Скатертью тревога. Как подружиться с тревогой и жить спокойно, не паникуя

Иллюстрации Катерины Мартинович

© Мещеряков А., текст, 2024

© Мартинович К., иллюстрации, 2024

© Оформление обложки, АО «Издательский дом «Комсомольская правда», 2024

Вступление

Вы тревожный человек? Думаю, что да. Иначе вы не взяли бы в руки эту книгу.

Вы приезжаете в аэропорт или на вокзал заранее. А вдруг поезд отправится раньше? Или рейс перенесут в другой аэропорт? А если такси по дороге сломается?

У вас завтра начинается отпуск. Куплены билеты, собраны чемоданы. Но вы, конечно, не спите. Мысли, как назойливые комары, – заснуть невозможно. Все проверили уже сто раз. Но все-таки: а вдруг? Случайностей быть не должно. Ведь если случилось «а вдруг», это ваша вина. Не предугадали, недосмотрели, недоконтролировали.

Скоро экзамен. Или собеседование. Тревога подступает заранее. Иногда так сильно, что уже и кишечник заволновался. Знакомо? На еду смотреть не хочется. А ведь все выучили – все билеты и даже больше. Ведь вы лучший. Золотая медаль, красный диплом. Но все-таки – а вдруг?

Вы мама, и ваш ребенок чихнул. Ну, или действительно приболел. Температура 37,4. Начал капризничать. Все! Опять это «а вдруг»! Нет, ну правда. А если это не ОРВИ, а что-то страшное, непонятное и ужасное? Вы уже давно разбираетесь в непонятном и страшном получше какого-нибудь профессора. Уж точно лучше своего районного педиатра. И вот вы с ребенком в поликлинике, сдана куча анализов – от простого анализа крови до всевозможных гормонов. Осталось только ждать. А может, пойти и выбить талон на МРТ всего организма? А вдруг?

Такая же история с вашим телом. Кольнуло в боку – надо бежать к врачам. Иногда анализов и результатов обследования набираются целые сумки. Но врачи же могут всего и не знать. Или знают, но не говорят? Поэтому спасение утопающих – дело рук самих утопающих. Медицинские энциклопедии и соцсети в помощь. В силах уже и других докторов консультировать. Обследовались, проблема решена, но сколько их впереди! Всегда же что-нибудь в боку колет, главное – это услышать.

Вот для вас и нас эта книга. Да, и для нас.

Автор тоже тревожный человек. Но я не стал бы писать, если б не знал, что все можно изменить. Что можно жить по-другому. Забыть это вечное «а вдруг».

Можно спокойно засыпать перед экзаменом и не доводить себя до гипертонического криза. Спокойно планировать отпуск и спокойно принимать то, что планы не сбываются. Можно перестать тратить деньги на бесполезные обследования себя и своих детей.

В этой книге нет волшебной палочки, волшебного метода и волшебной таблетки. В этой книге я расскажу, что такое тревога и тревожность. Может ли быть тревога нормальной и откуда она берется. Есть ли от нее польза. Расскажу, как мы устроены, почему тревожных людей с каждым годом становится все больше и больше. Что с тревогой не борются, с ней надо подружиться. И я вас этому научу.

Почему взял на себя смелость вам об этом рассказывать? Если бы вы увидели меня лет десять назад, вопрос отпал бы сам собой. Все попытки борьбы со своей тревогой были безуспешны, и момент ее принятия стал для меня победой. Маленькими шажками я превращался в Крошку Енота. Помните, как говорила ему мама? «Не бери с собой палку, не бери с собой камень, не замахивайся кулаком. А просто улыбнись!» И это работает.

Я – врач-практик. И поэтому в книге – практические рабочие инструменты и конкретные упражнения. Упражнения разные. И мы все разные. Каждый найдет здесь именно свое. А воды в книге ровно столько, чтобы плыть спокойно и без тревоги.

Написал ее простым понятным человеческим языком – будет понятно всем. Книга родилась из моего опыта тревожного человека, многолетней практики врача-психиатра и, конечно, из ваших вопросов. Их я получаю каждый день. Вот и сейчас слышу: «Ну все уже, доктор, давайте к делу!» Действительно, заболтался. Если вы дочитали вступление, нам с вами точно по пути. Спасибо.

Р. S. Психиатрия ближе, чем нам кажется. Не знаю, кто придумал этот мем, может, и я. Но временами мне кажется, что она на каждом шагу. Иногда очень явно, иногда по касательной. Хотя это во мне элементы профессиональной деформации говорят.

Я включил в книгу маленькие истории жизни известных личностей – глазами психиатра. Да, никто не застрахован от простуды, от переломов и кишечных инфекций. И с психиатрией мы тоже сталкиваемся или можем столкнуться. Тем персонажам, о ком я рассказываю, помочь могли только в той степени, насколько была развита медицина их времени. Сейчас мы знаем о расстройствах психики намного больше. В нашем арсенале и психотерапия, и медикаментозное лечение. И на дворе XXI век.

Не будем страусами, не будем прятаться от проблем, если они есть. Не будем бояться психиатров. Возможно, моя книга поможет и в этом.

Часть первая
Что такое тревога

Глава 1
Механизм тревоги

Начну издалека. Давайте представим себе первобытного человека, его маленькую вселенную. Вот его уютная пещерка, потрескивают дрова в очаге. Ну, или просто в костре. Красавица-жена, детишки ползают по шкурам. В жилище вкусно пахнет жареным мясом. Глава семейства пришел с работы, включил телевизор… Ой, телевизор будет спустя много-много лет. Вопрос на засыпку: сколько лет прошло от представленной нами картинки до телевизора и соцсетей в телефоне? Сколько лет человечеству? Останки человека умелого датируются возрастом около 2,5 миллиона лет. Человеку разумному около 150–200 тысяч лет. Могу ошибиться на несколько десятилетий, но порядок цифр примерно такой. Колоссальные цифры! Два с половиной миллиона рублей еще представить можно, а когда переходишь на года, мозг отказывается воображать. Впадает в ступор – у меня так точно. ☺

А теперь вопрос еще более сложный. Насколько за это время изменился образ жизни? Кардинально! Никто не будет спорить. Пещерка-то, может, была и уютная, и жена у первобытного человека была умная и красивая, но все остальное складывалось, мягко говоря, не очень.

За тысячи лет поменялось многое. Сегодня абсолютно другая жизнь: можно спокойно выходить из квартиры и не бояться, что голову откусит какой-нибудь дракон.

Можно относительно спокойно прогуливаться по каменным джунглям и не бояться наступить на ядовитую змею. Можно не думать, добуду ли я хоть что-нибудь съедобное на ужин. А как же изменилось наше тело? Мы стали чуть симпатичнее, но мышцы как требовали физической активности, так и требуют. Все принципы функционирования наших прекрасных тел остались прежними.

Мозг всему голова

А что с главным органом – с мозгом? Да практически не изменилось ничего. Ну разве что чуть увеличилась кора полушарий как более молодая мозговая структура. Представляете? Мы стали поумнее, разбираемся в современных технологиях, летаем в космос, читаем эту книгу, а мозг все тот же. Все наши новые возможности – за счет серого вещества, за счет коры головного мозга. А древние структуры, отвечающие за поддержание жизнедеятельности – страх, тревогу, остались абсолютно прежними. Пролетят еще миллионы лет, а эти структуры мозга останутся без изменения. Они на страже нашей безопасности. Без них никуда.

То же самое и с эмоциями. Страх и тревога нужны были для выживания всего человечества! Эти эмоции объяснимы и с точки зрения физиологии, и с точки зрения психологии.

Только если раньше мы боялись грозы, наводнения, тигров и змей, то сейчас наш мозг воспринимает как ядовитую змею кричащего начальника.

А курс доллара из телевизора для мозга – это и тигр, и гроза с наводнением.

Что бы сделал первобытный человек с ядовитой змеей? Правильно! Вариантов немного: убежать или забросать ее камнями. Ну, или еще и палкой ударить. Стоп, стоп! Начальника не трогаем. Мы стоим и слушаем, как он кричит. Но мозгу все равно, по делу он кричит или просто не выспался. Перед ним – змея. Надо нападать или бежать. Рабочий день уже к концу, а мы не убежали. Как сели за рабочий стол, так и просидели, вот уже и домой пора.

А куда делись первобытный страх и тревога? Никуда! Перешли в тело. Пока в мышцы: напряжены шея, плечи. Челюсти стиснуты так, будто мы собака и кость схватили. Брови нахмурены, кулаки сжаты.

Пока только мышцы. Но организм – это единый механизм.

Все у нас взаимосвязано и взаимозависимо. Вот уже и живот заболел, сердце – как заячий хвост на ветру. Голова начала болеть.

Как так?

Двадцать лет не болела, а теперь спать невозможно. И начинаются походы по врачам, обследования. А врачи разводят руками и ничего не находят. Вот она, настоящая психосоматика. Разберем ее в отдельной главе подробнее, а пока перейдем к самому мозгу.

Где мы, а где динозавры?

Начнем с того, что можно потрогать руками. Немного упрощу, чтобы было понятнее. Я говорил о старых структурах мозга. К ним относится таламус, гипоталамус, гиппокамп и амигдала, или миндалевидное тело, – corpus amygdaloideum. Это главный орган, отвечающий за тревогу и страхи. По размеру примерно с горошину, и таких горошин две: в каждом полушарии мозга своя.

В 1929 году Эрих Урбах и Камилло Вите описали генетическое заболевание. Оно чрезвычайно редкое, поэтому не переживайте: на сегодняшний день зарегистрировано примерно 300 случаев. Заболевание получило имя авторов открытия: болезнь Урбаха – Вите. Миндалевидное тело при ней может полностью разрушиться, и люди, с которыми это произошло, практически не испытывают страха.

Нет плохих эмоций. И они не берутся ниоткуда, каждую эмоцию определяют структуры нашего мозга. Нет никакого волшебства – к сожалению.

Система безопасности тревожных людей похожа на чувствительную автомобильную сигнализацию. Она реагирует на любой порыв ветра, на крики детей во дворе или проезжающую мимо машину, не выключаясь очень долго. Уже и соседи возмущаются, а она все пищит. Сигнал от таламуса попадает напрямую в амигдалу, без обработки в лобных долях – префронтальной коре. Амигдала срабатывает как сигнализация, передает сигнал далее – гипоталамусу, который дает «команду» на мобилизацию организма: в кровь выбрасываются адреналин и норадреналин, учащается сердцебиение, повышается артериальное давление.

Изначальный стимул может оказаться воспоминанием о предстоящем экзамене, знакомством с новым человеком, шумом в траве. Да чем угодно! Неадекватный ответ на несуществующую угрозу. Но от такого ответа, от такой реакции человек не только не умрет, но и не пропустит опасность. Так и выжили – в отличие от динозавров. Вот они ни капельки не тревожились. Где мы и где динозавры? Есть мнение, что тревожных людей становится все больше и больше, эта особенность эволюционно закрепляется, так как помогает нам выживать.

С механизмом тревоги разобрались, идем дальше. Или бежим. Ведь по утрам вы не бегаете? ☺

Глава 2
Жила была одна девочка

«И, по-моему, зовут ее Даша. То ли девочку, а то ли видение…» – так пел Максим Леонидов. Но ее могли звать не только Дашей. Это и Таня, и Наташа. И Оля. И совсем не видение. Реальные люди с реальной болью. Послушаем же небольшую историю:

«Началось все с моего деда. Ну, это я так думаю. Если мы уезжали куда-нибудь на поезде, то на вокзал должны были приехать часа за три. Помню, мы собирались на лето на родину деда, на Урал. И вот мы на вокзале, с узлами и чемоданами ждем поезда. Час ждем, два. Нет, он не опаздывает. Это дед боялся опоздать.

Бабушка была на вид поспокойнее. Это только на вид, со стороны. Будь ее воля, она бы меня веревкой к себе привязала.

Ей все время казалось, что я могу потеряться. До десятого класса опоздание из школы на 10 минут заканчивалось криком и шумом. А иногда и слезами: “Ты думаешь только о себе! Тебе плевать на нас! Мы уже все больницы обзвонили, тебя разыскиваем. В новостях по телевизору одни ужасы показывают!”

У меня такое ощущение было, что дед и бабушка специально из телевизора и газет негатив собирали. Может, даже смаковали его. Это было подтверждением, что мир грозен и опасен, и лучше сидеть в своей квартире-норе и бояться. А негатива всегда хватает. Это я уже потом, когда стала журналистом, поняла: негатив публикуется специально – для повышения рейтинга и охватов. Да и наш мозг его лучше запоминает, ведь это опасность. Вот и попадаем в ловушку к страхам.