Иллюстратор Letarica
Иллюстратор Canva
© Ирина Евдокимова, 2024
© Letarica, иллюстрации, 2024
© Canva, иллюстрации, 2024
ISBN 978-5-0064-5909-0
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Зарядка для жизни
Зарядкой мы будем называть:
– время наедине с собой,
– взаимодействие со своим телом,
– комплекс упражнений,
– упражнения, которые выполняем в определенное выделенное время,
– когда у нас есть сонастройка с самими с собой,
– время, когда мы можем побыть наедине с самими собой.
Место, пространство для занятий
Город
Давайте разбираться с темой «Место, пространство для занятий». Это супер важно, потому что в этой теме содержится одна из причин, почему зарядка не делается.
Быть наедине с самим собой – практически нереально. Серьезно, практически нереально, всё равно рядом будет кто-то, даже если вы живете один, и вы выходите делать зарядку на улицу, будут соседи, прохожие.
Потому что есть внутренние ощущения и ожидания.
Например, желание и ожидание, когда будет вокруг абсолютная тишина. Тишина и, чтобы вас никто не трогал, чтобы мимо никто не ходил, чтобы собаки не лаяли на улице.
А сама суть зарядки предполагает, что мы делаем упражнения в ежедневном режиме. Мы это делаем в ежедневном режиме, где бы мы ни находились. Тут нужно познакомиться дальше с самими собой.
Соседи, прохожие – это сложная тема. Потому что здесь возникает один из блоков, который мешает нам выйти на улицу делать упражнения.
Что нам может помочь? Даже в крупном городе у нас есть свой район. А свой район похож немного на деревню. И в этом пространстве можно найти для себя место, где нам особо никто не будет мешать. Например, школьная площадка. Обычно туда не заходят с собаками, уже хорошо. Да, не получится супер сосредоточиться с точки зрения внешнего шума. Тема «сосредоточения или расслабления» – в проработку. Со временем меньше уже реагируешь на внешний шум.
И ещё кроме шума, есть нюанс: когда делаешь комплекс упражнений на улице, хочется, чтобы никто не пялился. Из антропологии, человек просто так устроен, что мониторит автоматически пространство вокруг себя, а нам кажется, что пялится. А-ха-ха, да, часто и пялится, но в основном, просто потому что человек так устроен.
Что делать со следующими мыслями? «Не хочу идти на улицу заниматься, я просто там зажмусь. Буду думать, что на меня палятся. Смотрят на мою не особо спортивную фигуру, одежду».
Что делаем? Фиксируем эти мысли, разрешаем этим мыслям быть, не ругаем себя. И внимание! Друзья, мы себя не заставляем! У нас с вами другой путь, более бережный по отношению к себе.
Домашняя обстановка
Здесь и сложнее, и проще. Проще, потому что в принципе вы вполне можете быть в домашней одежде, не делать себе супер прическу, не беспокоиться сильно о внешнем виде.
Сложнее тем, что если вы обитаете с кем-то, то на вас также будет обращено внимание, как если бы вы вышли на улицу заниматься. Даже если вы уединились в комнате, внутренне может быть ощущение, что от вас что-то ожидают, ведь вы пошли делать упражнения, потом ещё вопросы задают: «Ну как, ну что…». На старте это только отвлекает.
Поэтому вначале мы договариваемся.
Во-первых, мы договариваемся с самими собой. Что всё в порядке, здесь безопасно. Представляете да, что нам даже для того чтобы сделать зарядку, нужно чувствовать безопасность. Что на нас не посмотрят криво. Что наши близкие не будут смеяться над нами, не будут нас тролить, не будут нас дразнить, не будут задавать миллион вопросов – и ещё множество всего, что связано с личными границами. И хорошо понимать, осознавать, что да, для меня это важно – и не делать из себя робота, и не делать из себя такого: «я всё могу, я всё вытерплю».
Это как раз и есть ещё одна загвоздка на этом пути или в теме развития, внедрения новых желаемых привычек.
Вот эти все моменты внутренние – они очень сильно как раз и блокируют. Ещё вы сами же можете и усугублять, потому что вы делаете настрой для себя: «Я робот, я не должен об этом думать».
Или, возможно, вы даже не подозреваете, не чувствуете, что у вас есть эта потребность, вы её не осознаете, и искусственно делаете себя strong – такого сильного. И быстро сдуваетесь. Да потому что невозможно быть натянутой струной так долго. На сколько-то вас хватит, и потом всё оборвётся. Поэтому важно познакомиться с самим собой, согласовать вначале с самим собой. Поэтому в теме: «Место, где делать упражнения» кроется ещё некоторое количество подтем. Которые раскрывает нам, почему мы на самом деле не делаем зарядку.
Бонусом
Если пройдете по этой методологии внедрения привычки, то открываются и другие двери для других желаемых вещей.
Методология универсальная. На примере зарядки – у вас уже всё есть. Ничего особо внешнего не нужно. Внедряя такую привычку плюс ещё прорабатывается много внутреннего.
И представляете, если вы по ступенечкам всех этих внутренних блоков пройдете – почувствуете еще больше сил. Ещё лучше познакомитесь со своими внутренними потребностями, с самим собой. Будете чувствовать себя хорошо, гордиться самим собой. И понимать, ощущать эту самую силу, что вы это можете. И перед вами открывается столько всего. Потому что будет получаться, а это очень мощный приток энергии.
Продолжим про домашнюю обстановку
Вначале делаем разметку: сидим, стоим, проходим, осматриваемся. Так готовимся, соображаем: «Где я могу делать упражнения, и как это может проходить?».
Кровать
Первое место – кровать. Отличное место – можно сразу как проснулись, можно рядом постелить коврик для йоги, и просто перекатиться с кровати на коврик сразу. Мои девочки, с кем вместе жила в общежитии в горах, наблюдали ранним утром именно такую картину: «О, Ирина уже в 5 утра на полу, лежит там, кажется, что ещё спит, но уже какие-то первые движения делает на этом коврике для йоги». Они вначале посмеивались надо мной, но быстро просекли фишку, как это эффективно.
Ещё в кровати, так уютно разместившись, можно смотреть сериал, вебинар, и можно одновременно, во время просмотра, просто начать плавно делать разминку на шею, плавно делать растяжку. Вообще растяжку и правда очень приятно делать на кровати, только плавно и бережно. Также на кровати можно делать упражнения с валиком. Да, идеально, чтобы была твердая поверхность. Но я вот часто делаю именно на кровати, когда уже легла, перед сном или с утра, потому что валик круто расслабляет и убирает боль в спине.
Подоконник
Дальше идёт подоконник. Здорово, когда у вас есть упор, это удобно. А ещё приятно во время упражнений смотреть в окно, а если солнце, даже зимой выглянуло ненадолго, то можно распахнуть окно на минутку, и насладиться свежим морозным воздухом. Но самое главное во всём этом, даже, не где конкретно вы делаете упражнения, а что вы такой крутой, что вы занимаетесь. В конце дня вы точно знаете, что вы сегодня супер молодец, потому что нашли 15 минут, даже если это была ленивая растяжка на кровати – это тоже считается. Вообще, у нас с вами считается всё. Любое действие по направлению к упражнения – сразу +100 балов, и вы круты!
Цветы, растения – «включить весну» дома
Важнее, как вы чувствуете себя в данном пространстве. Всегда найдется возможность создать комфорт. Цветы, например. Упражнение на заземление – отличный способ успокоиться.
Вы можете поставить любые растения, которые захотите. Листочки, цветы – выбирайте то, что вам по душе. Летом и пока тепло весной и осенью можно делать упражнения на улице, а зимой – «включать весну» дома. Вы можете делать любые упражнения, которые вам комфортны. Главное, чтобы все было плавным и приносило удовольствие вашему телу. Если это так, то вы будете делать это каждый день. Используйте музыку, если она помогает вам расслабиться и сконцентрироваться.
Детская площадка
В этом году мне удалось протестировать гипотезу о том, что во время прогулки с ребёнком в любое время года, даже зимой, можно делать простые лёгкие упражнения. Я была няней у детей своих друзей. Богдан и Нелли 2 годика, Герман и Лёва 5—6 лет.
На детской площадке очень много упора, и пока ребёнок скатывается с горки, можно успеть сделать 3 маха – проверено мной.
Очень здорово применить упор – скамейку. Потому что на скамейке классно делать упражнения для рук и ног.
Знаете, у женщин могут быть провисания в области руки во внутренней части, такие мешочки. Эту часть очень сложно держать в тонусе. И для этого есть обратное упражнение – вы присаживайтесь на скамейку, делайте упор руками, а ноги вытягиваете вперёд, далее провисание попой, делайте как бы обратное отжимание и присед.
Также удобно от скамейки делать отжимания. Для тех, кто не любит отжимания, у кого не очень получается, можно упор делать не от нижнего уровня скамейки, от спинки.
Приседы. Я делала приседы, брала на руки малыша, он весит 12 кг. Но для этого нужно, чтобы вы были подготовлены, чтобы ваше тело, мышцы, главное, связки, были подготовлены. Для этого мы делаем разминку и делаем упражнения каждый день. Чему и посвящена эта книга, как внедрить привычку – делать упражнения в удовольствие и с лёгкостью.
А также простые круговые вращательные движения суставов можно успеть сделать во время прогулки с ребёнком. Это не занимает много времени, но очень много даёт для ваших суставов.
И простые упражнения на растяжку тоже можно успеть сделать во время прогулки с ребёнком.
Вообще, конечно, идеально делать самые простые упражнения ещё до начала прогулки вместе с ребёнком на коврике для йоги или на коврике, на котором играет ребёнок – вот мы тоже это практиковали. Да, у детей внимание ограничено, но всё равно какие-то простые круговые упражнения можно успеть сделать.
Помните, я поднимала тему, что на нас могут пялиться прохожие. Так вот на детской площадке на вас будут пялиться другие родители, бабушки, няни и тд. Но мне-то уже привычно. Я понимаю вас, поэтому можете начать с простых упражнений, и когда особо никого нет на площадке.
