Дмитрий Арсентьев
Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом

Введение

Дорогие спортсмены и спортсменки!

В наше время, когда ежегодно количество информации и знаний увеличивается в два раза и существует большое количество видеохостингов и ресурсов в интернете, где вы можете посмотреть любую интересующую тему, на мой взгляд, все меньше людей читают книги нехудожественной (прикладной) литературы.

На сегодняшний день актуальней писать книги спортивной тематики, в которых собрана и проанализирована вся доступная современная информация в краткой и понятной форме изложения. Идея в том, чтобы любой человек находясь в общественном транспорте, во время отдыха, в командировке мог с легкостью и минимальными затратами времени прочитать книгу, а следовательно, быть в курсе самой важной информации по интересующей его теме.

Большинство книг о тренировках однотипны, в них много информации, которую можно взять на любых ресурсах: техника выполнения упражнений, общие советы по питанию, однотипные тренировочные программы, фотографии.

Хочу акцентировать внимание на законах тренировки в разных видах спорта и простым языком объяснить: почему такое количество повторений, режим тренировок, питания, а также разобрать секреты и хитрости тренировочного процесса, рассказать об особенностях как мужского, так и женского тренинга.

Большинство людей очень амбициозны, они хотят быстрых результатов, считают себя умнее других – и это нормально. Главное, чтобы каждый начинающий спортсмен знал, что одно из главных правил для достижения наивысшего успеха – анализ его тренировочного процесса. Вы должны постоянно делать заметки в своем дневнике: как тело реагирует на тренинг, разные упражнения, подходы, время отдыха, разнообразное питание.

Книга написана для «относительно» здоровых людей, если у вас есть какие – либо ограничения по здоровью следует обратиться к специалисту, который сам практикует спорт.

Для достижения наивысшего результата нужно иметь представление о функционировании клетки, устройстве мышцы, нервно мышечного аппарата, эндрокринной, иммунной и пищеварительной систем, работе сердца.

На один и тот же тренинг у каждого человека разный тренировочный отклик, поэтому не сравнивайте свой прогресс с другими спортсменами только исходя из количества подходов на тренировке, а проведите анализ всего тренировочного процесса.

В книге я не буду углубляться в науку. Я расскажу о современных методах тренировок, которые на данный момент актуальны, а также о своих тренировочных программах, которые основаны на этих методах.

Наука постоянно развивается, поэтому следите за основными тенденциями и открытиями в мире спорта и питания, так как современные методы устаревают и появляются новые, инновационные методики.

Мои результаты

Перед тем, как рассказать о своей программе тренировок, мне хочется остановиться на силовых результатах:

• Жим лежа 100 кг*12 повторений, первые 6 повторений без включения локтей (3/4 амплитуды),

• Жим лежа ноги на лавке 105 кг*3 повторения,

• Жим стоя 70 кг*2 повторения,

• Жим стоя из за головы рывковым хватом 70 кг*2 повторения,

• Жим гантелей стоя 2*30 кг*10 – 12 повторений,

• Чистый подъем на бицепс стоя 50 кг*2 повторения,

• Приседания 145 кг*3 повторения (пришел к этому результату за 4,5 месяца от первоначального 100 кг*3 повторения), дальше прогресс остановился. Задача была прибавить в результате без увеличения собственного веса.

• Тяга вертикального блока 105 кг*6 повторений,

• Тяга горизонтального блока 105 кг*10 повторений с задержкой у живота 2 сек.,

• Подтягивания с отягощением 35 кг*4 повторения,

• Отжимания на брусьях с весом 45 кг*6 повторений,

• Взятие на грудь в стойку 90 кг, для более серьезного результата необходим т/а помост,

• Присед оверхед 82,5 кг*3 повторения, для более серьезного результата необходим т/а помост,

Для чего я рассказываю о своих силовых результатах?

Потому что, на мой взгляд, силовая прогрессия, если вы выступаете на соревнованиях и не применяете никакой допинг, является основной стратегией для достижения результата во многих видах спорта, наряду с технико – тактической и психологической подготовкой.

Мой рост 186 см., а вес 82 – 86 кг.

На что следует обратить внимание тренера

На что следует обратить внимание тренера, если вы решили посетить и начать заниматься в тренажерном зале:

• Нормальное давление,

• Средний пульс,

• Пульс в покое,

• Реакция организма на нагрузку,

• Ваш рост и вес,

• Ваш возраст,

• Какие были заболевания,

• Какие есть заболевания,

• Какие были переломы, травмы,

• Наследственные заболевания в перспективе (ССС, эндокринная система, ОДА).

Законы тренировки

• Время тренировки складывается из тренированности спортсмена (ки), интенсивности (рабочий вес), вида физической активности, генетики.

• Результат достигается за счет технико – тактической подготовки, физиологии спортсмена (ки), физической и психологической подготовки.

• Рост мышечной массы зависит от времени проведенного определенной мышечной группой под нагрузкой.

• Любой вид физической активности требует циклического подхода к тренировкам.

• После тяжелой тренировки мышечная группа восстанавливается около недели, следовательно, в неделю даже подготовленным спортсменам более 1 тяжелой тренировки для определенной мышечной группы проводить не стоит.

• Отказ в бодибилдинге для спортсменов разного уровня подготовки используется по – разному: чем тренированней, тем больше отказных подходов.

• Если вам необходимо увеличить тренировочный объем, возможно работать не доходя до отказа за 3 – 5 повторений в подходе.

• Неверно подобранный режим тренинга для определенной мышечной группы существенно уменьшает тренировочный отклик. Если рассмотреть ББ: для некоторых мышечных групп подойдет высокое количество повторений со средними и малыми весами, а для других – среднее количество повторений с большими рабочими весами.

• Работа с небольшими весами неэффективна, если используете инерцию.

• Пауэрлифтеры не могут достигнуть такой же гипертрофии как бодибилдеры, так как в процессе тренинга не достигают необходимого закисления (малое количество повторений).

• В пауэрлифтинге особое внимание уделяется: улучшению нервно – мышечной проводимости, двигательного навыка, мышечной координации, определенной технике выполнения упражнения.

• В ББ для отличного результата необходим эмпирический подбор упражнений и количества подходов для каждой мышечной группы.

• Мышечная боль сигнализирует о недовостановлении мышечной группы и повторная тренировка только усиливает катаболизм.

• Питание в ББ – главный анаболик, поэтому усвоение пищи в ЖКТ может значительным образом повлиять на ваш результат.

• Главная причина отсутствия гипертрофии – неверно подобранный режим тренировок и восстановления. Прогресса не стоит ждать, когда новичок при бицепсе в 32 см. пытается сделать 8 – 10 подходов, прочитав об этом в модном журнале.

• Для новичков главное правило на тренировке – нагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Объем нагрузки – при котором организм успевает восстанавливаться.

• Опытный тренер смотрит на прогрессию относительно предыдущей программы, каждый человек индивидуален, нет однотипной программы для каждого.

• Чем больше размер мышц и сила, тем больше необходимо время отдыха между тренировками.

• Запасы гликогена у нормального человека – на 45 мин. работы, у тренированных спортсменов – на 3 часа, тренировка не должна быть сильно растянута по времени.

• Жир из жирового депо выходит под действием гормонов, следовательно тренировка в тренажерном зале предпочтительнее бега трусцой.

• Любая мелкая травма не дает тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки.

Разминка состоит:

• Общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),

• Упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),

• МФР,

• Специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).

• Подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100 кг*10 повтерений, подходы выполняете следующим образом:

a. 20 кг*20 повторений,

b. 50 кг*10 повторений,

c. 70 кг*6 повторений,

d. 85 кг*4 повторения,

e. 90–95 кг*3 повторения,

Теперь более подробно остановимся на разных видах спорта, я расскажу как, по моему мнению, должна быть построена тренировка в соответствие с разной физической активностью.

Все тренировочные программы я рассматриваю с точки зрения натурального подхода к тренировкам, т. е. без применения любого вида допинга.

Общий подход к тренингу

Если раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то вы новичок. Даже если до этого занимались спортом, но был десятилетний перерыв – тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий.

Тренировку следует начинать с минимальной нагрузки, которую организм может переварить и полноценно восстановиться.

Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.

Для начала вполне подойдет обычная ходьба по городу.

Начните просто гулять, постепенно добавляя интервальную (переменную) нагрузку.

К примеру в 1-ую неделю каждый день по вечерам проходите 1-2 км, может больше, по самочувствию. В следующие недели увеличьте нагрузку добавив небольшие ускорения – быстую ходьбу в течение 10 – 30 секунд: проходите 200 метров медленно, затем 50 максимально быстро, и так 5 серий. После чего можете переходить к подъемам в гору (для начала это могут быть совсем небольшие "детские" горки, а впоследствие те же самые участки длиной 50 м).

Стоит отметить, что вы не тренированный спортсмен (ка) и вам гораздо больше времени требуется на восстановление. Если дадите чрезмерную нагрузку вы получите больше вреда, чем пользы для организма.

Я думаю, принцип построения тренировочного процесса Вам понятен – цикличность. Всегда должен быть отдых после мезоцикла – 2 или 3 месяца тренировок, затем 2 недели отдыха. После чего нужно начинать с пониженной нагрузки и достигать новых вершин.

На что стоит обратить внимание:

Нет безопасной или полезной нагрузки для всех. Если кто то говорит, что беговая дорожка полезна для всех, то это не так. К любому виду физической активности вы всегда должны подходить с умом.

На следующий день после тренировки в тренажерном зале можете не только бегать, а много ходить, плавать, играть в баскетбол, теннис, футбол.

На тренировочный процесс влияют следующие факторы:

• Метаболизм,

• Типы мышечных волокон, их количество,

• Возраст,

• Тренированность, чем она выше, тем более совершенны энергетические настройки и нервно мышечный отклик.

Факторы «выброса» тестостерона:

1. Интенсивность упражнений (рабочий вес),

2. Психологический стресс,

3. Продолжительность подхода,

4. Использование сложных упражнений, а также методов увеличивающих метаболический отклик,

5. Уровень вашей адаптации к нагрузке,

6. Гомеостаз.

Бодибилдинг

Если рассматривать бодибилдинг, то с уверенностью можно сказать, что вы никогда не наберете форму чемпиона Олимпии, так как не применяете фармакологию, в большинстве случаев у вас нет квалифицированных тренеров, нет тех средств восстановления, которые применяют чемпионы и финансов для качественного питания.

1. Рабочие подходы для подготовленных спортсменов 2 – 3 (для новичков – 1), они должны быть выполнены в позитивный «отказ», либо можно увеличить число рабочих подходов, но останавливаться в каждом из них за 3 – 5 повторений до «отказа».

2. Во время подхода не должно быть больших пауз отдыха.

3. Отдых между подходами в одном упражнении 5 – 10 минут, во время которого выполняете два другие упражнения, для других групп мышц, с целью вывода молочной кислоты из работающей мышечной группы. Первое упражнение является основным, в котором задействованы несколько мышечных групп, второе и третье – вспомогательными.

4. Тренировочный сплит состоит из 3 мышечных групп на каждой тренировки. Выбор мышечных групп необходимо производить с той позиции, что они не задействованы в первом упражнении.

Например: для одной тренировки не совместимы спина и бицепс, грудь и трицепс. Они должны быть расположены как можно дальше друг от друга в микроцикле. Первое упражнение всегда на крупную мышечную группу: сначала тренируете ноги, затем бицепс.

5. Желательно чтобы мышечная группа на каждой тренировке была «прокачена» полностью, я имею в виду, что при тренировке груди, были полностью задействованы все отделы: верх, середина, низ. Я сторонник той позиции, что при выполнении упражнения работает вся мышца целиком, но все же, на мой взгляд, не вся нагрузка распределяется равномерно.

6. В ББ питание важно так же, как и тренировки, если кто то думает, что можно часами проводить время в спортзале, а потом съесть пару бананов и расти, то это не так, прогресса в наборе мышечной массы не будет. Большая часть новых исследований говорит нам о том, что больше 2 грамм белка употреблять не нужно, необходимо более внимательно присмотреться к углеводам и жирам. Много спортсменов «не доедают» углеводов (попробуйте для начала 4 гр/кг).

7. Мелкие группы мышц, особенно у новичков не требуют большого тренировочного объема, нет практически никакого смысла в 10 – 15 подходах на одной тренировке для бицепса, если он у вас 30 – 35 см в размерах и вы в самом начале пути.

8. У каждого человека ЖКТ работает по – разному. Очень важным фактором в достижении результата является возможность с максимальной эффективностью переваривать пищу. У кого ЖКТ работает отлично, находится в заранее более выгодной позиции.

9. Время тренировки для спортсменов разного уровня подготовки может значительно отличаться, если вы находитесь в самом начале пути, выполнив свою тренировочную программу, идите домой, нет смысла оставаться в зале и делать несколько подходов для других мышечных групп, только увеличите время восстановления.

10. Обязательно ведите тренировочный дневник, для анализа и отслеживания прогресса.

11. Не верьте статьям и рекомендациям в журналах «на слово», у многих спортсменов контракты с компаниями по производству спорпита, кроме того каждый человек индивидуален.

Часто можно встретить программу, которая обещает серьезный результат за небольшой временной промежуток, объясняя успех программы тем, что по ней добились результата великие спортсмены. Но мало кто говорит о том, что это могут быть генетически одаренные люди, у которых изначально количество мышечных волокон в разных мышечных группах намного больше, чем у среднестатистического человека.

12. Визуализация при выполнении упражнений помогает, учитесь представлять работы мышцы в процессе выполнения подхода.

13. Если у вас большой избыточный вес сначала похудейте.

14. При выполнении упражнения старайтесь работать внутри амплитуды, полностью не выпрямляя локти и колени.

15. Не следует менять каждую неделю упражнения, придерживайтесь своего микроцикла.

16. Многоповторный тренинг также эффективен, как и малоповторный, вы должны в своих тренировках применять оба подхода, особенно на начальном этапе.

Вы можете провести тестирование: выполнив максимальное количество повторений с весом 70 – 75 % от 1ПМ. Если вы сделали более 10 повторений, то обязательно включайте для данной группы мышц многоповторный тренинг.

17. Придерживайтесь нелинейной периодизации, сильно устали на работе и чувствуете, что нет сил выполнить весь тренировочный объем или интенсивность, проведите легкую тренировку, с пониженной сето-повторной схемой.

18. Тренинг рук лучше начинать с растянутой позиции, затем средняя и сокращенная.

Если руки хорошо отзываются на нагрузку достаточно выполнить пампинг после спины и грудных (25 – 30 повторений в 4 – 5 подходах 1 упражнения).

19. Становую тягу лучше выполнять от уровня колен – снять часть нагрузки с квадрицепса и поясницы.

20. В тренировке натурала обязательны силовые циклы с анализом прогрессии нагрузки.

21. В бодибилдинге необходимо тренироваться, включая разные методы:

• Динамический – время под нагрузкой 30 – 40 сек., 8 – 16 повт.

• Пампинг – время 30 сек., без инерции, внутри амплитуды, несколько подходов через 30 – 45секунд.

• Высокоинтенсивный тренинг с числом повторений – 4 – 6, говоря просто – силовой тренинг.

22. Выделение гормонов – ответ на тренировочный стресс, они заходят в активные ткани (мышечные группы, которые вы задействуете на конкретной тренировке), за счет чего и происходит мышечный рост.

23. Строительство новых МиоФибрилл на 90 % проходит за 7 – 14 дней, поэтому для двух недельного МЦ оптимальна 1 тяжелая тренировка на мышечную группу, особенно у новичков.

24. Если мало отдыхаете между тренировками – гипертрофии не будет, мышцы растут во время отдыха.

25. В процессе выполнения тяжелых многосуставных упражнений выделяется больше гормонов, чем при тренинге небольших мышечных групп.

26. На одной тренировке не более 9 подходов на одну мышечную группу.

Особенности женского тренинга

• Женщины легче переносят объемный тренинг,

• Особое внимание следует уделить разминке и МФР,

• Можно больше тренировочных дней в неделю,

• Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка,

• Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус связан с ней напрямую,

• Обязательна тренировка задней цепи мышц ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей,

• Женщинам более подходит тренировка фулбади,

• Более актуален многоповторный тренинг,

• Технику лучше показывать, чем объяснять,

• Женщинам крайне важен положительный опыт, хвалить чем чаще, тем лучше,

• Если преобладает квадрицепс тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра,

• Не исключать полностью из рациона ни жиры, ни углеводы,

• Женщины в отказ работать не умеют, можно больше подходов и меньше время отдыха, чем мужчинам,

• Корректировка в питании более эффективна, чем у мужчин. Нельзя убирать все сладкое полностью и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности,

• Одна из основных ошибок у женщин – постоянная работа только с легким весом,

• Разнообразные массажи, бани, сауны, спец. пояса активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки,

• Если только бегать на беговой дорожке, скорее всего вы не похудеете, так как «кардио» намного экономичнее, чем анаэробная тренировка,

• Наибольший эффект с целью избавления от лишнего веса достигается чередованием тренировок в тренажерном зале и «кардио»: 1 тренировка в тренажерном + 2 аэробные тренировки на следующий день (это может быть как бег, так и ходьба, уборка дома и т. д.).

Пауэрлифтинг

Существует несколько подходов к тренировкам в пауэрлифтинге. На мой взгляд, подготовленные спортсмены используют их все.

В общем случае, если у вас есть тренировочная программа, которая дает результат, то не стоит ее менять, можно внести изменения в соответствии с новыми исследованиями в области физиологии спорта и анализировать эффект.

Новички, задачи:

1. Улучшение техники,

2. Работа над гибкостью,

3. Работа над координацией,

4. ОФП,

5. Увеличение мышечной массы,

6. Увеличение выносливости.

Тренировка новичков:

В 1 – ый месяц тренинга 2 тренировки в неделю со средне легкой нагрузкой.

Пн:

1. Жим лежа 2–3 подх*10–12 повт,

2. Разгибание голени 2–3 подх* 10–12 повт,

3. Жим гантелей стоя 2–3 подх*10–12 повт,

4. Тяга вертикального блока 2–3 подх*10–12 повт.

5. Гиперэкстензия 3 подх*25 повторений,

6. Пресс 3 подх*25 повт.

Пт:

1. Становая тяга 2–3 подх*10–12 повт,

2. Жим лежа 2–3 подх*5–6 повт с тем же весом, что и в Пн,

3. Подъем штанги на бицепс 2–3 подх*10–12 повт,

4. Гиперэкстензия 3 подх*25 повторений,

5. Пресс 3 подх*25 повт.

По истечении 2 – 3 месяцев, переход на меньшее число повторений в соревновательных упражнениях, согласно классификации нагрузок. В жиме, приседе и тяге от 1 – 6 повторений. Возможно включение в тренировочный процесс высокоповторного тренинга, но вы должны понимать для чего это делаете.

Классификация нагрузок:

Рассчитывается от 1ПМ

Легкая: 40–55 % 4–5 повт в 4–6 подх,

Средняя: 55–70 % 4–5 повт в 4–6 подх,

Тяжелая: 70–85 % 4–5 повт в 4–6 подх, в том числе сложные раскладки.

Для чего это делается – если на одной тренировке вы сделали 3 – 4 подхода в 3 повторениях с весом 90 % от 1ПМ, а наследующей тренировке 4 подхода в 10 – 12 повторениях с интенсивностью 70 – 75 % – многие думают, что вторая тренировка легкая, это не так, обе тренировки тяжелые.

В результате спортсмен сильно устает и вовремя не восстанавливается, что ведет к переутомлению и снижению тренировочного результата.

Средний уровень подготовки:

3 тренировки в МикроЦикле:

Пн:

1. Присед легкий,

2. Жим средний,

3. Подсобка, спина, кор.

Ср:

1. Становая средняя,

2. Жим легкий,

3. Подсобка, плечи.

Пт:

1. Присед легкий,

2. Жим средний,

3. Подсобка, руки.

Каждые 2 – 4 недели происходит смена интенсивности в жиме, тяге и приседе.

Например:

Пн1:

1. Присед тяжелый,

2. Жим легкий,

3. Подсобка, спина, кор.

Ср1:

1. Становая легкая,

2. Жим средний,

3. Подсобка, плечи.

Пт1:

1. Присед легкий,

2. Жим тяжелый,

3. Подсобка, руки.

Еще одним важным фактором является тренировочный дневник, в котором вы будете проводить анализ тренировочного плана.

Чем выше уровень атлета, тем больше циклирование по МЦ и смена вариативности тренинга.

Адаптационный резерв организма ограничен, поэтому нужно четко понимать каким тренировочным движениям отдаете приоритет.

Следовательно, и объем ОФП должен быть подобран так, чтобы обеспечить рост результата в соревновательных движениях, не более того.

Высокий уровень подготовки:

Пн:

1. Присед средний,

2. Жим легкий,

3. Становая легкая,

4. Подсобка, спина.

Вт:

1. Жим легкий.

Ср:

1. Становая средняя,

2. Подсобка, плечи, кор.

Пт:

1. Присед средний,

2. Жим средний.

Сб:

1. Жим средний,

2. Подсобка, руки.

Также стоит отметить, что у спортсменов высокого уровня подготовки существуют индивидуальные программы тренировок, которые зависят от многих факторов, в том числе от времени восстановления.

Важным правилом для роста спортивного результата является увеличение мышечной массы, поэтому уделяйте внимание своему питанию в процессе подготовки.

В спорте одним из главных условий успешного выступления на соревнованиях является росто – весовое соотношение:

Если Ваш рост 195 см, а вес 90 кг, то вам будет крайне сложно соперничать с людьми, у которых рост 170 см и вес 86 кг.

На мой взгляд, в пауэрлифтинге и некоторых видах спорта, успешность выступления на соревнованиях зависит от трех главных факторов:

1. РОСТОВЕСОВОЕ СООТНОШЕНИЕ,

2. ДЛИНА РЫЧАГОВ (ГЕОМЕТРИЯ ПОДЪЕМА),

3. КОЛИЧЕСТВО МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В ОПРЕДЕЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ (ГЕНЕТИКА).

При подготовке к соревнованиям многие атлеты делают проходки вплоть до 1ПМ. Думаю лучше, если в процессе тренинга будете проводить контрольные точки на фоне предварительного утомления:

75 % 4 подх*4 повт,

80 % 1*3,

90 % 1*3, тем самым Вы узнаете свой 1ПМ, не выходя на 100 %.

Особенности женского тренинга

1. Нет модификации техники, она зависит от антропометрии,

2. Плечевой сустав более подвержен травмам,

3. В ПМ цикл – средняя нагрузка, менструальный – тренировка исходя из самочувствия, без упражнений с натуживанием.

4. Колени у женщин травмируются чаще, обязательна тренировка бицепса бедра и голени.

5. Чаще тренировки средне – тяжело, в сравнении с мужским тренингом.

6. Тренировки более интенсивны, чем у мужчин.

7. Разгрузка перед соревнованиями за 3 – 4 дня.

Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем меньше упражнений в его тренировочной программе!

Основа любого МакроЦикла интенсивность 60 – 75 %!

Подсобка должна прямо воздействовать на результат, всю остальную необходимо исключить. Тренинг мышц кора должен быть обязательно – для исключения травм и достижения результата.

Чем больше вес спортсмена – тем больше время отдыха между тяжелыми тренировками, предпочтение должно отдаваться тренировочному объему.

Для обеспечения оптимального результата самое важное – исключение лишних упражнений и дисциплина в питании, тренировках и восстановлении.

В подготовке 3 основных движения (присед, тяга, жим лежа), включая их модификации, а также несколько вспомогательных.

Выход на пик силы обязателен, это период в среднем 1,5 – 2 месяца, в котором вы совершаете 3 – 4 повторения в подходе, включая 1 – 2 повторения с субмаксимальными весами.

До уровня КМС можно вполне прогрессировать на линейных схемах, не переходя к сложным раскладкам, при условии, что у вас оптимальное ростовесовое соотношение и нет необходимости набирать вес.

Техника основных упражнений

Техника выстраивается под каждого спортсмена индивидуально, рассмотрим общие понятия.

Вы должны для себя решить, что вам наиболее подходит (например, жать лежа с носков или с полной ступни) проанализировав свою технику и сделав соответствующие выводы.

Присед:

1. Чем уже хват, тем лучше фиксация грудного отдела,

2. Чем шире хват, тем больше нагрузка на локтевые суставы,

3. Начало опускания в сед медленное, после 2/3 амплитуды увеличивается скорость и происходит «легкий» отбив,

4. Штангу на стойки устанавливаем на уровне низа груди,

5. Ширина хвата зависит от подвижности плечевых суставов,

6. Низкое положение штанги более травмоопасно для локтевых суставов, чем ниже гриф – тем больше наклон торса,

7. С длинными ногами корпус будет больше наклоняться вперед,

8. Вдох до движения, выдох в верхней фазе движения,

9. Для того чтобы не округлять поясницу – колени разводим в стороны в направлении носков,

10. Движение с полной стопы по всей амплитуде, проекция грифа должна приходиться на середину стопы,

11. Если при подъеме колени смещаются вовнутрь – носки сильно разведены,

12. Если при подъеме «ломает» спину – слабые бедра,

13. Отличным методом тренинга новичка является присед у стены: вы подходите вплотную к стене лицом и делаете приседания, сначала лучше научиться делать правильно данное движение,

14. Тяжелый присед только в бинтах для обеспечения спортивного долголетия.

Тяга «Сумо»:

1. В начальной позиции голени перпендикулярны полу, стопы под 45 гр., хват на ширине плеч,

2. Тщательная разминка, особенно мышц задней цепи,

3. При широком хвате – чрезмерная нагрузка на бицепсы, при узком затрудняется раскрытие в конечной фазе,

4. Если разворот стоп более 45 гр – потеря устойчивости,

5. От уровня колен необходимо тянуть по направлению к себе, не по прямой,

6. Плечи должны немного накрывать гриф в стартовой позиции,

7. Необходимо не таз подавать к грифу, а разводить колени в стороны, для этого необходима растяжка,

8. Гриф должен проходить вплотную к голени, как и в классической становой тяге,

9. Съем медленный, после половины амплитуды движение равноускоренное,

10. Антропометрия короткие ноги, длинный корпус оптимальна для данной тяги,

11. Задача в процессе подъема максимально сузить коридор между ягодицами и головой, если таз начинает подниматься – «ломается» вся геометрия подъема,

12. «Съем» ногами спина задействована минимально.

Тяга «классика»:

1. Расстояние между стопами равно ширине плеч,

2. Руки чуть шире бедер, полностью выпрямлены,

3. «Срыв» с помоста «в натяг» сначала «обтяжка» – натягиваем гриф с одновременным уходом чуть назад,

4. Старт ногами, движение таза минимальное, когда штанга достигает коленей идет разгибание корпуса,

5. Если проблема с отрывом штанги от пола – стопы чуть разворачиваем наружу, с дотягом стопы параллельны,

6. Не должно быть чрезмерного разгибания в шейном отделе,

7. Тяжелую становую тягу не стоит делать более 1 раза /2 недели,

8. Округление спины – в основном связано со слабыми мышцами задней поверхности бедра,

9. На старте: угол между голенью и полом должен быть примерно 90 гр., между голенью и бедрами 45 гр.,

10. Прогиб в пояснице достигается подъемом груди в начальной фазе движения,

11. Антропометрия – короткое туловище и длинные руки наилучшая для данной тяги,

12. Плечи не должны далеко заходить за гриф, начинает подниматься таз,

13. Подсобка: НЧК, румынская становая тяга, наклоны со штангой на плечах, становая тяга до колен. Вся подсобка с количеством повторений не менее 5, иначе увеличивается риск травмы,

14. Слишком низкий подсед – плечи уходят от грифа,

15. Для прогрессии в тяге важна тренировка задней поверхности бедра, включение вспомогательных упражнений,

16. Негативная фаза то же отлично тренирует – штангу бросать нельзя,

17. Если чувствуешь перебор нагрузки – полный отдых от тренировок.

Жим:

1. Необходимо особое внимание уделять развитию моста,

2. «Срыв» в жиме лежа – результат работы над техникой и включение ног в движение,

3. Главные мышцы – стабилизаторы в жиме лежа – широчайшие и бицепсы,

4. В жиме лежа нельзя прогрессировать часто работая на больших весах,

5. Необходимо в начальной фазе движения максимально свести лопатки,

6. В МЦ должно быть 2 – 3 тренировки жима, 1 тренировка не дает существенного прогресса, если вообще дает,

7. Если штанга слишком низко находится на стойках – травмы локтей при съеме, высоко – травмы плеч при съеме,

8. Стопы должны находится под ягодицами,

9. Голову никогда не отрывать от скамьи,

10. Работа ногами должна напоминать разгибание ног в тренажере,

11. Лопатки сводятся и отводятся вниз,

12. Вдох перед началом движения, после съема штанги со стоек,

13. Жать необходимо от нижней части грудных немного в сторону головы,

14. Ставить мост можно несколькими способами: искать свой оптимальный,

15. Тренинг середины спины обязателен, так как он отвечает за сведение лопаток,

16. В момент приема штанги постараться свести лопатки еще больше и перевести упор в ноги,

17. Прием предстартового положения должен быть максимально правильным, ошибки во время подхода исправить нельзя,

18. Локти в жиме должны смотреть вовнутрь,

19. Паузу на груди можно делать и в касание, не вдавливая гриф в грудь,

20. Кистевые бинты при работе с субмаксимальными весами использовать обязательно,

21. При высоком росте сложно сделать максимальный мост стоя на полной ступне, поэтому можно попробовать стойку на носках,

22. Вспомогательные упражнения должны прямо воздействовать на результат.

Предсоревновательный период

По мере приближения к соревнованиям:

1. Вспомогательные упражнения выполняются в легкие дни тренинга с умеренной: средней и малой интенсивностью,

2. Тренинг скорости лучше проводить без предварительного утомления, если вы выполнили раскладку 5*5, то вряд ли возможна тренировка скорости,

3. Отработка техники должна быть в приоритете всегда, если с большими весами техника ломается – необходимо уделить внимание тем мышечным группам, по вине которых происходит ухудшение,

4. В день соревнований не должно быть никакого дискомфорта в суставно – связочном аппарате, никакой усталости, при наличии – внесите изменения в предсоревновательный период,

5. Если при выполнении упражнения возникла боль – отдых от тренировок. Для исключения – необходима профилактика, разгружающие периоды (легкий тренинг) и введение в тренировочную программу тонизирующих тренировок,

6. Гонять вес не надо – предвестник травм,

7. Выход на пик силы – подсобка минимальная, за две недели до старта снижаем объем и интенсивность в основных соревновательных упражнениях, подсобку полностью убираем,

8. При подводке к соревнованиям можно сделать углеводную разгрузку / загрузку: за 2 недели до соревнований (после крайней тяжелой тренировки) можно уменьшить количество потребляемых углеводов, при этом увеличить белок. За 2 – 3 дня до старта начало загрузки: сильный подъем углеводов,

9. Разгрузка перед соревнованиями: чем больше вес спортсмена, тем больше разгрузочный период. Снижение тренировочной интенсивности и объема проходит за 2,5 – 4 недели до старта.

Максимальная тяга за 3 – 4 недели,

Присед за 2,5 недели,

Жим лежа за 1,5 – 2 недели, для тяжеловесов ВУМ.

Для менее опытных спортсменов время сдвигается в сторону уменьшения на 1 неделю.

Крайняя тренировка за 3 дня до старта 30 – 40 % интенсивности. Для легких категорий спортсменов необходимо подобрать время эмпирически, возможно 2 – х дней будет достаточно, а может следует отдохнуть и неделю.

Тренировочную нагрузку следует подбирать эмпирически, с анализом тренировочного тоннажа и рабочих весов.

Специальные вспомогательные упражнения включаются номером 2 в тренировке, вслед за основным движением, причем выбираются исходя из «мертвых точек» в амплитуде движения.

Необходимо всегда помнить про адаптацию к нагрузке и восстановление.

У каждого атлета разное соотношение сила / выносливость, поэтому если спортсмен делает 90 % * 5 повторений – у него значительно преобладает выносливость, следовательно необходимо сделать акцент на тренировку силы.

Новички и атлеты со средним уровнем подготовке могут рассмотреть тренировки на развитие силы ног, такие как:

• Спринты,

• Тройные прыжки,

• Запрыгивания на платформу.

Для того, чтобы посмотреть недовосстановление грудных при тяжелых тренировках – сведите параллельные прямые руки перед собой и с силой напрягите грудные, если есть дискомфорт отложите тяжелые тренировки на неделю или чуть более.

Травмы – накопление недовосстановления, у каждого человека свои особенности: питание, генетика, восстановление.

Симптомы: нарушение сна, нет роста тренировочных результатов, потеря аппетита, ухудшение настроения.

Спортивное питание

Сейчас на рынке множество компаний, продающих спортивное питание. Исходя из моего опыта, могу сказать, что далеко не все производители выпускают качественный продукт с отличным соотношением цена / качество. На мой взгляд, при наличии свободных денег можно применять следующие добавки:

1. Глюкозамин с хондроитином,

2. L – карнитин, утром и после тренинга, позже объясню почему,

3. ВСАА – во время тренинга и приемов пищи,

4. Креатин, прием с быстрыми углеводами,

5. Кардиомагнил, особенно летом.

Вместо спорпита, при ограниченном бюджете, можете отдельно принимать моновитамины и минералы: Цинк, Магний, Селен, витамины гр. В, витамин С, А, Е, Омега – 3 / 6 / 9, витамин D.

Но даже в этом случае, чтобы восполнить потребность организма в витаминах лучше, если летом в вашем рационе будет присутствовать большой выбор различных ягод и фруктов, а зимой те же ягоды, но в замороженном виде.

В частности, недостаточность Цинка и незаменимых жирных кислот ведет к анорексии и булимии. Магний очень полезен для сердца. Недостаток йода ведет к росту вероятности заболеваний щитовидной железы.

Самое главное, нужно понимать, что не все витамины и минералы можно принимать каждому человеку, например витамин С нельзя принимать для людей с определенным типом камней в почках. Сначала проконсультируйтесь.

Мои программы тренировок

Бодибилдинг

МезоЦикл равен 4 неделям.

Затем идет неделя активного отдыха, в которой только одна тренировка в тренажерном зале «фулбади» со средними весами и одним упражнением на каждую мышечную группу. Вся остальная недельная активность легкая, можно поиграть в баскетбол, футбол и другие игровые виды, только в умеренном режиме. Весь рацион питания сохраняется в прежнем виде.

Для многосуставных упражнений минимум 5 повторений в подходе, так как снижается риск травм, сохраняется правильная техника выполнения, сохраняется оптимальное время мышцы под нагрузкой для последующего роста.

За тренировку прорабатывается несколько мышечных групп. Цель – выделить больше гормонов при тренинге больших мышечных групп и на этой же тренировке запустить их в небольшие группы мышц.

В комплексе 12 – 14 / 8 – 11 / 5 – 7, на мой взгляд, включаются наибольшее количество мышечных волокон в работающей мышечной группе.

Тренировка проводится малыми кругами, т. е. когда вы выполнили первое упражнение, отдыхаете 45 сек – 1 минуту, делаете второе, аналогичный отдых и переходите к третьему. После выполнения первого малого круга переходите ко второму. Между подходами отдых до 10 минут, на разные мышечные группы – 45 сек – 1,5 минуты.

Пн1:

Грудь (тяжело) / Пресс (тяжело) / Задняя поверхность бедра (легко).

1-ый круг

• Наклонный жим лежа (30 гр) 3*12–14/8–11/5–7

• Сгибания голени 3*20–25 (памп)

• Пресс (скручивания) 3*20–25

2-ой круг

• Разводка в тренажере 3*12–15

• Румынская тяга 3*12–15

• Пресс 3*20–25

3-ий круг

• Упражнение для середины груди 3*12–15

• Гиперэкстензия 3*20–25 (памп)

• Пресс 3*20–25

Ср1:

Широчайшие (тяжело) / Плечи (тяжело) / Икры (легко).

1-ый круг

• Подтягивания с отягощением или тяга вертикального блока 3*12–14/8–11/5–7

• Разводка в наклоне (ЗД) 3*20–25 (памп)

• Подъем на носки 3*20–25 (памп)

2-ой круг

• Жим стоя 3*12–14/8–11/5–7

• Тяга горизонтального блока 3*12–14/8–11/5–7

• Икры сидя 3*20–25 (памп)

3-ий круг

• Трапеция 3*12–14/8–11/5–7

• Тяга гантели в наклоне 3*20–25 (памп)

• Икры в тренажере 3*20–25 (памп)

Пт1:

Квадрицепс (тяжело) / Руки (легко)

1-ый круг

• Приседания 3*12–14/8–11/5–7,

• Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 3*20–25 (памп)

• Трицепс (отжимания на брусьях) 3*20–25 (памп)

2-ой круг

• Разгибания голени 3*20–25 (памп)

• Бицепс в блоке с канатной рукоятью 3*20–25 (памп)

• Трицепс в блоке с канатной рукоятью 3*20–25 (памп)

Пн2:

Грудь (легко) / Пресс (легко) / Задняя поверхность бедра (тяжело).

1-ый круг

• Наклонный жим лежа (30 гр) 3*15–18, 50 % от 1ПМ,

• Сгибания голени 3*12–15

• Пресс (скручивания) 3*12–15

2-ой круг

• Разводка в тренажере 3*20-25 (памп)

• Румынская тяга 3*12–14/8–11/5–7

• Пресс 3*12–15

3-ий круг

• Упражнение для середины груди 3*20–25 (памп)

• Гиперэкстензия 3*12–15

• Пресс 3*12–15

Ср2:

Спина (тяжело) / Плечи (легко) / Икры (тяжело).

1-ый круг

• Становая тяга от уровня колен 3*12/8/6/4

• Разводка в наклоне (ЗД) 3*20–25 (памп)

• Подъем на носки 3*12–15

2-ой круг

• Жим стоя 3*20–25 (памп),

• Тяга горизонтального блока 3*20–25 (памп)

• Икры сидя 3*12–15

3-ий круг

• Трапеция 3*20–25 (памп)

• Тяга гантели в наклоне 3*20–25 (памп)

• Икры в тренажере 3*12–15

Пт2:

Квадрицепс (легко) / Руки (тяжело).

1-ый круг

• Приседания 3*18–20, 50 % от 1ПМ,

• Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 3*12–15

• Трицепс (отжимания на брусьях с отягощением) 3*12–15

2-ой круг

• Разгибания голени 3*20–25 (памп)

• Бицепс в блоке с канатной рукоятью 3*12–15

• Трицепс в блоке с канатной рукоятью 3*12–15

Пауэрлифтинг

Тренировка жима лежа:

Моя тренировочная программа отличается от других кардинально, честно скажу, что при подготовке к соревнованиям все тренировки проходили на грани, так как особенно в первую неделю проводится 2 очень тяжелые тренировки, причем в разных режимах. Хочу отметить, что мой соревновательный вес 82 кг, следовательно, если ваш вес значительно больше следует увеличить время отдыха между тренировками, следовательно Микроцикл удлиняется.

Пн1:

1. Жим лежа (сингл) 5 подх*1 повт (70 %/75 %/75 %/80 %/85 %), в соревновательной технике с максимальной скоростью,

2. Жим лежа 3*3 (80 %/85 %/90 %),

3. Жим лежа с паузой 2*2 (80 %/85 %),

4. Отжимания на брусьях с весом 3*12/8/6.

Пт1:

1. Жим лежа 1–2 подх*10–12 повт в «отказ» (80 % от 1ПМ),

2. Жим лежа с паузой 3*3 (70–75 %).

Пн2:

1. Жим лежа 8–12 подх*4–6 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–75 %),

2. Отжимания на брусьях с собственным весом 3*20–25.

Ср2:

1. Жим лежа 6–8 подх*3 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–80 %).

Пт2:

1. Жим лежа 8–12 подх*4–6 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–75 %).

Важным моментом является увеличение 1ПМ каждую неделю на 0,5 – 1 %, то есть если ваш рабочий вес 100 кг, то каждые 2 недели вы прибавляете на штангу по 2,5 кг.

Также в данную тренировку входят следующие упражнения:

• Тяга вертикального блока,

• Тяга горизонтального блока,

• Жим стоя,

• Подъем штанги на бицепс,

• Бицепс с канатной рукоятью в блоке,

• Разгибания голени,

• Сгибания голени,

• Шраги.

Эти упражнения распределены равномерно в МЦ.

Я также старался увеличить рабочие веса и в этих упражнениях, что делать не советую, если главная задача – улучшить результат в соревновательном жиме лежа!

Еще один важный момент в тренировках – наличие партнера. За все время тренировок в тренажерном зале только один человек правильно страховал и снимал (подавал) штангу со стоек при выполнении жима лежа.

Когда у вас небольшие тренировочные веса отсутствие постоянного тренировочного партнера не сказывается. Но когда необходимо выполнить подход 110кг на 5 повторений, а ваш «помощник» снимает штангу со стоек и сразу отпускает ее, то необходимо сначала поймать баланс, потратить много сил на стабилизацию снаряда, а только потом начинать делать подход. В итоге, вместо запланированных 5 повторений, сделаете 3, что, как следствие, скажется на тренировочном результате.

Заключение

В книге я собрал весь свой 20 – летний тренировочный опыт, опыт других спортсменов (за это время я прочитал более 500 различных книг, статей и журналов, просмотрел более 1000 видеороликов со спортсменами разного уровня подготовки) как в бодибилдинге, так и пауэрлифтинге. Причем каждую тренировочную программу я анализировал и оптимизировал.

В начале книги я рассказал о своих тренировочных рекордах, думаю, для человека весом 82 – 86 кг и ростом 186 см. это хорошие показатели. Сразу хочу сказать, что моей задачей было и остается выполнить норматив мастера спорта по жиму лежа в весовой категории 75 – 82,5 кг в заранее сильно проигрышной ситуации из – за ростовесового соотношения и длины рук.

Тренируясь по своей программе у меня с каждой тренировкой улучшались результаты, но для наивысших спортивных достижений необходим набор мышечной массы.

В книге использованы фотографии с сайтов https://unsplash.com/ и https://www.pexels.com/ следующих авторов Anush Gorak, Jakob Owens, Sabel Blanco и Binyamin Mellish по лицензии CC0.

Всем удачи. Будьте сильными.

* * *

Авторское право на данную книгу принадлежит Арсентьеву Д. О.