Рефлексия. Как стать счастливее и увереннее, не попадая в мыслительные ловушки

© Антюфьева Е.В., текст 2024

© ООО «Издательство АСТ», 2024

Все клиентские примеры, представленные в данной книге, используются исключительно в иллюстративных и образовательных целях. Примеры не предназначены для диагностики или коррекции каких-либо психологических состояний. Все приведенные клиентские случаи основаны на моих реальных беседах с клиентами, но для соблюдения принципа конфиденциальности все они являются обобщенными и собирательными, не содержат никаких узнаваемых деталей или характеристик. Любое сходство с реальными людьми и их психологическими проблемами является случайным.

Книга не заменяет профессиональную психологическую помощь и не должна использоваться в качестве единственного источника информации при принятии решений о лечении. Никакие упражнения и практики, предложенные в этой книге, не имеют своей целью и не могут заменить консультации специалиста в сфере ментального здоровья.

От автора

Я – Екатерина Антюфьева. Моя дочка говорит друзьям, что я – доктор настроения. На самом деле я клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт (КПТ^[1], ACT^[2], CFT), преподаватель Института психотерапии и клинической психологии, автор и тренер корпоративных программ по психологическому благополучию.

Я думаю, что вытянула счастливый билет в тот день, когда решила получить психологическое образование. Моя работа – это нескончаемое увлекательное путешествие, в котором я шаг за шагом познаю Вселенные других людей и свою собственную. Каждый день я вижу, как люди проходят свой «путь героя», проживают какой-то сложный опыт (быть человеком в этом мире – это вообще не очень просто), справляются с трудностями, внутренними демонами и призраками прошлого, становятся мудрее и сильнее. Я прекрасно знаю, как иногда жизнь внезапно сбивает с ног, но также знаю, что даже черная полоса может стать взлетной.

За годы работы я убедилась в том, что самые важные, самые глубокие перемены в жизни часто начинаются с вопросов к себе. С непростых вопросов – иногда неожиданных, иногда не слишком приятных. «Хороший вопрос…» – часто говорит человек, сидящий напротив меня в уютном кабинете или находящийся по другую сторону экрана, отводит взгляд и на какое-то время погружается в себя, в свои мысли. Я не тороплю, даю столько времени, сколько необходимо, всегда ощущая легкое волнение и любопытство. Эти моменты тишины на наших сессиях бывают настоящим волшебством – именно в них рождается новый взгляд на события нашей жизни, складывается важное осознание, становятся видны новые возможности, приходит новое решение.

Мне очень хотелось написать такую книгу, которая помогла бы широкому кругу читателей почувствовать эту магию искреннего разговора с собой. Магию правильных вопросов и полезной саморефлексии, которая в нужный момент поможет выбраться из сомнений, из ощущения запутанности, а может быть, даже из тупика или отчаяния, дать себе нужную опору и поддержку и сделать первые шаги по направлению к той жизни, которой вам хочется жить. Кажется, эта моя мечта сбывается, и я очень надеюсь, что эта книга будет вам полезна.

Ловушка бесконечной рефлексии

Осознанность, рефлексия, самоанализ – невероятно популярные темы последних лет. Интерес к психологии и психотерапии в последние годы возрос, и действительно – без глубокого понимания себя, своих желаний, мотивов, заблуждений и ограничений очень сложно стать счастливым. Однако многим людям знакома такая проблема: мы бесконечно что-то обдумываем, анализируем, запутываемся в своих мыслях, и тогда рефлексия вместо помощи становится наказанием. Мы гоняем мысли по кругу, занимаемся «самокопанием ради самозакапывания», тонем в бесконечных «да, но с другой стороны…», теряем время и силы.

Вот уже более 10 лет я работаю с людьми, которые решаются на непростой, но очень интересный путь самопознания и саморазвития с помощью психотерапии. Мои клиенты – невероятно интересные, активные, умные, сильные, думающие люди, и они обращаются ко мне потому, что хотят улучшить качество своей жизни, прожить ее ярко и интересно, реализовать себя в разных сферах. При этом нередко на первых сессиях они признаются в том, что уже «измучили себя бесконечным самокопанием», «устали от непрерывного обдумывания»… Почему так происходит?

Все дело в том, что рефлексия может быть продуктивной (полезной) и непродуктивной (бесполезной), и мы часто погружаемся именно во второй ее вариант.

Непродуктивную рефлексию также называют деструктивной, разрушающей, поскольку, пока мы ходим по кругу повторяющихся мыслей, параллельно выискивая у себя все новые проблемы, радость жизни проходит мимо нас. Мы живем «в своей голове, а не в реальности», как говорят психологи. Именно из-за этого – из-за избыточной погруженности в мысли и отсутствия полноценного контакта с жизнью, с реальностью, с настоящим моментом – мы не замечаем, как пролетают недели, месяцы и годы жизни. Более того, иногда мы убегаем в нескончаемые размышления от необходимости предпринимать реальные действия и решать конкретные задачи. И тогда постоянная рефлексия действительно не улучшает качество нашей жизни, а даже наоборот, ощутимо ухудшает (вплоть до тревожных и депрессивных расстройств).

А для того чтобы рефлексия была полезной, нам нужно освоить целый ряд навыков: уметь озадачить свой мозг правильными вопросами (а не теми, которые заводят в тупик), а также думать о важных вопросах в правильном состоянии. Например, если мы в состоянии стресса, переутомления – у нас повышен кортизол, префронтальная кора работает хуже, и мы просто не способны объективно оценить ситуацию, себя, других людей и придумать что-то полезное для себя в долгосрочной перспективе.

Мне очень хочется, чтобы моя книга помогала вам, моим читателям, осознанно направлять мыслительный процесс в нужную сторону и использовать удивительные возможности нашего мозга для того, чтобы правильно осмыслить свой жизненный опыт до настоящего момента, сделать из него важные выводы, определиться со своими ценностями, желаниями, а также реальными возможностями и шаг за шагом создавать жизнь, которую стоит прожить.

Но для того, чтобы вы получили от этой книги максимум пользы, я попрошу вас приготовить какую-нибудь красивую тетрадь или блокнот для записей и ручку. Первое правило клуба полезной рефлексии – никому не рассказывать о клубе рефлексии записывать в отдельную тетрадь те мысли, которые появятся у вас по ходу чтения, и особенно – ответы на вопросы, которые я буду вам задавать в каждой главе. Пожалуйста, не надейтесь на свою память – в современном мире, где на нас обрушивается такой вал информации, мы невероятно быстро забываем даже то, что в моменте кажется нам очень важным и действительно может помочь нам изменить свою жизнь в лучшую сторону. Если вы будете вдумчиво и не торопясь отвечать на предложенные мной вопросы, к моменту, когда вы перевернете последнюю страницу этой книги, у вас обязательно будут новые ответы на важные для вас вопросы, полезные мысли, подсказки, помогающие выбирать правильное направление и реализовывать ваши мечты. К тому же в формате «вопрос – ответ» у нас с вами как будто получится искренний неспешный разговор по душам за чашечкой кофе, и, по-моему, это здорово! Готовы?

Глава 1. Рефлексия – великая и ужасная

«Жизнь, которая не была исследована, не заслуживает того, чтобы ее прожили»

– Сократ

Прежде всего давайте разберемся: что такое рефлексия и для чего она нам нужна?

Рефлексия (от латинского reflexio – «обращение назад», «отражение») – это потрясающая способность человека к осознанному и критическому анализу своих чувств, мыслей, поведения, а также своих отношений с людьми и окружающим миром.

Благодаря этой способности мы можем смотреть на себя со стороны, размышлять о происходящем вокруг нас, о своем опыте, убеждениях, ценностях и мотивах, поведенческих паттернах. Именно она отличает человека от животных. Рефлексия помогает нам лучше понять себя, развиваться, принимать осознанные решения и самое главное – не проживать жизнь «на автомате», а писать свою собственную, уникальную и красивую историю.

Рефлексия является предметом изучения различных наук. Психология изучает влияние рефлексии на наше эмоциональное благополучие, жизнестойкость, способность справляться со стрессом, ее связь с самосознанием, самооценкой, убеждениями. Нейронауки – механизмы работы мозга в процессе рефлексии, а также влияние различных факторов на процессы мышления. Философия – роль рефлексии в вопросах поиска смысла жизни, понимания природы человека и формировании моральных суждений. Социологи и антропологи исследуют рефлексию в контексте социальных и культурных взаимодействий. В педагогике рассматриваются методы развития рефлексивного мышления в процессе обучения. В сфере бизнеса и предпринимательства изучается практическое применение рефлексии к организационному развитию, стратегическому планированию, управлению изменениями в организации.

В обычной жизни также нередко используется понятие «саморефлексия», которое подчеркивает направленность этого процесса именно на внутренний мир человека. Мы направляем фокус внимания внутрь себя и исследуем. Что с нами происходит? Что мы чувствуем и какова причина наших переживаний? Чего мы на самом деле хотим? К чему стремимся? Какие мысли нас занимают и на какие вопросы нам сейчас особенно нужно найти ответы? А также – если у нас хватает смелости и честности с собой – где мы сами себя обманываем, в чем-то ограничиваем, каких возможностей мы не видим и как сами мешаем себе быть счастливыми?

Еще древнегреческий философ Сократ, идеи которого оказали большое влияние на мировую философию и гуманитарные науки и до сих пор вдохновляют миллионы людей, в V веке до нашей эры писал о том, что рефлексия – важнейший способ самопознания, саморазвития и создания той жизни, которую стоит прожить. «Познай самого себя» – одно из самых цитируемых его высказываний.

Сократ полагал, что познание – главная цель и способность человека, поскольку именно в этом процессе мы приходим к постижению добра, красоты, мудрости, блага и счастья и – что немаловажно – находим свое достойное место в обществе. Истинная сущность человека, говорил Сократ, – активный разум и нравственное поведение, а познание совершенствует нашу душу и помогает развивать три основные добродетели – умеренность, храбрость и справедливость.

Суть известного метода Сократа – с помощью наводящих вопросов подвести собеседника к самостоятельному нахождению истины, лучшему пониманию себя, своих ценностей и убеждений. Его стиль обучения заключался не в передаче знаний, а в том, чтобы задавать «правильные вопросы», помогая ученикам найти свои собственные ответы. Звучит как описание работы психолога, не правда ли? Так и есть, умение задавать правильные вопросы в правильный момент – важнейшая часть искусства психотерапии, а метод Сократа (Сократический диалог) и по сей день успешно используют, в частности, в когнитивно-поведенческой психотерапии, и мы еще вернемся к нему в главе «Рефлексия: полезные практики».

Но даже такая ценная способность нашего разума, как способность к рефлексии, может стать как инструментом созидания, так и инструментом самоистязания. Я уверена, что вам знакомо это мучительное чувство, когда от размышлений кругом идет голова и хочется нажать на кнопку «выкл», чтобы остановить этот нескончаемый поток мыслей. Бесконечная саморефлексия может стать настоящим наказанием, уводя нас от проживания реальной жизни со всеми ее радостями и печалями в запутанные лабиринты мыслительных конструкций.

Именно поэтому важно научиться «думать о том, как мы думаем» – видеть, в какие ловушки и тупики мышления мы попадаем, где начинаем ходить по замкнутому кругу, а затем задавать себе правильные вопросы и осознанно направлять наши размышления в нужную сторону.

Какая бывает рефлексия – линия времени

«То, что не осознано в прошлом, будет мешать нашему настоящему и определять наше будущее»

– Джеймс Холлис

Рефлексия может быть ретроспективной – когда мы обдумываем события нашего прошлого, размышляем о причинах произошедших событий, пытаемся увидеть общие закономерности и сделать выводы. Также она может быть ситуативной – это осмысление того, что происходит здесь и сейчас, в настоящий момент, понимание наших реакций (эмоциональных, поведенческих) на происходящее. А еще рефлексия бывает перспективной – когда мы думаем о будущем, о своих желаниях, определяем цели, строим планы и продумываем необходимые шаги для их реализации.

Все три вида рефлексии очень важны.

Если мы не уделяем должного внимания качественному осмыслению нашего прошлого, нашей личностной истории, мы будем обречены раз за разом наступать на одни и те же грабли, повторять свои ошибки. Мне очень нравится фраза известного современного юнгианского психоаналитика, философа и писателя Джеймса Холлиса: «То, что не осознано в прошлом, будет мешать нашему настоящему и определять наше будущее». Без понимания нашей личной истории мы также не сможем заметить, что идем на поводу у своих детских травм, повторяем элементы передающихся из поколения в поколение семейных сценариев, вновь и вновь попадаем в колею привычных реакций и действий, получая одни и те же совершенно неудовлетворяющие нас результаты.

Рефлексия «здесь и сейчас» позволяет нам выйти из режима автопилота и выбрать более разумную реакцию на происходящее. Например, не идти на поводу у эмоций, а найти подходящие слова в диалоге, спокойно донести свою мысль до собеседника, сказать о своих потребностях и отстоять свои границы, конструктивно разрешить потенциально конфликтную ситуацию. Благодаря этому виду рефлексии мы можем взять паузу, прислушаться к себе, вовремя заметить, какие привычные, годами отработанные схемы поведения (сорваться на крик, обидеться и замкнуться в себе, промолчать, отложить важное дело и уйти в прокрастинацию и т. д.) уже готовы к запуску, обнаружить вызывающие их триггеры, а затем обратиться к своим ценностям и целям и действовать более осознанно. Именно в момент такой паузы у нас появляется свобода выбора, и мы больше не чувствуем себя марионеткой, которую дергают за ниточки неведомые силы.

А без размышлений о нашем будущем и о том, каким мы хотим его видеть, чем наполнить свою жизнь, какой опыт получить, каким человеком быть, с какими людьми общаться и строить отношения, мы рискуем потерять тот внутренний компас, который помогает нам идти вперед даже в самые трудные времена, проявлять чудеса жизнестойкости и справляться с неизбежными трудностями нашей жизни. Если мы не уделяем времени мыслям о будущем, о наших стремлениях и долгосрочных целях, о том, как адаптировать их к постоянно меняющимся условиям внешнего мира, мы не сможем вовремя скорректировать свои действия, ясно увидеть имеющиеся возможности и воспользоваться ими. Как писал римский философ-стоик, государственный деятель и писатель Луций Анней Сенека: «Когда человек не знает, к какой пристани он держит путь, для него ни один ветер не будет попутным».

Как рефлексия может помочь вам стать счастливее

Для чего нужно развивать навыки рефлексии и осваивать ее методы? У продуктивной (полезной) рефлексии есть вполне определенные цели. Мы думаем о себе, о других, о жизни для того, чтобы:

Лучше понимать себя:

• Понимать, почему мы чувствуем себя так или иначе, к примеру, почему сегодня нам грустно и опускаются руки, хотя несколько дней назад мы с энтузиазмом взялись за новый творческий проект. Или почему мы чувствуем себя несчастливыми в отношениях и срываемся на партнера, хотя вроде бы все в порядке. И если мы распознаем и понимаем свои чувства и то, чем они вызваны, то способны лучше управлять своими эмоциями, лучше справляться со стрессом и сложными ситуациями. Понимая себя, мы также будем знать, как лучше себя поддержать в трудный момент, а также в периоды жизненных кризисов, сложных глобальных событий и находить способы делать свою жизнь лучше, несмотря ни на что.

• Понимать особенности своего характера, свои сильные и слабые стороны – ведь тогда мы сможем развивать сильные, максимально использовать их для своей самореализации, а слабые – скомпенсировать. А это, в свою очередь, позволит нам создать такой стиль жизни, который нам подходит, выбрать профессию, в наибольшей степени отвечающую нашим интересам и ценностям, в которой раскроются наши таланты и способности. Мы сможем определить направления, в которых мы действительно можем и хотим расти и развиваться.

• Понимание своих ограничений, внутренних и внешних (один из признаков психологической зрелости), позволит нам не тратить время и силы на нереалистичные проекты или бесперспективные отношения, не убегать в несбыточные фантазии, а использовать те возможности, которые открыты перед нами в настоящем моменте. Ведь мы иногда годами стучим в закрытые двери, не желая признать, что не все в нашей власти, не замечая того, как это все больше погружает нас в ощущение бессилия и разочарования в себе. А ведь закрытая дверь практически никогда не бывает единственной.

• Даже для того, чтобы, к примеру, обозначить и защищать свои личные границы, будь то в отношениях с родителями, детьми, партнером, в дружеском или деловом общении, прежде всего необходимо сначала осознать их самому. Как я чувствую себя сейчас в контакте с этим человеком? Почему? Что со мной происходит, когда мне говорят или советуют вот это? Как я это воспринимаю и что это означает для меня? Что для меня комфортно, а что нет? Что по отношению ко мне недопустимо никогда? В чем я готов пойти на компромисс, понимая особенности характера и потребности другого человека, а что принципиально важно и обсуждению не подлежит?

• Рефлексия с опорой на чувства помогает нам вовремя заметить, что происходит что-то не то. Неважно, касается ли это работы, отношений, нашего физического здоровья или психологического благополучия. Увидеть, что мы больше не счастливы в отношениях, что действия партнера медленно, но верно разрушают нашу самооценку и уверенность в себе, но мы держимся за эти отношения только из страха одиночества или неверия в то, что у нас может быть как-то иначе. Осознать, что, даже если мы вложили море сил, времени и денег в какой-то проект, он больше нам не интересен или не оправдывает затрат и нам пора это признать, зафиксировать убытки, «слезть с дохлой лошади» и двигаться дальше.

Лучше понимать других:

• Если мы хорошо понимаем себя, мы лучше понимаем и окружающих. Мы не торопимся делать поспешные выводы или навешивать ярлыки. Вспомните, как часто в повседневной жизни мы склонны додумывать за другого, неверно истолковывать чужие слова или ошибочно принимать их на свой счет.

• С помощью рефлексии мы развиваем эмоциональный интеллект, можем поставить себя на место другого человека, подумать о причинах, по которым он действует тем или иным образом. Мы способны лучше понять наших партнеров, друзей, коллег, клиентов, увидеть ситуацию с их точки зрения, и в конечном счете это помогает нам найти оптимальные способы коммуникации.

• Чем лучше мы понимаем других, тем легче нам в социальных взаимодействиях – мы осознаем, насколько уместно в разных контекстах наше поведение (слова, шутки, действия), какой эффект, вероятнее всего, они окажут.

• Если мы понимаем себя и свои потребности, но при этом еще и понимаем, как лучше общаться с другим человеком, чтобы не нарушить его границы и не ранить его, мы можем стать более свободными и открытыми в своих чувствах и более смелыми и честными в том, как мы себя проявляем, а это, как правило, приводит к более здоровым и счастливым отношениям.

Найти свое место в мире:

• Благодаря рефлексии мы не только лучше осознаем свои мечты и цели, но и понимаем, как реализовать их в этом мире. Мы способны укрепить свою внутреннюю мотивацию, сосредоточиться на важном, разработать стратегии и реалистичные планы действий. И, как писал Теодор Рузвельт, «делать то, что мы можем, с тем, что мы имеем, там, где мы сейчас есть».

• Лучше понимая себя и других, мы легче найдем то, что в японской культуре называют «Икигай», – ощущение своего предназначения, дело жизни, то, что привносит радость и ощущение смысла в каждый наш день. Мы сможем гармонично соединить то, что мы любим делать, то, в чем мы действительно хороши и талантливы, с тем, что нужно этому миру и будет востребовано другими людьми.

• Анализируя то, как мы проявляем себя в различных взаимоотношениях и что в них чувствуем, растем ли мы в них и становимся сильнее и мудрее или разрушаемся, мы яснее видим «свою стаю» – понимаем, с какими людьми хотим общаться, дружить, работать, а также находим свой идеальный баланс между общением и уединением.

• Чтобы достичь самореализации в современном, невероятно быстро меняющемся мире, очень важно постоянно учиться чему-то новому, осваивать новые навыки, а также обладать навыками критического мышления, отделять важную информацию от неважной, верную – от ложной. И развитые навыки рефлексии также помогают нам и в обучении, в освоении нового материала. Многочисленные эксперименты показывают, что материал усваивается быстрее, когда мы не только пытаемся запомнить его, но и сразу соотносим со своим жизненным опытом, ставим под сомнение, находим аргументы за и против, формулируем вопросы для прояснения недостающих деталей, думаем о том, где и как мы можем его применить на практике.

• А еще рефлексия может помочь нам ощущать больше удовлетворенности и радости, если мы, не отрицая всех имеющихся трудностей и переживаний, тем не менее осознанно фокусируемся в своих размышлениях на позитивных сторонах нашей жизни, отмечаем и ценим то, что у нас уже есть, присваиваем себе свои успехи и достижения, маленькие и большие, находим поводы для благодарности – себе, другим и жизни в целом.