасывать от 0,5 до 1 кг за неделю без голоданий, без полного воздержания от еды и без последствий в виде возвращения потерянного веса после окончания ваших мучений.

Итак, вы готовы?

Во-первых, забудьте все, что вы знаете о создании стройного тела.

Я знаю, возможно, это звучит слишком сурово, но поверьте мне, это ради вашего же блага. Просто доверьтесь программе «Больше, стройнее, сильнее» и оставьте все свои предрассудки. В дальнейшем вы поймете, что некоторые убеждения, которым вы следовали, были верными, а некоторые – нет, в этом нет ничего страшного.

Как я уже говорил раньше, я совершал все те ошибки, которые вы, возможно, могли бы совершить в будущем, поэтому вы в надежных руках.

Просто следуйте программе в точности так, как написано в книге, и результаты не заставят себя ждать. Итак, начнем!