Дмитрий Арсентьев
Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта

Введение

Я думаю, что сейчас никто не будет спорить с тем, что представители единоборств, игровых видов спорта и многие другие спортсмены не силовых видов включают в свой тренировочный процесс силовую подготовку в тренажерном зале, калистенику и элементы тренировочных упражнений из других видов спорта (развитие гибкости, баланса, быстроты).

На мой взгляд, силовая прогрессия, если Вы выступаете на соревнованиях и не применяете никакой допинг, является основной стратегией для достижения результата во многих видах спорта, наряду с технико – тактической и психологической подготовкой.

В книге рассмотрен тренировочный процесс в разных видах спорта, при этом объединяя все современные наработки в области спортивной физиологии.

В любых видах спорта технико – тактическая подготовка должна строиться на общефизической подготовке, упражнения выбираться исходя из специфики спорта.

Я хочу акцентировать внимание на законах тренировки в разных видах спорта и простым языком объяснить: почему такое количество повторений, режим тренировок, а также разобрать секреты и хитрости тренировочного процесса.

Большинство людей очень амбициозны, они хотят быстрых результатов, считают себя умнее других – и это нормально. Главное, чтобы каждый начинающий спортсмен знал, что одно из главных правил для достижения наивысшего результата – анализ его тренировочного процесса. Необходимо постоянно делать заметки в своем дневнике: как тело реагирует на тренинг, новые упражнения, подходы, время отдыха, разнообразное питание.

Книга написана для «относительно» здоровых людей, если у Вас есть какие – либо ограничения по здоровью следует обратиться к спортивному специалисту, желательно который сам практикует спорт.

На один и тот же тренинг у каждого человека разный тренировочный отклик, поэтому не сравнивайте свой прогресс с другими спортсменами только исходя из количества подходов на тренировке, а проведите анализ всего тренировочного процесса.

Наука постоянно развивается, поэтому следите за основными тенденциями и открытиями в мире спорта и питания, так как современные методы устаревают и появляются новые, инновационные методики.

Вот и все, начнем.

На что следует обратить внимание тренера

На что следует обратить внимание тренера, если Вы решили посетить и начать заниматься в тренажерном зале:

• Нормальное давление,

• Средний пульс,

• Пульс в покое,

• Реакция организма на нагрузку,

• Ваш рост и вес,

• Ваш возраст,

• Какие были заболевания,

• Какие есть заболевания,

• Какие были переломы, травмы,

• Наследственные заболевания в перспективе (ССС, эндокринная система, ОДА).

Законы тренировки

• Тренинг выносливости, в отличие от силовой подготовки, может проходить практически ежедневно. Тренировка выносливости происходит: либо когда выполняете упражнение на уровне анаэробного порога, либо скоростно – силовым методом тренинга.

• Время тренировки складывается из адаптационных возможностей спортсмена (ки), интенсивности (рабочий вес), вида физической активности, генетики.

• Результат достигается за счет технико – тактической подготовки, физиологии спортсмена (ки), физической и психологической подготовки.

• Рост мышечной массы зависит от времени проведенного определенной мышечной группой под нагрузкой.

• Любой вид физической активности требует циклического подхода к тренировкам. Нельзя постоянно прогрессировать, 3 недели развивающих тренировок, затем 1 неделя отдыха, либо 6 недель тренировок и 2 недели отдыха.

• После тяжелой силовой тренировки мышечная группа восстанавливается около недели, следовательно, в неделю даже подготовленным спортсменам более 1 тяжелой тренировки для определенной мышечной группы проводить не стоит.

• Если необходимо увеличить тренировочный объем, возможно работать не доходя до отказа за 3 – 5 повторений в подходе.

• Неверно подобранный режим тренинга существенно уменьшает тренировочный отклик.

• Работа с небольшими весами неэффективна, если Вы используете инерцию.

• В тренировках для отличного результата необходим эмпирический подбор упражнений и количества подходов для каждой мышечной группы.

• Мышечная боль сигнализирует о недовостановлении мышечной группы и повторная тренировка только усиливает катаболизм.

• Для новичков главное правило на тренировке – нагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Объем нагрузки – при котором организм успевает восстанавливаться.

• Опытный тренер смотрит на прогрессию относительно предыдущей программы, каждый человек индивидуален, нет однотипной программы для каждого.

• Чем больше размер мышц и сила, тем больше необходимо время отдыха между тренировками.

• Запасы гликогена у нормального человека – на 45 мин. работы, у тренированных спортсменов – на 3 часа, тренировка не должна быть сильно растянута по времени.

• Любая мелкая травма не дает тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно, напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки.

Разминка состоит:

• Общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),

• Упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),

• МФР,

• Специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).

• Подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100 кг*10 повтерений, подходы выполняете следующим образом:

a. 20 кг*20 повторений,

b. 50 кг*10 повторений,

c. 70 кг*6 повторений,

d. 85 кг*4 повторения,

e. 90–95 кг*3 повторения.

• Заставить работать всю мышцу целиком может только предельная нагрузка, либо серьезная нагрузка на фоне предварительного утомления.

• Тренироваться по пульсу (220 – возраст) * 0,7 нельзя, как и применять подобные формулы для расчета пульса, так как у каждого человека свой анаэробный порог – кому – то такая нагрузка может быть полезна, некоторым она нанесет только вред.

Теперь более подробно остановимся на разных видах спорта, я расскажу как, по моему мнению, должна быть построена тренировка в соответствие с разной физической активностью.

Все тренировочные программы я рассматриваю с точки зрения натурального подхода к тренировкам, т. е. без применения любого вида допинга.

Общий подход к тренировкам описан в моей книге «Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. ДУМАЙ! АНАЛИЗИРУЙ! Тренируйся с умом!».

Единоборства

Сила и скорость зависят от количества миофибрилл в мышечных волокнах, а количество митохондрий в мышечных волокнах определяет вашу выносливость, наряду с запасами креатин фосфата, а также гликогена и жирных кислот.

Способность к скоростно – силовой выносливости определяется массой МФ во всех активных мышечных волокнах и массой МХ, которые поглощают ионы водорода и используют лактат в качестве энергообеспечения.

НЕТ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ВСЕГО ОРГАНИЗМА.

Есть локальная выносливость каждой мышечной группы в отдельности. Программа тренировки строится исходя из слабых мест для каждой мышечной группы.

1. Сила мышц кора,

2. Выносливость мышц кора,

3. Сила мышц рук,

4. Выносливость мышц рук,

5. Сила мышц ног,

6. Выносливость мышц ног,

7. Мощность сердечной мышцы.

Думаю, Вы задавали себе вопрос, почему во время борцовского спарринга руки устают, а ноги нет. Ответ прост, если во время тренировки Вы мало времени уделяете развитию выносливости мышц рук, то откуда она возьмется.

Нельзя развить выносливость мышц рук, бегая кроссы по стадиону. Для этого необходимы специальные тренировки.

ПЛАНИРОВАНИЕ:

1. Определение дней отдыха,

2. Распределение дней силовой подготовки,

3. Распределение дней тренировки выносливости,

4. Определение дней технико – тактической подготовки, данная подготовка должна соотносится с физической подготовкой.

Для развития выносливости мышц рук:

• Работа на лапах небольшими отрезками времени,

• Интервальная работа на снарядах,

• Плавание в скоростно – силовом интервальном стиле,

• Работа с небольшим отягощением в большом количестве повторений.

Для развития выносливости мышц ног:

• Интервальный спринт в гору,

• Скакалка,

• Прыжки небольшими сериями с минутным интервалом отдыха.

Сердце:

• Длительный кросс в средне – легком темпе,

• Велосипед.

Пример круговой тренировки для увеличения выносливости:

1. Взятие штанги на грудь: 30 – 45 % от 1ПМ в 8 – 10 повторениях,

2. Бой с тенью: 1 минута в среднем режиме,

3. Бросок ядра: 5 кг в течение 1 минуты,

4. Двойные прыжки на скакалке: 1 минута,

5. Берпи: 1 минута,

6. Имитация работы с манекеном, борьба или клинч: 1 минута.

Между станциями отдых 10 – 20 секунд, можно чуть больше в зависимости от периода или уровня подготовки спортсмена.

Подбор упражнений таким образом, чтобы имитировать действия спортсмена в ринге.

Вам необходимо постоянно проводить тест – тренировки, проанализировав результатов которых Вы будете ставить задачи для последующей подготовки.

Например:

• Увеличить силу мышц ног,

• Поддержание на прежнем уровне УОС,

• Увеличить выносливость мышц ног,

• Поддержание на прежнем уровне силы мышц рук,

• Сильно увеличить выносливость мышц рук.

Пример тренировки:

Пн:

Утро (выносливость)

• Лапы, мешок: 5–10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (сила)

• Жим лежа: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Жим ногами: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Взятие штанги на грудь и швунг: 5–10 серий по 6 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

Вт:

Утро (выносливость)

• Плавание спринт: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (выносливость)

• Спринт 50 м.: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Ср:

Утро (сила)

• Отжимания на брусьях: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Подтягивания: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Приседания: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

Вечер (выносливость)

• Лапы, мешок: 5–10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Чт: отдых

Пт:

Утро (выносливость)

• спарринг: 10–20 серий по 1 мин. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (сила)

• Жим лежа: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Жим ногами: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Взятие штанги на грудь и швунг: 5–10 серий по 6 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

Сб:

Кросс на уровне анаэробного порога.

Предсоревновательный период:

Отличается тем, что силовая подготовка уходит в поддерживающий режим, либо вообще исключается. Все тренировки строятся с акцентом на технико – тактическую подготовку и максимальное развитие выносливости.

Пн:

Утро (выносливость)

• Бой с тенью: 5–10 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (выносливость)

• Спарринг: 5–7 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.

Вт:

Утро (выносливость)

• Спринт: 10–15 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (выносливость)

• Лапы, мешок: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Ср:

Утро (выносливость)

• Бой с тенью: 5–10 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (выносливость)

• Спарринг: 5–7 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.

Пт:

Утро (выносливость)

• Плавание спринт: 10–15 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (выносливость)

• Лапы, мешок: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Сб: Кросс на уровне анаэробного порога.

В процессе тренировок борцов для увеличения выносливости различных мышечных групп, а также в качестве утилизации избытка молочной кислоты во время тренировок, подходит следующий метод: в начале и конце каждой тренировки выполняете простые упражнения с собственным весом, либо с помощью партнера в количестве 10 повторов для мышц антагонистов.

Например:

• Отжимания 10 повторов,

• Упражнение на бицепс 10 повторов,

• Экстензии лежа на животе 10 повторов,

• Пресс 10 повторов,

• Приседания 10 повторов.

Отдыхаете 1 минуту, и повторяете цикл еще 5 – 10 раз, в зависимости от уровня подготовки.

Аэробная основная работа борца строится следующим образом:

Схватка на татами 10 – 30 секунд с соревновательной интенсивностью, не более, затем 1 минута отдыха и снова схватка 15 – 30 секунд, с общим числом серий до 25 на одной тренировке. Конечное число серий, как и количество тренировок в день, определяется уровнем квалификации спортсмена, его подготовленностью. Данные тренировки проходят в течение двух недель. После чего для отдыха и восстановления эндокринной и иммунной систем проводим силовую работу в поддерживающем режиме в течение 2 – х недель. Тренировки выносливости также остаются только в тонизирующем стиле.

Силовую работу в данном Мезоцикле строим следующим образом:

Упражнения выполняем внутри амплитуды с рабочим весом 30 – 40 % от 1ПМ, без инерции, в течении 30 секунд, затем отдых 30 сек., и так 3 – 5 раз.

Упражнения выбираем исходя из специфики спорта: жим лежа, приседания, жим ногами, подтягивания, рывок, толчок, взятие штанги на грудь и швунг.

Если существует необходимость перейти в более высокую весовую категорию тренировки разворачиваем на 180°: в первые 2 недели основная силовая работа, потом 2 недели поддерживающей. Тренинг выносливости на протяжении всего МЦ в поддерживающем режиме.

Необходимо отметить, что иногда у спортсменов генетически много волокон типа 2Б, которые плохо накапливают митохондрии. В результате, даже при правильно построенных тренировках, выносливость растет очень медленно.

Также стоит обратить внимание на то, что МХ накапливаются в мышечном волокне до определенного уровня, поэтому впоследствии необходимы тренировки на развитие гипертрофии в определенных мышечных группах.

Неутомляемый универсальный единоборец

Остановимся более подробно на тренировке неутомляемого бойца, способного нанести нокаутирующий удар:

1. Любая технико – тактическая подготовка основана на физической.

Нет никакого смысла "угадывать" тренировочный объем. Многие любят тренитроваться "на износ", можно пробежать двадцатку, думая, что перевыполнили тренировочный план, а на самом деле только понизили свою выносливость, из – за чрезмерного закисления.

Сначала должен быть построен четко сконструированный план, дни силовой подготовки, увеличения выносливости, дни отдыха, тренировка сердца.

2. Какие показатели можно рассматривать как превосходные?

Если вы борец – это несомненно,

Жим лежа – ваш 1ПМ равен 2 с. в., т. е. при весе 85кг ПМ должен составлять 160 – 170кг,

Тяга к поясу – 1 ПМ равен 2 с. в., или 170кг.

Данные показатели характеризуют вашу максимальную силу и косвенно влияют на выносливость.

Следующий критерий – сколько повторений с весом 80% от 1ПМ сможете выполнить в перечисленных выше упражнениях:

Жим лежа, превосходным результатом считаем 120кг * 15 – 20 повторений,

Тяга к поясу – 120 кг * 15 – 20 повторений.

Сразу хочу сказать, что достигнуть данных показателей крайне сложная задача.

Почему?

3. Из – за восстановления и соревновательного веса

В процессе тренировок утомляется ваша эндокринная и иммунная системы, поэтому после каждого мезоцикла необходимо отдыхать как минимум 2 недели (2 – 3 месяца * 1,5 – 2н).

В то же время когда, вы делаете жим лежа с максимальным весом это абсолютно точно дает большую нагрузку на ваши кисти, а если учесть, что кисти ваше "основное оружие" возникает закономерный вопрос – как часто выполнять подходы с субмаксимальными весами, сколько этих подходов должно быть, какое время должно пройти до схватки (тренировки на татами) и отработки приемов, какие еще упражнения присутствуют в плане, которые оказывают схожее действие, как включить данные тренировки в МЦ без переутомления.

Собственный вес (его ограничение для попадания в весовую категорию) лимитирует набор мышечной массы.

4. Почему 15 – 20 повторений с весом 80%?

Так как это напрямую указывает насколько вы способны противостоять закислению, если хотите, уровень силовой выносливости.

5. Что еще должно быть в тренировочной программе?

Скажу лишь, что часто сердце может ограничить ваши результаты, поэтому необходима тренировка для обратимой гипертрофии, после прекращения занятий спортом, сердце вернется к прежнему объему, есть 2 вида – (L и D), выбирать следует L – гипертрофию.

Следующий момент – тренировка направленная на увеличение митохондрий в работающих мышцах – это ваша энергия и выносливость, так как МХ перерабатывают в том числе и пируват с Н+, которые образовались в процессе анаэробного гликолиза. Когда в организме много митохондрий они способны развернуть анаэробный гликолиз на 180гр. – аэробный гликолиз, практически неутомляемый атлет.

Почему?

Потому что МХ, кроме того, будут участвовать в ресинтезе КрФ, что даст двойную "дозу" энергии, выносливость перейдет на уровень 1.0

Какими должны быть тренировки?

Первый вид тренировки выносливости, это короткие интервальные забеги, прыжки с небольшим числом повторений, серии ударов, бросков и т. д.

Время и число серий?

Время выполнения упражнения – 5 – 15 сек,

Скорость – максимальная, соревновательная,

Нагрузка – максимальная,

Количество серий – 10 – 40,

Время отдыха – 1,5 – 2 минуты, между сериями.

Как это сделать?

Тренироваться по 5 – 15 секунд интервально (это время нахождения организма "под нагрузкой").

Время различается в зависимости от тренировочной нагрузки, в спринте мы не отдыхаем, в прыжке отчасти – да.

Поэтому, спринт – 5 сек,

прыжки – 10 – 15 подряд,

броски – 5 – 7,

и т. д.

Следующий вид – увеличение МХ силовым методом, выполнение упражнений с отягощением и собственным весом, в ограниченной амплитуде без применения инерции, с временем нахождения под нагрузкой 30 – 45 сек.

Как это сделать?

Допустим ваш 1ПМ в приседании – 150кг.

Выполняем присед в течение 45 секунд с интенсивностью 60 кг без расслабления.

Отдыхаем 1 минуту, постепенно уменьшая до 30 секунд.

Делаем 3 серии.

Максимальное количество серий в одном подходе – 9, для очень опытных атлетов, которые ставят самые амбициозные цели и тренируются в течение довольно продолжительного времени, проще говоря, имеют длительный тренировочный стаж.

На что еще обратить внимание?

Нет общей выносливости, есть локальная выносливость мышечной группы. Причем для каждой – своя.

Поэтому, и силу, и выносливость следует рассматривать в контексте их развития для определенных групп мышц, которые задействованы в вашем виде спорта, напрямую влияющие на результат.

К примеру:

Во время спарринга сильно устают ноги, в процессе борьбы после 1 минуты устают руки, следовательно необходимо сосредоточить свои усилия на тренировке этих групп мышц.

Идем далее, многие атлеты выполняют те или иные упражнения, которые прямо или косвенно мало влияют на результат, их надо исключить. Тренировка должна строиться на упражнениях, которые имитируют схватку.

Например, повороты корпуса, жим лежа, прыжки, спринт, отработка ударов, взятие на грудь, швунги и т.д.

Вообще я не хотел так подробно расписывать данную программу.

Почему?

Все просто! Спортсмену очень тяжело составить план, в котором сделаны правильные акценты, объединено множество различных методов, подобраны упражнения.

К примеру:

Возьмем жим лежа, отличное упражнение, однако:

Для увеличения результата, в том числе, следует уделить внимание тренировкам на бицепс и плечи, так как, в частности бицепс, играет стабилизирующую роль в процессе выполнения жима лежа – когда штангу "мотает" – мышцы стабилизаторы слабы и необходимо их укрепление, в то же время необходима растяжка, так как в процессе силовых тренировок мышцы укорачиваются, что может способствовать травме в процессе спарринга или схватки.

Следующий момент – исключите нагрузку, которая сказывается на восстановлении – в чатности другие виды спорта. Когда тренируетесь со 100 процентной эффективностью в нецелевых тренировках – вы не можете до конца просчитать время полного восстановления!

Тренировка спортсмена уровня ВСМ

Рассмотрим конкретный пример составления тренировочной программы для спортсмена высокого уровня подготовки:

1. Для начала условимся, что наш МЦ (1 месяц) – это тренировки направленные на развитие силы и наращивание мышечной массы.

Тренировка выносливости находится в поддерживающем режиме.

Как мы строим тренировку:

Мезоцикл равен 3 месяцам:

Каждую 5 неделю проводим разгрузку, т. е. либо уменьшаем интенсивность, либо тренировочный объем.

С 1 – ой по 4 неделю, нагрузка постепенно возрастает, причем обязательно циклически,

Смена акцентов:

Каждый следующий месяц меняем тренинг силы и гипертрофии на выносливость и наоборот.

2. Определяем количество тренировок:

Пн – 2 утро / вечер,

Вт – 2 утро / вечер,

Ср – 1 утро,

Чт – 2 утро / вечер,

Пт – 2 утро / вечер,

Сб – 1 утро,

Вс – нет.

3. Количество дней отдыха:

Ср, вечер

Вс, весь день.

4. Распределяем дни силовой подготовки:

Пн – вечер,

Вт – вечер,

Ср – выходной,

Чт – вечер,

Пт – вечер,

Сб и Вс – нет.

Силовую подготовку рассчитываем исходя из конкретных групп мышц, т. е. если отстают трицепсы, то тренировочную программу строим с акцентом на тренировку рук.

5. Технико – тактическую подготовку рассчитываем на основе физической,

Тренинг на лапах, спарринги и другие виды должны прямо воздействовать на физическую подготовку, т. е. тренируя технику, вы одновременно увеличиваете силу и выносливость.

Переходим к конкретике: сразу скажу о том, что конкретное время тренировки выносливости зависит от времени раунда на соревнованиях, если он равен 2 минутам, аэробная работа проводится интервалами гораздо меньшими, чем при соревновательном раунде в 5 минут.

Пример тренировочного процесса:

Пн, утро, тренировка выносливости всех групп мышц

Спарринг 10 серий по 1 мин с отдыхом 1 минута,

Пресс и экстензия 5 серий в режиме суперсета * 20 – 30, с минимальным временем отдыха. Тренировка кора обязательна – она предохранит вас от травм, как и растяжка.

Пн, вечер, тренировка силы верхней части тела

Жим лежа, 5 * 3повторения, с весом 90% от 1 ПМ (повторного максимума).

Подтягивания с отягощением, 5 * 5 (вес выбираем исходя из условия, + 2 повторения, если можете выполнить 7 подтягиваний с доп. весом в 20кг, это ваш рабочий вес).

Подъем на бицепс (вес 40% от 1ПМ), 5серий * 3подхода * 30сек, время отдыха между подходами 30 сек, ограниченная амплитуда, нет полного выпрямления, нет инерции, повторения в одном темпе. Выполняем 1 серию, затем отдыхаем 2 минуты, и повторяем 5 раз.

Жим стоя 4 * 4 (вес выбираем исходя из условия, +2 повторения, т. е. если можете выполнить 6 повторений со штангой 55кг, это ваш рабочий вес).

Вт, утро, тренировка выносливости верхней части тела

Спринты в бассейне 10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1мин.

Вт, вечер, тренировка силы мышц ног

Жим ногами: 5 – 10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3 – 5мин.

Приседания с весом 40% 5серий * 3подхода * 30сек.

Ср, утро, "тренировка сердца"

Кросс на уровне анаэробного порога, сосредоточьтесь на L – гипертрофии.

Чт, утро, тренировка выносливости

Интервальный спринт в гору 15 серий по 10 сек, с паузой отдыха 1мин.

Прыжки вверх, коленями достаем грудь по 8 – 10 прыжков * 10 серий, с паузой отдыха 1мин.

Чт, вечер, тренировка силы верхней части тела

Жим лежа, 5серий * 3подхода * 30сек.

Подтягивания с отягощением, 5серий * 3подхода * 30сек.

(либо тяга верхнего блока).

Подъем на бицепс, 5 * 12.

Жим стоя, 5 серий * 3подхода * 30сек.

Пт, утро, тренировка выносливости

Бой с тенью: 5 – 10 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1мин.

Пт, вечер, тренировка "силовой выносливости"

1. Взятие штанги на грудь: 30 – 45% от 1ПМ в 8 – 10 повторениях,

2. Бой с тенью: 1 минута в среднем режиме,

3. Бросок ядра: 5кг в течение 1 минуты в среднем режиме,

4. Двойные прыжки скакалка: 1 минута,

5. Берпи: 1 минута,

6. Имитация работы с маникеном, борьба или клинч: 1 минута.

Количество серий исходя из тренированности спортсмена. Обязательно отдыхать от 5 минут. Вес снарядов подбирать отталкиваясь от физических кондиций.

Сб

Разминка, МФР, стретчинг, легкая аэробная работа.

Тренировка спортсменов несиловых видов спорта:

В микроцикле 3 тренировки:

1 – ая:

Силовая тренировка, с контрольными точками, для отслеживания прогресса. Все упражнения выбираются таким образом, чтобы прямо или косвенно воздействовали на результат.

2 – ая:

Тренировка на развитие физических качеств спортсмена, которые наибольшим образом передают специфику его спорта, в том числе направленная на развитие баланса, скорости, нервно мышечной координации, имитацию движений из спорта, которым он(а) занимается.

3 – ья:

Восстановительная. Легкая калистеника, МФР, стретч, тренировка непродолжительная по времени.

На что обратить внимание:

1. Силовая в тренажерном зале должна проходить в вечернее время, либо в отдельный тренировочный день, для наилучшего восстановления.

2. Тренировка на развитие физических навыков должна быть направлена на развитие тех качеств спортсмена или спортсменки, которые пригодятся им в их основном виде спорта.

Также особое внимание следует уделить развитию митохондрий, в частности тех мышечных групп, которые наиболее часто используются спортсменом.

Специфика спорта является основополагающим фактором развития баланса, координации, скорости и других физических качеств спортсменки. К примеру, если Вы занимаетесь греблей, это может быть тяга горизонтального блока, как в многоповторном режиме внутри амплитуды, так и одноповторные тяги с интервалом отдыха до 45 секунд с максимальными весами.

3. Растяжка нужна обязательна, она поможет предохранить вас от травм, а также избавит от болей в мышцах, "созданием" миофибрилл одинаковой длины. Однако, не следует забывать, что излишняя гибкость может навредить вам в в том виде спорта, которым занимаетесь.

4. Отдельным фактором, который заслуживает внимание является ваш вес, при необходимости попадания в весовую категорию.

Лучше заранее потихоньку возвращать вес в норму, чем прибегать к методикам сгонки веса, которые используют представители боевых искусств.

Мне часто не понятно, почему диетологи не начинают работать со спортсменами за 1,5 – 2 месяца до старта, с целью постепенного снижения веса, на мой взгляд, это может дать дополнительное преимущество в день соревнований, так как восстановление и предсоревновательная подготовка пройдут легче.

Если вам необходимо сбросить вес соответственно тренировки строятся с целью жиросжигания и достижения оптимальных результатов собственный вес / весовая категория.

5. Развитие силовой составляющей во многих видах спорта должно быть в приоритете.

Нет никакого смысла ставить рекорды пауэрлифтинга, но быть сильнее своих оппонентов будет огромным плюсом.

К примеру, если человек весом 50кг подтянется с весом (50кг) или сделает тягу к поясу 100 кг он практически наверняка подтянется 50 раз, это говорит о том, что максимальная сила имеет непосредственное отношение и привязку к выносливости спортсмена!

Тренировки для сжигания жира

Для максимального эффекта сжигания жира:

1. Проводить занятия на все тело за одну тренировку,

2. Вы должны использовать многосуставные упражнения,

3. Необходимо тренироваться с высоким числом повторений 8 – 15 с силовой прогрессией,

4. Часто менять тренировочную программу,

5. Совмещать в одном подходе несколько упражнений,

6. Использовать методы увеличения метаболического отклика (сочетать штангу и спринт),

7. Увеличить частоту тренинга:

• 1 день тренажерный,

• 2 день «кардио» (игра с собакой, теннис, волейбол, футбол),

• 3 день «кардио» (шопинг, спортивная рыбалка, прогулка с фотоаппаратом),

• Отдых,

• 4 день тренажерный,

• 5 день «кардио» (ходьба по пересеченной местности),

Чисто «кардио» наименее эффективны в борьбе с лишним весом.

Например: если бегать в течение часа в целевой зоне пульса, при которой часть энергообеспечения идет за счет жиров, то Вы израсходуете примерно 30 – 40 грамм жира. Для сжигания 1 кг жира вам потребуется 25 часов.

Примеры тренировки в тренажерном зале:

1. Румынская становая тяга 2*15,

Тяга вертикального блока 2*15,

2. Выпады в ходьбе с гантелью 2*12,

Жим лежа 2*12,

3. Взятие штанги на грудь 2*10,

Упражнение на развитие баланса,

4. Берпи 2*15,

Прыжки на возвышенность 2*10.

Чем вы тренированней, тем чаще надо менять упражнения, количество подходов, тренировочные снаряды, порядок упражнений в тренировке.

Кроссфит

В кроссфите, так же как и в единоборствах, программа тренировки строится исходя из слабых мест для каждой мышечной группы:

1. Сила мышц кора,

2. Выносливость мышц кора,

3. Сила мышц рук,

4. Выносливость мышц рук,

5. Сила мышц ног,

6. Выносливость мышц ног,

7. Мощность сердечной мышцы.

В процессе выполнения соревновательного комплекса у спортсменов возникает высокий пульс по причине быстрого закисления мышц или недостаточной производительности сердца (небольшая фаза расслабления, миокард не успевает питаться кислородом).

Самый лучший тренинг выносливости на уровне анаэробного порога, поэтому некоторые спортсмены показывают отличные результаты, а многие не могут увеличить свою выносливость. Это особенность многих видах спорта, когда нет индивидуального подхода к каждому спортсмену.

Пример тренировки:

ПН:

1-ый комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Становая тяга * 2 повторения,

• Жим стоя *2 повт.

2-ой комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Взятие штанги на грудь * 3 повторения,

• Берпи * 6 повт.,

СР:

1-ый комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Приседания * 2 повторения,

• Швунг толчковый *2 повт.

2-ой комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Поднятие ног к перекладине * 6 повторений,

• Протяжка рывковая *5 повт.

ПТ:

1-ый комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Рывок * 2 повторения,

• Выход силой * 2 повт.

2-ой комплекс:

Легкая калистеника, чередовать несколько упражнений каждую минуту.

Теперь более подробно:

• Отдых между первым и 2 – ым комплексом должен составлять не менее 10 минут,

• Упражнения выбирайте исходя из своей технической оснащенности,

• Каждую последующую неделю увеличивайте число повторений в каждом упражнении на 1 – 2,

• После выполнения первого упражнения отдыхаете оставшуюся часть минуты,

• Каждую 4 – ую неделю делайте перерыв: поиграйте в игровые виды спорта,

• Начинайте с легкого веса во всех упражнениях, доведите технику до автоматизма.

В данном примере разбиралась силовая подготовка. Ее можно чередовать с тренировкой выносливости, либо заниматься циклически: сначала силовая в течение 1 месяца, затем силовую направляем в поддерживающий режим, а тренировку выносливости в основной, и наоборот.

Тренировка выносливости проводится в скоростно – силовом режиме, с продолжительностью упражнений 10 – 20 секунд, количеством сетов до 10, при поддерживающей тренировке, и 20 – 30, при основной.

Количество тренировок в неделю:

СИЛОВАЯ – 1–2,

ВЫНОСЛИВОСТЬ – 4–5.

Пример тренировки:

Пн:

Сила верх тела основная, 3–4 подх., отдых между подходами 3–5 минут,

Аэробная поддерживающая, 10 подходов, отдых между подходами 1 минута.

Вт:

Сила кор основная, 3–4 подх., отдых между подходами 3–5 минут,

Аэробная поддерживающая, 10 подходов, отдых между подходами 1 минута.

Ср:

Сила ноги поддерживающая, 1–2 подхода, отдых между подходами 3–5 минут.

Чт – отдых.

Пт:

Аэробная основная, 20–30 подх., отдых между подходами 1 минута.

Сб:

Сила все тело, 5 – 7 подходов, отдых между подходами 3 – 5 минут.

В КРОССФИТЕ ГЛАВНЫМИ ФАКТОРАМИ УСПЕШНОГО ВЫСТУПЛЕНИЯ НА СОРЕВНОВАНИЯХ ЯВЛЯЮТСЯ:

• Высокая производительность сердечной мышцы.

• Высокие аэробные возможности атлета (чем выше порог анаэробного обмена, тем атлет лучше подготовлен к выступлениям на соревнованиях).

• Высокие силовые показатели (чем выше 1ПМ в основных пауэрлифтерских движениях, а также калистенике и тяжелоатлетических упражнениях, тем успешнее он сможет выступать).

Вы должны четко понимать, что порог АнП для каждой мышечной группы свой, поэтому необходимо его увеличивать во всех мышечных группах без исключения.

Работа на тренировке должна быть построена на использовании ϑ – силовых аэробных нагрузок, которые увеличивают массу митохондрий и силовых тренировок для увеличения 1ПМ.

Нельзя постоянно выполнять сложные комплексы с полным закислением, когда практически не отдыхаете, переходя от снаряда к снаряду, таким образом Вы мало увеличиваете выносливость, а самое главное – наносите вред сердцу и сосудам.

В комплексах постоянно меняйте упражнения для разгибателей и сгибателей, чтобы упражнения менялись по плоскостям и примерно соотносились по количеству повторов и сетов.

Тренировки игровиков

Данная тренировочная концепция полностью рассмотрена в моей книге "Баскетбол. Все, что нужно знать, чтобы стать № 1. Совершенство не имеет границ". Она состоит их двух разделов: тренировки на развитие макисмальной силы и тренировки на развитие взрывной силы.

Если рассмотреть мой личный опыт в баскетболе, могу сказать определенно точно, что данный вид тренинга позволяет поддерживать выносливость для поддержания ее на соревновательном уровне.

Мы постепенно добавляли объем рассмотренных в книге нагрузок, если сначала это были 2 – 3 ускорения, то через неделю 5 – 7, затем 10 – 15 на протяжении всего соревновательного сезона (0,5 года), причем выносливость находилась на должном уровне и мы были намного более подготовлены физически, чем большинство спортсменов команд соперника.

В тренировке возможны специальные технико – тактические задания с соревновательной скоростью. Время 2 – 4 мин., затем до 5 минут активного отдыха.

После тренировки необходима заминка – 15 минут легкой аэробной работы, с целью убрать молочную кислоту, накопленную в процессе тренировки.

Силовую подготовку смотрите в упомянутой выше книге.

Калланетика, йога, групповые тренировки

Калланетика и йога, с точки зрения ОФК, одни из лучших тренировочных программ, так как в процессе тренировок, во время удержания позы в течении 1 минуты, выделяется много гормонов, которые оказывают положительное влияние на все системы организма.

Напротив, виды тренинга, связанные с сильным закислением, особенно для неподготовленных людей, наносят вред здоровью, в том числе CCC: ациклическая аэробика, либо групповые занятия, когда нет индивидуального подхода к каждому человеку, его возрасту, степени подготовки, наличию хронических заболеваний и многих других факторов.

С целью ОФК в циклических тренажерах (дорожка, велосипед) проводим легкую интервальную тренировку: ускорение 20 – 30 сек., с нагрузкой не более 50 – 60 % от максимума, затем легкий бег – 2 минуты, до 10 серий.

На что стоит обратить внимание:

Нет безопасной или полезной нагрузки для всех. Если Вам кто то говорит, что беговая дорожка полезна для каждого, то это не так. К любому виду физической активности Вы всегда должны подходить с умом.

Если Вы занимаетесь с тренером, то он должен знать Ваше самочувствие на каждой отдельной тренировке, какие у Вас хронические болезни и контролировать технику выполнения упражнений.

На следующий день после тренировки в тренажерном зале можете не только бегать, а много ходить, плавать, играть в баскетбол, теннис, футбол.

Если у Вас зрелый возраст, обратите внимание на систему «ИЗОТОН», по которой вы можете заниматься и дома.

Немного о групповых тренировках:

Вы должны выбрать профессионального инструктора, который поинтересуется о Вашем самочувствии перед тренировкой. В процессе тренировки будет уделять внимание каждому и следить за техникой выполнения. Вообще у групповых тренировок больше минусов. Но есть и хорошие новости – главное преимущество групповых тренировок это хорошее настроение, особенно если у Вас получается лучше станцевать или выполнить определенное упражнение, чем у другой красотки.

Еще один недостаток групповых программ – нагрузка не регулируется для каждого человека индивидуально, в итоге кому это сложно сжигают весь гликоген, приходят домой и наедаются до отвала, думая, что будут худеть.

ГЛАВНОЕ: ВСЕГДА ОЧЕНЬ ВНИМАТЕЛЬНО ОТНОСИТЕСЬ К СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ И ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СВОЕМУ ОРГАНИЗМУ.

Заключение

Самое важное, всегда анализируйте свои тренировки, питание, так как для максимального результата, Вам нужно знать, какой режим тренировок подходит именно Вам, сколько конкретно подходов и с какой интенсивностью необходимо сделать в определенный период подготовки для достижения поставленных целей и задач.

Всем удачи. Будьте сильными.

В книге использованы фотографии с сайтов https://www.pexels.com/ следующих авторов Andrea Piacquadio, Leon Martinez, Pixabay по лицензии CC0.

Авторское право на данную книгу принадлежит Арсентьеву Д.О.