Мы справимся. Как победить тревогу, преодолеть кризис и обрести спокойствие

1. Помогите человеку почувствовать опору (посадите, поддержите или обеспечьте безопасность передвижения, если человек мечется).

2. Напоминайте о дыхании (вдох-выдох).

3. Попросите установить с вами зрительный контакт или аккуратно, без резких движений предложите взять за руку, затем попросите начать называть предметы, обстановку вокруг вас, чтобы помочь вернуть связь с реальностью.

4. Говорите с человеком максимально спокойно, уверенно.

А теперь поговорим подробнее о методах «заземления».

1. Наблюдайте за окружающей средой

• Выйдите на улицу (или подойдите к окну) и найдите любой объект. Отметьте как можно больше деталей этого объекта. Например, вы выбрали дом напротив: посчитайте окна, назовите цвет занавесок в каждом и т. д. Это поможет переключить сознание в состояние «здесь-и-сейчас».

• Методика «5–4–3–2–1».

Суть этой техники состоит в том, чтобы использовать все основные органы чувств для возвращения себя в реальность (особенно хорошо помогает при ощущении «это все не со мной», «все, что происходит – нереально»).

Назовите 5 предметов, которые вы ВИДИТЕ вокруг себя.

Назовите 4 предмета, к которым вы можете ПРИКОСНУТЬСЯ в данный момент.

Назовите 3 вещи, которые вы сейчас СЛЫШИТЕ.

Назовите 2 запаха, которые вы можете ПОЧУВСТВОВАТЬ.

Назовите 1 вкус, который вы можете ОЩУТИТЬ (если в пределах досягаемости нет ничего, что можно было бы попробовать на вкус, можно облизнуть собственные губы и ощутить вкус, оставшийся на языке).

• Медленно пройдитесь, попытайтесь отметить каждое соприкосновение ноги с поверхностью. Отметьте, какая часть стопы первой касается земли, и где вы чувствуете давление. Следите, как ваша стопа отрывается от земли в тот момент, когда вы, по сути, балансируете на одной ноге, прежде чем опустите ногу в следующем шаге.

• Опишите вслух или про себя комнату, в которой вы сейчас находитесь. Если она слишком большая или загроможденная, вы можете выбрать небольшую область комнаты или какой-то объект.

• Если вы в общественном месте, посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте отметить детали их внешности. Какого цвета верхняя одежда? Кто высокий, а кто низкий? Какие сумки/рюкзаки у каждого?

2. Отвлеките мозг

• Прибавляйте к нулю семь (или любое другое число) так долго, как у вас получится: ноль, семь, четырнадцать, двадцать один, двадцать восемь…

• Сыграйте в игру «Угадай профессию». Посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте догадаться, чем они занимаются или куда сейчас идут.

• Подумайте о сегодняшнем дне. Напомните себе какое сегодня число, день недели, месяц, год, время суток и где вы сейчас находитесь. Скажите себе, что вы сейчас не в прошлом, и вы в безопасности. Отметьте время года, которое сейчас за окном, посмотрите, как выглядит небо. Назовите адрес, где вы сейчас находитесь.

• Сыграйте с собой в игру «Категории»: выберите, скажем, животных или еду и попробуйте назвать как минимум 10 объектов из этой категории. Можно также использовать алфавит и попробовать назвать предметы на каждую букву алфавита, начиная с А, Б, В и т. д.

• Выберите форму (треугольник, круг, квадрат) и попробуйте найти все похожие объекты вокруг вас. То же самое можно проделать и с цветами – например, найти все предметы зеленого цвета в комнате.

3. Дышите

• Глубоко дышите – положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдыхайте медленно и глубоко воздух в живот, стараясь, чтобы рука на животе поднималась, как будто вы надуваете шарик или мяч воздухом. Следите, чтобы рука на груди не шевелилась, дышите только животом. Спокойно выдыхайте, чувствуя, как рука на животе медленно опускается, как будто шарик или мяч сдуваются.

• Дыхание на счет «4–7–8»: медленно вдыхайте, считая до четырех. Затем задержите дыхание на семь секунд, а в конце медленно и мягко в течение восьми секунд выдыхайте. Повторите столько раз, сколько вам комфортно. Но хочу заметить, что у каждого свой размер тела и объем легких, если конкретно эта комбинация вам не подходит, можно выполнять это упражнение в комфортных промежутках. Идея в том, чтобы следовать определенной схеме и замедлить дыхание.

Памятка на случай панической атаки:

1. Дышите. Используйте любую из известных вам дыхательных техник для нормализации дыхания. Как правило, чувство, что вы задыхаетесь, связано с гипервентиляцией легких. Восстановление дыхания снизит интенсивность эмоции.

2. Если вам все равно кажется, что вы вот-вот умрете – проверьте карточки для самопомощи. Может, на самом деле это не инфаркт и ваше сердце бьется не быстрее, чем при самой обычной нагрузке в спортзале или на пробежке? Помните: сердце ускоряется, потому что приступ паники запускает механизм «бей или беги» – а следовательно, в кровь вбрасывается большое количество адреналина. Сердце и должно так быстро биться, если мы напуганы.

3. «Заземлитесь». Используйте любую из приведенных выше техник для «заземления» («5–4–3–2–1», наблюдение вокруг, «сочини историю» и т. д.).