Под напряжением. Простые техники и упражнения, которые помогут избавиться от тревоги и страхов

Я бы сказал, что познание тревоги – это приключение, которое должен испытать всякий человек, чтобы не погибнуть – либо от того, что он не знает тревоги, либо от того, что тревога его поглотит. Поэтому тот, кто научился тревожиться надлежащим образом, научился самому главному.

Кьеркегор. «Понятие тревоги»

© Крейсман М.А., текст, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

Введение

Эта книга – попытка собрать мои знания и опыт в единую систему. Как часто бывает, причина, почему человек начинает интересоваться той или иной проблемой, скрыта в его личном опыте. Прежде всего он пытается найти ответы для себя, а после – поделиться ими с другими людьми. Вот у меня такая же история. Более 15 лет назад я сама столкнулась с тревожным расстройством. На фоне стрессового события в моей жизни я начала испытывать постоянное чувство тревоги и беспокойства. Мне казалось, что стоит только расслабиться, обязательно случится что-то ужасное, что кругом опасность. У меня стали появляться панические атаки и фобии. Так, в какой-то момент я осознала, что меня бросает в холодный пот при мысли о полете на самолете, хотя до этого я получала наслаждение от процесса, меня стали пугать резкие звуки в метро, перестала водить машину, а если ехала с кем-то, при увеличении скорости более 80 км/ч начинала умолять ехать медленнее; дорогу переходила исключительно держа кого-то за руку. Уже позже я узнала, что тревожные расстройства имеют тенденцию к расширению и что, если тревожный механизм запускается постепенно, он распространяется на все сферы жизни. В тот момент я поняла, что становлюсь заложником собственной тревоги. В этом состоянии я пришла в психотерапию. И до сих пор считаю, что это было одно из самых правильных решений в моей жизни.

Разбираясь со своими тревогами, я параллельно училась, и, естественно, вся информация о тревоге, которая мне попадалась, была интересна, да и до сих пор интересна: почему мы вообще начинаем чрезмерно тревожиться, какие факторы на это влияют, что в это время происходит в мозге и, самое главное, что со всем этим делать. Мне интересно, как разные психологические школы объясняют тревогу и как они с ней работают. Естественно, я все тестировала на себе, а затем и на своих клиентах. И по моему опыту, практически в каждом подходе есть свои плюсы и каждый является эффективным, но ни один на сто процентов не универсален для всех. И на мой взгляд, тут есть две причины.

Первая: каждый из нас уникален и у каждого свои активные точки восприятия, через которые ему легче приобретать новый опыт. Для одних моих клиентов важно понимать, как устроена тревога: им нравится, когда я объясняю механизмы, которые ее запускают, рассказываю, зачем мы делаем то или иное упражнение. Таким людям необходима структура, и им легче работать через осознание и интеллектуализацию. Однако у них могут быть проблемы с телесным осознанием, а попытка представить какой-то образ на первом этапе может вызвать недоумение и подозрение в шаманизме – им сложно понять, как образы, которые рождаются у них в голове, связаны с тревогой, ведь это всего лишь фантазия.

Есть другой тип клиентов, которые категорически отказываются структурировать свои тревожные переживания и мысли, саботируют любую попытку дать упражнения на анализ или тестирование реальности. Они даже могут выполнять задание, но тревога не уходит. Зато они отлично чувствуют свое тело, и через работу с ним можно найти решение.

Есть клиенты, склонные к рефлексии, – они ищут глубину и говорят на языке образов. Через него, даже не выводя источник проблемы на уровень сознания и реальности, они могут разрешить внутренние противоречия и снять тревогу.

Вторая же причина заключается в том, что хотя мы и обозначаем одно чувство – тревога, за ней могут скрываться разные причины, и в каждой ситуации мы можем испытывать ее по-новому. В некоторых случаях, чтобы избавиться от тревоги, достаточно просто изменить свои привычки: больше отдыхать, меньше пить кофе, добавить физическую активность.

В каких-то ситуациях следует скорректировать свое поведение. Например, если вы испытываете сложности при взаимодействии с другими людьми, вам достаточно будет ознакомиться с навыками коммуникации и начать их отрабатывать, снова и снова преодолевая свою тревогу. Постепенно, при должном упорстве, вы заметите, что тревога с каждым разом становится меньше, а потом и вовсе исчезает. В этом случае действует принцип научения. Тут нет необходимости проводить глубокий анализ – почему так произошло и кто виноват.

Есть тревога, которая ассоциируется с прошлым травматическим опытом, и просто тестирование реальности и научение мало помогают, поскольку вы тревожитесь не из-за настоящего, а из-за травмы, которую когда-то не смогли проработать. Тогда важно работать с осознанием чувств, с принятием травмированной части себя и ее последующей интеграцией в свое настоящее «Я».

Тревога часто является защитой для более серьезных внутриличностных противоречий, которые могут даже не осознаваться. В этом случае человек может прекрасно объяснить, почему не нужно тревожиться, выполнить все задания, но у него сохранится ощущение постоянной смутной тревоги. И как только он разберется с одной волнующей его ситуацией, так сразу будет появляться новая. Тогда необходимо найти реальный источник тревоги.

В этой книге я собрала информацию, которую, считаю, должен знать каждый тревожный человек. Это не просто теория – книга содержит довольно много практических упражнений. В первой части представлена когнитивная модель тревоги, то есть как наши мысли и способы трактовки ситуации влияют на ощущение нами тревоги, а также собраны техники, помогающие справиться с этим чувством. Вторая часть посвящена телу, ведь нередко мы о нем забываем и относимся скорее утилитарно, но тело является хранителем нашего опыта и без хорошего контакта с ним невозможен полный контакт с собой. В этой части собраны различные упражнения из практик по телесно-ориентированной терапии. Я специально даю несколько заданий, потому что, исходя из моего опыта, одно и то же упражнение для каждого работает по-разному, и я бы хотела, чтобы вы нашли те, которые откликнутся именно вам. И третья часть – в ней мало практики, больше теории и размышлений – как раз посвящена глубинным причинам тревоги, тому, что часто называют внутриличностными конфликтами и нашими экзистенциальными тревогами, с которыми мы ежедневно сталкиваемся: смерть, одиночество, свобода, выбор. Каждый сам решает, чем для него станут эти вопросы: мотивацией и смыслом или источником постоянной тревоги, а значит, уместить подобные темы в несколько универсальных упражнений довольно сложно. Прежде чем перейти к обсуждению этих вопросов, следует получше познакомиться с собой, чему и посвящены первые две части книги.

Я предлагаю изменить свое отношение к тревоге и воспринимать ее не как врага, с которым необходимо бороться, а как доброго друга, который открывает и показывает нам новые грани нас самих. И часто именно через тревогу для нас открывается удивительный и увлекательный мир наших чувств и желаний.

Я ни в коем случае не претендую на то, чтобы эта книга заменила психотерапию. Я очень трепетно отношусь к подобной работе над собой и считаю, что ее не заменит ни одна самая мудрая книга, ни один тренинг или марафон. Но я хочу, чтобы после ее прочтения уровень вашей тревоги снизился (а это обязательно случится, если вы выполните все упражнения), вы стали лучше понимать себя и увидели, сколько сокровищ спрятано за этим чувством.

Часть 1

Для чего нам тревога

Тревога наш помощник, если она соотносится с происходящим.

Представьте, что в вашем доме установлена пожарная сигнализация. Сама по себе она несет положительную функцию – в случае пожара предупредить вас о возгорании и остановить распространение огня. Но помимо реальной опасности она может сработать без особой причины, например, когда у вас подгорело мясо на сковороде или вы тихонько курите в помещении. Она не может отличить реальную опасность от мнимой. Или, к примеру, сигнализация в машине – она необходима, особенно в местах, где распространены угоны и акты вандализма. Но есть и такие, которые срабатывают от любого дуновения ветра рядом, заставляя хозяина судорожно выяснять, что же с ней произошло. Это не вина сигнализации. Это ее неправильная настройка.

То же самое происходит с тревогой. Весь арсенал эмоций и реакций, который у нас есть, дан нам с определенной целью. Задача тревоги – сигнализировать о том, что рядом опасность, чтобы мы могли вовремя отреагировать и избежать ее. Тревога – система, данная эволюцией, для сохранения нашей жизни и здоровья.

Еще до того как наш разум осознал возможную опасность, наше тело уже готовится к реакции: повышается сердцебиение, учащается дыхание, мышцы напрягаются, усиливается потоотделение, появляется тошнота. Эта реакция называется «Бей или беги». И если у наших предков все было достаточно понятно и очевидно: в траве кто-то шевелится, тревога подает сигнал «Будь осторожен, возможно, змея!», и он или она быстро принимали решение, что же делать: то ли бежать, то ли проверить (возможно, это всего лишь палка), то ли вступить в бой и добыть ценный змеиный яд.

Приняв решение, они начинали действовать. И тревога уходила, сменяясь другими чувствами: страхом, яростью, азартом или просто угасала, если оказывалась ложной.

В современном мире все намного сложнее. Сейчас мы не так подвержены капризам природы, да и встретить хищника в большом городе практически невыполнимая задача. Зато на первый план выходят социальные тревоги: мы тревожимся о том, не опоздаем ли на работу, как нас оценят другие люди, хорошо ли сдадим экзамены, сохраним ли отношения со своим партнером, сможем ли оплатить кредит в следующем месяце. Все эти события не несут физической угрозы для нас, но воспринимаются как потенциально опасные. Они скорее отражают не реальность, а наши фантазии об этой реальности. А так как нашей психике, по большому счету, все равно, реальная ли это опасность или всего лишь выдуманная нами, мы имеем все те же физические реакции, как и в случае реальной опасности.

Если говорить о полезности тревоги, то как понять, тревожусь ли я по делу или это сбой системы?

Это естественно – испытывать тревогу той или иной интенсивности в:

• непредсказуемых ситуациях. Например, когда вы собираетесь на собеседование на новую работу: вы не знаете, что за интервьюер вам попадется, какие будут вопросы. Или вы сдаете какой-то важный для вас экзамен;

• когда вы сталкиваетесь с чем-то новым. Например, первый раз садитесь за руль автомобиля, или оказываетесь первый раз в новом коллективе, или даже когда идете на первое свидание;

• непонятных ситуациях. Когда сложно предсказать, какой ситуация имеет характер: позитивный, негативный или нейтральный. Вас вызывают к начальнику, и вы не можете предположить, для чего: то ли вас похвалят, то ли отчитают за неправильный ответ, то ли это просто рабочий разговор. Или вы отправляете сообщение другу, а он не отвечает в течение нескольких часов.

Сюда же входят все ситуации, которые объективно вызывают стресс: ваша болезнь или ваших близких, смена работы, переезд, смена социального статуса, например женитьба.

Во всех этих ситуациях испытывать тревогу нормально. Она скорее помогает нам быть внимательнее и осторожнее в подобных ситуациях.

Но тут важно понимать интенсивность: если каждый раз перед интервью вы испытываете волнение, это естественно, но если вы теряете сон, не можете есть и обливаетесь потом, то это уже повод задуматься и поработать с настройками сигнальной системы.

Попробуйте ответить на следующие вопросы ДА / НЕТ:

• я тревожусь большую часть времени;

• я тревожусь, даже когда все хорошо (то есть нет реальных поводов для тревоги);

• я сильно тревожусь по незначительным вещам (не опоздаю ли на встречу, правильно ли я ответила);

• мои тревоги излишни. Я сама понимаю, что тревожусь больше, чем следовало бы;

• мне сложно контролировать свои тревоги. Если я начинаю, то уже не могу остановиться.

Если вы согласны хотя бы с тремя утверждениями, значит, вам пора заняться перезагрузкой своих отношений с тревогой.

Прежде чем начинать разбираться с тем, что лежит в основе вашей тревоги и как ее снизить, я предлагаю вам сделать чек-ап.

Проверьте следующие вещи:

1. Обратитесь к врачу, для начала можно к терапевту. Иногда тревога является симптомом заболеваний, например проблем со щитовидной железой. Важно исключить наличие биологического фактора или же скорректировать его.

2. Взгляните на свой ежедневный распорядок. Я могу выглядеть как капитан очевидность, но если вы испытываете недостаток сна, не получаете достаточное количество витаминов и минералов с едой, мало двигаетесь и злоупотребляете алкоголем, то рано или поздно ваш организм покажет свое недовольство. И он может это сделать через повышение тревожности или даже панические атаки.

3. Посмотрите, какие стрессовые факторы присутствуют сейчас в вашей жизни. Это может быть напряженная работа, проблемы в отношениях, финансовые трудности. Составьте список, лучше сделать это письменно. Понаблюдайте за собой несколько дней и внесите в него все, что вызывает у вас тревогу, недовольство или просто снижает настроение. Это могут быть как глобальные вещи, например неудовлетворенность финансовым положением, так и «мелочи». Например, просмотр утром новостных лент или встреча с неприятным соседом может зарядить вас тревогой на весь оставшийся день.

Проанализируйте, на какие факторы вы можете повлиять прямо сейчас, и постарайтесь их исключить из своей жизни. Остальные же оцените по 10-балльной шкале, где 1 – это спокойствие, а 10 – интенсивная тревога.

Кроме того, хорошо научиться каждый раз оценивать свою тревогу, это поможет отследить прогресс, потому что если, например, ваша тревога в определенной ситуации обычно составляет 7 баллов, то не стоит ждать, что она одномоментно снизится до 2 баллов. 4 или 5 уже будет хорошим результатом.

Я предлагаю относиться к тревоге не как к врагу, которого нужно победить, а как к другу и помощнику. Возможно, иногда он чересчур старается и перебарщивает с заботой, но в основе его действий лежат благие намерения, и с ним можно договориться. А если представить, что за тревогой скрываются ваши тайные желания и потребности, страхи, непрожитые ситуации и невысказанные чувства, то работа с тревогой – отличный способ освободиться от чего-то лишнего, узнать себя лучше и расширить рамки собственного мира. Я знаю много случаев, когда, как я, приходили в терапию с жалобами на тревогу, и тревога становилась дверцей, которая открывает путь к себе, хоть и не идеальному, но настоящему, к своим слабостям и подлинной силе, которая всегда с нами, невзирая на то, что происходит в мире.

Упражнение

Найдите место, где вас никто не побеспокоит какое-то время. Расположитесь удобно, вы можете сидеть или лежать. Прикройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле. Представьте, как выглядит ваша тревога? Этот образ внутри вас или находится снаружи? Что это? Какая-то конкретная фигура? Это может быть образ какого-нибудь животного, человека, вымышленного персонажа, а возможно, просто какая-то фигура? Какого цвета этот образ? Возможно, он издает какие-то звуки? Какой он на ощупь? Рассмотрите его. А затем спросите, что он хочет вам сказать, от чего защитить или о чем предупредить? Послушайте ответ. Какое-то время можете продолжать повзаимодействовать с ним, задавать какие-то вопросы, если получится – услышать ответ. А затем поблагодарите его, скажите, что вы видите, как он о вас заботится, что вы к нему прислушиваетесь. Затем можете завершить практику.