000
ОтложитьЧитал
Введение. Как я преодолеваю самосаботаж в процессе написания книг
Двадцать пять лет я работала психологом в разных медицинских учреждениях Алтайского края. Создала свою авторскую программу для помощи людям с онкологическими заболеваниями, которая используется сегодня в Барнауле, Бийске и Рубцовске. Если я и задумывалась о книге, то это было как-то вскользь, решиться ее написать мне долго не позволял страх белого листа, ведь я не писатель.
Коллеги часто спрашивали, почему я не напишу книгу о своей методике. Я пожимала плечами, высказывая сомнения об умении писать, а мой внутренний критик говорил, что я не смогу, у меня не получится, поэтому я откладывала это на потом. Но в марте 2023 года я решила, что брошу вызов самой себе и напишу о том, как с помощью творчества и психологии можно преодолеть любой жизненный кризис. Так и появилась моя первая книга «Творческая аптечка» – сборник упражнений, который могут использовать в работе специалисты помогающих профессий, ее можно приобрести на «Литресе».
Вторая книга «Творческая аптечка – 2» была написана уже по просьбам онкопациентов, которые прошли занятия по моей программе. Они нуждались в материале, который помог бы им использовать приемы самотерапии творчеством дома, так как приезжали на лечение из отдаленных районов региона, где менее доступна помощь психолога.
Вторая книга была написана в условиях жесткого дедлайна: за десять дней. Не будем сейчас обсуждать, насколько этот формат хорош или плох, но одно я могу сказать точно: мне пришлось научиться справляться с самосаботажем, чтобы успеть сдать черновик рукописи вовремя. И в этом мне помогали психологические практики.
Эта маленькая книга не научная статья и не учебное пособие, это мой личный опыт, которым я решила поделиться с вами, поэтому не судите строго. Возможно, представленные здесь упражнения помогут и вам успешно преодолевать страх перед белым листом. Дерзните и сделайте эти практики регулярными. В моменты писательского ступора они сделают ваше творчество вдохновляющим и свободным от саботажа хитрого мозга.
Глава 1. Что такое состояние потока и как преодолеть лень, самосаботаж и прокрастинацию?
Каждый из нас может вспомнить состояние, когда работается с невероятной продуктивностью. В такие моменты мы полностью сосредотачиваемся на процессе, не отвлекаясь на окружающий мир. Время будто останавливается. Кажется, что прошло всего тридцать минут, а на самом деле – пролетело несколько часов или целый день.
В психологии это состояние связывают с пиковыми переживаниями сознания и называют «потоком». Об этом много пишет Михай Чиксентмихайи в книгах «Поток: психология оптимального переживания» и «В поисках потока. Психология включенности в повседневность». В этой главе мы обсудим, что это за состояние и как в него можно войти для повышения своей продуктивности.
В состоянии потока мы полностью сосредоточены на текущей деятельности и не думаем ни о чем другом, не замечаем, как летит время. Нам не нужно прилагать усилия, чтобы выполнять задачи. Кажется, что все происходит само собой, словно мы плывем по невидимой реке, которая делает все необходимое за нас.
Состояние потока может возникнуть во время любой деятельности, независимо от ее характера и целей. Это может быть уборка, работа над сложным проектом, занятие спортом, участие в соревнованиях или выступление на сцене. Во всех этих случаях мы становимся более эффективными и продуктивными благодаря тому, что полностью сосредотачиваемся на текущем моменте. Но одновременно с внутренней концентрацией это состояние дает удивительную легкость и вдохновение.
Мы испытываем похожее состояние, когда смотрим клипы или драматические сцены фильмов. Мы не можем оторваться от сюжета и погружаемся в своеобразный чувственный транс, не замечаем того, что происходит вокруг. Но можем ли мы научиться удерживаться в этом потоке, и если да, то как это сделать? Что этому способствует и как это связано с саботажем?
На самом деле состояние потока и самосаботаж тесно связаны. Самосаботаж – это другая сторона медали, это негативное поведение или мышление, которое может препятствовать достижению целей. Например, если человек постоянно сомневается в своих навыках или боится провала, это выбивает его из состояния потока и может снизить эффективность работы.
Саботаж может проявляться в виде прокрастинации (откладывание дел на потом), лени и избегания проблем. Человек, который саботирует себя, часто не осознает этого и приписывает неудачи внешним факторам, в то время как успехи считает только своей заслугой. Такое разрушительное поведение может понизить самооценку и подорвать веру в свои способности.
Например, вы хотите поменять работу, но постоянно откладываете на потом рассылку резюме, или хотите похудеть, но не находите времени сходить в фитнес-центр. Некоторые люди саботируют возможность построить отношения и остаются в одиночестве, они мечтают о второй половинке, но отказываются ходить на свидания, надеясь на то, что любовь нагрянет сама собой, и их участие не потребуется.
Другими очевидными и распространенными проявлениями саботажа являются чрезмерные траты, злоупотребление алкоголем или переедание – человек, не особо заботясь о последствиях, сливает всю зарплату на маркетплейсах, в торговых центрах или за барной стойкой.
Корни проблемы самосаботажа кроются в неудовлетворенных потребностях и страхе, который возникает из-за нелюбви к себе и недоверия к своим желаниям и стремлениям. У человека, который не ценит себя, появляются и проблемы с мотивацией: если она исключительно внешняя, то мозг и тело начинают бунтовать, и в конечном итоге человек не делает ничего или откладывает дела, пока не получит тот самый «волшебный пендель».
Саботаж – это проблема, которую можно решить. Главное, понять, что он является механизмом, который работает по определенным принципам и правилам. Если удалить причину саботажа, внутреннее сопротивление исчезнет. Об этом мы поговорим чуть позже, а сейчас разберемся, как научиться легко входить в поток, удерживаться в нем и правильно из него выходить.
Как войти в состояние потока, если вы по каким-то причинам выпали из него и не можете вернуться
Первое, что надо научиться делать, – это выделять приоритеты, то есть разделять все дела на три категории: срочные и важные (те, которые требуют немедленного выполнения и сосредоточенности), простые (не требуют усилий и выполняются на автомате) и остальные (те, которые можно отложить). Составили список дел на день – разделите их на эти три группы. Простая, казалось бы, вещь, однако мы ей не пользуемся, и к концу дня нас настигает гонка достигаторства: мы пытаемся все успеть и впадаем в азарт. Планируем свое время очень плотно, а вечером, вычеркнув сделанное, переписываем изо дня в день все, что не успели. Потом упрекаем себя, игнорируем сигналы тела об усталости и продолжаем гонку, пока не упадем.
После того как вы расставили приоритеты и разделили дела на важные и неважные, ваша основная задача сделать все, чтобы перед работой вас сопровождали приятные ощущения, мысли и визуальные впечатления.
Перед началом работы создайте для себя максимально комфортные условия: уберите все, что раздражает и отвлекает, чтобы уменьшить количество визуального и звукового мусора.
Дайте себе время (около пяти минут) настроиться на работу. Можно начать с маленького ритуала: выпить чашку сладкого кофе, расставить предметы на столе в определенном порядке, передвинуть рамку с фотографией, сложить бумаги в стопочку, заточить карандаш и т. п.
Начните день именно с приятного дела или с той работы, которую вам легче выполнить именно сейчас.
Придите в офис пораньше или, наоборот, задержитесь после рабочего дня (например на час), чтобы за это время в одиночестве успеть сделать свое важное дело. Выключите телефон, чтобы не отвлекаться на внешние раздражители. Можно надеть наушники и включить трек со звуками природы, пением птиц или шумом леса, эта музыка настроит вас на легкость. Вы удивитесь, как много удастся сделать!
Если вы хотите управлять состоянием потока и задерживаться в нем надолго, важно делать паузы в работе, а не ждать, когда на вас снизойдет вдохновение. Для этого надо уметь удерживать фокус внимания на одной задаче определенное время, а после этого давать себе возможность отдохнуть. Это тренируемый навык. Представьте поток машин на трассе: вам надо, сохраняя направление движения, какое-то время ехать в заданном ритме, то слегка притормаживая, то ускоряясь. Так и тут: поставьте таймер на определенное время, например на двадцать минут, и сделайте максимально все, что успеете. Таймер прозвенел – не откладывая идите на перерыв.
Например, вы писали отчет за компьютером, теперь переключите внимание на мышечную работу: отожмитесь от края стола десять раз, посмотрите вдаль за окно, сварите кофе и помойте чашку, когда выпьете его. Прошло пять минут – теперь снова наденьте наушники с белым шумом (это создаст эффект изоляции и усилит концентрацию на рабочем моменте) и снова сделайте максимум работы за отведенное время. Прервитесь в тот момент, когда прозвучит сигнал таймера. Опять переключитесь на отдых или другую деятельность. Делая так каждый раз, вы сформируете «якорь». Достаточно нескольких дней, чтобы приучить мозг эффективно работать без напряжения. Он воспримет ритм и структуру (работа – отдых, работа – отдых) и сам непроизвольно создаст инерцию движения.
Теперь про выход из состояния потока, здесь важны две вещи: выйти в хорошем настроении и вознаградить себя после того, как завершили работу. Если не учитывать этого, организм, вместе с хитрым мозгом, отомстит вам саботажем, потому что телу необходимо отдыхать, а мозгу – получать вознаграждение и переключаться на другой вид деятельности. Как только мы это забываем, появляется саботаж! Если вы неправильно вышли из потока и не компенсируете нагрузку, вам гарантировано плохое настроение завтра или приступ прокрастинации и лени прямо сейчас.
Следующим важным аспектом является учет биоритмов – своих часов активности. Биоритмы влияют на работу мозга, так как мозг выделяет те или иные гомоны, а они определяют естественные изменения в физическом, эмоциональном и интеллектуальном состоянии организма в течение суток.
В течение дня уровень бодрости и концентрации может меняться в зависимости от фазы циркадного ритма. Утром, когда уровень кортизола высокий, мозг более активен и способен к длительной и более высокой концентрации внимания. Вечером, когда увеличивается уровень мелатонина, мозг менее активный и настроен на отдых и сон.
Эмоциональные биоритмы также могут влиять на активность мозга. В периоды, когда мы испытываем стресс или радость, мозг может работать более интенсивно, чтобы справиться с возникшими эмоциями. Именно поэтому так сильна связь эмоционального состояния и вашей работоспособности. При этом деятельность внутренних органов и иммунитета замедляется, а физические возможности снижаются.
Интеллектуальные биоритмы, связанные с пиками и спадами когнитивной производительности, также могут влиять на вашу продуктивность и активность. Некоторые люди могут быть более активными и способными к мыслительной работе в определенное время дня, например утром или вечером, а в другие периоды они ощущают снижение концентрации и работоспособности. Понаблюдайте за собой: в какое время у вас наибольшая активность? Далее постройте свой график работы и отдыха, учитывающий ваши особенности.
В целом, биоритмы могут оказывать влияние на активность мозга, однако индивидуальные особенности и другие факторы, такие как образ жизни и внешние условия, также могут играть роль в этом влиянии.
Домашнее задание
Первое задание максимально простое: составьте список из трех приятных дел для разогрева перед работой. В следующий раз, когда вам будет трудно войти в состояние потока, у вас уже будет готовый ритуал – своеобразный «якорь», который поможет настроиться на работу.
Второе задание. Минимум три дня подряд работайте строго по системе Табата: 20 минут – работа, 5 минут – отдых или смена деятельности. Сделайте несколько таких циклов в течение рабочего времени. Здесь важно прерывать работу прямо в тот момент, когда зазвонит таймер, и выходить из-за стола сразу же, не откладывая.
Третье задание. Минимум три дня заканчивайте работу в момент приятной усталости, не дожидаясь отвращения, даже если строка не дописана, отчет не закончен; а уходя с рабочего места, сразу же вознаграждайте себя!
Четвертое задание. Напишите несколько причин, почему вам полезно лениться. Это даст вам внутреннее разрешение использовать лень как ресурс, который поможет восстанавливать ваш организм.
- Свой сайт на Wordpress: легко, быстро, бесплатно
- Как пережить сорокет, если в душе тебе 18
- Не жизнь, а конфетка! 7 ингредиентов счастья, которые доступны каждому
- Больше, чем мама. От «плохой матери» до самореализации и счастья
- Вся правда об ароматерапии. Тайны, которые от вас скрывали
- 10 шагов к счастливой жизни
- Как выбросить скелеты из шкафа и начать жить
- Я иду себя искать
- Любовница пьяного Бога. Выход из созависимости за 42 недели
- Они опять хотят есть! 100 простых рецептов и 65 кухонных лайфхаков для женщин, которым некогда готовить
- От гусеницы к бабочке. Как выйти из кокона и обрести крылья
- Иди ты лесом! Семейный экотуризм как способ укрепить отношения с детьми-подростками
- Жизнь без иллюзий: эссе диванного психолога
- Твой план Д. Делегирование по-женски
- Достижение целей по-женски: как шаг за шагом дойти до вершины
- Думай в сторону денег. Как выйти на новый уровень дохода
- Как помочь ребенку найти свой путь в жизни. Советы для родителей
- 12 ошибок при обучении ребенка чтению. Книга для родителей
- Допиши и точка! Посвящается авторам, которым начать книгу проще, чем завершить
- Искусство самообмана. Насколько мы честны с собой
- Я танцую в 50, или Для мечты никогда не поздно!
- Управление в стиле коучинг. Настольная книга руководителя
- Как полюбить перемены: 7 техник для тех, кто сомневается
- Самоисполняющаяся карта желаний. 6 шагов к твоей мечте
- На 50 рецептов вкуснее. Настольная книга для любителей ПП
- Успеваю, отдыхая: как завершать дела и оставаться в ресурсе
- Правильно встречаем новый год. Как 12 дней января изменят твою жизнь к лучшему
- Истеричка
- Учебник Магии. От новичка к профессионалу
- 7 оттенков негатива: зачем нужны отрицательные эмоции
- Жизнь по душе. Гениальность. Истинность. Духовность
- Вспоминай и исправляй. Опыт регрессий в прошлые жизни
- Три стадии мороженого. Невероятные истории из практики психолога
- Мама, я делаю деньги. 35 легальных способов заработка для подростков
- Муж в командировке. 10 советов от жены вахтовика
- Измени себя за 21 день. Пошаговый план гиревого марафона в домашних условиях
- Зачем любить самозванца: эссе диванного психолога
- Главная книга для жены и мамы. Как обрести гармонию и счастье в семье
- Нумерология или жизненные коды даты рождения. Анализ личности
- Пилите контент. Как с помощью архетипов писать тексты легко
- Жизнь без собаки возможна… невозможна!
- Любовь, секс и предрассудки. Откровения консультанта секс-шопа
- В режиме Бога
- Современная йога. Мифы и реальность
- Как уйти из найма на фриланс безболезненно
- Харизма спикера: как влиять на людей при помощи речи
- Материнство: выжить и не сойти с ума
- Как победить внутреннего критика и самозванца. 15 шагов к успеху
- ПАПА. Священник и психолог в борьбе за любовь отца
- Без соплей. 30 советов для здоровья вашего ребенка
- Школа жизни на подносе. Откровения официантки
- Полный шыкыдым или дорогая, не выходи за турка!
- Знакомства в сети. Как я знакомилась в интернете, и что из этого вышло
- Долгий путь к себе. Исповедь жертвы абьюза
- Инфантил. Как понять, какой у тебя эмоциональный интеллект
- Материнство без крика и нервов. Пошаговое руководство для неспокойных мам
- Интуитивное Таро. Мастерство без заучивания и шаблонов
- Арабский мир глазами русской жены
- 51 способ сделать текст увлекательнее. Советы копирайтера
- Зачем учить ребенка рисованию. Книга для любящих родителей
- Реанимация жизни. Как решиться на перемены, если ты трусиха
- Опять не тот. Книга для женщин, которые хотят поверить в себя после череды расставаний
- Позволь себе себя. Экспресс-дайвинг по раскрытию уверенности
- Чтение по любви. Как помочь ребенку полюбить чтение
- Лайфхаки тревожного человека. Как сделать свой дом безопасным
- 15 золотых инструментов коуча. Бери и применяй
- 69 способов разнообразить интимную жизнь в паре
- Путь риелтора. Личная история. Ошибки, советы, выводы
- Человек-праздник. Как стать организатором ивентов
- Женщина, которая ценна. 12 шагов к стабильной самооценке
- Сила и Женственность. Формула №1
- Любовь к себе. Путь к женскому счастью
- Многоликий Питер. Как выбрать район и локацию для покупки квартиры
- Сотня тем для твоей экспертной страницы ВКонтакте. Гибкий контент-план для тех, кто ненавидит планы
- 8 шагов к идеальной Я. Книга-тренажер по развитию женственности
- Как подать на развод. Советы юриста
- Чтение без мучения. Советы опытного логопеда
- 33 воспоминания или Азбука семейного счастья без ссор и обид
- Матрица судьбы. Скрытые таланты
- Как пережить смерть ребенка и не сойти с ума. Реальная история
- Умная, но бедная? Как я нашла путь к себе, своему делу и деньгам
- Выжила, выросла, счастлива! История онкобольной девочки
- Я писательница! Как исполнить мечту и начать зарабатывать на своих книгах
- Я пишу тебе, папа… 40 писем между смертью и жизнью
- Как жить ярко в 50+. Записки неугомонной пенсионерки
- Вот это поворот! Как продавать с помощью историй
- Самосаботаж и 50 способов его перехитрить
- Матрица Судьбы. Карма и предназначение
- Публичность для психолога. Как продвигать свою частную практику
- Быть или не быть лэшмейкером?
- В поисках стройности. Как похудеть без стресса
- Долго и счастливо. От влюблённости до любви
- Магия луны. 30 дней – 30 ключей к исполнению желаний
- Жизнь во мне. Самое важное о том, как родить здорового малыша
- 42 совета начинающим пенсионеркам
- Уроки управления судьбой. Как научить ребенка тому, чему не учат в школе
- Плачь и смотри. Кинотерапия как способ исцеления души
- Осторожно, ЗОЖ!
- ДНЕВНИК ЖЕНЫ МОБИЛИЗОВАННОГО. Право на счастье в любые времена
- Настоящий коуч. Вся правда о становлении в профессии
- Курс на звезды. Азы восточной астрологии
- Секрет Секрета. Как я искала счастье в книгах по саморазвитию, и что из этого вышло
- Сансара загнанной белки или 22 жизни одной маленькой меня
- Проработай папу. Как пробудить любящую силу Внутреннего отца
- Магия соляра. 12 волшебных дней после дня рождения
- Путь к радости. 100 заданий для улучшения жизни день за днем