Работа без выгорания. Как сохранять эффективность и при этом успевать жить. Книга-проводник

© Максим Овчаренко, 2022

© Aegitas, 2023

Предисловие

Сегодня сложно найти жителя большого города, который не сталкивался бы с проблемой выгорания. Выгорание – бич современности, причем и в России, и на Западе. По статистике, количество уволившихся сотрудников в 2020 году – вдвое больше, чем в 19-м, и это не только работники «галер». Причиной увольнения в большинстве случаев стало именно выгорание. Ущерб от этого «недуга», а есть точка зрения, что ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) относит выгорание именно к болезни с 2019 года, огромен, причем как для человека и домохозяйства, так и для предприятий, корпораций и стран в целом. Есть все основания полагать, что интенсивность выгорания сотрудников корпораций в ближайшие годы будет только расти.

Что с этим делать, есть ли работающие инструменты для профилактики и выхода из выгорания, и вообще… так ли плохо выгорание, как о нем принято думать?

Книга «Работа без выгорания. Как сохранять эффективность и при этом успевать жить», что следует уже из самого названия, содержит рецепты деятельности, в которой нет места выгоранию, а есть «золотая середина» между личной эффективностью в бизнесе, карьере и личной, повседневной жизнью.

Книга предназначена прежде всего для руководителей, работающих в условиях высокой нагрузки, многозадачности, стресса.

С помощью этой книги вы сможете осознать неэффективные паттерны своего собственного мышления и поведения, которые приводят к выгоранию, создать намерение на трансформацию текущего образа жизни, сделав его более разнообразным, насыщенным и интересным. Вы узнаете, как лучше выстраивать баланс дом – работа и как перестать чувствовать себя словно «белка в колесе». Книга предложит вам задуматься о достаточно глубинных вопросах, при этом она наполнена простыми инструментами, заданиями, поэтому вы сможете, читая книгу, буквально пройти для себя мини-тренинг. Рекомендую для этого запастись блокнотом и ручкой.

Кроме того, несколько глав посвящено команде и выгоранию сотрудников. Вы узнаете, как создавать такую среду в команде, в которой ваши сотрудники будут защищены от выгорания, а значит, принесут больше пользы бизнесу, сохранят вовлеченность, повысят мотивацию и сэкономят затраты на больничный и наем новых людей.

В качестве небольшой технической рекомендации: читайте не более одной главы в день, чтобы получить наилучший эффект.

Приятного чтения!

Максим Овчаренко

Глава 1
О выгорании простым языком – что это?

• определение выгорания

• что такое выгорание, по сути?

• признаки выгорания

• последствия выгорания

Определение выгорания

Впервые сам термин «эмоциональное выгорание» (от англ. burnout) был введен американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году и означал «нарастающее эмоциональное истощение, влекущее за собой личностные изменения в сфере общения с людьми вплоть до развития глубоких когнитивных искажений».

Термин «синдром выгорания» был введен одним из ведущих современных исследователей проблемы выгорания Кристиной Маслах, профессором психологии Калифорнийского института в Беркли. Выгорание определялось ею как синдром и включало три компонента:

• эмоциональное истощение;

• деперсонализация («обезличивание» человека);

• а также редукцию личных достижений – умаление собственного достоинства.

По мнению К. Маслах, выгорание связано с постоянной деятельностью, именно это отличает данный синдром от других эмоциональных состояний.

В мае 2019 года ВОЗ ввела описание признаков синдрома выгорания как «синдром… возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться».

В качестве симптомов выгорания ВОЗ указывает следующее:

• чувство общего истощения энергии, её отсутствия;

• ощущение психологической дистанцированности от работы, негатив или цинизм в отношении своей работы;

• снижение эффективности на работе.

В литературе встречается следующее определение выгорания: «чувство истощения физических и духовных сил».

В любом случае источники связывают выгорание с постоянной деятельностью.

Сегодня можно с уверенностью сказать, что выгорание становится все более актуальным, и если в 2017 году, по данным исследований Gallup, 23 % трудящихся чувствуют себя в состоянии выгорания «часто или постоянно», то в 2020 году приводились цифры – 50 % и двое большее количество увольнений в 2020 году по сравнению с 2019-м, причем не только с предприятий со сложными условиями труда, но из компаний, в общем-то, внимательно относящихся к сотрудникам, что выгорание набирает обороты.

Мы с вами в этой книге рассматриваем выгорание как явление, имеющее разные виды, то есть речь пойдет не только об эмоциональном выгорании, но и о других видах. Подробнее об этом в главе 4 «Четыре вида выгорания».

Что такое выгорание, по сути?

Что происходит с механизмом, который постоянно перегружается? Он сгорает.

Что происходит с лампочкой, любым другим электрическим устройством, рассчитанным на одно напряжение, к которому подведено напряжение больше? Устройство перегорает!

Конечно, человек – значительно более сложный механизм, чем лампочка, но принцип схож. Выгорание, по своей сути, является следствием неэффективного расходования жизненного ресурса. Неэффективность может быть вызвана разными причинами, например:

– ресурс расходуется и не восполняется;

– источник ресурса истощается;

– расходуется больше ресурса, чем поступает;

– ресурс используется не по назначению;

– ресурс расходуется быстрее, чем происходит восстановление.

Суть остается неизменной – выгорание есть следствие неэффективного расходования человеком своего внутреннего ресурса или жизненной энергии.

Признаки выгорания

Общепринятыми признаками синдрома выгорания, как следует из определения ВОЗ и других источников (например, Величковской С. Б. «Проблема развития профессионального выгорания»), считают следующие:

На начальной стадии:

– концентрация на собственных желаниях;

– усиливающая потребность похвалы и признания;

– обострение конфликтов с коллегами и близкими;

– занижение самооценки;

– снижение уровня мотивации, вовлеченности, энергичности;

– отсутствие энтузиазма в деятельности.

На стадии падения заинтересованности:

– ослабевают внимание и концентрация;

– падает способность решать комплексные задачи;

– растет число ошибок;

– дезорганизованность;

– негативное отношение к работе, к деятельности;

– избегание работы, опоздания, пропуски;

– проблемы во взаимоотношениях усугубляются.

На стадии эмоциональных реакций:

– чувство вины и снижение самооценки;

– жалость к себе;

– слабость и озлобленность;

– беспокойство, пессимизм;

– упреки и обвинения;

– нетерпимость, неспособность к компромиссам;

– обострение эмоциональных реакций.

На стадии редукции:

– неспособность к принятию решений;

– отсутствие инициативы;

– снижение продуктивности;

– работа из чувства долга;

– снижение чувствительности;

– сопротивление любым нововведениям;

– жесткое (рамочное) мышление (черное – белое).

На стадии притупления эмоций:

– апатия и скука;

– равнодушие и безучастность к жизни других;

– одиночество, избегание близости;

– болезни, вызванные ослаблением иммунной системы (частые простуды);

– нарушения сна, питания;

– потеря или набор веса.

На стадии отчаяния:

– потеря смысла жизни;

– чувство безвыходности и безнадежности;

– негативное отношение к происходящему и к жизни в целом;

– мысли о самоубийстве.

Как видите, степень и тяжесть симптомов зависят от стадии выгорания. При этом некоторые симптомы схожи с симптомами усталости! Обратите внимание, что усталость, возникающая к вечеру у нормального человека вследствие интенсивной рабочей нагрузки, сама по себе не говорит о выгорании. Если вам достаточно выспаться или отдохнуть день-два, то речь не о выгорании, а именно о естественной усталости. Выгорание имеет место в том случае, если восстанавливаться не удается.

Более подробно симптомы выгорания мы рассмотрим в главе 6: «Как понять, что вы выгораете? Стадии и симптомы выгорания», но принцип довольно-таки прост – если мы согласны с тем, что выгорание – это следствие неэффективного расходования жизненного ресурса, если при выгорании жизненный ресурс истощается, то, в зависимости от степени и глубины процесса выгорания, человек лишается способности переживать тот или иной аспект жизни (ресурса-то на это нет!). Например, если на первых стадиях речь может идти о снижении уровня энтузиазма, снижении веры в себя, то дальше следует ухудшение качества отношений, а на последней стадии – апатия и вплоть до мыслей о самоубийстве, как о способе выхода из ситуации.

Последствия выгорания

Последствия выгорания можно рассматривать на ментальном, эмоциональном, социальном, материальном и физическом уровнях.

Ментальный уровень:

• негативное отношение к работе, к занятию определенной деятельностью;

• снижение уровня самоконтроля;

• уменьшение количества случаев размышления о будущем и намерений планировать будущее;

• комбинация низкого самоконтроля и нежелания планировать (например, после тяжелого дня) – порочный круг, из которого не выбраться, не изменив эти параметры;

• повышается утомляемость, что влияет на процесс принятия решений и функции самоконтроля.

Снижение самоконтроля происходит вследствие истощения энергии, при этом люди воздерживаются от каких-либо физических или мысленных нагрузок, переходя в состояние экономии ресурса. В таком состоянии прекращаются мысли о будущем, о планах. А раз нет планов, нет визуализации, то не происходит нейрогенез – процесс создания новых нейронных связей, и, как следствие, новые идеи не приходят, новые решения не принимаются, новые следствия не создаются и… жизнь превращается в бег по кругу в режиме выживания.

Любопытно, что в одном эксперименте истощение энергии индуцировалось походом в «ИКЕЮ». «ИКЕЯ» – магазин, полный товаров, требующих внимания и решений о своей нужности. Люди, прошедшие все залы магазина и потратившие там около двух часов, выражали сопротивление самой идее подумать о долгосрочном будущем, в сравнении с теми, кто только пришел в магазин.

В социальном плане

Выгоревший сотрудник склонен к большей раздражительности, уязвимости, снижается общий уровень эмпатии, повышается риск конфликтов, причем как в рабочем, так и в личном контексте.

В материальном

Практика показывает, что выгорание напрямую связано с уровнем дохода. Например, косвенным признаком выгорания может быть снижение уровня дохода на протяжении определенного времени, несмотря на то что вид и количество предпринимаемых действий для извлечения дохода остаются прежними.

В эмоциональном плане

Последствия могут проявляться в виде снижения способности к эмпатии, проявлению себя, переживанию и восприятию чувств, напротив, в виде обострения чувства справедливости, обид, чувства вины, раздражительности, превалирования негативных эмоциональных состояний в жизни человека. Важно отметить, что сотрудник, находящийся в подобных состояниях, способен «заражать» других сотрудников, то есть может быть токсичен.

В физическом плане

Выгорание способствует и может стать косвенной причиной возникновения заболеваний тела, обострять заболевания тела или приводить к возникновению новых, поскольку все в организме взаимосвязано, то запущенная проблема эмоционального выгорания рано или поздно «перекинется» на тело – это вопрос времени.

Обобщая, можно сказать, что последствиями выгорания являются снижение качества жизни сотрудника во всех ее областях, ведь для жизни нужен жизненный ресурс, а его недостаточно.

Таким образом, работа и жизнь «без батареек» имеют в себе мало хорошего как для самого человека, так и для команды и бизнеса.

В следующих главах предлагаю разобраться с феноменом выгорания подробнее, чтобы понять, как мы можем управлять им и работать без выгорания.

Глава 2
Мифы о выгорании

• на любимой работе выгореть невозможно;

• выгорание – признак самоотдачи сотрудника;

• выгорание – это заболевание, нужно его лечить;

• объездной путь или про байпас.

Вокруг выгорания существует ряд мифов, и чтобы лучше погрузиться в тему, давайте разберемся с ними.

Миф первый: на любимой работе выгореть невозможно

Очень часто в качестве чуть ли не главной причины выгорания называют занятие нелюбимой деятельностью. Действительно, это может стать причиной выгорания, и мы будем подробнее говорить об этом в главе 5 «Пять причин выгорания».

При этом напрашивается простой вывод: раз нелюбимая работа становится причиной выгорания, значит, делая то, что любишь, выгореть невозможно? Насколько жизнеспособно это утверждение? Возможно, вы сталкивались с тем, что сотрудники либо вы сами, приходя в компанию, занимаясь новым делом, запуская стартап, были наполнены энтузиазмом, были готовы работать 24/7, и вас хватало… на несколько месяцев, а потом…. А потом энтузиазм куда-то пропадал, идти в офис желания поубавилось, веры в проект становилось меньше, и налицо были все признаки выгорания.

А как вы думаете, можно ли на работе, которую любишь, занимаясь делом, которое нравится, – уработаться так, что и любимое дело будет немило? Конечно, да! И таких примеров полно!

Самый простой способ проверки любого утверждения на предмет его «мифичности» – спросить – это факт или чье-то мнение, чья-то ситуация? Очевидно, что есть люди, которые выгорают и на любимой работе. А это означает, что миф первый – на любимой работе выгореть невозможно – развенчан. Сама по себе любимая работа хоть и важна, но не гарантирует работу без выгорания. К вопросу о том, чем заниматься, нужно добавить вопрос: как это делать, чтобы не выгореть. Подробнее эту тему мы рассмотрим в главе 4 «Четыре вида выгорания».