Личные границы

Всем привет! Меня зовут Кристина Саламатова. Я больше 16 лет занимаюсь психологией. Я NLP-тренер, профессиональный коуч, системный расстановщик. И я рада приветствовать вас на своем подкасте про состояние мышления и компетенции. В рамках данного подкаста мы обсуждаем современные психотехнологии, и как они помогут вам улучшить свою жизнь.Тема сегодняшнего выпуска «Личные границы». Мы поговорим с вами о том, что такое личные границы, почему они играют ключевую роль в жизни каждого человека, к каким последствиям приводит отсутствие личных границ, а также разберем с вами конкретные советы и рекомендации, как правильно выстроить здоровые личные границы взрослому человеку. Итак, что такое личные границы? Личные границы — это такие психологические и эмоциональные границы, которые определяют физическое, эмоциональное, ментальное пространство между вами и другими людьми. Границы — это некая разделительная линия, которая очерчивает вашу индивидуальность и определяет способ взаимодействия с другими людьми. Границы разделяют на «мое», например, мое тело, мои чувства, моя собственность, мои обязанности и так далее, и «это не мое». Также границы дают понять другим, какого отношения к себе мы ожидаем, и что для нас приемлемо, а что нет. Насколько близко мы готовы сойтись физически и эмоционально с окружающими людьми. Границы могут приобретать различные формы. Например, физические границы защищают мое личное пространство, тело, имущество. Сексуальные границы защищают мое право на согласие или отказ, свободу просить то, что мне нужно в сексе, и указывать честную историю интимных отношений, то есть насколько мне это вообще нужно, а это мне не нужно. Эмоциональные границы позволяют иметь дело с собственными мыслями, чувствами, защищают нас от эмоционального насилия. Например, когда кто-то нам говорит «Ой, да что ты опять расплакался? Ты не должен плакать, соберись и так далее». На самом деле никто не имеет права нам запретить чувствовать то, что мы чувствуем. Временные границы помогают управлять своим временем, не брать на себя задачи, которые мы не хотим выполнять, и также давать себе право на отдых, на восстановление и прочее. Личные границы играют очень важную роль в создании здоровых отношений и формировании правильной самооценки и самоценности. Важно понимать, что личные границы очень индивидуальны и могут различаться у разных людей. Они также могут меняться в разных ситуациях и с разными людьми. Здоровые личные границы помогают нам сохранять свое благополучие, уважать себя и поддерживать здоровые отношения с окружающими людьми. Какие основные проблемы возникают при нарушении личных границ? Это могут быть такие проблемы, как стресс, эмоциональное истощение. Нарушение личных границ может вызывать чувство беспокойства, тревожности и даже приводить к такому страшному слову, как депрессия. Люди могут ощущать постоянный стресс, так как им сложно защитить свое эмоциональное пространство или даже личное пространство. Также отсутствие выстроенных здоровых границ приводит к различным конфликтам в отношениях. Когда личные границы не соблюдаются, это может приводить к недовольству в отношениях с другими людьми, конфликтам с близкими, коллегами, даже чувству вины. Потому что, с одной стороны, к вам предъявляют огромное количество претензий, вы с этими претензиями не согласны, и таким образом возникают конфликты. Также может приводить к потере самоуважения. Люди, чьи границы постоянно нарушаются, могут начать сомневаться в собственной ценности. Это такое отсутствие самоуважения. Также это может приводить к тому, что человек начинает думать, что он неинтересен, не важен, что он не ценный, у него появляется ощущение собственной никчемности. При этом человек может начать избегать общения с другими людьми, для того чтобы избежать нарушения личных границ, больше времени проводить в одиночку. Такие люди стремятся к социальной изоляции, бояться проявлять себя, выходить в публичное пространство, ходить на различные мероприятия и так далее. Как вы можете определить негативное влияние, которое оказывают на вашу жизнь отсутствие стабильных границ? Первое – вы боитесь говорить «нет» и не хотите при этом разочаровывать других людей. Вы не высказываетесь, когда чего-то хотите, или когда с вами несправедливо обращаются. Вы стараетесь замалчивать, уходить от конфликта, избегать всех конфликтных ситуаций. (00:05:02)Также вы можете часто злиться, обижаться и чувствуете, что дошли до последней черты. Человек, который долгое время не показывает свои личные границы, рано или поздно этот уровень напряжения накапливается, и человек потом взрывается. То есть он сначала подпускает к себе очень близко, и потом, чтобы людей отодвинуть на ту самую границу, на которой должны быть другие люди, человеку приходится гневаться, проявлять максимально злость, обиду, то есть какую-то очень яркую реакцию. Также вы можете при этом чувствовать некую физическую или эмоциональную незащищенность. Вы не успеваете выделять время на заботу о себе, постоянно чувствуете себя виноватым, часто даете обещания, которых позже жалеете. Также это может приводить к таким последствиям, как вы опаздываете, спешите, устаете, совершайте поступки с чувства долга, а не по собственному желанию. У вас не хватает времени на общение с любимыми людьми. Вы до конца не понимаете, кто вы есть на самом деле, и какие ваши ценности, интересы и цели. Некоторые люди боятся устанавливать границы или испытывают чувство вины после того, как они озвучивают про свои желания и про свои цели. Некоторые люди думают, что границы — это высказывание постоянных требований по отношению к другим людям. Это тоже неправда, потому что мы можем отвечать за свои мысли, чувства и действия, и мы можем просить других людей и устанавливать правила общения. Но при этом существуют также границы другого человека. То есть он эти правила может принимать, а может не принимать, и это нормально. Если мы восстанавливаем или устанавливаем какое-то требование по отношению к другому человеку, то предполагаем, что он может с нами согласиться, а может отказаться, и дальше от нас зависит, как будут продолжаться отношения. Очень часто границами других людей могут манипулировать близкие люди или даже друзья и знакомые. И они говорят: «Да у тебя не то, чтобы хорошо простроенные личные границы, ты просто эгоист». Давайте разберем это на примере. Есть некий мужчина. Он давно хотел заниматься спортом. Назовем его Василий. Василий давно хотел заниматься спортом, и он начал это делать по утрам. Он составил для себя расписание, и три раза в неделю для своего собственного здоровья он ходит в тренажерный зал по утрам. И тут к нему обращается друг в очередной раз, и как раз в тот день, когда у него должна была быть тренировка, он просит его отвезти в аэропорт. И говорит: «Слушай, ты можешь меня отвезти в аэропорт?» На что ему Василий отвечает: «Нет, не могу, у меня в это время как раз стоит тренировка». На что друг ему отвечает: «Да ты совсем что ли? Ты эгоист, да как так можно? Я тебя один раз в жизни о чем-то попросил, а ты отказываешь мне». Еще хуже, если это не друг, а кто-то из родителей, например, мама или папа. Они вообще считают, что если есть требование, например, нужно меня отвезти в аэропорт, то ты должен это сделать беспрекословно, сразу же со всем согласиться. Это жесткое нарушение ваших личных границ. Когда вам выставляют такие жесткие требования, то это говорит о том, что другой человек пытается как-то вас поражать и так далее. В чем заключаются здоровые личные границы? Здоровые личные границы заключаются в том, что другой человек вас может попросить, но вы четко для себя можете либо согласиться, либо отказаться. Если в этот день вы понимаете, что для вас важно быть на тренировке, вы только приняли решение, вы только устанавливаете для себя новую привычку и понимаете, что сейчас не время, когда вы где-то можете подвинуться или перенести время тренировки, у вас заранее запланирована неделя, и на другой день вы никак не можете перенести, то, что вы откажетесь, — это нормальное проявление ваших границ. И вообще в целом ставить свои потребности и желания на первое место — это нормально. И также нормально не брать на себя ответственность за чувства других людей. Ваш друг может попросить не только у вас. Только вдумайтесь, есть 7,5 миллиардов людей. Как ваш друг так построил свою жизнь, что единственный, кто его может отвезти в аэропорт, это он сам? Наверное, у него что-то с его самооценкой. В конце концов, есть «Яндекс», есть тысяча вариантов, как можно доехать до аэропорта, начиная от специальных автобусных маршрутов и прочего. Но я еще раз хотела бы сказать, что иногда люди думают, что границы — это раз и навсегда. Это абсолютно не так. Границы могут быть очень жесткими, слишком жесткими. (00:10:00)И наличие супержестких границ иногда приводит к тому, что мы чувствуем себя очень изолированно. Другие к нам никак не могут подступиться и завязать с нами отношения. У нас вообще не получается выстроить дружеские отношения. И вы постоянно даже не пытаетесь завязать нормальные отношения. Это тоже не очень хорошая история. Это признак того, что вы установили чрезмерно жесткие границы: или так, или никак. И с таким человеком вообще не очень-то хочется общаться. И другое проявление — это когда, наоборот, границы слишком слабые. Вы постоянно чувствуете себя уязвимо, у вас ощущение, что вы постоянно всем-всем должны. Это говорит о том, что у вас слабые границы, и пора с этим что-то делать. И есть золотая середина, когда границы достаточно гибкие и здоровые. Вы при этом ощущаете, что вы в безопасности, вы легко взаимодействуете с другими людьми. Вы понимаете, что «да, у меня есть свои потребности, и они для меня стоят на первом месте». И при этом вы можете с уважением относиться к границам других людей и воспринимать их просьбы. И если вы действительно этого хотите, – провести время, пообщаться, куда-то съездить утром, – и вы понимаете, что давно не виделись, почему бы не съездить? Для вас это свободное время, то вы можете это сделать абсолютно спокойно. Это не значит, что «я вообще никого не вожу, у меня вот такое правило, я вообще никого не вожу в аэропорт». Нет, это тоже неправильно. Вы можете здесь гибко реагировать, и если вы считаете нужным, и это входит в ваш план, то вы можете это делать. Итак, как же выстроить эту золотую середину? Как выстроить здоровые личные границы? Первое – осознайте свои потребности и предпочтения. Первый шаг — это понимание того, что вам действительно нужно, и какие границы вы хотели бы установить. Это может включать в себя физическое пространство. Например, бывают такие случаи, когда некоторые родственники приходят без предупреждения. Мне рассказывала одна из моих клиенток ситуацию, когда они жили в квартире с мужем, теща приходила, когда их не было дома. И потом она рассказывает, что теща жаловалась мужу: «Почему у вас разбросаны вещи? А не хочет ли она прибирать за собой вещи?» И это жесткое нарушение границ. И даже не всегда понимают, когда им говорят: «А почему вы вообще пришли без предупреждения в наш дом и даете тут свои советы? Это наша квартира, это наш дом, мы ведем хозяйство и быт согласно своего расписания». И физическое свое пространство очень важно охранять, оберегать и выстраивать границы. Да, пожалуйста, мы вам очень рады, но вы, пожалуйста, заранее предупреждайте, когда вы хотите прийти, приходите домой, когда мы дома. То есть это нормально, что вы устанавливаете границы, что нельзя к вам приехать, когда вас нет дома, без предупреждения. Это такое соблюдение своих физических границ. Также важно научиться выражать свои границы ясно и уверенно. Не бойтесь говорить «нет» в случае, когда вы не готовы или не хотите что-то делать. Это нормально. Вы просто можете сказать: «Ты знаешь, нет, я сейчас не готова к этому». Установите и определите приоритеты, что для вас сейчас наиболее важно. И постарайтесь уделить больше времени тем сферам жизни, где границы для вас особенно важны. Какие это могут быть сферы? Например, это может быть сфера управления финансами. Сюда относится привычка слишком много тратить, или осуществлять платежи с опозданиями, или долги, или когда у вас слишком много людей берет в долг, привычка занимать деньги, а не откладывать, и так далее. Или это может быть, например, граница с управлением временем, Когда вы слишком загружены, у вас абсолютно нет никаких пауз в расписании, нет свободного пространства. И вы точно понимаете, что вам необходимо научиться управлять своим временем. Также это может быть граница связана со здоровьем. Вы понимаете, что вы чрезмерно перегружаетесь, у вас отсутствует физическая нагрузка, вы слишком много злоупотребляете. Это может быть и переедание, и алкоголь, и курение, и так далее. Или вы понимаете, что у вас есть какие-то заболевания, и вы никак не можете себя приучить регулярно пить витамины, делать чек-ап по здоровью. Это может быть управление отношением. Когда вы понимаете, что не можете отказать, что вам сложно. Такое особенно часто бывает на старте карьеры. Когда обращаются к некоторым психологам, они ставят по нескольку сессий, по восемь сессий в день. И это приводит к очень сильному вашему эмоциональному выгоранию, когда вы не умеете отказывать другим людям. (00:15:01) Также вы можете научиться управлять своими мыслями, эмоциями. Сюда относится такой момент, что иногда человек постоянно занимается самокритикой. Он постоянно прокручивает какие-то идеи, что у него что-то не получилось, он где-то сделал нехорошо.  И это все показывает вам, что, например, этой сфере нужно уделить больше внимания. Когда вы определили сферу, попробуйте понять, какое одно простое действие вы можете сделать. Какое одно простое действие вы можете сделать в плане управления финансами? Например, начать считать, начать записывать ваши доходы, расходы, начинать планировать это. Или, например, управление временем. Тоже начать создавать баланс между работой и отдыхом. Или это может быть управление здоровьем. Вы с собой договариваетесь и говорите себе «я раз в полгода уделяю этому внимание, и в этот конкретный месяц я уделяю, и это для меня будет приоритетом и фокусом». Если вы понимаете, что у вас отсутствуют какие-то отношения, то вы тоже можете сделать конкретный приоритет в плане развития отношений. Если вы чувствуете, что не можете справиться с какими-то мыслями и эмоциями, то вы можете даже обратиться за помощью к человеку, который поможет вам лучше разобраться со своими мыслями и научиться с заботой и с ценностью по отношению к себе даже вести свой собственный внутренний диалог. Остановка и соблюдение личных границ — это навык, который требуют практики. Начните с небольших шагов и постепенно-постепенно укрепляйте свои границы в разных сферах. Уделяйте внимание и заботьтесь о себе, заботьтесь о своем физическом, эмоциональном благополучии. Это единственный важный приоритет. Если вы будете счастливы из этого наполненного состояния, вы можете помогать другим людям, и делать это с удовольствием, радостно, легко. Важно устанавливать границы в отношениях с другими людьми, и можно это делать с помощью конкретной конструкции — «я-конструкция» или «я-высказывание». Если вы чувствуете, что ваши границы нарушают, то вы можете открыто про это сказать. Например, подруга регулярно опаздывает на встречу с вами. Вы можете попросить ее и ей честно сказать: «Ты знаешь, когда ты опаздываешь, я при этом чувствую себя не очень хорошо. Я чувствую, что ты не уважаешь мое время. Для меня важно, чтобы ты предупреждала о том, что ты задерживаешься». И это нормально. И вот через такую «я-конструкцию», когда ты говоришь про себя, про свои чувства, и просишь другого человека уважительно относиться к своим границам, вы можете сделать первый шаг к выстраиванию этих границ. Может ли быть такое, что подруга все равно будет продолжать опаздывать? Может, конечно же, такое быть. И дальше вы уже сами можете принять решение, что с этим делать. У вас есть внутренняя точка принятия решения, когда вы можете для себя решать «все, я буду встречаться с подругой, только когда у меня много свободного времени». Потому что я понимаю, что если мы назначаем встречу на 11, она, скорее всего, придет к 12, и, соответственно, наша встреча затянется. И тогда я назначаю встречу с подругой только если у меня много свободного времени. А если у меня мало свободного времени, то тогда я с ней конкретно не встречаюсь. Я говорю: «Знаешь, нет, сегодня у меня нет времени».  И очень важно быть последовательными, чтобы другие люди поняли, что вы действительно серьезно относитесь к своим границам, что вы уважаете свои потребности, что вы готовы открыто говорить про свои потребности. Вы последовательно соблюдаете и добиваетесь, чтобы другие люди уважали ваши личные границы. Еще одной из практик для выстраивания личных границ является терпимость говорить нет и терпимость принимать нет. Что это значит? Это значит, что у вас есть возможность попросить у других людей что-то, и вы можете разрешить другим людям вам отказывать. И то же самое по отношению к себе. Другие люди вас могут о чем-то просить, а вы можете им отказывать. Такая практика отказов. Потому что большинство людей боятся попросить что-то у других, потому что им кажется, что если мне сказали «нет», значит, это что-то не так. Это все вызывает большие проблемы в отношениях. Научитесь говорить «нет» и разрешите другим людям тоже говорить вам «нет» без ощущения вины и без страхов перед отказом. Когда вы сами говорите «нет», или другие люди говорят «нет», это тоже может быть проявлением границ. Итак, выстраивание и соблюдение личных границ — это процесс, и он требует времени, усилий. Периодически важно возвращаться к этому, устанавливать правила, смотреть, в каких сферах вы хотели бы установить эти границы.(00:20:04)И также помните, что без соблюдения личных границ невозможен рост ни в одной из ваших сфер. Какую бы сферу вы ни взяли, если вы хотите роста, хотите улучшения этой сферы, то вам важно и нужно уделить осознанное внимание в выстраивании личных границ. Спасибо, что слушаете мой подкаст. Задавайте вопросы, определяйте и голосуйте за темы следующих подкастов в моей группе в Telegram. С вами была Кристина Саламатова. Пока-пока!