Саммари книги Дженни Миллер, Виктории Ламберт «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать»

Введение

XXI век – время гонки за жизнь. Вокруг происходит очень многое, это влечет за собой нагрузку на каждого из нас. Мы стараемся все успеть: построить карьеру, завести семью, создать крепкие отношения с супругами, детьми и друзьями, реализовать свой потенциал, достигнуть жизни в достатке. Однако далеко не многие справляются с этой сверхзадачей. На нас давит груз ответственности.

Чтобы научиться жить в темпе современного мира, нужно взять под контроль свою жизнь, проанализировать поведение и не подвергаться давлению чужих интересов. Для этого важно установить личные границы. Начать менять свою жизнь нужно с самого себя, распространив затем эти изменения на другие сферы, в том числе и на отношения с окружающими.

Личные границы – четырехступенчатая методика, помогающая справляться с любыми жизненными сложностями. Ей и посвящена эта книга. Она содержит упражнения, выполнять которые необходимо в строгом порядке.

Что подразумевается под «границами»? Это некая воображаемая защитная пленка, окутывающая человека. Она удерживает неблагоприятное воздействие на вас извне, однако эластична и изменчива, что позволяет изменять ее изнутри.

С развитием технологий наши границы стали более расплывчаты. Мы постоянно на виду, на связи 24 часа. К сожалению, это нездоровое выстраивание границ. Важно помнить, что только вы в праве установить свои личные границы, удобные и нужные именно вам.

Упражнение «Ваши личные границы»

Первым шагом будет определение вашей физической границы. Попросите знакомого, но не близкого вам человека, помочь. Встаньте на расстоянии 1,2 м друг от друга, пусть знакомый приближается к вам, делая один шаг в тридцать секунд. Когда вы почувствуете, что уже «слишком близко», попросите его отступить. Заметьте расстояние, которое стало перед вами. Это и есть ваша физическая граница.

Результаты своих упражнений записывайте в специальный блокнот, чтобы их можно было отследить. Обращайте внимание на межличностные отношения и на свое место в них. Это поможет обозначить правильные границы.

Шаг первый. Я, я и только я

Забота о себе первична. Вспомните инструкцию перед полетом в самолете: сначала наденьте кислородную маску на себя, затем помогите другим. Этот же принцип действует и во всех других ситуациях. Поняв свои жизненные правила, вы сможете улучшить отношения с окружающими. Эти правила касаются абсолютно всех вопросов, включая время, когда вы отходите ко сну, что и где вы едите, с кем общаетесь.

Упражнение «Визуализация границы»

Закройте глаза и сядьте удобно. Следите за дыханием. Представьте себя в поле. В какой его части вы находитесь? Теперь представьте вокруг себя границу. Обратите внимание на ее габариты – высоту, ширину. А теперь представьте рядом с собой людей – близких, друзей, знакомых – всех, кого знаете. Эти люди будут распределены по полю. Обратите внимание, кто стоит внутри границы рядом с вами, а кто вдалеке, не попадая в нее. Как вы чувствуете себя внутри? Откройте глаза и запишите все ощущения и ответы в дневник.

Подумайте о том, в каком мире вам хотелось бы жить: в мире, где много свободы и никто не ограничен в своих действиях, или же там, где господствует порядок и каждый в ответе за свои поступки.

Упражнение «Стол дискуссий»

У каждого из нас несколько внутренних голосов, так называемых «я» личностей, спорящих между собой. В этом упражнении мы должны идентифицировать их.

Представьте себя во главе стола, за которым сидит группа людей и дискутирует. Вообразите ситуацию, в которой вам необходимо решить, куда потратить выигранные в лотерею деньги. Что говорят по этому поводу люди, находящиеся за столом? Громкий детский голос хочет поехать на море, голос постарше ратует за рациональность траты денег и предлагает поехать в автобусный тур с целью посетить как можно больше городов. Заманчиво, однако второй голос кажется намного тише предыдущего. Еще один голос говорит, что разобраться с вопросом должны взрослые. Второй ребенок соглашается с автобусным туром, чтобы его похвалили за послушание. Кто-то пожилой предлагает взять с собой дальнего родственника. Голоса раздаются по очереди, с разной громкостью. Высказаться должен каждый. Затем все поворачиваются к вам с вопросом: «Как нам поступить?». Какое решение вы примете?

Взрослый человек со здоровыми личными границами решит купить путевку на море и закажет несколько познавательных экскурсий, дальнего же родственника оставит дома. А как бы вы сделали? Запишите в дневнике, к кому выводу пришли вы и почему, чей голос для вас звучал громче и убедительнее.

Голоса, звучащие более радостно, обычно принадлежат детям. Те, что высказывают нравоучения, призывают к порядку – родителям, бабушкам и дедушкам. Поэтому какие-то эмоции и действия мы будем в дальнейшем обозначать Детскими или Родительскими, а состояние вашего истинного «я» – Взрослым. К «столу дискуссий» мы будем возвращаться по ходу книги.

Изо дня в день мы принимаем множество решений, основанных на том, что говорят наши внутренние голоса. В первой части книги определим ваши границы и способы их изменить. О своих границах нужно заботиться. Важно научиться принимать твердые решения. Чем увереннее вы будете это делать, тем крепче будут ваши личные границы.

Упражнение «Узнай себя»

Давайте проанализируем части вашей сущности.

Вспомните себя на прошедшей неделе: как часто вы уделяли время заботе о себе, своих личным делах, своему самочувствию. А теперь вспомните, часто ли вы себя в чем-то упрекали или были не довольны собой.

Далее подумайте, много ли времени вы уделили вниманию и заботе о других, часто ли кого-то критиковали (неважно, вслух или про себя)?

Ловили ли себя на мысли, что говорите или думаете фразами своих родителей? Проводили ли время с друзьями, шутили ли или смеялись над чужими шутками? Чувствовали ли страх?

Проанализируйте, как распределилось ваше время между всеми этими событиями, что заняло большее количество времени – забота о себе или самокритика, забота о других, желание угодить? Распределите эти мысли и действия между Детскими и Родительскими.

Помните о том, что правильных ответов не существует, вы всего лишь анализируете и наблюдаете за своей личностью. Результаты упражнения запишите в дневник.

Сон

Стабильный сон – важная составляющая твердо принятых решений. Чем лучше вы выспались, тем ваши внутренние «я» звучат тише и отчетливей, поэтому разобраться в гуле голосов намного проще. Установите правильные границы своего сна и следуйте поговорке «Утро вечера мудренее».

Режим сна – инструмент в борьбе с утренней усталостью, проблемами с засыпанием и дневной сонливостью. Для начала следует определить время, когда ваш организм готов ко сну – это состояние, при котором вы чувствуете себя настолько утомленным, что заснете, как только ляжете в постель. Заведите дневник сна и записывайте в него время, когда почувствуете это состояние. Чтобы четко определить подходящий момент, записывать придется, возможно, несколько недель.

Далее рассчитайте, сколько времени вам понадобится для подготовки ко сну, чтобы умыться, включить посудомойку, провести необходимые процедуры по уходу за кожей, выпустить кота, почитать перед сном или заняться сексом. Действуйте с учетом этого времени.

Важное правило: в спальне не должно быть электронных приборов. Они оказывают сильное воздействие на качество сна.

Придерживайтесь режима в течение всей недели, включая выходные. Исключение можно сделать только в том случае, если в рабочие дни вы должны просыпаться раньше необходимого вам времени. Тогда в выходные можно поспать подольше, однако не более 8 часов.

Если вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть, для начала успокойтесь. При необходимости откройте окно или, наоборот, укройтесь дополнительным одеялом. Отгоните упреки и плохие мысли, говоря себе: «Я решу эти вопросы завтра, сейчас не время об этом думать».

К сожалению, качество сна зависит не только от нас самих. Нас может разбудить пришедший в три часа ночи ребенок, чтобы погреться в родительской кровати, домашний питомец, который спит там, где ему захочется, или храпящий и перетаскивающий на себя одеяло партнер. В установлении личных границ нужно быть твердым.

Ребенок должен спать в своей кровати, а лучше – в отдельной комнате. Чтобы это организовать, потребуется время и терпение. Но когда вы, наконец, выспитесь, вы почувствуете, что все было не зря.

Питомца приучите к тому, что сон с хозяином в ночное время запрещен. Обустройте для него удобную лежанку подальше от спальни и не пускайте в свою кровать, не делая исключений. Выдержка, терпение и последовательность действий потребуются и здесь. Если ваш партнер разговаривает во сне или громко храпит, возможно, стоит обратиться к специалисту. Это будет проявлением заботы не только по отношению к супругу, но и к себе. Если же вы не можете поделить между собой право на владение одеялом, заведите второе. Не совпадающие режимы сна также можно подстроить друг под друга.

Установление ваших границ приведет к установлению похожих и у окружающих. Это доставит определенные неудобства, но поможет улучшить отношения.

Запишите в дневник те границы сна, которые вы установили для себя.