Стрессуйте правильно. Как справиться со стрессом, выгоранием и психологическими трудностями

Что делать, когда пришло время «зарядиться»

Посмотрим еще раз на эмоциональный маятник. И на первый, и на второй. Что у них общего?

Мы замечаем, что у каждого маятника на одной стороне расположена стеническая эмоция, на другой – астеническая.

Стенические эмоции повышают активность психики, мобилизуют организм. Астенические оказывают обратное действие, то есть снижают психическую активность и расслабляют.

К стеническим эмоциям относят радость, интерес, удивление, гнев и все «гневосодержащие» эмоции: отвращение, презрение, ревность, зависть, обида, ненависть. К астеническим – страх, печаль, вину, стыд, горе.

Действительно, посмотрим на рис. 5. Радость – стеническая, печаль – астеническая эмоция. На рис. 6 гнев – стеническая эмоция, страх – астеническая.

Таким образом, мы «копнули глубже» и узнали больше о нашем эмоциональном маятнике. Оказывается, мы балансируем между мобилизацией и расслаблением.

Это открытие позволяет нам извлекать практическую пользу. Мы хотим бодрости, значит, «Добро пожаловать, стенические эмоции!». Пришло время расслабиться и отдохнуть – «Привет, астенические!».

Например, вы планируете важный разговор. И неизбежно волнуетесь за его результат. Как подготовить себя к ответственной встрече? Как чувствовать себя уверенно?

Я перед важным событием использую технику дыхания, которая меня «заряжает» и мобилизует. Для этого нахожу уединенное место. Это либо личный автомобиль, либо место в холле, где никто не ходит.

Дыхание выполняется на счет 1–2–3. Я плавно вдыхаю через нос на счет 1–2 и резко выдыхаю также через нос – на счет 3. За один подход делаю обычно 10–15 таких вдохов-выдохов. Для повышения психологического тонуса бывает достаточно одного-трех подходов.

Однако перед выполнением данной дыхательной техники полезно учитывать четыре основных момента.

1. Следить за чистотой носовых пазух… чтобы не было конфуза при резком выдохе.

2. Дыхание сопровождается повышением артериального давления. Поэтому НЕ используйте это упражнение, если у вас сердечно-сосудистые и бронхолегочные заболевания.

3. При выполнении упражнения может возникать легкое головокружение. В этом случае делать только один подход и сократить количество вдохов-выдохов.

4. Дыхательная техника мобилизует эмоциональные ресурсы человека. И эти ресурсы должны иметься. Поэтому НЕ используйте это упражнение, если вы эмоционально истощены.

Теперь пришло время пояснить, зачем на рис. 2 изображены солнце и луна. Думаю, вас давно мучает этот вопрос.

Все просто. Солнце – символ стенических эмоций. Не случайно оно изображено между осями «гнев – радость». Луна – символ астенических эмоций и потому расположена между страхом и печалью.

Опасно! Убежать или «играть в опоссума»?

По поводу эмоции страха важно сделать оговорку. Не всегда реакция на страх одинаковая.

По утверждению Л. С. Выготского, страх мобилизует все силы и готовит организм для бегства от опасности.

– Как так мобилизует? – заметите вы. – Только что мы сказали, страх – астеническая эмоция, а мобилизуют стенические.

Действительно, есть люди, которые в момент опасности «берут ноги в руки и с коровой на плечах сигают через забор». Конечно, это шутка и преувеличение. Однако она описывает стеническую реакцию на страх, как раз то, что имеет в виду Л. С. Выготский, то есть бегство от опасности.

Но есть значительная часть людей, которая в той же ситуации ведет себя иначе.

Сначала обратимся к биологии вопроса.

Американцы нередко используют выражение «play possum». Оно вошло в лексикон благодаря небольшому зверьку и переводится как «играть в опоссума». Этот зверек обладает удивительной особенностью: когда ему угрожает опасность, он притворяется мертвым и делает это очень правдоподобно: цепенеет, глаза стекленеют, язык вываливается. На все манипуляции с его телом зверек не реагирует. Но стоит опасности миновать, как опоссум «оживает» и идет по своим делам.

Выражение «играть в опоссума» означает «искусно притворяться». Однако организм зверька не притворяется. Он таким образом спасает его от хищников. Да, пассивно, но спасает же!

Подобным же образом в момент опасности ведет себя организм человека. Его тело цепенеет, руки и ноги становятся «ватными». В русском языке есть немало выражений, которые описывают это состояние. Помните?

• «У страха глаза велики!» Да, мимика человека в такие моменты как бы застывает, глаза остаются широко открытыми.

• «Медвежья болезнь». Случаются и такие реакции. Но, судя по выражению, даже такой большой и сильный зверь, как медведь, и тот иногда боится.

Поэтому реакция на страх у нас может быть разной. Кто-то убегает, кто-то цепенеет. Обе реакции – правильные! А какая она, зависит от особенностей нашей нервной системы. Главное – знать эту нашу особенность!

Что же делать, если в момент опасности наш организм ведет себя пассивно? В этом состоянии мы совершаем главную ошибку.

Какую?

Мы идем против своей «природы», тужимся показать всем, что контролируем ситуацию.

И эта наша реакция предсказуема. Ее искусно используют мошенники. Они создают ситуацию или шокируют известием, чтобы испугать. И мы в нестабильном эмоциональном состоянии спешно ищем выход, суетимся. И такими действиями лишь усиливаем стресс. Что мошенникам на руку! Они предлагают «спасение». Мы за него хватаемся, принимаем решение, в результате чего теряем деньги, недвижимость и пр.

Поэтому в момент опасности прежде всего правильно НЕ ПЫЖИТЬСЯ! Не изображать, что мы контролируем себя и ситуацию. Это не так!

Далее важно ВЗЯТЬ ПАУЗУ и разрешить себе испугаться. На то, чтобы организм здоровым образом отреагировал, понадобится всего 40–60 секунд. За это время ничего серьезного не произойдет. Даже если это мошенническая схема, то наше поведение не будет стереотипным и, скорее, обескуражит злоумышленника.

Для сравнения: когда мы суетимся, наша беспомощность растягивается на 20–40 минут.

И только после того как наше эмоциональное состояние нормализуется, можно ПРИНИМАТЬ РЕШЕНИЕ.

Проблему лучше решать с двух сторон

Существует большое количество теорий, которые объясняют эмоциональную жизнь человека. А что такое научная теория? Это точка зрения на изучаемый процесс, одна из многих. Ясно, что понимание эмоций требует знания разных подходов.

Мы рассмотрим две теории эмоций. Автором первой является Чарльз Дарвин, авторами второй – Уильям Джеймс и Карл Георг Ланге.

Почему мы рассматриваем только эти теории? Потому что они дополняют друг друга. И на основе каждой из них строятся антистресс-техники, которые очень скоро мы возьмем на вооружение.

Итак, английский натуралист и путешественник Ч. Дарвин утверждал, что эмоции возникли в процессе эволюции живых существ как механизмы приспособления к изменяющимся условиям жизни. Телесные изменения, которые сопровождают любое эмоциональное состояние, – рудимент реальных приспособительных реакций организма.

Американский психолог У. Джеймс и датский психиатр К. Г. Ланге пришли к своим выводам независимо друг от друга. Они согласились в одном: под действием внешних стимулов происходят характерные для эмоций изменения в организме и только затем – как их следствие – возникает сама эмоция. Джеймс считал, что «…мы опечалены, потому что плачем; приведены в ярость, потому что бьем другого; боимся, потому что дрожим…».

Коротко и наглядно теории можно представить с помощью следующих схем.

Первая теория:

Переживание → Экспрессия

Вторая теория:

Экспрессия → Переживание

Теория Ч. Дарвина напоминает о том, что любое переживание должно быть выражено вовне. Это достигается через работу тела. Подробно об этом чуть позже.

Теория У. Джеймса – К. Г. Ланге подсказывает, что справедливо и обратное: наша работа с телом приводит к изменению эмоционального состояния. Мы можем изучить эту закономерность и четко понимать, какая экспрессия нужна в данный момент, чтобы вызвать у себя конкретное психологическое состояние.

Предлагаю убедиться в этом через следующую практику.

Что происходит с нашим телом, когда мы устаем? Замечали?

Мы опускаем взгляд вниз, сутулимся, походка становится, если и не шаркающая, то точно «вялая».

Можно ли помочь себе, чтобы благополучно завершить нелегкий день?

Конечно!

Для этого необходимо изменить экспрессию… а именно, поднять подбородок выше, устремить взгляд вперед, приосаниться, облегчить походку. Потребуется минут пять, чтобы изменения в пластике нашего тела сделали свою работу, то есть прибавили нам бодрости.

Не буду вводить в заблуждение и утверждать, что дополнительных сил после этой практики хватит на решение новой задачи. Нет. Но этого ресурса будет достаточно, чтобы довести дела до конца.