Время для себя. 52 практики, чтобы снять стресс, замедлиться и восстановить баланс

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2020 by Catherine Polan Orzech

© 2020 by Catherine Polan Orzech and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022

* * *

Посвящается Мишель Калман, моей верной подруге и соратнице в исследовании внутренней природы души

Введение

Много лет назад после сотрясения мозга мне пришлось проходить длительное лечение, чтобы улучшить зрение. Врачи пытались активировать разные области мозга и предписали носить разные линзы, которые искажали и изменяли картинку. Окружающий мир выглядел непривычно. Но самое интересное – смены очков оказалось достаточно, чтобы коренным образом изменилось и отношение к жизни.

При развитии осознанности происходит то же самое. Если вы смотрите на жизнь через призму борьбы и недовольства, то получаете один результат; если через призму заботы и интереса, то другой. Осознанность меняет восприятие реальности и общее впечатление от жизни.

В зависимости от внутренней «линзы» мы трансформируем свой опыт взаимодействия с реальностью. Осознанность помогает изучить человеческую душу и ум, понять, что провоцирует стрессы, страдания, дает возможность избавиться от них. Направляя внимание внутрь, мы лучше понимаем себя и учимся жить в состоянии любви. Чтобы добиться результатов, нам понадобится живой интерес и любознательность. Представьте себя на месте биолога, который хочет изучить повадки неизвестного животного. Наверняка вы просто наблюдали бы за ним в естественной среде обитания. Получив информацию в ходе этого исследования, вы уяснили бы для себя истинную природу зверька. С помощью осознанности мы постигаем природу ума и души и пытаемся освободить себя от жизни в трансе, выйти из бессознательного состояния, вызванного колебаниями ума (мятущиеся мысли) и жизнью по привычке. Осознанность вручает нам чистое, прозрачное стеклышко, сквозь которое просматриваются причины наших страданий.

Цель этой книги не в том, чтобы научить вас медитировать. Здесь собраны размышления, рекомендации и упражнения, которые помогут вам исследовать ум и изменить восприятие жизни и отношение к ней. Но даже крохотные перемены значительно повышают качество жизни.

Размышления и упражнения в этой книге позволят вам глубоко погрузиться в суть осознанности, понять, что это такое. Вместо популярных концепций саморазвития, повышения концентрации и продуктивности мы нацелимся на самоосознание, мудрость и сострадание.

Вам подойдет эта книга, если вы ни разу не медитировали и никогда не задумывались о практике осознанности. Вы найдете в ней полезное, если уже понемногу погружаетесь в осознанность, но еще не развили эту способность. Те, кто уже несколько лет занимается медитацией, могут воспользоваться книгой как трамплином для глубокого погружения в интересующие вас вопросы, в то, что подпитывает практику. Я приглашаю подружиться со своей душой и жизнью с помощью моей методики.

«Время для себя» состоит из 52 глав, разделенных по темам на 12 месяцев. В каждой главе содержатся ключевая концепция, размышления о ней и рекомендации по практическому применению и интеграции этой концепции в вашу жизнь в форме упражнений.

 – РАЗМЫШЛЕНИЯ

 – УПРАЖНЕНИЯ

Книгу можно читать по-разному. Вот несколько вариантов, среди которых вы найдете то, что вам по душе:

• возьмите за правило еженедельно изучать по главе, которая соответствует дате на календаре;

• найдите единомышленников и каждую неделю организовывайте встречи, используя книгу в качестве дискуссионной платформы, чтобы поддерживать друг друга;

• просмотрите все предложенные темы и выберите ту, что отзывается в текущий момент;

• прочтите книгу до конца, вернитесь к разделу, который затронул вас больше всего, и поработайте с ним еще раз;

• возьмите книгу и откройте ее наугад на любой странице.

Способов работы с книгой бесконечно много, все зависит от ваших потребностей. Хотя я сама преподаватель и врач, я до сих пор учусь. Во мне живет мудрость моих наставников, и я попробовала выразить ее через эту книгу. Надеюсь, мне это удалось. Если же не очень, то у своих учителей – Тары Брах, Пемы Чодрона и Марка Нюрнберга – прошу прощения и хочу их еще раз поблагодарить. Вместе с другими учителями дхармы они дали мне богатую духовную пищу, которая питает меня на протяжении всей жизни. Если вы знакомы с их учениями, то заметите выдержки из их наставлений в книге. Здесь также слышатся отголоски учения Джона Кабат-Зинна, элементы блестящей практики снятия стресса через осознанность из программы Mindful Self-Compassion Криса Гермера и Кристин Нефф и других терапевтов, разработавших протокол когнитивно-поведенческой терапии через развитие осознанности. Я опираюсь на знания, которые получила за годы работы с этими программами и преподавателями.

Пока вы знакомитесь с этой книгой, уделяйте несколько мгновений тому, чтобы остановиться, поразмыслить и опробовать мои рекомендации. Пусть в ваше сердце, ум и душу проникнет бережная любознательность, умение принимать, терпение и любовь. Желаю вам познать, что у вас внутри уже есть все компоненты радостной и спокойной жизни.

Январь: новое начало

Практика 1. Намерение и внимание

Каждое занятие на развитие осознанности начинается с вопроса «Что привело вас сюда?». Что нужно, чтобы приступить к какому-то делу, – отправить письмо по электронной почте, открыть новую книгу, завершить рабочую задачу, которую давно откладывали?

Любое дело начинается с намерения – ощущения решимости, убежденности действовать так или иначе или целеустановки с помощью молитвы и почитания.

Обрести намерение – значит найти секретную карту у себя в сердце. С ней можно отправиться в приключение и исследовать свою душу и ум. На пути мы сталкиваемся с чудесами, переживаем предчувствия и удовольствие от раскрытия тайн. Если мы потеряемся, то с помощью намерения снова обретем ориентиры. То, на что направлено внимание, соотносится с намерением и позволяет обнаруживать вещи, о которых мы бы не узнали иначе.

Намерения сродни вере. Когда мы собираемся идти, то начинаем каждый шаг, не осознавая того, с падения. Мы заносим ногу над полом, склоняемся вперед, переносим вес тела и «падаем» на ногу. Каждый шаг подобен прыжку веры. Окажется ли земля твердой? Удержим ли мы равновесие? Хватит ли сил, чтобы двигаться вперед?

Внимание и намерение – незаменимые ингредиенты приключения под названием «жизнь». Когда мы согласовываем сознательные намерения с действиями, естественным образом расцветает цветок, а впоследствии созревает плод.

Каково ваше намерение?

С каким намерением вы читаете эту книгу? Если вы не можете ответить, то прислушайтесь к сердцу и доверьтесь любознательности.

Осознайте все, что в данный момент «поддерживает» вас. Как вы ощущаете пол, стул или другую поверхность, на которой находитесь? Расширьте внимание и прочувствуйте свое тело. Пусть осознанность сольется с бережным любопытством – одной из форм внимательности. Вы чувствуете поток вдыхаемого и выдыхаемого воздуха? Вы чувствуете преданность дыхания? Чувствуете, как оно питает вас?

Теперь представьте глубокий колодец с водой. Пусть колодец и ощущения в теле мысленно сольются. Станьте колодцем.

Теперь спросите себя: «С каким намерением я читаю эту книгу? Чего я желаю? Что хочу получить или создать?» Представьте, что эти вопросы, как камешки, ударяются о гладь воды вашего «колодца» и в «брызгах» появляется ответ.

Позвольте тому, что появится в сердце и уме, просто быть там. Спокойно посидите с этим намерением и понаблюдайте за своими ощущениями.

Следуйте за намерением

Воспользуйтесь инструкциями из размышлений, чтобы «услышать» умом и сердцем свое намерение.

• Позвольте намерению оформиться в четкую фразу, например «Я хочу глубже постичь свое сердце и мудрость, заключенную в настоящем моменте».

• Каждое утро, прежде чем встать с кровати, на мгновение останавливайтесь и повторяйте свое намерение.

• Вечером возьмите еще одну осознанную паузу и мысленно вернитесь к своему намерению. Направьте внимание и понаблюдайте, как в течение дня вас сопровождало намерение и как оно расцветало. Вы делаете это не для того, чтобы «проверить себя» или отчитаться, а чтобы оказать себе поддержку и доброту.

Практика 2. Отпускаем погоню за достижением, пребываем в целостности

Большую часть жизни я спрашивала себя и окружающих: «Я правильно делаю?» Мне было тяжело следовать советам тех, кто рекомендовал доверять себе и своему опыту. Я нуждалась в формальном доказательстве того, что мои действия приемлемы и приятны окружающим. Не помню, когда возникла эта зависимость от чужих оценок, но еще в четвертом классе учительница сказала родителям, что мне недостает уверенности в себе. Когда я стала старше и профессионально занялась балетом, вопрос «Я правильно делаю?» следил за мной из зеркал на стенах студии, из глаз хореографа и постановщика. Я не верила, что когда-нибудь от него избавлюсь.

Когда я начала учиться медитации, все повторилось. Я спрашивала учителей: «Я правильно делаю?» А они отвечали: «Что, по-твоему, должно происходить? Что ты подразумеваешь под словом “правильно”?» Они поощряли меня присматриваться к собственному опыту, заглядывать в ум и сердце в поисках ответов. Со временем хроническая потребность в одобрении стала исчезать. Я стала относиться к ней как к погоне за достижениями, научилась распознавать ощущения и мысли, которые ее разжигают, – шепот страха, сомневающегося в «нормальности» меня самой.

Со мной все нормально – и с вами тоже.

Все, что вам нужно, находится здесь

Что вы почувствовали бы, если бы узнали, что все нужное для ощущения целостности уже находится в вас? Мы часто не видим ничего, кроме проблем. Но даже если какие-то части вашего организма переживают не лучшие времена, они не определяют вас целиком: гораздо большая часть вас находится в порядке.

Не нужно погружаться в долгие раздумья, чтобы признать это. Достаточно сместить точку концентрации внимания. Осознайте реальность, в которой в этот самый миг примерно 37 триллионов клеток в теле работают на ваше благо! Вы сейчас живы благодаря поразительной работе множества систем. К каким же достижениям мы на самом деле стремимся? Что мы имеем в виду, когда спрашиваем: «У меня все в порядке?»

Прошлое стало воспоминаниями, а будущее – не более чем сон. Существует только пульсирующая жизнь настоящего момента. Когда вы почувствуете ее, нечто внутри вас успокоится. Вы услышите внутри себя гениальную симфонию собственного «я» и почувствуете себя дома.

Откройте свою целостность

Повторяйте эту практику минимум раз в день в течение недели.

• Постелите что-нибудь на пол, прилягте и вытянитесь во весь рост.

• Доверьтесь твердой поверхности пола и расслабьте скованные области в теле.

• Представьте все 37 триллионов клеток в вашем теле в виде маленьких светящихся сфер, которые озаряют и оживляют ваше естество.

• Почувствуйте пульсирующую жизнь внутри «я». Поблагодарите клетки, которые трудятся для вас прямо сейчас.

• Теперь положите одну ладонь на сердце, вторую – на живот. Почувствуйте дыхание внутри себя и скажите: «В этот миг я стремлюсь пребывать в центре своей сущности».

• Остановитесь здесь и погрузитесь в чувство целостности, жизни и завершенности, где ничего не нужно добиваться.

Каждый день находите время, чтобы насладиться реальностью собственной целостности.