000
ОтложитьЧитал
Как заниматься йогой в зависимости от сезона и времени суток
В России, СНГ и в большинстве европейских стран погода меняется в зависимости
от сезона. Вместе с этим меняется и практика йоги. Поэтому мы будем выстраивать занятия в зависимости от времени года – это позволит безопасно работать с телом
и получить максимальный эффект от занятий йогой.
Рекомендации к практике йоги в зимний период
Как правило, в это время года температура опускается ниже нуля, на улице часто дует холодный, порывистый ветер, который нередко сопровождается дождем или снегом. Поэтому зимой нам свойственно больше сутулиться, чтобы укрыться от ветра и мороза. Для этого мы неосознанно направляем плечи вверх и вперед, а голову опускаем вниз. С одной стороны, так мы защищаем горло и грудную клетку от холода, а с другой – такое положение тела вредит нашей осанке. Поэтому йога в зимний период должна быть направлена на раскрытие грудной клетки и поддержание правильной осанки.
В то же время не стоит забывать, что мороз влияет на работу мышц, и риск получить травму при выполнении сложных поз (прогибы, шпагат и т. д.) увеличивается. Поэтому необходимо уделять больше времени тем упражнениям, которые разогревают тело, и только после этого приступать к растяжке.
Я рекомендую в начале каждого занятия посвящать 7–10 минут динамическим суставным разминкам, которые улучшают кровообращение в суставах, разогревают мышцы тела и гарантируют дальнейшую безопасную работу. Вы можете выполнить 6–12 циклов Сурья Намаскар (приветствие солнцу) или Вьяямы, суставные разминки для ног и рук. Если вы занимаетесь уже какое-то время, то разминкой могут стать позы стоя в динамическом исполнении или простые прогибы, а также стойка на руках и упражнения на укрепление мышц ног, ягодиц, спины и пресса. Примеры разминок на все суставы тела вы можете изучить по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду, который расположен на обложке книги.
Приступайте к растяжке (шпагат), либо активным глубоким прогибам назад (мостик) и глубоким наклонам вперед только после того, как выполните разминку.
Помните, что зимой сложнее удержать и нарастить прогресс в асанах. Но, если вы будете придерживаться этих рекомендаций, ваша практика будет постоянно расти. И вы сможете выполнять более сложные позы даже в самый холодный период года.
Рекомендации к практике йоги в весенний и осенний периоды
Весной и осенью практика йоги должна быть направлена на укрепление иммунитета, а также на борьбу с обострением депрессии, которая часто возникает в результате нехватки солнца.
Если вы чувствуете, что заболеваете, то я рекомендую выполнить пассивные прогибы назад с раскрытием грудной клетки, в которых все внимание необходимо направить на дыхательные техники, где вдох длиннее выдоха.
Если вы чувствуете апатию, тоску, то я рекомендую выполнять позы стоя, скручивание позвоночника из положения сидя, простые прогибы, а в конце практики – перевернутые асаны. В остальные дни выполняйте все асаны йоги как в активном, так и статичном варианте и не забывайте про укрепление глубоких мышц нашего тела.
Рекомендации к практике йоги в летний период
Лето – это время открытой одежды, купальников и период, когда легче всего сделать скачок в развитии практики. Ведь условия максимально соответствуют индийскому климату, в котором зародилась йога. Тело разогрето солнцем, и уже не требуется уделять много времени разминке. Я рекомендую не упустить этот период и заниматься активно на свежем воздухе.
Но если вы испытываете головокружение, слабость, отечность и тяжесть в ногах из-за высокой температуры воздуха, то отложите динамическую практику в сторону и посвятите время восстанавливающей практике йоги.
Я рекомендую выполнять:
• позы из положения лежа (Супта Падангуштхасана I, II, III,);
• пассивные прогибы с опорой (Супта Баддха Конасана, Сету Бандха Сарвангасана, Випарита Карани);
• перевернутые классические асаны и их вариации (Саламба Ширшасана, Саламба Сарвангасана, Халасана);
• наклоны из положения стоя с опорой под голову (Уттанасана, Прасарита Падасана, Паршваконасана);
• наклоны из положения сидя с опорой под голову (Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана);
• дыхательные и энергетические техники из положения лежа или сидя, которые описаны в данной книге.
Как заниматься йогой в зависимости от времени суток
Рассвет – это лучшее время для занятий. Но, к сожалению, жители мегаполиса не всегда могут встать в 5 утра, чтобы практиковать йогу вместе с восходом солнца. Найдите свой временной промежуток, в котором вы будете регулярно заниматься йогой.
Я поделюсь своим опытом, как лучше практиковать в течение дня. Для этого я выделила 4 временных периода:
Утро, с 6.00 до 10.00
В этот период наш ум максимально спокоен, но тело более лениво и тугоподвижно. Поэтому начните свою практику с медитации или пассивных восстанавливающих асан. После этого плавно наращивайте ритм занятий и переходите к практике, которая активизирует симпатическую нервную систему и заряжает энергией на весь день. Это могут быть: позы стоя, скручивания, абдоминальные асаны, прогибы назад, балансы на руках.
День, с 10.00 до 19.00
К этому времени мы совершили множество движений, поэтому наше тело уже более разогрето и подвижно. А это значит, что мы можем гораздо меньше времени уделять разминке и быстрее переходить к более глубокой работе. Именно в этот период легче осваивать сложные асаны, потому что физически и ментально мы еще не устали.
Вечер, с 19.00 до 21.00
Как правило, это время, когда ваш рабочий день завершен и необходимо снять накопившуюся нагрузку с физического тела и нервной системы.
Если вы чувствуете себя бодрым, то можете начать занятия с активной практики, но обязательно в конце выполните цикл из восстанавливающих упражнений и больше времени уделите Шавасане (10–15 минут).
Если вы чувствуете себя после работы уставшим, то наоборот: начните занятие с восстанавливающих поз, в середине практики выполните несколько асан на укрепление тела и завершите программу перевернутыми асанами и Шавасаной.
Поздний вечер, с 22.00 до 1.00
Практика должна включать в себя восстанавливающие асаны, которые будут стимулировать парасимпатическую нервную систему. Это позволит эффективно восстановиться после трудового дня и быстрее уснуть тем, кто страдает бессонницей.
Я рекомендую включить в практику наклоны из положения сидя или стоя с опорой под голову, а также облегченные варианты перевернутых асан и восстанавливающие позы. Во всех асанах необходимо увеличить время пребывания (от 2 до 5 минут). Это даст возможность снять напряжение с сердца, легких и нервной системы.
При правильно выстроенной практике вы можете оказать положительное воздействие на организм в любое время суток. Кому-то удобно заниматься с утра перед работой, а кто-то предпочитает занятия йогой в вечернее время. Все мы разные, поэтому нет какого-то определенного времени, которое идеально подходит для всех.
Помните – главное не время суток, а регулярность, с которой вы занимаетесь. И не забывайте про то, что в течение всей практики динамические упражнения на укрепление тела должны быть сбалансированы с мягкой и приятной растяжкой.
Глава 3. Техника выполнения асан
Биомеханика – наука о движениях человека
В своей повседневной жизни мы делаем множество движений, которые совершаются в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и горизонтальной. В них выделяют шесть базовых движений: сгибание, разгибание, приведение, отведение, вращение внутрь, вращение наружу.
Сагиттальная плоскость
Она делит тело на левую и правую половины. Движения в этой плоскости называют «сгибанием» и «разгибанием». Как правило, сгибание подразумевает движение конечности вперед (за исключением сгибания в колене, когда голень движется назад). Разгибание подразумевает движение конечности назад.
Пример движения «разгибание»: прогибы позвоночника назад (Шалабхасана, Урдхва Дханурасана, Урдхва Мукха Шванасана и др.), где происходит разгибание в тазобедренных и крестцово-подвздошных суставах, а также в грудном отделе позвоночника.
Пример движения «сгибание» в тазобедренном суставе: наклон вперед из положения стоя или сидя (Уттанасана, Пашчимоттанасана, Навасана и др.).
Пример движения «сгибание» в коленном суставе: Баддха Конасана, Вирасана, Падмасана и др.
Фронтальная плоскость
Она делит тело на переднюю и заднюю половины. Движения в этой плоскости называются «приведением» и «отведением». «Приведение» означает приближение конечности к центральной линии тела, а «отведение» – отдаление конечности от нее.
В повседневной жизни чаще всего мы совершаем «приведение» и «отведение» одной ноги. Но в йоге есть асаны (Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II, Упавиштха Конасана и др.), где необходимо одновременно отводить ноги на большое расстояние друг от друга (1–1,15 м), что для новичка является непривычным. Поэтому уделите особое внимание тому, насколько широко вы разводите ноги в позах стоя.
Многим ученикам психологически сложно поставить ноги на нужное расстояние – они боятся потерять устойчивость в позе и упасть. Это, в свою очередь, влечет за собой нарушение техники выполнения асан.
Хочу обратить внимание на то, что в йоге очень мало асан, где ноги приводятся к центральной линии (Гарудасана, Гомукхасана, Матсиендрасана и др.). Именно поэтому данные асаны необходимо практиковать регулярно, чтобы сохранить в теле баланс между «приведением» и «отведением».
Горизонтальная плоскость
Она делит тело на верхнюю и нижнюю половины. Движение вдоль этой плоскости называют вращением (ротацией). Вращение делится на внутреннее (медиальное, направленное к срединной линии тела) и наружное (латеральное, направленное от срединной линии).
Например в позах Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II, Уттхита Паршваконасана в вытянутой вперед ноге происходит «вращение наружу», а в вытянутой (отведенной) назад ноге – «вращение внутрь».
Если проанализировать движение, которое мы совершаем в повседневной жизни, то можно заметить, что людям гораздо привычнее разворачивать ногу наружу, чем вращать ее внутрь. Поэтому, когда в классе звучит инструкция «Вращайте ногу внутрь», ученики ее игнорируют и не выполняют. Кроме того, часто ограничивает это движение жесткость передней поверхности бедер и паховых связок. Необходимо помнить, что это базовое движение, которое дает возможность безопасно работать с крестцово-подвздошными суставами и поясничным отделом позвоночника.
Для того чтобы выстраивать логически правильные йога-комплексы, надо знать биомеханику тела и то, как часто мы совершаем каждое движение в повседневной жизни.
А также необходимо учитывать и тот факт, что есть асаны, в которых одновременно совершаются одинаковые или, напротив, разные действия левой и правой ногой (рукой). Такие позы называются симметричными и асимметричными.
Симметричные асаны
Считаются наиболее простыми из всех вариаций асан, так как практикующему необходимо выполнять одинаковую работу правой и левой ногой (рукой). Они хорошо подходят для изучения базовых движений йоги.
Асимметричные асаны
Это позы, где левой и правой ногой (рукой) необходимо выполнять разную работу. Такие асаны более сложные для новичка. Они требуют больше физической силы и концентрации в процессе выполнения. Их необходимо вводить в практику после того, как практикующий освоил базовые движения в симметричных асанах.
Балансы на одной ноге
Это позы, в которых работать значительно сложнее, так как уменьшается площадь опоры и тренируются такие навыки, как удержание равновесия и концентрация. Если такая асана выполнена технически правильно, то в ней более активно укрепляются мышцы опорной руки или ноги.
Следующим этапом усложнения работы в позах является движение, которое совершает позвоночник: наклон вперед, наклон назад, наклон в сторону, скручивание, скручивание с наклоном вперед.
Также для составления йога-комплексов нужно учитывать и то, что в йоге существуют классы асан, которые по-разному воздействуют на нервную и другие системы организма. Внутри каждого класса происходит разделение поз на простые и сложные, активизирующие и расслабляющие. Я разработала наглядные схемы, которые помогут вам разобраться в этой непростой, но интересной теме. Их вы сможете изучить ниже.
Позы из положения стоя – уттиша-стхити
Позы стоя являются основой практики новичка. В них закладываются фундаментальные знания по работе с телом, которые гарантируют вам безопасную практику йоги. В йогической философии считается, что именно эти асаны разрушают Тамас – инертную, ленивую природу тела – и делают ум практикующего более активным.
Уттиша-Стхити позволяют укрепить голеностопные суставы, восстановить подвижность в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах, а также снять напряжение с поясничного отдела позвоночника и улучшить осанку.
Позы стоя могут выполнять все, независимо от пола и возраста. В том случае, если практикующий болен или физически истощен, эти асаны можно выполнять, используя дополнительную опору: стул, стену, пол, деревянный кирпич, трейслер или веревки, вбитые в стену.
Именно в позах стоя легче всего изучать базовую работу ног и таза, улучшать подвижность в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах и укреплять глубокие мышцы спины.
Это становится доступным за счет того, что стопа соприкасается с твердой опорой – полом, поэтому новичку в этих позах легче контролировать работу стопы и ног в целом. Именно благодаря правильным движениям асана становится стабильной и устойчивой и, как результат, в ней лучше вытягивается поясничный отдел позвоночника.
Кроме того, позы стоя подготавливают тело для выполнения более сложных асан.
Противопоказания:
острые воспалительные заболевания любой локализации; злокачественные опухоли нижних конечностей; I триместр беременности; послеродовый период (первые 60 дней); варикозное расширение вен нижних конечностей (при длительной фиксации); ишемическая болезнь сердца и сердечная недостаточность (при длительной фиксации и активной практике); диарея.
Требуется адаптация и использование йога-материала:
структурный сколиоз; остеопороз; замена шейки бедра; коксартроз; симфизит.
Рекомендации по времени выполнения:
Новичок – от 15 до 30 секунд
Практикующий – от 30 до 45 секунд
Преподаватель – от 45 до 60 секунд
Асаны необходимо удерживать одинаковое количество времени и выполнять на каждую сторону. Рекомендуется делать два подхода.
Позы из положения сидя – упавиштха-стхити
В классической хатха-йоге позы сидя следуют за позами стоя, они требуют меньше физических усилий и позволяют восстановиться после активной практики на ногах.
Упавиштха-Стхити позволяют снять напряжение с мышц ног, справиться с головной болью, приступами мигрени и бессонницей, успокоить ум, выровнять эмоциональный фон. Данные асаны являются основой йогатерапии женского здоровья и восстанавливающей практики йоги.
Особенность работы в Упавиштха-Стхити заключается в том, что в этих позах таз располагается на полу или опоре. Это дает возможность лучше чувствовать данную область и, как результат, новичку будет легче включить в работу мышцы тазового дна и оказать воздействие на репродуктивные органы.
Длительное пребывание в позах сидя с высокой опорой под голову воздействует на парасимпатическую нервную систему. Это успокаивает ум и восстанавливает все системы организма.
Если использовать опору под переднюю поверхность тела (живот, солнечное сплетение, грудину), то мы можем оказать воздействие на сердечно-сосудистую систему
и естественным образом замедлить сердцебиение.
Противопоказания:
полный вариант глубокого наклона запрещен при межпозвоночных грыжах и других заболеваниях поясничного отдела позвоночника, а также во время всего срока беременности и во время обострения геморроя.
Требуется адаптация и использование йога-материала:
беременность II и III триместр; пролапс органов малого таза; остеопороз; замена шейки бедра; коксартроз; сколиоз III–IV степени.
Рекомендации по времени выполнения:
Новичок – от 30 до 45 секунд
Практикующий – от 60 до 90 секунд
Преподаватель – от 2 до 5 минут
Позы с боковым вытяжением паривритта-стхити
Этот класс асан более сложный по сравнению с ранее описанными, и поэтому он требует предварительной подготовки и выполнения поз, которые обеспечивают максимальное вытяжение позвоночника.
В литературе Паривритта-Стхити более известны под названием «скручивание позвоночника», которое бывает открытым, закрытым и выполняется из положения сидя или стоя.
Паривритта-Стхити позволяют раскрыть грудную клетку и улучшить подвижность в грудном отделе позвоночника и плечевом поясе; также позволяют оказать воздействие на внутренние органы (печень, почки, селезенку, кишечник и поджелудочную железу) – это улучшает обмен веществ и ускоряет выведение шлаков из организма.
Особенность этого класса асан заключается в том, что мы можем более глубоко воздействовать на грудной отдел позвоночника за счет «силового рычага». В каждой асане есть своя специфика работы «рычага», и она описана в этой главе, в разделе «Практика».
Второй особенностью поз на скручивание позвоночника является их способность воздействовать на диафрагму (непарную мышцу, разделяющую грудную и брюшную полости), которая является основной мышцей вдоха. Поэтому перед выполнением дыхательных техник рекомендуется выполнять позы с боковым вытяжением.
Регулярная практика скручивания позвоночника растягивает и укрепляет самые мелкие мышцы нашего тела, которые соединяют позвонки между собой. Это продлевает молодость позвоночника и служит профилактикой остеохондроза.
Противопоказания к закрытым скручиваниям:
беременность; менструация; заболевания репродуктивной системы; межпозвоночные грыжи, протрузии и спондилолистез в поясничном отделе позвоночника; сколиоз III–IV степени; пупочные и паховые грыжи; воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ; трансплантированная почка в первый год после операции; цирроз печени.
Требуется адаптация и использование йога-материала:
во время вышеописанных состояний выполняйте открытые простые скручивания, сидя тазом на высокой опоре.
Рекомендации по времени выполнения:
Новичок – от 20 до 30 секунд
Практикующий – от 30 до 45 секунд
Преподаватель – от 45 до 75 секунд
- Собака мордой вниз, или 80 асан, которые должен научиться делать каждый
- Йога. Современное руководство по решению проблем