Несломленный. Находим силы, падая в бездну. Практики исцеления для тех, кто пережил психологическую травму

Знайте – вы не одиноки.

New Psychology

MaryCatherine McDonald

Unbroken: The Trauma Response Is Never Wrong: And Other Things You Need to Know to Take Back Your Life

Права на перевод получены соглашением с Sounds True, Inc. c/o Nova Littera SIA. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2023 by MaryCatherine McDonald

© Попова А., перевод на русский язык, 2024

© ООО «Издательство АСТ», 2024

«Здесь и мемуары, и рассказы клиентов, и нейробиология. Благодаря этой книге вы радикально переосмыслите все, что знали о психологической травме и исцелении от нее. Чувство стыда уйдет. Останется лишь вновь обретенная сила».

Марк Эпштейн, доктор медицины,

автор книг «Как разобрать себя на части и собрать снова» (Going to Pieces Without Falling Apart) и «Дзен психотерапии» (The Zen of Therapy)

«Все мы переживаем травмирующие события. И у большинства из нас от них остаются шрамы. Благодаря свежему, позитивному и строго научному подходу доктора Мэри-Кэтрин Макдональд мы учимся залечивать эти раны. Инструменты в этой книге помогут сбросить бремя стыда, вины и страха, которое все мы взваливаем себе на плечи, когда переживаем травму. Эта книга просто необходима, ведь она показывает, как оставить травму в прошлом и стать сильнее».

Аллан Хэмилтон, доктор медицины,

автор книг «Скальпель и душа» (The Scalpel and the Soul) и «Хитросплетения мозга» (Cerebral Entanglements)

«Я бы назвал Мэри-Кэтрин настоящей Брене Браун в области травмы. Она помогает понять, что травма – одно из тех явлений, которые делают нас людьми, и помогает принять в себе все человеческое, – а ведь сейчас нам это нужно как никогда».

Джон Ким,

автор подкаста The Angry Therapist

«Это увлекательная книга, написанная начинающим талантливым философом».

Саймон Кричли,

бывший редактор философской колонки в New York Times

Примечание автора
Об историях пациентов в этой книге

Каждая история пациента, приведенная в этой книге, состоит сразу из нескольких случаев. Ни одна из них не относится к одному конкретному человеку. Для защиты персональных данных и из соображений конфиденциальности в каждой истории присутствуют фрагменты рассказов других людей.

Однако конфиденциальность – не единственная тому причина. Дело еще и в общности всех переживших травму. Если вы работали со мной в коучинге и узнали здесь свою историю, значит, она ваша. Но это и история других людей тоже. Это и моя история. Хочу, чтобы вы знали: даже в самые горькие моменты, когда вам кажется, что вы совершенно одни, – вы не одиноки.

Предисловие
Ничего в нас не сломалось

Исцеление от боли – в самой боли.

Руми^[1]

Без малого четыре года почти каждый четверг я приходила к своему психотерапевту и представляла ему все новые доказательства того, как безрадостна моя жизнь, – словно ребенок, который находит на пляже цветные стекляшки и приносит показать.

– Видите? Вот еще одно доказательство. Осколки. Острые, переломанные. Вот и все, что есть. Из них море и сделано. Разве вы не видите?

– Да, стекло я вижу. И вижу осколки, – говорил он. – Но разве это все, из чего состоит море?

Честно говоря, в тот период я переживала один ужас за другим. Моя жизнь состояла из трагедий, и огромных, и крохотных. Мне было двадцать пять, родители неожиданно ушли из жизни, а все, что осталось от семьи, разваливалось под грузом горя и утраты. Дом, где я выросла, мы продали. Все имущество родителей, накопленное за тридцать лет, и их шестеро детей теперь были разбросаны по трем разным штатам.

Время шло, и тяжесть этих переживаний становилась все невыносимее. У меня начались ужасные мигрени, постоянные приступы паники и головокружения. Жизнь напоминала череду кошмаров. Если это и значит быть взрослой, то мне этого совсем не хотелось. Всего за несколько месяцев я потеряла все точки опоры и теперь будто бы тонула в открытом море.

Единственное, на что я еще могла хоть как-то опереться, – это работа. Поэтому я заняла ей все свое время. Я как будто ее коллекционировала: трудилась и на неполную ставку, и на полную, училась и преподавала. Я была няней, помощницей преподавателя, разрабатывала учебные планы и редактировала книги. Почувствовать себя нормально мне удавалось лишь тогда, когда я забывала о своих жизненных обстоятельствах и с головой уходила в работу над каким-нибудь проектом, в идеале с жестким дедлайном. Если у меня появлялось свободное время, то мне приходилось проводить его наедине с собой, а значит, погружаться в эмоции – в то самое море из осколков стекла.

Помимо работы, у меня было еще два способа справиться со своими переживаниями: ксанакс^[2] и упражнение под названием «джампинг джек»^[3]. По идее, ксанакс – успокоительный препарат, но у него удивительно короткий период полувыведения. Иногда его действие резко заканчивается, и паника накатывает новой волной, пронзая током все тело. В такие моменты я вскакивала с места и начинала как заведенная делать это упражнение, где бы при этом ни находилась. Мой бедный спекшийся мозг воспринимал это так: раз тело прыгает, значит, по крайней мере, есть причина для такого высокого пульса. Это уже было не так страшно, как если бы сердце выпрыгивало из груди вообще без причины.

Хотя эти способы отчасти помогали, у них были и существенные недостатки. Ксанакс нельзя принимать долго, а вскакивать с места и прыгать уместно далеко не в любой ситуации. Что делать, если приступ паники случается во время чтения лекции? Начинать скакать на месте прямо в аудитории? Единственное, что мне еще оставалось, – часто-часто дышать.

Поэтому в терапию я пришла не для того, чтобы услышать, что в жизни есть что-то помимо полного неотвратимого кошмара. Я была почти уверена, что больше ничего там нет. Я пришла в терапию, потому что больше не могла вести такой образ жизни.

На одном из сеансов я застенчиво призналась психотерапевту, что стала ложиться на пол, когда чувствовала себя ужасно. Я успела полежать на полу в студенческом центре, в университетском зале отдыха, у себя в кабинете и дома, и уже не раз подумывала о том, чтобы прилечь в общественном транспорте или прямо на улице. Я была почти уверена, что, как только я расскажу об этом психотерапевту, он посоветует мне обратиться в психиатрическое учреждение.

Но он лишь сказал:

– Замечательная техника заземления.

– Что-что?

– Это такой способ заземлиться. Благодаря контакту с полом или с землей вы успокаиваетесь и начинаете лучше чувствовать собственное тело. Здорово, что вы интуитивно пришли к этой технике! Видимо, вы уже знаете, что вам нужно. Стоит доверять себе чуть больше.

Оказывается, стоит лечь на пол во время приступа потерянности или ужаса, как возникают силы противостоять тревоге и напряжению. Если сосредоточиться на каждой точке соприкосновения тела с поверхностью, начинаешь ощущать устойчивость и силу. Все вокруг кажется более безопасным, тебе сразу становится лучше. Если лечь на живот и сделать несколько глубоких вдохов, направляя их в живот, то активируется блуждающий нерв, а с ним – парасимпатическая нервная система. Сердцебиение замедляется, а организм возвращается в нормальное спокойное состояние.

Тогда я ничего этого не знала. Я просто ложилась на пол, потому что мне это было нужно. Потому что я переживала травму и горе. Потому что у меня кружилась голова, и я оставалась одна в открытом море, уже не помня, что такое земля. Потому что жизнь стала невыносимой. И это не потому, что со мной что-то не так, что я слабая и ущербная и мне суждено бесконечно страдать, а как раз потому, что я сильная, здоровая и осознаю, что со мной происходит. Даже в моменты глубочайшего отчаяния мое бедное исстрадавшееся тело и мой спекшийся маленький мозг сами подсказали мне, что им нужно.

В тот день что-то изменилось. Я начала понимать, что поиск способов пережить травму – это проявление психологической устойчивости, свойственной нам. Мне стало интересно, скольким еще удалось бы исцелиться, если бы мы больше знали об этом естественном стремлении психики и о том, как пополнить арсенал стратегий преодоления, или копинга^[4], подходящих именно нам.

Казалось бы, невозможно стать взрослым, не обладая запасом проверенных копинг-стратегий. Однако почти всем это удается. Как я дожила до двадцати пяти лет, пользуясь всего двумя средствами – ксанаксом и прыжками? Почему я открыла для себя такое замечательное упражнение, как заземление на полу, совершенно случайно? Почему мне было стыдно делать его при всех? Почему нас в школе не учат таким техникам?

Дело ведь не в том, что с нами что-то не так. Дело в том, что что-то не так с нашим представлением о травме и о естественных реакциях на нее.

Эту ошибку я обнаружила еще в аспирантуре. Я тогда не только переживала свои личные трагедии разного масштаба, но и изучала травму и ее последствия как часть более обширной темы психологии идентичности. Спускаясь вниз по кроличьей норе истории изучения травмы, я быстро обнаружила, что в вопросе того, какие события считать травмирующими, а какие нет, в психологии по-прежнему идут ожесточенные споры. Неудивительно, что я дожила до двадцати пяти лет без копинг-стратегий! В психологии даже не было единого четкого определения травмы, не говоря уже о том, как людям ее пережить и исцелиться от реакции на нее.

То, что начиналось как исследование идентичности, переросло в междисциплинарную докторскую диссертацию по психологии и нейробиологии, где я рассматривала реакции на травму. Но мне не хотелось запираться в башне из слоновой кости вместе со всеми новыми знаниями. Поэтому параллельно с работой над диссертацией я прошла сертификацию и стала практикующим коучем. Я хотела, чтобы как можно больше людей узнали о том, чему обычно не учат в психотерапии. О том, что наш мозг и весь организм стремятся среагировать на перегрузку так, чтобы сохранить нам жизнь. Что травмы не обязательно стыдиться. Что симптомы, которые у нас проявляются, вполне обоснованны, и с ними можно работать. Что есть инструменты, которые помогают разобраться, как справиться с этими симптомами. Я почувствовала, что просто обязана помочь тем, кто переживает то же, что и я.

За последние десять лет у меня в коучинге было множество разных клиентов: военные ветераны; сотрудники служб экстренного реагирования; врачи скорой помощи и реаниматологи; жертвы сексуального насилия, инцеста и жестокого обращения с детьми; бывшие заключенные; члены преступных группировок; люди, потерявшие близких в результате убийства; неизлечимо больные; люди, испытывающие хронические боли; те, кто переживает горе и утрату; те, кто пережил расставание с любимыми, развод или сменил карьеру. Легко представить, что их истории настолько разные, насколько это вообще возможно. Однако всех объединяет нечто общее – отчаянное желание вернуться домой, в свое тело, в свои отношения и в тот мир, что оказался разрушен.

В этой книге я ставлю перед собой две цели. Первая – заменить ваше представление о травме знаниями, накопленными за 150 лет изучения этой темы. В главе 1 я расскажу о новых данных и исследованиях по этому вопросу. Они подтверждают, что не только прежнее, но и настоящее понятие о травме в корне ошибочно. Психологическое сообщество, а вслед за ним и все общество, раньше полагало, что реакция на травму является патологией, слабостью и дисфункцией. Теперь же нам известно, что это естественная реакция организма на угрозу, это признак здоровья и силы. В главах 2–7 мы еще внимательнее рассмотрим аспекты реакции на травму, которые зачастую игнорируются или толкуются неверно. Если вы и сами пережили травмирующие события, то, увидев себя в рассказах моих клиентов, вы сможете лучше распознать травму и принять ее в себе без чувства стыда.

Вторая цель – вооружить вас научно подтвержденными копинг-стратегиями, которые помогут справиться с последствиями травматических переживаний. Я хочу, чтобы у вас был целый набор таких полезных решений, а не два, как у меня когда-то. Еще я хочу, чтобы вы точно знали, как и когда ими пользоваться. Можно купить самый дорогой набор инструментов, но, если вы не умеете с ними обращаться, вы ничего с ними не построите. Все эти техники вы найдете в конце глав 2–7.

Когда речь идет об исцелении от травмирующего переживания и преодолении симптомов реакции на травму, успех заключается не в отрицании потребностей. Скорее нужно научиться распознавать их и удовлетворять от всей души. Одно из величайших человеческих качеств – умение приспосабливаться. Нам это дается естественно. Но мы иногда забываем о том, что можем заново адаптироваться к каждой ситуации. Когда наши копинг-стратегии негативно сказываются на здоровье или больше не помогают, мы можем выбрать новые. Но для этого нужна готовность признавать и удовлетворять свои меняющиеся потребности. Лишь пролив свет на собственные симптомы и поведение и перестав их стыдиться, мы сможем их изменить.

Если последствия психологической травмы мешают вам жить, эта книга поможет вам отбросить стыд и начать работать с собственной потрясающей нейробиологией – той самой, которая сохранила вам жизнь, но теперь стоит у вас на пути. Еще эта книга научит вас влиять на свои биологически заданные реакции и лучше управлять собственным телом и жизнью.

Если вы помогаете тому, кто страдает от последствий травмы, эта книга поможет вам лучше понять этого человека. Вы сможете предвидеть его реакцию на травму, не персонализировать ее, а также помочь ему выработать устойчивый механизм контроля над собственными реакциями.

Кем бы вы ни были в этой ситуации, я надеюсь, прежде всего вы поймете, что травма не означает поломки. Это лишь миф, заблуждение. Представление о том, что травма нас ломает, основано на чувстве стыда и недостатке научных знаний. Если травмирующие переживания о чем-то и говорят, так это о том, что нас можно ударить, помять или согнуть пополам, – но нельзя сломать. Никакой поломки в нас нет.

Глава 1
Что такое травма на самом деле. Научное знание вместо стыда

У травмы нет конца и края. Она причиняет нескончаемую боль. Ее раны не заживают, и она не знает границ.

Лесли Джеймисон^[5]

Забудьте все, что вам известно о психологической травме. Большинство наших знаний о ней основано на устаревших определениях, недостаточной осведомленности общества и научных трудах, которые легко опровергаются благодаря новым технологиям. Зачастую травма ассоциируется у нас с чрезвычайной ситуацией: нападением, стихийным бедствием, серьезной аварией или тяжелой болезнью, войной или утратой.

А что если вместо самого травмирующего события отталкиваться от реакции, которую оно вызывает?

То или иное событие можно считать потенциально травмирующим, если оно воздействует на нервную систему настолько сильно, что приводит в действие защитные механизмы. Эти механизмы предназначены для того, чтобы спасти нам жизнь, и они свою функцию выполняют. Правда, для этой цели они забирают энергию и ресурсы у других систем, включая те, что помогают нам ориентироваться в пространстве и упорядочивают воспоминания.

В большинстве случаев аварийные механизмы отключаются так же быстро, как и активируются, и нервная система возвращается в норму. Но иногда отключения не происходит, и аварийная система продолжает работать. Если аварийная система работает постоянно, мозг думает, что мы все время находимся в опасности, и одно-единственное происшествие превращается в бесконечный цикл обратной связи. Наша нервная система начинает во всем видеть опасность, и это радикально меняет то, как мы ощущаем себя в собственном теле и в окружающем мире.

Если такое случилось, нужно, чтобы кто-нибудь создал для нас безопасное пространство, где мы можем переработать травмирующее переживание и собственные эмоции, и помог заново научиться отключать аварийную систему. Если создать такое пространство невозможно (или человек не перерабатывает собственный опыт и эмоции), то потенциально травмирующее событие превращается в длящуюся травму.

Кажется, что звучит достаточно просто и логично. Чтобы потенциально травмирующий опыт не превратился в длящуюся травму, нужно лишь найти человека (или нескольких), который поможет нам пережить это событие, чтобы нам стало легче прямо сейчас, и перезагрузить аварийную систему, чтобы она нормально функционировала в будущем. Так что же нам мешает?

Есть множество индивидуальных факторов, но, как исследователь психологической травмы, я могу указать на одну очень распространенную причину, которая влияет на всех, – и это стыд.

Общество внушает мысль, что нам должно быть стыдно долго переживать после травмирующего события, – но это ложь. Нам говорят, что эти страдания лучше держать при себе. Ведь это признак слабости, доказательство личностной неполноценности. Вот, мол, травмирующее событие, а вот какая у вас должна быть на него реакция. И если вы автоматически не реагируете легко и непринужденно, не являетесь образцом стойкости и жизнелюбия, рядом с которым всем окружающим комфортно, значит, у вас ничего не получилось. Вы неудачник.

К сожалению, мы уже успели привыкнуть к этой лжи, и основана она на том, как травму изучали на протяжении всей истории клинической психологии.