Не принимай свои мысли близко к сердцу. Как отстать от себя и начать жить спокойно

Yong Kang Chan

The Disbelief Habit:

How to Use Doubt to Make Peace with Your Inner Critic

Copyright © 2017 by Yong Kang Chan

All rights reserved.

Russian translation copyright

© Limited company «Publishing house «Eksmo», 2024

Russian (Worldwide) edition published by arrangement

with Montse Cortazar Literary Agency

(www.montsecortazar.com).

© Сентякова А. С., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

Предисловие

Если бы два года назад я прислушался к мыслям в своей голове, вы бы сейчас не держали в руках эту книгу. В конце 2015 года я остался без работы и переживал глубокую депрессию. После увольнения и перед депрессией я провел два месяца, купаясь в море из чувства стыда за себя.

Мой разум проходил по нисходящей спирали^[1]. Каждый день мне приходилось сталкиваться с бесконечной самокритикой и негативными мыслями. Я не мог остановить свой разум от самобичевания и ругани, и, что хуже всего, я верил каждой нелестной мысли, которая появлялась в моей голове. Я верил, что никому не нужен. Я верил, что умру, если в ближайшее время не найду другую работу. Эти критические мысли казались мне тогда такими правдивыми! Я крутил ленту из этих мыслей в голове и не мог сдержать слез; очевидно, мои эмоции были мне неподвластны.

Каждый день я позволял своему внутреннему критику разрывать меня на части.

Однажды я обнаружил себя на берегу реки с мысленным шепотом: «Спрыгни в воду, и ты положишь конец своим страданиям». Просто чтобы вы знали: я вообще-то не планировал совершать самоубийство. Мне тяжело было находиться дома в одиночестве, и я решил выбраться на прогулку, проветрить голову и просто подышать. Идея прыгнуть в воду просто была одной из тех случайных мыслей, которые в тот период постоянно приходили мне в голову, и эта возникла в момент, когда я был у реки. К счастью для меня, я не доверился этим мыслям и не стал действовать в соответствии с ними.

Но в тот день мне открылось кое-что важное – нужно быть более внимательным к своим мыслям, потому что они не всегда полезны или правильны.

Вообще-то они почти всегда ошибочны.

Если вам интересно узнать больше о моем опыте борьбы с депрессией, предлагаю вам прочесть мою книгу «Эмоциональный дар» (Emotional gift, 2016).

Эта книга посвящена тому, как нужно сомневаться в своих мыслях, особенно критических. И я рад, что справился со своей депрессией в 2015 году и сейчас могу передать это послание вам.

На третьем десятке я научился корректировать свое негативное мышление и мыслить в более позитивном ключе.

Однако то, что мы считаем позитивным, не всегда действительно является таковым, и, что важнее, эти позитивные мысли почти никогда не делают нас счастливее.

Иногда такой способ мышления становится причиной еще большего стресса и разочарований.

После перенесенной депрессии я стал изучать книги о духовности и осознанности и научился дистанцироваться от своего разума. Я больше не доверяю своим мыслям на сто процентов. Я не считаю свои мысли абсолютной истиной; это всего лишь предположения и мнения. Верить ли этим мыслям, как их использовать – это зависит только от меня.

Как и прочие мои книги, эта написана максимально просто. Большинство мыслей взято из моего собственного опыта и наблюдений. Если вы ищете что-то научно обоснованное, эта книга может вам не подойти. Но если вы человек, который открыт к самопознанию и обучению через забавные истории и рассказы, эта книга найдет у вас отклик.

Моя миссия в жизни – сделать мир более спокойным для всех нас. Я начинаю с того, что помогаю людям войти в близкий контакт со своим внутренним миром и стать более сострадательными к себе. Читая эту книгу, вы становитесь частью этого движения. Так что спасибо вам!

Йен Кан Чжен

Сингапур, 2017 г.

Вступление
Как остановить свои негативные мысли

Мир невозможно удержать силой.

Его можно достичь только пониманием.

АЛЬБЕРТ ЭЙНШТЕЙН

Вы когда-нибудь пытались остановить этот вечно недовольный и осуждающий голос у вас в голове? Насколько вы в этом преуспели?

Как и большинство людей, юношей я пробовал множество различных упражнений и техник, чтобы избавиться от негативных мыслей. Я читал различные статьи в блогах и книги, смотрел многочисленные видео и покупал онлайн-курсы, чтобы помочь себе в изучении позитивного мышления. В целом это сработало, и я добился устойчивого уровня самооценки и уверенности в себе. Конечно, моменты неоправданной строгости к себе по-прежнему присутствовали в моей жизни. Но меня это не слишком беспокоило – это не достигало таких разрушительных размеров и интенсивности, как во времена, когда я был подростком. Поэтому я просто исправлял свои негативные убеждения и делал их более позитивными, думая, что со временем мои негативные мысли исчезнут. Я думал, что исправление моего мышления зависит только от меня.

Лишь спустя годы, когда я внезапно остался без работы и мое сознание начала обволакивать вуаль депрессии, я обнаружил: «Ой-ей, а ведь голос внутреннего критика по-прежнему здесь! Он никуда не делся, он и не исчезал никогда. Он просто затаился на задворках сознания, чтобы в удачный момент наброситься, всласть покритиковать и пристыдить меня. Он все так же может устроить мне разрушительную встряску, и не похоже, чтобы он собирался когда-нибудь оставить меня в покое».

У каждого человека есть этот критический голос в голове. Это голос, который говорит нам:

• Ты никогда ничего не добьешься.

• Тебе не стать богатым.

• Ты недостаточно красив.

• Ты плохой родитель.

• Тебя никто не любит.

Интенсивность этих критических мыслей и причины для этой критики могут быть разными. Некоторые люди могут легко рассердиться на себя за то, что уронили что-то на пол. Другие могут винить себя в том, что не достигли своих целей. У каждого из нас есть внутренний голос, который находит недостатки и осуждает нас. Его принято называть внутренним критиком. Это субличность^[2], которую наш разум создал, чтобы помочь нам справиться с определенными ситуациями и эмоциями.

Большинство из нас думает, что нужно заставить внутреннего критика замолчать и таким образом мы придем к решению наших проблем, – но это всего лишь иллюзия. Звуконепроницаемая заплатка, которую мы пытаемся наложить на негативные мысли, станет кратковременным выходом из ситуации – но она не спасет нас насовсем, и в конечном итоге нам придется научиться жить с этим вечно осуждающим голосом. У внутреннего критика есть своя цель. Когда он в чем-то упрекает вас, он хочет, чтобы вы стали лучше или, может быть, желает удержать вас от неосмотрительного поведения и совершения ошибок. Вы не можете помешать ему выполнять свою работу.

Мы можем винить нашего внутреннего критика, виновника в том, что из-за него мы чувствуем себя недостойными или бездарными, однако это не единственная субличность, ответственная за недостаток самоуважения.

Множество людей могут уживаться в одной голове

Вы, вероятно, заметили, что в вашей голове звучит несколько голосов, и каждый из них имеет свое мнение и тон. Некоторые из них суровы, как, например, внутренний критик. Другие – мягки и сдержанны. Разум подразделяется на различные части, чтобы помочь нам справиться с различными ситуациями. Каждая субличность имеет уникальную цель и убеждения о том, что для нас хорошо или плохо. Как будто в одной голове живет множество людей.

Когда мы переживаем опыт столкновения с самокритикой, можно с уверенностью сказать, что над этим потрудился не один только внутренний критик; самокритика становится результатом сотрудничества разных субличностей. Одна часть ума создает проблему, а другая вклинивается, чтобы ее решить.

Внутренний критик не работает в одиночку.

Необходимость критики пропадает, если все наши субличности подчиняются диктатуре внутреннего критика. Однако другие части разума никогда не будут подчиняться какой-то одной, потому что у каждой есть свои собственные планы. К примеру, одна субличность обожает развлекаться и не планирует работать вообще. Другая часть может загонять нас в болезненные рамки дискомфорта и способна идти на непомерно большие жертвы ради одобрения окружающих. Еще одна часть может склонять нас к импульсивному поведению или поощрять пагубные привычки, чтобы отвлечь от чувства стыда и боли, причиняемых внутренним критиком.

Заглушая голос внутреннего критика, мы можем лишь увеличить по времени эти промежутки между двумя пинками от него, уменьшить частоту, с которой мы режемся о его острые слова, и предотвратить всплытие на поверхность боли. Но это не поможет нам справиться с глубинными эмоциями, которые скрыты внутри нашего разума и тела. Чтобы внутренний критик мог причинить нам боль, должна существовать часть разума, которая хочет испытать стыд и погрязнуть в жалости к себе. Когда мы наиболее уязвимы, мы бессознательно отождествляем себя с этой субличностью. Мы считаем себя жертвой, а внутреннего критика – врагом, который постоянно атакует нас обжигающими стрелами негативных мыслей.

Правда в том, что мы не являемся ни жертвой, ни внутренним критиком. Мы больше, чем просто субличности, созданные нашим разумом. Мы – это осознание, скрывающееся за голосами. Мы наблюдаем за конфликтами между разными частями нашего сознания, и у нас есть возможность выбирать, к какой субличности мы хотим и будем прислушиваться.

Два аспекта страдания

Существует два аспекта страдания. Один исходит от внутреннего критика, а другой – от наших бессознательных реакций на самокритику. Первый я называю «ментальным слоем», а второй – «слоем реакций».

Большинство из нас пытаются остановить свои страдания, работая над ментальным слоем и изменяя свои убеждения в подсознании. Используя соответствующие инструменты и техники, мы можем значительно снизить уровень самокритики. Однако изменение наших убеждений также может быть утомительным, запутанным и тяжелым.

Во-первых, не всегда легко судить о том, какие убеждения лучше. Например, мы часто полагаем, что повышение, прибавка к зарплате или новая работа осчастливят нас, но наши предположения могут быть ошибочными.

Во-вторых, наше подсознание содержит множество убеждений, как компьютер содержит множество различных файлов и компонентов. Мы не знаем, сколько убеждений хранится в нашем сознании и как они связаны друг с другом, потому что не можем их увидеть. Нам может казаться, что что мы изменили свои негативные убеждения, избавились от этого груза, но на деле он мог никуда и не исчезнуть. Как в компьютере: когда вы удаляете файл, он не стерт окончательно. Вы все еще можете восстановить файл, если знаете, как это сделать. Но вы не станете менять файлы в системе, если у вас нет опыта, потому что это может повлиять на другие файлы и привести к сбоям в работе компьютера.

В-третьих, каждая субличность имеет свой собственный набор убеждений, поэтому между ними всегда будут возникать разногласия. Большинство наших убеждений будут продолжать противоречить друг другу, независимо от наших попыток их поменять.

Возможно, самокритика – это не источник проблемы; сама проблема кроется в том, как мы реагируем на критику.

Эта книга посвящена второму аспекту страданий – слою реакций. Большинство страданий причиняют нам именно наши реакции. Когда мы боремся с внутренним критиком и пытаемся не дать ему вторгнуться в наш разум, мы создаем внутреннюю войну вместо внутреннего мира. А зацикливаясь на критике, мы сами себе делаем хуже и только подпитываем собственные негативные переживания.

От нашей реакции зависит, сколько еще мы будем страдать.

В книге «Пятое соглашение»^[3] Дон Мигель Руис и Дон Хосе Руис пишут: «Истинная справедливость заключается в том, чтобы заплатить один раз за каждую ошибку, которую мы совершаем». Если вы нарушили закон, вы понесете наказание единожды. Вы не попадете в тюрьму несколько раз за одно и то же преступление. Когда вы делаете что-то не так, позвольте своему внутреннему критику один раз высказать то, что у него на вас есть, а затем продолжайте жить дальше. Не нужно ругаться и спорить с ним или заставлять себя страдать еще больше, наказывая несколько раз за один и то же проступок.

Мы не можем контролировать мысли, которые создает наше подсознание. Они случайны и возникают даже тогда, когда мы ни о чем не думаем. Но если мы сможем принять это и сосредоточиться на том, что подвластно нашему контролю, то проблем не будет вообще. Мы не можем остановить внутреннего критика, но мы не обязаны быть жертвой и верить всему, что он нам говорит. Мы можем выбирать, как реагировать на самокритику. Простое действие может избавить нас от многих страданий.