Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год
000
ОтложитьЧитал
Научный редактор Евгений Пустошкин
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Original title: A Year of Living Kindfully: Week-by-week activities that will enrich your life through self-care and kindness to others
Text © Anna Black 2020
Design and illustration © CICO Books 2020
First published in the United Kingdom in 2020 under the title A Year of Living Kindfully by Cico Books an imprint of Ryland Peters & Small Limited 20-21 Jockey’s Fields, London WC1R 4BW. All rights reserved
© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021
⁂
ДОБРО + ЗАБОТА = ДОБРОТА
Предисловие
Что будет, если вы проведете весь следующий год, проявляя доброту и сочувствие по отношению к тем, кто рядом с нами, – если научитесь жить сердцем? Еженедельные практики и упражнения из этой книги помогут развить чуткость и чувство сострадания к себе, близким и всему миру.
Доброта и сострадание не появляются в одночасье – их нужно целенаправленно воспитывать в себе. Это долгий процесс, во многом похожий на труд садовника: надо посадить семена, поливать ростки, рыхлить и удобрять почву, выпалывать сорную траву. Порой сад приходит в запустение, а иногда кажется, что усилия бесплодны. Но если не унывать и не бросать работу, часть растений обязательно приживется и окрепнет. Упражнения из этой книги потребуют от вас такого же упорства, только взращивать мы будем добрые мысли и внимательное, чуткое отношение к жизни.
ВНИМАНИЕ К МИРУ
Буддизм издавна учит заботиться о себе и своем окружении, учит состраданию – через практики любящей доброты и внимательности к миру. Ключ к последней – это доброта, и в ее основе лежит интерес к каждой частичке нашего жизненного опыта. В рамках мировых религий практика внимательного осознавания[1] существует уже тысячи лет, однако в «светскую» жизнь ее впервые вывел Джон Кабат-Зинн и его единомышленники в 1970-х годах. Несколько позже Кристофер Гермер и Кристин Нефф объединили практики внимательности и сострадания в программе «Внимательное сострадание к себе» (Mindful Self-Compassion, MSC), а Эрик ван ден Бринк и Фриц Костер – в программе «Сострадательная жизнь» (Mindfulness-based Compassionate Living, MBCL).
Ван ден Бринк и Костер называют внимательность и сострадание двумя сторонами одной монеты: первая позволяет нам более ясно воспринимать и осмысливать свой жизненный опыт, а вторая учит оценивать препятствия, которые встают у нас на пути. Таким образом мы обретаем духовную стойкость и успешно справляемся с невзгодами.
Я заметила, что во время работы над книгой стала более осознанно практиковать доброту – просто потому, что эта тема занимала все мои мысли. Оказывается, в повседневной суете мне некогда задумываться о сострадательном отношении к миру, а если такое и случается, я обычно одергиваю себя: «Не сейчас». Но ведь, проявляя сочувствие к себе и добрую заботу о близких, я делаю свою жизнь полнее и богаче. Моя практика доброты – бесконечный процесс, и это вполне нормально. То, что мне удается быть добрее к себе, к другим людям или к миру в целом, становится само по себе наградой. Надеюсь, книга покажет вам, что добрые поступки могут стать частью самой жизни и совершаться не из чувства долга. Есть одна практика, которая мне очень нравится своей простотой. В суматохе дня я на секунду останавливаюсь и спрашиваю: «Что мне нужно прямо сейчас?»
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ
Из первого раздела вы узнаете, как практики доброты и сострадания помогут вам и другим людям, как правильно их выполнять и как преодолеть трудности, которые могут возникнуть у вас на пути. Собранные здесь практики и упражнения позволят вам проникнуть в глубины собственного опыта, узнать, сколько места отводится доброте в вашей нынешней жизни (достаточно ли?), а также осознанно развить в себе доброту и сострадание. Некоторые упражнения можно выполнять в перерывах между повседневными делами; другие, например медитация[2], требуют более строгого и формального подхода.
Чтобы завести новые привычки и избавиться от старых, нужно время. Освоение приемов по программе займет 52 недели – у вас будет ровно год на то, чтобы научиться наполнять жизнь добротой и заботой. Если долго и сознательно практиковать сочувствующее отношение к себе и миру, оно станет привычным и естественным. Ниже собраны советы, которые помогут упражняться регулярно, а также ссылки на дополнительные материалы. Конечно же, будут случаться сбои и накладки: все мы порой нарушаем обещания, а иногда в планы вмешивается сама жизнь. Как относиться к себе в таких случаях – беспощадно ругать или проявлять сострадание? Это еще один шанс применить навыки на практике.
Предлагаю вам собраться с силами и целый год уделять внимание своей жизни. Пусть повседневность – с ее тревогами, заботами, испытаниями и успехами, большими и малыми, – послужит вам материалом для работы. Задайтесь целью стать добрее к себе и к другим.
РЕФЛЕКСИЯ
Развивать в себе доброту и сострадание полезно; плюсы такого подхода к жизни известны давно. Однако мой вам совет: по мере освоения программы отмечайте, как упражнения влияют лично на вас – на ваше настроение и благополучие.
Считайте, что ставите эксперимент, – отнеситесь к нему непредвзято, не загоняйте себя в рамки представлений о том, что должно произойти и чего вы должны добиться. Осмысляя опыт, записывайте выводы, при этом старайтесь сохранять объективность. Так можно оценить промежуточные результаты, а в конце года – полноценно подвести итоги, проанализировать все, что вы сделали, запомнить ценные мысли и уроки и решить, какие практики оказались более полезными.
Доброта и сострадание
Говоря о доброте, мы обычно подразумеваем дружелюбие, щедрость, великодушие. Для большинства из нас это определенное отношение к другим людям. Но как насчет доброго отношения к самим себе или к миру, где мы живем, будь то двор или вся планета? Как вы представляете эти три грани доброты?
Вспомните последние несколько дней. Можете ли вы назвать случай, когда проявили доброту по отношению к другому человеку? К окружающей среде? К себе? Что вам давалось легче, а что – сложнее?
Как правило, нам легко быть добрыми к другим людям, но гораздо сложнее тепло и сочувственно относиться к себе. Тому есть весомые причины, однако доброта к себе – действенное противоядие от самокритики и самоосуждения, негативно сказывающихся на душевном здоровье.
ДРУГИЕ. Доброе отношение должно распространяться на родных, друзей, сослуживцев, соседей и даже незнакомцев. Что проще – быть добрым к члену семьи или к постороннему человеку? Вероятно, кто-то с неохотой выделит время на помощь незнакомцу, ведь если нет эмоциональной связи, то нет и положительной отдачи. Но так ли это? Что вы чувствуете, когда ваша доброта направлена на постороннего?
МЫ САМИ. Доброту или ее противоположность, суровость, по отношению к самим себе можно проявлять мысленно – в форме самокритики; физически – в том, как мы заботимся (или не заботимся) о собственном теле, что едим и пьем; эмоционально – в том, признаем и уважаем ли собственные потребности, подмечаем ли все, что ослабляет, угнетает, сковывает. Часто, чтобы стать добрее к самому себе, нужно для начала отказаться от суровой модели поведения.
ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА. Это просто мир вокруг нас – двор, лужайка вдалеке или планета в целом. Добры ли вы к нему? Экономите природные ресурсы или расходуете впустую? Бережно или потребительски относитесь к земле, воде, всему живому: деревьям, цветам, птицам, зверям, насекомым? Не причиняете ли им вреда?
Жить в доброте означает видеть и понимать, что все в мире взаимосвязано и любой ваш поступок оставляет след в жизни других людей. Каким он будет, зависит от вас.
СОСТРАДАНИЕ
Если доброта – это дружелюбие, щедрость и великодушие, то сострадание – это нежность, тепло, чуткость, эмпатия. Почувствовать сострадание означает заметить, что другому человеку плохо, и ощутить «укол в сердце». Между вами возникает связь: вы признаете чужую боль и испытываете желание помочь, облегчить страдания.
Вместо того чтобы воспринимать себя в отрыве от общества, каждый из нас способен мысленно встать на место другого и посочувствовать ему. Такое переживание также дает ощущение, что все мы скроены по одному лекалу и принадлежим к одному – человеческому – роду.
Кристин Нефф выделяет три компонента сострадательного отношения к себе, и у каждого есть противоположность.
ДОБРОТА К СЕБЕ ИЛИ САМООСУЖДЕНИЕ/САМОКРИТИКА
Сострадать себе – значит относиться к себе точно так же, как и к другому человеку, попавшему в сложную ситуацию, сделавшему ошибку или не оправдавшему собственных надежд. Вы же не станете добивать его беспощадной критикой?
СОПРИЧАСТНОСТЬ ИЛИ ОБОСОБЛЕННОСТЬ
Когда что-то идет не так, как хотелось, многие склонны винить себя: «Наверное, я не заслуживаю другого». Относясь к себе с состраданием, мы признаём, что страдания, утраты и ошибки – неотъемлемая часть человеческого опыта. Совершенных людей не бывает. Мы можем лишь работать над собой, извлекать уроки из неудач и стараться в следующий раз сделать все лучше.
Сочувствие к себе как форма практики помогает осознать: какие бы трудности мы ни испытывали, где-то всегда найдется человек, переживающий нечто подобное. На каждого из нас влияют наследственность, воспитание, окружение – иначе говоря, совокупность факторов, которые нам неподвластны, но при этом в значительной степени формируют нашу личность. Не стоит винить себя за то, что нам не нравится или никак от нас не зависит. Лучше проявить понимание и терпимость. Мы можем научиться воспринимать себя иначе – более положительно – и брать ответственность за перемены, на которые решились.
ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ ИЛИ ЧРЕЗМЕРНОЕ ОТОЖДЕСТВЛЕНИЕ
Внимательное осознавание помогает заметить и признать, что нам плохо. Благодаря ему мы способны принять истинное положение вещей без лишнего драматизма, взглянуть на ситуацию в целом и осознать, какую роль в ней сыграли сами. Не обладая такой ясностью восприятия, мы рискуем чересчур глубоко погрузиться в анализ проблемы.
Самоосуждение, обособленность и чрезмерное отождествление – это ответ психики на внутреннюю угрозу. Противопоставив ей осознанное сострадание к себе, мы запустим механизм успокоения, который погасит стрессовую реакцию организма.
- Пир Льда и Огня. Официальная поваренная книга «Игры престолов»
- Ботанические портреты. Практическое руководство по рисованию акварелью
- Рисуйте как fashion-дизайнер. Уроки визуального стиля
- Коллекция японских узоров Йоко Хатты
- Карманная книга акварелиста: 100 основных приемов
- Карманная книга акварелиста: 100 советов по совершенствованию мастерства
- Драматика, или Поэтика рациональности
- Вы и есть гуру
- Как стать писателем
- Связано крючком. Проекты и узоры в стиле минимализма
- Йога: дыши, тянись, живи
- Зимние сюжеты акварелью. Как нарисовать снежную сказку
- 55 вязаных шаров от Арне и Карлоса. Гирлянды, венки, новогодние композиции, подарки и елочные украшения
- Акварель. Полный курс Вероники Калачевой
- Книга о хлебе № 1. Основы и рецепты правильного домашнего хлеба
- Лесное волшебство. Живопись нитями
- С широко открытыми глазами. 131 Способ увидеть мир по-другому и найти радость в повседневности
- Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год
- Проект «Средний палец». Радикальное решение для тех, кто задолбался
- В гармонии с циклом. Как полезная еда поможет позаботиться о себе во всех фазах цикла
- Художник. Как живут, мыслят и работают творческие люди
- Хочу как они. Выбрать себя и жить, занимаясь любимым делом
- Живопись vs графика. Взгляд крота, лягушачья перспектива и рыба из пятна
- Неукротимая. Самое дерзкое руководство по уверенности в себе
- Основы рисунка. От копирования мастеров к свободе творчества. Воркбук
- Рисование фигуры. От копирования мастеров к свободе творчества. Воркбук
- Книга узлов. 365 простых узлов для декора и медитации
- Литературная вечеринка. Рахат-лукум Белой Колдуньи, печенье из Средиземья, сэндвичи для Шерлока и другие рецепты из любимых книг
- Практика свадебной фотографии. Приемы создания идеальных кадров от фотографа из Беверли-Хиллз
- Сила трав. Растения и их свойства для практик очищения, красоты и вдохновения
- В форме за 30 дней. Питание, фитнес, сон, мотивация
- Fashion-иллюстрация и дизайн одежды. Техники для достижения профессиональных результатов
- Консервирование по-скандинавски. Ферментация, маринование, сушка и авторские приправы
- В свете Луны. Лунные фазы, легенды и мистическая энергия
- Неведомый мир. Магические существа, легенды и суеверия со всего света
- Настоящая корейская кухня. Аутентичные домашние блюда
- Неофициальная кулинарная книга Хогвартса. 75 рецептов блюд по мотивам волшебного мира Гарри Поттера
- Пирогометрия. Тарты и пироги, которые вкусно рассматривать и красиво есть
- Зеленая магия. Сезонные ритуалы, зельетворчество, алхимия трав
- Праздничные рецепты из Страны чудес, Изумрудного города и других литературных миров
- Дары сновидений. Как бессознательное помогает нам найти ответы, познать себя и увидеть изменения в реальности
- Pretty Boys. История и секреты мужской красоты: от Александра Македонского и викингов до Дэвида Боуи и айдолов K-pop
- Икебана. Неповторимая естественность
- Акварельные цветы от Ай Накамуры
- Как нарисовать детскую книгу. Девять историй от известных иллюстраторов
- Книга про мои буквы
- С любовью к растениям. Как обустроить зеленый оазис у себя дома
- Кролики-пионы от Оксаны Фоминой. Авторская акварельная иллюстрация за 14 уроков
- Голова человека: как рисовать. Авторская методика из 6 этапов
- Истины шаманов. Тайные знания, истории и духовные практики для познания себя и мира
- Быстрые зарисовки с Анной Эгидой
- Простое рисование: фигура человека. Упражнения для практики набросков с натуры и без
- Заяц с янтарными глазами. Скрытое наследие
- Пиши, ленивая *опа. Как писать понятные тексты
- Сияние акварели. Как поймать свет и цвет с помощью кисти
- Акварельные практики. Сила цвета для исцеления, позитивного настроения и внутренней опоры
- Дхарма. Услышать истинное «я» в большом мире и раскрыть свой безграничный потенциал
- Гуашь. Легкость и свобода в создании впечатляющих картин
- Взрослая жизнь от Ааа до Я
- Причеши меня. Твой текст. Редактура художественной прозы: от стиля до сюжета
- Хочу красивый интерьер. Как создать вау-проект без дизайнера в любой квартире
- Фигура человека для художника. Большая книга анатомии, референсов и художественных поз
- Тонкости акварели с Юко Нагаямой. Изящные натюрморты, атмосферные пейзажи и выразительные портреты за 12 уроков
- Артбук Sibylline Meynet. Свидание с мечтой
- Код цвета. Небесный голубой, газетный желтый, королевский фиолетовый и другие оттенки в культурной истории цвета
- Великая китайская кухня. Грандиозное путешествие и 300 рецептов из Поднебесной
- Dark-персонажи Насти Штарк. Авторские техники для создания мистических иллюстраций
- 1000 японских узоров для спиц и крючка. Полная коллекция от легендарного Nihon Vogue
- Прозрачные цветы акварелью. Рисуем в технике «рентген»
- Главное в истории цвета. Искусство, мифология и история от первобытных ритуалов до Института цвета Pantone
- Акварельный джаз Сергея Курбатова. Приемы, техники, сюжеты от простого к сложному
- Красота форм в природе
- Акварель для Fashion-дизайна. От образа и фигуры до фактуры тканей
- Портреты моря и воды. Акварельное путешествие с Евгенией Горбачевой
- Что у меня с лицом. Как обмануть гравитацию за 30 минут фейсфитнеса
- Как приручить пастель. Полный курс от Елены Таткиной
- Большая книга корейских рецептов. Повседневные и праздничные блюда
- Мистер Вечный Канун. Поваренная книга для Хэллоуина
- Поздравляю, у вас растение. Ты вырастишь дома джунгли, даже если все твои «бывшие» умерли
- Акварельные сезоны: Чародейка-зима. Рисуем искристый иней, новогодние огни и винтажные открытки
- Уютные зверушки: 11 вязаных игрушек спицами и крючком
- Зачарованный лес Procreate: техники рисования в стиле волшебной сказки
- Персонажи в зеркале времени: техники рисования в стиле аниме-реализма