Не молчи и не кричи. Искусство договариваться с тем, кого любишь

Часть II. Продвинутые навыки

Глава 4. Чистое общение

С половины седьмого вечера Мэри с тревогой смотрела на часы, зная, что блюдо в духовке быстро станет сухим. Когда через час с четвертью Ларри повернул ключ в замке двери, а Мэри услышала его небрежное: «Я дома», чувство облегчения мгновенно сменилось волной ярости. «Где, черт возьми, ты был? Ужин испорчен», – бушевала она. «Не начинай», – холодно отозвался Ларри. «Не начинай, – саркастически передразнила его Мэри, а затем крикнула: Может, тогда нужно закончить и с тобой». «Вот и прекрасно, – вскипел Ларри. – Предлагаю на этом и закончить. Жизнь тут же станет лучше без твоего нытья». «Скотина!» – закричала Мэри. «Сгинь с глаз моих, стерва!» – заорал Ларри. Пока он с мрачным видом разворачивал газету, Мэри ушла в спальню, громко хлопнув дверью.

Кевин и Натали решили провести день на пляже. Неделя выдалась долгой и непростой. Теплый песок и плеск волн убаюкали их, и в течение нескольких часов они лежали и спокойно читали. Натали начала думать о том, как хорошо было бы попытаться сохранить это состояние умиротворения подольше. «Эй, Кев, давай поужинаем в том маленьком французском ресторанчике за углом». Кевин тем временем снова забеспокоился. Его мысли вернулись к ненаписанному отчету: «Нет, мне нужно поработать сегодня вечером». «Поработать! – воскликнула Натали. – Ты и так постоянно работаешь. Удели мне хоть немного времени для разнообразия». «Господи! – протянул Кевин. – А я что делал целый день? Более того, кое-кто из нас не просто занимается ерундой, а выполняет работу, требующую определенной самоотдачи». «Это еще что значит? – спросила Натали. – С каких это пор твоя драгоценная работа стала намного важнее моей?» «С тех пор как я стал приносить домой в два раза больше денег, чем ты», – парировал Кевин. «Какой же ты придурок. Что за сексистскую чушь ты несешь?» – взорвалась Натали.

Подобные перепалки оставляют шрамы: ущерб вашим отношениям наносят не только крики и ссоры, а также сарказм, унижения и ругательства. В том числе враждебный язык тела, скрещенные руки и стиснутые челюсти. После каждого подобного столкновения вы чувствуете себя отвергнутым, а ваш гнев, обида и разочарование растут.

Уничижительное общение внутри пары подрывает самооценку каждого партнера и делает практически невозможным совместное решение проблем. Чистое общение, с другой стороны, выступает в качестве защиты и создает безопасное пространство для работы над проблемами. Это означает принятие ответственности за то, что вы говорите и какое влияние это оказывает на другого человека. Быть честным, а не лгать или говорить полуправду. Быть откровенным, а не утаивать важные вещи. И, что наиболее важно, оказывать поддержку: способствовать близости и пониманию, а не дистанцированию и разобщенности.

Научная база

Важность хорошего контакта подчеркивалась многими авторами. Термин «целостное сообщение» был введен Маккеем, Дэвис и Фаннингом (1983). Целостные сообщения включают в себя четыре компонента: наблюдения, мысли, чувства и потребности. И лишь если все из них включены в речь, общение в паре становится более чистым и с большей вероятностью отражает самую суть того, что вы хотите донести до другого человека. Частичные сообщения (те, в которых отсутствует один или несколько компонентов) или загрязненные сообщения (те, в которых смешиваются или неправильно обозначаются части целостного) создают серьезные коммуникативные проблемы.

Время для практики

Процесс оценки занимает одну неделю. Вы можете начать следовать описанным ниже заповедям немедленно, но на освоение навыка передачи целостных сообщений может потребоваться от четырех до шести недель повторений и практики.

Десять заповедей чистого общения

Если вы будете следовать этим рекомендациям, то практически исключите негатив из общения с партнером. В процессе вы увидите, что соблюдение заповедей значительно снижает уровень обиды и гнева.

1. Избегайте осуждающих слов и перегруженных определений. Это обидные слова, которые откровенно говорят вашему партнеру о ее или его недостатках. «Даже не стараешься… ведешь себя как ребенок… не хочешь помочь… это все твой эгоизм… ты совершенно беспомощен… постоянно себя жалеешь… как всегда, даже не подумал… полный придурок… строишь из себя наивность». Эти слова бьют напрямую по самооценке и подрывают ее. Им нет места в отношениях двух любящих и заботливых партнеров.

2. Избегайте глобальных ярлыков. Глобальные ярлыки – это обобщенное осуждение идентичности партнера: «глупый», «сексист», «сумасшедший», «эгоист», «лентяй», «беспомощный», «злой», «стерва» или «козел». Обратите внимание, что данные слова являются атакой не на поведение, а на личность человека. Они заставляют его думать, что он плохой не только в момент, когда сделал что-то не так, а всегда. Когда вы произносите такие слова, они кажутся вам правильными и справедливыми, наиболее верным и подходящим наказанием. Но в результате вы лишь потеряете близость и доверие.

3. Избегайте сообщений с местоимением «ты», содержащих упреки. «Ты никогда не приходишь домой вовремя… Ты никуда со мной не ходишь… Ты оставляешь мне всю работу… Ты никогда не спрашиваешь, чего я хочу… Ты гораздо больше интересуешься своей работой, чем мной». Суть таких посланий проста: «Мне больно, и виноват в этом ты». И самый очевидный подтекст: «Ты вел себя отвратительно и был неправ, когда так со мной поступил». Сравните, насколько контрастируют между собой следующие сообщения.

Сообщение «ты»: Ты всегда приходишь поздно и портишь наш вечер.

Сообщение «я»: Когда ты приходишь поздно, мне грустно из-за того, что не могу провести с тобой вечер.

Сообщение «ты»: Тебя никогда нет рядом, когда нужно выполнить работу по дому.

Сообщение «я»: Я чувствую усталость и раздражение, когда приходится разбирать продукты в одиночку.

Обратите внимание, что в сообщениях от первого лица нет прямого указания на причинно-следственную связь и обвинений в адрес партнера.

4. Избегайте копания в прошлом. Чистое общение касается актуальной проблемы, а уничижительное общение всегда вытягивает грязь из прошлого. «Опять то же самое, что и на прошлой неделе, и месяц назад, когда мы были в гостях у Барбары. А потом ты вел себя так же на Новый год». Смысл таков: «Ты плохой, ты плохой, ты плохой. У тебя всегда был этот недостаток, и лучше ты не становишься». Иногда прошлое способно помочь взглянуть на проблему иначе, но постоянное апеллирование к нему обычно просто выстраивает дело против партнера. Вы будто бы все время собираете доказательства, чтобы подчеркнуть серьезность его недостатков. Элементарное правило, которому нужно следовать: никогда не оглядывайтесь на прошлые ссоры, когда злитесь. Гнев превращает прошедшие месяцы и годы скорее в дубину, нежели в источник просветления.

5. Избегайте негативных сравнений. Чистое общение не заставляет вашего партнера чувствовать себя плохим. Оно предназначено для того, чтобы помогать, а не причинять боль, чтобы разрешать конфликт, а не выстраивать между вами еще большую стену. Негативные сравнения никогда ничего не решают и ни в чем не помогают. Их единственная цель – нападать и наказывать.

6. Избегайте угроз. Основной посыл, содержащийся в угрозе, таков: «Ты плохой, и я собираюсь тебя наказать». «Если ты пойдешь к своей сестре, не жди меня здесь, когда вернешься… Если ты не способен сделать что-то простое и приятное для меня, например сходить со мной в кино, я знаю много других мужчин, которые могут составить мне компанию… Если ты не в состоянии даже сказать мне что-нибудь приятное, когда я прихожу с работы, может, нам стоит забыть о поездке на выходные». Сообщение «ты плохой» уже само по себе достаточно болезненно, но намеренное стремление причинить боль способно окончательно разрушить ваши отношения.

7. Описывайте свои чувства, а не используйте их в качестве оружия для нападения. Когда вы описываете свои чувства, вы используете уточняющие слова, чтобы сделать их более понятными для другого человека. «Мне грустно и хочется плакать… Мне хочется быть ближе к тебе… Я чувствую себя обиженной и отвергнутой… Я ошеломлена и смущена». Обратите внимание, что описание непосредственно отражает ваши эмоции. Атаковать своими чувствами – значит использовать их в качестве оружия. Ваш голос становится громким, резким, угрожающим, холодно-враждебным, саркастичным или язвительным. Когда вы придерживаетесь чистого общения, то старайтесь, чтобы голос был как можно ближе к нормальной громкости и тональности. Так партнер сможет слышать то, что вы действительно чувствуете, не будучи погребенным под грузом негатива.

8. Следите за языком тела, будьте открытым и восприимчивым. Ваше тело невольно свидетельствует о том, насколько вы открыты и готовы к общению. Когда у вас поджаты губы или сжата челюсть, когда вы хмуритесь, прищуриваетесь или отводите взгляд с сомнением или отвращением, тело громко и ясно говорит, что вы не хотите общаться. Вы также блокируете общение, когда ваши руки скрещены на груди, а также когда вы отклоняетесь в сторону или тычете в собеседника указательным пальцем.

Если вы хотите всем телом показать, что готовы к открытому общению, поддерживайте прямой зрительный контакт, кивайте, когда слушаете, не скрещивайте руки, слегка наклоняйтесь вперед, если сидите, и следите за тем, чтобы выражение вашего лица было спокойным и расслабленным.

9. Используйте целостные сообщения. Как уже было сказано ранее, целостные сообщения состоят из наблюдений, мыслей, чувств и потребностей или желаний.

Наблюдения – это нейтральная констатация фактов, без осуждений или умозаключений. «Вчера с десяти утра до половины четвертого дня дождь лил без остановки… Занятия по химии начинаются завтра… Я собираюсь узнать, во что будет одета Бет, прежде чем пойду на вечеринку».

Мысли – это ваши убеждения, мнения, теории и интерпретации ситуации. «Моя идея заключалась в том, что… Я подумал, а что, если… Я подозревал, что… Я переживал, что… Я представлял это так, что…»

«Ты слишком много времени проводишь на работе» – неподходящий способ выразить мысли в целостном сообщении. Подобная фраза превращает ваше мнение в абсолютную истину. «Мне кажется, что баланс немного нарушен, и, думаю, тебе стоило бы больше времени проводить дома». В таком высказывании говорящий берет на себя ответственность за свое собственное мнение и не пытается подать его как истину в последней инстанции.

Чувства могут быть одним из самых важных компонентов вашего сообщения, особенно если речь идет о близких отношениях. Чувства никого ни в чем не обвиняют – лишь передают ваше эмоциональное состояние. В Главе 2 вы можете найти немало полезной информации касательно того, как правильно выражать свои чувства и потребности.

Четвертый компонент целостного сообщения связан с выражением ваших потребностей. Никто не может узнать или угадать, чего вы хотите на самом деле, пока вы сами не скажете им об этом, – вот почему настолько важно уметь выражать свои потребности. Даже самые близкие люди не могут читать ваши мысли, независимо от того, как сильно они вас любят. «Я чувствую себя ужасно. Не мог бы ты встать и подойти к ребенку… Мне нужен перерыв. Давай что-нибудь перекусим… Я хочу хотя бы час побыть один, чтобы прийти в себя после работы». Все эти сообщения говорят партнеру о ваших потребностях или желаниях.

Важную информацию до партнера вы должны всегда доносить в форме целостных сообщений, которые четко разделяют наблюдения, мнения, чувства и желания. Отсутствие одного из этих компонентов приводит к частичному сообщению. Когда вы относите пальто в химчистку, отдаете машину в автосервис или покупаете новую пару обуви, вы можете эффективно общаться, не включая информацию о своих чувствах и эмоциональных потребностях, но когда вам нужно добиться полного взаимопонимания со своим партнером, то ничего не стоит упускать. Вам необходимо поделиться наблюдениями, которые привели к определенным выводам, чувствами по поводу произошедшего и вашим желанием что-то изменить. Когда эмоционально многое поставлено на карту и вам нужно, чтобы вас поняли, частичное сообщение становится опасным.

10. Следите за чистотой послания. Чистые сообщения разделяют наблюдения, мнения, чувства и потребности, загрязненные же смешивают или неправильно определяют эти компоненты, создавая путаницу и провоцируя боль. Женщина, которая саркастически говорит своему партнеру за обеденным столом: «Ты разговорчив, как и всегда», может думать, что ее фраза – всего лишь наблюдение. Но это наблюдение загрязнено осуждающими мыслями, чувствами и потребностями. Правильно построенное утверждение включало бы в себя все четыре компонента целостного сообщения: «Я заметила, что ты сегодня очень молчаливый (наблюдение). Иногда из-за этого мне кажется, что я тебе не интересна (мысль), и я чувствую себя немного обиженной и злой (чувство). Было бы здорово, если бы ты хотя бы немного поговорил со мной (потребность)».

Загрязненные сообщения приводят к отчуждению и увеличению дистанции между партнерами – вы понимаете, что в сказанном содержится нечто большее, чем вы услышали, но до конца не уверены, что это. Проблема даже не в том, что что-то упущено, как в частичном сообщении, а в том, что сказанное скрыто и замаскировано.

Самый эффективный способ загрязнить ваше сообщение – замаскировать его под вопрос, особенно под вопрос «почему». Когда вы спрашиваете: «Почему ты так на меня смотришь?», то можете подать это как простой запрос информации. На самом же деле за этим вопросом, как правило, скрывается осуждение («Тебе не следует так на меня смотреть») или чувство («Мне не нравится, как ты на меня смотришь»). Еще более простой пример, когда за вопросом скрывается не только желание узнать ответ: «Почему ты никогда не убираешь за собой?» Данный вопрос можно было бы сформулировать намного точнее благодаря четырем компонентам целостного сообщения: «Ты всегда разбрасываешь свою одежду по полу, когда раздеваешься (наблюдение). Мне начинает казаться, что ты считаешь, будто я должна постоянно убирать за тобой вещи (мысль), и потому я думаю, что ты ни во что меня не ставишь (чувство). Я хотела бы обсудить с тобой наши обязанности по дому (потребность)».

Оценка

Пришло время взглянуть на свои собственные модели общения. Возьмите несколько листков бумаги и проведите разделительную линию. В течение следующей недели ведите дневник, записывая с левой стороны листка все значительные конфликты или споры, которые случились в вашей паре. Если за неделю вам не удастся собрать слишком много примеров, загляните в прошлое, вспомните яркие конфликты или ссоры и добавьте их к событиям этой недели. Постарайтесь вспомнить и перечислить как можно больше из того, что вы сказали своему партнеру. Опишите тон голоса и язык тела. Будьте настолько точными и правдивыми, насколько это возможно. Чем более полными будут ваши примеры, тем больше пользы принесет упражнение.

В конце недели посмотрите на каждый из примеров, которые вы записали в левой части страницы, а в правой отметьте ту заповедь или заповеди чистого общения, которые вы нарушили. Если вы использовали упрекающие сообщения с местоимением «ты», напишите справа цифру 3. Если нападали на партнера в процессе общения, поставьте цифру 7. Не переживайте, если ни один из примеров вы не смогли определить как нарушение заповеди под номерами 9 или 10, поскольку вы еще находитесь в процессе освоения навыка чистого общения.

Обратите внимание, какие из заповедей чистого общения вы нарушаете чаще всего. Нарушались ли они в семье, в которой вы росли? Свойственно ли вам общение в негативной форме? Добиваетесь ли вы при помощи него того, чего хотите? Осознаете ли последствия, к которым может привести негативное общение в долгосрочной перспективе? Как вы ощущаете себя, когда в негативной форме взаимодействуете со своим партнером?

Пример Лео. Ведя дневник в течение недели, Лео записал три значительных конфликта между ним и Энди. Вот что у него получилось.

Когда Лео перечитал свой дневник, он заметил, что использовал слишком много осуждающих предложений и нападал на собеседника, а не описывал свои чувства. Дело в том, что в его семье всегда общались подобным образом. Кроме того, там нередко прибегали к угрозам и нападкам во время разговора. Он заметил, что его голос был похож на голос отца, когда в понедельник он пригрозил Энди, что заберет чековую книжку.

Лео всерьез задумался над своим дневником. Получал ли он то, что хотел? К чему приводило общение в столь негативном ключе? Непосредственным итогом их разговоров было то, что Энди испытывала сильную боль и часто плакала. Но долгосрочные последствия оказались еще более серьезными. Энди стала очень осторожно подходить к принятию решений и инициативы, поскольку опасалась гнева Лео. Тогда Лео понял, что его вспышка гнева из-за решения нанять садовника сделала практически невозможным принятие Энди других самостоятельных решений, например связанных с покупкой билетов на самолет.

Лео увидел, что его вспышки гнева не только причиняют боль Энди, но и подрывают его собственную самооценку. Он ненавидел свой злой, саркастический тон, которым разговаривал в таких ситуациях, и чувствовал себя неправым из-за того, что причинял любимому человеку боль. Всего одна неделя ведения дневника показала Лео, что ему нужно было выстраивать более чистое общение со своим партнером.

Как строить общение, используя целостные сообщения

Начните с небольшой практики. В следующем упражнении попробуйте составить целостные сообщения из каждого частичного или загрязненного послания. Запишите получившееся от первого лица («Я заметила, что ты много времени проводишь вне дома…»). В конце упражнения вы найдете примеры целостных сообщений для каждой предложенной ситуации.

1. «Ты слишком много времени потратил на работу во дворе». Представьте, что это было сказано раздраженным, усталым голосом, подразумевающим, что партнер находился во дворе так долго, что, будь он дома, успел бы приготовить ужин или присмотреть за детьми.

2. «Джимми ждал тебя. Опять эти вечерние посиделки?» Холодный голос вибрирует от гнева и беспокойства из-за Джимми, который сильно расстроился, потому что снова лег спать, не увидев отца. Занятия закончились в 20:30, но в последнее время партнер начал задерживаться допоздна, болтая с другими студентами.

3. «Я так понимаю, ты уже собрался домой? Пора бежать в свою нору? Вселенское молчание? Ну же, хватай вещи и беги». Голос громкий и обиженный, лицо рассерженное и расстроенное. Только что прекратился спор, во время которого ваш партнер характерно пожал плечами, скрестил руки на груди и сказал: «Это просто неразумно». Замолчав, он начал собирать свои вещи, чтобы уйти.

4. «Да что с тобой происходит? Мы пришли сюда, чтобы развлечься и отдохнуть. По крайней мере, мы платим за это огромные деньги». Сцена: модный ресторан, голос – шипение. Говорящий с самого начала был расстроен тем, что его заставили прийти в такое место, а теперь он еще и раздосадован поведением своей спутницы, молча сидящей за столом. В ответ на его раздражение она отвечала лишь односложными фразами.

5. «Какого черта? В доме вообще ничего нет, кроме хлопьев. Мы что, будем ужинать отрубями с изюмом?» Тон разочарованный и раздраженный. Они договорились ходить в магазин по очереди, но тот, кто должен был делать покупки на этой неделе, не ходил за ними вообще.

Возможные варианты целостных сообщений

1. Наблюдение: Ты работал во дворе целый день.

Мысли: И мне пришлось многим заниматься в одиночку – детьми, домом.

Чувства: Я чувствую себя усталой и немного раздраженной.

Потребности: Мне бы хотелось, чтобы в следующий раз ты посоветовался со мной и предложил свою помощь.

2. Наблюдение: Ты пришел, когда Джимми уже спал. Он был очень расстроен, потому что скучает по тебе каждый вечер.

Мысли: Думаю, Джимми нужно видеть тебя перед тем, как он ложится спать.

Чувства: Я тоже злюсь и беспокоюсь из-за того, что он почти не видит тебя и скучает.

Потребности: Пожалуйста, не мог бы ты приходить домой до 21:30, чтобы побыть с ним и уложить его в кровать?

3. Наблюдение: Ты решил отмолчаться и, по-видимому, уйти.

Мысли: Всякий раз, когда возникает подобный конфликт, ты просто уходишь, а мне кажется, что стоит все обсудить.

Чувства: Я чувствую себя невероятно обиженной и брошенной и злюсь из-за этого.

Потребности: Мне нужно, чтобы ты остался. Нам следует поговорить о том, что происходит.

4. Наблюдение: Ты так хотела прийти сюда, а теперь сидишь молча, не проявляя ни малейшего интереса.

Мысли: Могу предположить, что ты расстроена из-за того, что я не хотел идти в такое дорогое место с самого начала.

Чувства: Я и сам чувствую себя раздраженным.

Потребности: Давай попытаемся оба оставить эти неприятные эмоции позади. Предлагаю начать все сначала и насладиться этим вечером.

5. Наблюдение: На этой неделе была твоя очередь ходить в магазин за продуктами, но ты еще этого не сделал. Нам нечем поужинать.

Мысли: Я думала, что мы обо всем договорились и были готовы выполнять свои обязанности.

Чувства: Я расстроена, и меня раздражает то, что дома нет продуктов.

Потребности: Ты не мог бы сходить в магазин, чтобы было из чего приготовить ужин?

И снова пример Лео. Лео вернулся к трем конфликтным ситуациям, о которых он писал в своем дневнике, и составил целостные сообщения для каждой из них. Вот что у него получилось.

1. Наблюдение: Садовник запросил 300 долларов за оформление трех клумб.

Мысли: Мне кажется, что это слишком большая плата за то, что мы могли бы сделать своими руками.

Чувства: Мне страшно смотреть, как деньги вот так утекают сквозь пальцы. Я чувствую себя беспомощным, будто не могу их контролировать.

Потребности: Я бы хотел, чтобы мы вместе принимали решения, когда затраты превышают 100 долларов.

2. Наблюдение: Ты просишь сделать выбор между вылетом в 6:00 и в 7:30, но прямо сейчас у меня завал на работе.

Мысли: Я думаю, что между этими двумя рейсами нет большой разницы.

Чувства: Честно говоря, меня раздражает то, что я должен отвлекаться и думать об этом, когда занят другими делами.

Потребности: Мне бы хотелось, чтобы ты разобралась с этим сама и попробовала самостоятельно принять наилучшее для всех решение.

3. Наблюдение: Ужин с обслуживанием в номер обойдется в 60 долларов, если не больше.

Мысли: На мой взгляд, это слишком дорого, особенно учитывая то, что мы пытаемся накопить на новую машину.

Чувства: Мне страшно тратить такие большие деньги, и, наверное, меня раздражает то, что ты хочешь сделать это.

Потребности: Как тебе такой вариант: мы поужинаем в кафе, а потом побалуем себя, заказав десерт в номер? (Этот компромиссный вариант пришел Лео в голову после того, как он продумал свое целостное сообщение от и до.)

Ваша очередь. Теперь настал ваш черед проделать ту же работу. Перечитайте записи в своем дневнике и составьте целостные сообщения для каждой из отмеченных конфликтных ситуаций. Проанализируйте каждый эпизод, описав свои наблюдения, мысли, чувства и потребности. Выполнив это небольшое упражнение, вы сможете попробовать решить одну из текущих проблем. Опишите, что вас беспокоит, а потом попробуйте составить для этой ситуации целостное сообщение, стараясь не забывать про остальные заповеди чистого общения. Прежде всего целостные сообщения лишены обвинений и нападок. Их главная цель заключается в выражении ваших переживаний и сохранении открытости общения.

Теперь найдите время, чтобы попрактиковать использование целостных сообщений в беседе с партнером. Вовсе не обязательно ждать, пока проблема возникнет снова: вы можете найти подходящий момент, чтобы выразить свои чувства и эмоции в спокойной обстановке, когда не сердитесь и не злитесь.