Сила воли не работает. Пусть твое окружение работает вместо нее

Benjamin Hardy

THE PROXIMITY EFFECT:

How to Shape Your Environment to Shape Your Life

Copyright © 2018 by Benjamin Hardy,

This edition is published by arrangement with WAXMAN LEAVELL LITERARY AGENCY and The Van Lear Agency LLC

© Мельник Э., перевод на русский язык, 2017

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.

***

Благодаря этой книге вы научитесь:

• достигать впечатляющих результатов, без ежедневного приложения силы воли;

• менять окружающую среду таким образом, чтобы она помогала вам добиваться поставленных целей;

• выбирать среду, которая поможет на сто процентов раскрыть ваш потенциал;

• создавать систему отношений, повышающих вашу уверенность в себе и блокирующих ваши негативные качества;

• создавать тиггеры для предотвращения самосаботажа;

• без потерь выходить из творческих кризисов, не впадать в «овощное» состояние;

• бороться с зависимостями всех уровней и без проблем побеждать в этой борьбе.

***

«Эта книга оставляет ощущение, что у вас нет иного выхода, как сделать все, что вы должны сделать. Но главное – теперь вы очень этого хотите».

Ричи Нортон, автор бестселлера The power of starting something stupid

«Я очарован этой книгой. Она постоянно заставляла меня растягивать чтение, наслаждаясь каждой главой».

Джо Якоби, двукратный чемпион Олимпийских игр по спортивной гребле

«Бенжамин Харди – один из ведущих авторов в теме счастья и саморазвития. «Сила воли не работает» – очень мудрое руководство по процветанию в современном мире».

Арианна Хаффингтон и автор книг «Выдохшиеся» и «Революция сна»

***

Если мы не создаем и не контролируем окружающую нас среду, окружающая среда создает и контролирует нас.

Доктор Маршалл Голдсмит

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ БЕСТСЕЛЛЕР

Волшебный пинок для твоей новой жизни. Как перестать тупить и начать что-то делать

Жизнь стремглав проносится мимо нас, а мы плывем по течению, размышляем и сомневаемся. Пора оставить разговоры. Книга Шаа Васмунда и Ричарда Ньютона станет волшебным пинком, который поможет вам сделать первый шаг к своей цели.

Иди туда, где страшно. Именно там ты обретешь силу

Успешный бизнесмен Джим Лоулесс предлагает 10 правил, следуя которым вы сможете сами писать историю своей жизни и перестанете идти на поводу у своих страхов. Его книга помогает претворить в реальность самые смелые мечты, преодолеть собственные ограничения, выйти из зоны комфорта и произвести позитивные перемены.

Прочь из замкнутого круга! Как оставить проблемы в прошлом и впустить в свою жизнь счастье

Почему мы совершаем одни и те же ошибки раз за разом? Где искать причины наших неудач? В своей книге ведущие американские психотерапевты Джеффри Янг и Джанет Клоско поделятся уникальными фактами о паттернах поведения и расскажут, как разорвать порочный круг и изменить жизнь к лучшему.

Укроти свой мозг! Как забить на стресс и стать счастливым в нашем безумном мире

Руби Уэкс – сценарист и телеведущая, получившая степень магистра когнитивной психологии в Оксфорде. В своей книге она интересно и доступно объясняет, как мозг делает из нас безумных невротиков и что с этим делать. Благодаря простым техникам и упражнениям вы вернёте контроль над собственными мыслями и начнёте наслаждаться жизнью без драм и стресса!

Вступление
Мы не властны над своей средой

Давайте не будем себя обманывать. Вы миллион раз пытались кардинально изменить свою жизнь. Пробовали с помощью силы воли избавиться от дурных привычек, но вскоре снова скатывались к набившим оскомину шаблонам. Давали новогодние зароки заняться спортом, ложиться не позже одиннадцати, перестать засиживаться на работе, и успешно их нарушали. Вы столько раз терпели неудачу, что, вероятно, пришли к выводу: проблема в вас. Должно быть, вам не хватает нужных качеств – упорства, силы воли, самодисциплины, – чтобы добиться успеха. А значит, следует просто довольствоваться той жизнью, которая есть. Не более.

Но что, если все эти выводы неверны? Что, если проблема вообще не в вас?

Возьмем, к примеру, всемирную борьбу за снижение веса. Значительная часть населения Земли полнеет, хоть и вкладывает все больше и больше усилий в попытки сохранить стройность. По некоторым прогнозам, к 2025 г. более 60 % всех людей на планете будут иметь лишний вес – вплоть до ожирения. Печальнее всего, что на самом деле это не наша вина. Часто тот, кто больше всех старается, сталкивается с наибольшими трудностями.

У этого глобального кризиса есть ряд объяснений. В том числе генетика, особенности личности, отсутствие силы воли или скверные привычки. Однако эти объяснения одно за другим подвергаются научной критике – и новейшие открытия биологии и медицины демонстрируют факты, прямо противоречащие общественному мнению насчет диеты и здоровья. Мы пока еще многого не знаем, но одно становится ясно. Факторы, из-за которых люди все больше толстеют, имеют не генетическое, а средовое происхождение.

В конце 80-х и начале 90-х гг. мир начал очень быстро меняться. Сейчас он стал радикально иной средой, нежели та, в которой жили люди еще 30 лет назад. Вместо того чтобы напрягаться, а затем расслабляться, большинство людей постоянно подключены к цифровой матрице. Мир все больше ускоряется. Многие непрерывно – и зачастую не сознавая того – испытывают умеренный отупляющий стресс, который никогда не отступает. Вперед, вперед, вперед!

Этот стресс похож на непрерывные физические упражнения в медленном темпе (со смартфоном в руке) без восстанавливающего отдыха. Глубокая проработка мышц не выполняется никогда, и сила не развивается. Именно это и происходит в нашей жизни. Работа, технологии, пища, средства массовой информации… Все это – константы. Непрерывный стресс ввел нас в состояние режима выживания, и наши тела инстинктивно запасают питание в форме телесного жира. Наша физиологическая реакция на стресс – выживание.

Если у вас есть лишний вес, вероятно, это не ваша вина. Но предпринимать шаги к исправлению этого положения – это уже ваша обязанность.

Главное – осуществить перемены в среде (не только в питании, хотя это важно, но и в жизни в целом). Алан Кристиансон и Сара Готтфилд в книге «Обновляющая диета для надпочечников» (The Adrenal Reset Diet) объясняют, что нам нужно создать пространство, где мы сможем по-настоящему отключаться, перезагружаться, освежаться и подзаряжаться. Иначе нашей естественной эволюционной реакцией будет запас жира, а не его сжигание.

Однако есть убедительные и вселяющие надежду научные исследования. Они доказывают, что можно перепрограммировать систему своего организма и начать быстро и с пользой для здоровья сбрасывать вес. Для этого вам потребуется такой подход к жизни, который разительно отличается от современной культурной нормы.

Среда влияет не только на ваш вес

Воздействие среды распространяется не только на объем вашей талии. Сегодня в норме постоянно иметь при себе смартфон. Большинство людей вообще от него не отключаются. Последнее, что они делают перед сном – бросают взгляд на экран телефона. И он же оказывается первым, что они видят перед собой утром.

Наша культура – культура зависимостей, и каждая из наиболее распространенных питает остальные. Поскольку люди постоянно подключены к технологическим устройствам, у них нарушен сон. Поскольку у них нарушен сон, они не могут обойтись без кофеина и быстроусвояемых продуктов с высокими дозами углеводов и сахара.

Так как сознание людей затуманено недостатком сна и избытком сверхстимулирующей пищи, им очень трудно сосредоточиваться на работе. Усугубляет ситуацию, что, как выяснилось, Интернет провоцирует в мозгу ту же реакцию удовольствия, что и доза кокаина. Зависимость от этого настолько сильна, что заставляет людей постоянно проверять электронную почту, оповещения из соцсетей и удовлетворять любопытство, «прыгая» с какого-нибудь случайного сайта к видео, потом к другому сайту, потом к новому видео… Эксперты по организации утверждают, что около 50 % рабочего дня среднестатистического американского служащего уходит на отвлекающие факторы – либо электронную почту, либо постороннюю информацию.

В мире, требующем моментального принятия решений и переключения с одной задачи на другую, наше мышление становится отрывочным и поверхностным. Кажется, что почти невозможно проработать дольше 15–30 минут, не заходя в Интернет. Времяпрепровождение с родственниками или друзьями вызывает дискомфорт, если нет возможности проверить смартфон.

В одном из лучших ресторанов мира, где детали обстановки стимулируют буквально все органы чувств, мы с женой посматривали на сидевших за соседними столиками посетителей, которые едва удостаивали друг друга взглядом. Это новая норма: в любой произвольно взятый момент времени больше половины людей глазами в смартфоне. Противоположность виртуальному общению – личные контакты, но они отмирают. Как следствие, мы живем в культуре зависимостей. И не только от телефона, но и от технологии, пищи, порнографии, лекарств и бог знает чего еще.

Для большей части населения мира будущее выглядит довольно мрачно. Вполне вероятно, пройдет львиная доля отведенных им лет, пока они сообразят, что́ с ними происходит.

У жизни с зависимостями и постоянной рассредоточенностью как при потреблении табака: последствия могут проявиться спустя много лет. Большинство людей спохватятся слишком поздно. Только у тех, кто способен четко различать реальность и масштабы ситуации, хватит сил жить лучшей жизнью.

Для тех «ранних пташек», которые понимают, что события развиваются не в лучшую сторону, никогда еще не было более прекрасной среды для достижения успеха и свободы. Как объясняет Кэл Ньюпорт в книге «В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста» (Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World): «Способность погружаться в работу с головой становится все большей редкостью в то самое время, когда она приобретает все бо́льшую ценность для нашей экономики. Как следствие, те немногие, кто способен культивировать этот навык, а потом делать его основой своей рабочей жизни, будут процветать».

Сила воли не работает

Среда, в которой мы живем, очень могущественна: она порождает слишком много стимулов, зависимостей и стрессов.

С помощью одного только стремления не победить! Даже исследователи силы воли признают, что это нежизнеспособный подход – он «перегорает» в процессе эксплуатации.

Эта книга покажет вам, что даже в стабильной среде сила воли не отличается прочностью. А уж в нашей нестабильной среде (вечно меняющейся и сверхстимулирующей) от нее следовало бы полностью отказаться как от устаревшей стратегии для достижения успеха.

Однако дело не только в том, что силы воли, упорства, позитивного настроя и прочих индивидуалистических качеств и методов в лучшем случае недостаточно. А с еще большей вероятностью они откровенно плохи в нынешнем скоростном и перегруженном информацией мире. Победить среду нельзя. Даже пытаясь это делать, вы все равно останетесь ее порождением. Вы утратите рассудок. Может быть, вам уже кажется, что вы к этому идете.

Единственный способ перестать просто выживать и научиться по-настоящему процветать в сегодняшнем мире – проактивно формировать собственную среду. Вы должны ограждать себя почти от всего и фокусироваться на том содержании, которое вы хотите для своего мира. Как высказался писатель Грег Маккьюэн в книге «Эссенциализм. Путь к простоте» (Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less): «Невозможно переоценить степень незначительности чего бы то ни было».

Жить своей жизнью на собственных условиях возможно, только если создать благоприятную для этого среду. Это единственный путь. Вам придется быть безжалостным, выбирая нужное и избавляясь от всего, что далеко от вашей цели. Радует одно: вы способны это сделать. Это процесс, известный под названием формирование среды. И его концепция лежит в основе моей книги.

Вы можете формировать среду так, чтобы она стимулировала и поддерживала успех

Если среда не поддерживает ваши ценности и цели, то они не будут реализованы. Рекомендация, встречающаяся почти во всех инструкциях по самопомощи, – фокусироваться на себе. Формирование среды – это создание условий, которые сделают ваш успех неизбежным. Например, если хотите сфокусироваться на работе, уберите из своего физического и виртуального рабочего пространства все отвлекающие факторы. Если вам нужно соблюдать режим здорового питания, удалите из дома все вредные продукты. Если хотите творческих озарений, уезжайте из города и дайте себе день-два отдыха.

Те, кто фокусируется на формировании среды, понимают, что внутренний и внешний мир человека не разграничены четкими линиями. Хотя в некоторых психологических исследованиях и проводят различие между внутренней и внешней мотивациями, в реальности они дополняют друг друга. Когда вы меняете свою среду, например, окружая себя другими людьми, ваш внутренний мир тоже трансформируется. Эти внутренние перемены затем вдохновляют вас еще сильнее изменить свои внешние условия. Именно путем их корректировки вы активно придаете форму личности, которой становитесь.

Для тех немногих избранных, которые постигают основы формирования среды, мир еще никогда не был более окрыляющим и открытым, чем в наш век. Сейчас можно быстро построить бизнес и сколотить состояние. От видного общественного положения и влиятельности вас порой отделяет всего один щелчок мышкой. Можно достичь глубокой духовности. Можно ездить по всему миру с друзьями и родственниками, коллекционируя удивительные впечатления.

С психологической же точки зрения мир никогда еще не был одновременно прекраснее, чем сейчас, и уродливее. Многие из нас также полагают, что он никогда еще не был более опасным. Но если вы научитесь формировать свою среду так, чтобы она помогала вам достигать целей, то обнаружите, что безопасность и изобилие ресурсов вряд ли когда-либо достигали такого высокого уровня. Ваш взгляд, разумеется, необъективен. Но ваше мировоззрение – сейчас, как никогда, – полностью вам подвластно.

Вы формируете его, активно фильтруя внешние входящие данные – например, поглощаемую вами информацию, людей, которыми вы себя окружаете, места, в которых бываете, и впечатления, которые получаете. У вас есть возможность выбирать внешние входящие данные – о только когда принимаете ответственность за свою среду. Однако большинство людей реактивно и бездумно реагируют на условия любой среды, в которой оказываются. И таким образом они развивают мировоззрение, ведущее к неэффективному поведению и виктимности^[1].

Это подводит нас к определению понятия «среда». В строгом смысле у каждого из нас есть внутренняя, внешняя и межличностная среды. Однако ради простоты в книге этим термином мы называем только внешнее, а не внутреннее. Например, ваша среда включает в том числе людей, с которыми вы формируете отношения, информацию, которую усваиваете, пищу, которую едите, и музыку, которую слушаете.

То, что снаружи, придает форму тому, что внутри. Ваш взгляд на мир, ваши убеждения и ценности не возникают внутри вас, а приходят извне.

Если вы росли как белый в южных Соединенных Штатах в 50-е гг., ваше мировоззрение, вероятно, сформировано определенной точкой зрения. То же самое можно сказать, если вы выросли в средневековой Европе, или в Северной Корее при коммунистическом режиме, или в 2000-х гг. как дитя цифрового мира с доступом к Интернету. Ваши цели, убеждения и ценности сформированы и продолжают формироваться культурным контекстом, в котором вы живете.

Хотя наша среда никогда еще не была более экстремальной и стрессовой, она определенно не наш враг. В западной культуре, особенно среди психологов и коучей по саморазвитию, среду принято наделять всеми мыслимыми пороками. Пожалуй, наиболее часто в этих кругах можно услышать фразу «будь результатом своих решений, а не обстоятельств». На поверхностном уровне это довольно хороший совет. Но он наивен и неточен. Да, от большинства сред необходимо защищаться. Однако среда также единственный для вас способ меняться как личность. Новая информация, новые отношения и новые переживания – вот благодаря чему вы совершенствуетесь. Так что, хотя некоторые среды могут быть враждебны, пытаться избавиться от «среды» не только невозможно, но и глупо, если вы стремитесь к росту. Кардинальная трансформация может происходить только благодаря сотрудничеству. А для него требуется что-то и кто-то вне вас самих.

Два типа оптимальных сред

Люди развивались, нуждаясь в двух важнейших типах среды: стрессовой и восстановительной. В обеих из них вы полностью поглощены ситуацией. Вы полностью присутствуете и ощущаете себя живым. В стрессовой среде вы на 100 % «включены». В восстановительных средах вы «выключены». Оба типа среды обогащают нас, приносят удовлетворение – и оба они, увы, довольно редки.

Первый тип «многостимульной» среды по своей природе крайне стрессовый: называйте его позитивным стрессом, или эвстрессом. Но это совершенно иное, нежели дистресс, который переживают большинство людей. В то время как он ведет к смерти и разложению, эвстресс – как раз то, что нужно для роста. Мышцы, например, невозможно укрепить, если не напрягать их. Позитивный стресс учит нас расширять границы и делает нас сильнее, позволяя достигать большего, чем мы когда-либо считали возможным.

Это подводит нас ко второму типу многостимульной среды: отдыху и обновлению. После стресса рост происходит в состоянии отдыха.

Чтобы достичь превосходства в чем угодно, необходимо постоянно переключаться с крайне взыскательных сред на крайне расслабляющие. В обоих случаях нужно полностью погружаться в каждое переживание.

В трудной ситуации вам понадобится подняться на уровень ее требований и сфокусироваться. В ситуации восстановления понадобится полностью абстрагироваться от всех стрессов, вызванных работой, физической нагрузкой и миром в целом.

Научные данные в отношении этого принципа убедительны и ясны. Например, в фитнесе концепция «времени под нагрузкой» объясняет, что для наращивания и укрепления мышц нужно заставлять их работать с превышением возможностей. Чем дольше и глубже вы прорабатываете мышцы, тем больше потенциал для роста – если ваше восстановление будет столь же долгим и глубоким. Более того, отдых всегда должен быть более долгим и глубоким, чем нагрузка. Молитва, сон, отпуск, пост и медитация никогда еще не были так важны, поскольку мир стал как никогда взыскательной средой.

По аналогии с фитнесом, лучшие творческие озарения случаются во время психологического восстановления после длительного труда. Например, неврологические исследования показали, что креативные и психологические прорывы чаще всего происходят не на работе. Однако они вряд ли произойдут, если выполняемая вами работа не будет высокосфокусированной и напряженной.

Креативность – результат создания четких и полезных связей. Эти связи невозможно сформировать, если им не предшествуют напряженная мыслительная работа и глубокое погружение в проект или задачу, за которыми следует отдых. Интеллектуальное и творческое сокровище свалится вам в руки, не когда вы сидите за рабочим столом, а когда вы отдыхаете. Лучшие творческие перлы доступны только в средах, далеких от стрессов и повседневной рутины. Следовательно, отпуск, путешествия и полное отключение сегодня нужны нам как никогда.

20 % ваших сил следует отдавать работе. Остальные 80 % должны уходить на отдых и самосовершенствование. Это заряжает вашу трудовую деятельность энергией и делает ее лучше, чем у всех остальных.

В то время как другие пытаются улучшить свое положение, ища новую работу, вы постоянно самосовершенствуетесь, расширяя свое видение, навыки и способности. Как сказал бы Стивен Кови, вы «затачиваете свою пилу». Большинство людей идут по жизни с затупившейся пилой. Или, вернее, с затупившейся версией самих себя.

У многих рабочий день длится долго, как никогда прежде, несмотря на все технологии, созданные для упрощения жизни. Лишь немногие дают себе время на восстановление и отдых от работы, технологий, людей, пищи и суеты. Но у тех, кто это делает, хватает энергии и ясности, чтобы давать себе настоящую нагрузку в средах экстремального, но здорового стресса. Вам нужны оба типа многостимульных сред, чтобы процветать в работе, отношениях, здоровье, духовности и всех прочих областях жизни.

Как читать эту книгу

Эта книга разделена на три части. Первая научит вас создавать многостимульные среды, характеризующиеся высоким уровнем стресса и трудностей. В них вы сможете бурно расти и развиваться. Вы будете вынуждены адаптироваться и учиться путем непосредственного воздействия на факторы, создающие среду. Учиться на опыте, а не теоретически. Мы рассмотрим конкретные стратегии для формирования такой среды, которая станет создавать в вашей жизни позитивный стресс. Он способен научить вас:

• реформировать свою биологию и становиться физически здоровым,

• глубоко фокусироваться во время работы,

• обретать творческие и новаторские озарения,

• развивать глубокие и значимые отношения,

• быстро достигать любой цели, к которой стремитесь,

• создавать сеть людей, которые будут помогать в достижении ваших мечтаний,

• жить в согласии с вашими ценностями без необходимости постоянно концентрировать силу воли.

Вторая и третья части научат вас создавать многостимульные среды отдыха, восстановления и обновления. В них вы будете оптимизировать сон, глубокие отношения, обучение, планирование, контакты и переживания. Но вы будете отключены от повседневной рутины и труда. Вы будете освобождены от технологий, работы, стресса и забот. Вы будете фокусироваться на высших приоритетах, в число которых входят семья, обучение, глубокий контакт с вашей верой и наслаждение всем лучшим, что есть в мире.

Именно в восстановительных средах к вам будут приходить лучшие идеи и самые глубокие духовные и межличностные переживания.

Только при полноценном отдыхе у вас будут силы, чтобы наилучшим образом выполнять работу в условиях повышенных требований и трудностей, к которым вы стремитесь.

Мы выясним, как обустроить вашу среду для досуга, чтобы она способствовала оптимальному восстановлению. Изучим в том числе такие моменты:

• важность устранения всего, что вступает в конфликт с вашими целями и ценностями,

• способы сделать ваш дом вашей крепостью,

• способы организации вашей жизни и создание стимулов для предотвращения самосаботажа,

• стратегии для еженедельной «переустановки» мозга и тела.

Успешно сформировав свои среды, вы будете процветать. Вы будете достигать целей бо́льших, чем можете представить сейчас. Вы будете жить в соответствии со своими высшими ценностями без постоянной концентрации силы воли. Вы будете счастливы. Ваши отношения будут глубокими и значимыми. И вы будете заняты работой, для выполнения которой и оказались на этой планете.

Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать среду для оптимального успеха во всем, к чему обратится ваш разум. Формирование среды – это высшая суперспособность, та «заточка», которая поможет вам опередить всех в работе, в игре и в жизни. А еще есть покой, умиротворенность и уверенность в себе. Их сопровождает знание, что вы готовы не просто пережить все, что предлагает вам жизнь, но и процветать в ней. Вот чего заслуживает каждый из нас. Эта книга научит вас делать процветание вашей реальностью.